Une paire d’exercices classiques intemporels, réalisés ensemble, pour vous donner un torse classique en forme de V.

Les bases de l’armée, les parcs de la ville, les gymnases des églises et les prisons d’État regorgent de gars aux épaules larges, au dos épais, aux gros coffres et aux bras. Et si vous leur demandiez ce qu’ils font pour obtenir ce look, vous entendrez toujours la même réponse: pullups et pompes. Ces exercices simples et intemporels fonctionnent sur tout le haut du corps et peuvent être effectués pratiquement n’importe où.

Nous allons vous montrer comment tirer pleinement parti de ces mouvements, et de certaines de leurs variations les plus efficaces, pour renforcer votre dos, vos bras, votre poitrine et vos épaules — aucun poids ni peine de prison n’est requis.

Comment fonctionne le pullup-pushup

Lorsque vous effectuez un pullup, vous engagez vos lats, le milieu du dos, les delts arrière, les biceps, les avant-bras et le noyau. Les pompes entraînent votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre cœur. Donc, entre ces deux mouvements, vous avez tout le haut du corps couvert.

Un autre avantage de l’entraînement au poids corporel est qu’il a un faible impact. En conséquence, vous pouvez vous entraîner plus fréquemment que si vous utilisiez des poids lourds, et plus vous vous entraînez souvent, plus votre potentiel de renforcement musculaire est grand.

La seule mise en garde à l’entraînement à haute fréquence est le risque de blessures par surutilisation, mais vous pouvez les éviter en modifiant vos exercices afin de ne pas recruter les mêmes muscles de la même manière à chaque fois. C’est pourquoi chacune des séances d’entraînement sur ces pages associe une variante différente du pullup et du pushup.

Instructions pour l’entraînement push-up / pull-up

Effectuez chaque entraînement une fois par semaine, en vous reposant une journée entre les séances. Effectuez les exercices marqués « A” et « B” en alternance: Vous ferez une série de A, reposez-vous 1 à 2 minutes, puis une série de B. Reposez-vous et répétez jusqu’à ce que toutes les séries soient terminées.

Les jours entre les séances d’entraînement, vous pouvez effectuer un entraînement du bas du corps. Ou faites un peu d’entraînement des jambes après les pullups et les pompes sur jusqu’à trois des séances d’entraînement que nous avons fournies.Ne faites aucun entraînement supplémentaire du haut du corps.

Jour I: 1A) Pieds Push-up surélevés

Ensembles: 5 Répétitions: Autant que possible

Placez vos pieds sur un banc ou une autre surface surélevée et mettez-vous en position push-up avec les mains écartées à la largeur des épaules. Accrochez votre cœur et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.

Jour I: 1B)Chin-up

Sets: 5 Répétitions: Autant que possible

Accrochez-vous à une barre de menton avec les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes face à vous. Tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

JOUR II: 1A) Mentonnière à prise neutre

Sets: 4 répétitions: 4 x 1,5

Utilisez une barre de menton avec des poignées parallèles ou accrochez une barre de préhension en V sur une barre de menton droite. Accrochez-vous à la barre et relevez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus. Tenez une seconde, puis abaissez-vous à mi-chemin. Revenez, puis abaissez-vous à nouveau. C’est un représentant complet « 1.5”.

JOUR II: 1B): Push-up à prise étroite

Ensembles: 4 représentants: 20-25

Mettez-vous en position pushup et amenez vos mains à l’intérieur de la largeur des épaules. Gardez votre cœur serré et effectuez une poussée.

Jour III: Push-up

Sets: 3 répétitions: Compte à rebours à partir de 6

Effectuez six pompes, puis abaissez votre corps en position basse pour que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Maintenez pendant six secondes, puis effectuez cinq autres pompes suivies d’une prise de cinq secondes en position inférieure. Continuez à compter, en alternant les répétitions et les prises statiques, jusqu’à ce que vous atteigniez un représentant et une prise d’une seconde.

Jour III: 1B): Menton du Sternum

Sets: 3 répétitions: Autant que possible

Accrochez-vous à la barre de menton avec les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes face à vous. Penchez-vous en arrière et relevez-vous, dans le but de toucher le bas de votre poitrine à la barre.

Jour IV: Pull-up

Sets: 6 Répétitions: 5

Accrochez-vous à la barre avec les mains à l’extérieur de la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous. Tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

Jour IV: 1B: Push-up à une jambe

Sets: 6 répétitions: 10 (par jambe)

Mettez-vous en position push-up et levez une jambe derrière vous. Gardez-le élevé pendant que vous effectuez 10 pompes. Abaissez la jambe, puis soulevez l’autre et effectuez 10 autres pompes.