Ce N’Est pas un secret. Si vous voulez un regard moyen en arrière, vous devez apprendre à faire des rangées d’haltères. La rangée d’haltères est l’un des exercices les plus efficaces que vous pouvez inclure dans votre entraînement du dos pour l’épaisseur et la largeur.

Les chercheurs de cette analyse EMG 2018 de divers exercices du dos sont même allés jusqu’à dire:

« Si une personne devait choisir un exercice du dos, la rangée d’haltères serait la meilleure option, car elle active de nombreux muscles du dos à un degré plus élevé que les autres exercices du dos. »

Malheureusement, la rangée d’haltères courbée est aussi celle que beaucoup de gens se trompent.

Et si vous êtes l’un d’eux, non seulement vous freineriez la croissance de votre dos, mais vous risqueriez également de vous blesser gravement, en particulier dans la région du bas du dos.

Au fait: cela s’applique à tous les groupes musculaires que vous entraînez – et espérez grandir. C’est exactement la raison pour laquelle, au sein de mes programmes Built With Science, nous avons non seulement soigneusement sélectionné chaque exercice inclus dans vos routines étape par étape, mais nous avons également pris le temps de créer des tutoriels approfondis pour chaque exercice, vous montrant comment les effectuer – afin que vous réalisiez les gains les plus rapides possibles, MAIS en toute sécurité. Pour plus d’informations:

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Quels muscles fonctionnent les rangées pliées?

Prenons un peu de recul une seconde. Avant de couvrir la bonne technique de rangée courbée d’haltères, il est d’abord essentiel de jeter un coup d’œil au muscle travaillé dans cet exercice.

La rangée d’haltères courbée fonctionne sur tout le dos. Mais les principaux muscles activés seront les latissimus dorsi (lats), les pièges (moyens et inférieurs) et les deltoïdes arrière.

Si vous exécutez la rangée d’haltères courbée avec une forme appropriée, vous devriez principalement sentir ces zones de votre dos travailler pendant que vous tirez le poids.

Mais vous pourrez cibler des muscles du dos spécifiques plus que d’autres si vous apportez des ajustements mineurs à votre forme.

Et cela, en fin de compte, dépend du muscle du dos que vous souhaitez élever. Esthétiquement et fonctionnellement.

Notez que le bas du dos est également fortement impliqué dans la rangée; le bas du dos est responsable de la contraction isométrique tout au long du mouvement.

Maintenant que vous avez une bonne compréhension des muscles du dos que la rangée d’haltères fonctionne, voyons comment faire correctement les rangées pliées.

Comment faire des rangées d’haltères

Commençons par savoir comment configurer de manière optimale la rangée d’haltères. Comme vous le verrez bientôt, cette étape varie en fonction de votre stature et de vos objectifs.

Position des pieds

Pour commencer, placez vos pieds à droite en les plaçant légèrement plus larges que la largeur des hanches. En général, la position de vos pieds doit être plus étroite que la largeur des épaules.

Mais vous pouvez expérimenter cela; les individus plus grands ont tendance à être meilleurs avec une position plus large.

Vous pouvez également tourner légèrement vos pieds vers l’extérieur si cela rend le mouvement plus confortable pour vous. Lorsque vous regardez vers le bas, la barre doit reposer sur le milieu du pied jusqu’à la zone des orteils.

Placement de la poignée

Largeur de votre poignée

Il est maintenant temps de saisir la barre. En règle générale, saisissez la barre juste à l’extérieur de la largeur de vos genoux. Vous voudriez expérimenter la largeur de votre prise en main, en fonction de vos objectifs d’entraînement et de ce qui vous semble le plus confortable.

Par exemple, une rangée d’haltères à prise large vous permet à la fois de tirer la barre plus haut vers votre sternum et d’évaser davantage les coudes.

L’extension transversale plus importante qui en résulte touchera donc davantage les pièges, les delts arrière et la musculature globale du haut du dos.

D’autre part, une poignée plus étroite vous permet à la fois de tirer la barre plus bas vers votre nombril et de ramener les coudes plus près de vos côtés.

La plus grande implication de l’extension de l’épaule place donc vos lats dans une position plus avantageuse mécaniquement. Vous prioriserez le développement de votre lats dans cette variante.

Poignée en sous ou en dessus

Mais – qu’en est-il si vous devez utiliser une poignée en sous ou en dessus?

Une rangée d’haltères à prise en sous-main vous permet de ranger les coudes encore plus près de vos côtés. Par conséquent, vous prioriserez davantage vos lats, mais cette implication accrue se fait au prix d’une plus grande activation des biceps.

Vous pouvez voir des preuves de cette implication accrue des biceps dans une analyse approfondie de l’EMG réalisée par Bret Contreras en 2010.

Par conséquent, en fonction de vos objectifs d’entraînement personnels, j’ai deux recommandations.

1. Vous avez des muscles spécifiques que vous souhaitez prioriser – Effectuez la variation qui cible les muscles que vous souhaitez augmenter davantage.
2. Vous voulez un développement équilibré du dos – Effectuez quelques séries des deux variations.

Dans tous les cas, cependant, évitez d’aller trop étroit. Une prise trop étroite entraînera un alignement correct de vos avant-bras, ce qui entraînera une augmentation du stress du poignet et du coude.

Au contraire, aller trop large provoquera un évasement excessif et indésirable de vos coudes.

Je vais m’en tenir à l’utilisation d’une prise en main plus large dans cet article, mais notez que les mêmes étapes et astuces s’appliquent à la variation de prise que vous choisissez.

Position de départ

La position de départ est sans doute la plus cruciale pour apprendre à faire des rangées d’haltères. Vous pouvez vous mettre dans la bonne position de départ en soulevant le poids en position debout. Assurez-vous de garder votre dos neutre pendant que vous le faites.

Ensuite, poussez vos hanches en arrière avec un léger pli dans vos genoux, tout en abaissant la barre. Vous voulez vous arrêter au point où la flexibilité de vos ischio-jambiers vous empêche d’aller plus loin sans arrondir votre dos.

Pour la plupart des gens, ce sera quelque part autour d’un angle de 15 à 45 degrés.

Mais à mesure que votre flexibilité s’améliore et que vous maîtrisez mieux la façon de faire les rangées d’haltères, vous pouvez progressivement essayer d’obtenir plus de parallèle au sol. L’augmentation de l’amplitude des mouvements vous permet de travailler le dos plus efficacement.

Erreurs courantes de position de départ

Voici deux erreurs courantes à éviter lors de la mise en position de départ:

• Évitez d’effectuer le mouvement trop droit; cela mettra l’accent sur vos pièges supérieurs plutôt que sur votre dos. Votre rangée d’haltères courbée deviendra essentiellement un haussement d’épaules.

• Évitez de dépasser votre plage de flexibilité des ischio-jambiers. Quand vous êtes trop bas, votre dos tourne. Et en conséquence, vous mettrez une quantité importante de stress sur le bas du dos. Tenez-vous toujours à votre plage de flexibilité, de sorte que votre dos reste neutre tout au long.

Une fois que vous êtes en position de départ, c’est tout pour la configuration. Vous êtes maintenant prêt pour l’étape 2 de la façon de faire des rangées d’haltères.

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2) La rangée (mouvement concentrique)

Tout d’abord, gardez votre noyau serré en contractant vos abdos. Vous pouvez le faire en imaginant que quelqu’un est à peu près votre coup de poing dans l’estomac.

Ensuite, vous devez ramer le poids tout en pensant à conduire vos coudes vers le haut et légèrement en arrière. Arrêtez le mouvement lorsque la barre est sur le point de toucher votre torse.

Et comme mentionné précédemment, l’endroit où l’haltère entre en contact avec votre corps dépend de vos poignées:

• Rangée d’haltères étroite et sous la main – La barre devrait toucher plus bas sur votre corps, autour de la zone de votre nombril. Vos coudes doivent également être repliés plus près de vos côtés.

• Rangée d’haltères plus large et plus large – La barre doit être plus haute sur votre corps, autour du sternum. Vos coudes doivent être (à peu près) à un angle de 45 degrés.

Quelle que soit la variation que vous effectuez, vous devez toujours serrer vos omoplates ensemble lorsque vous ramez le poids. De plus, vos hanches, votre dos et votre tête doivent être alignés en position supérieure.

Erreurs courantes d’aviron (concentriques)

Certaines choses à éviter lorsque vous effectuez la rangée d’haltères pliées sont:

• Évitez de tirer la barre trop haut et d’évaser les coudes. Si vous le faites, vous déplacerez la tension vers vos pièges supérieurs et mettrez vos épaules dans une position compromise.

• Évitez d’arrondir excessivement votre dos lorsque vous effectuez la barre courbée sur la rangée. Au lieu de cela, gardez votre poitrine relevée et votre cœur engagé pour maintenir un dos neutre.

• Évitez de laisser vos épaules rouler vers l’avant lorsque vous ramez le poids; cela fait tourner vos épaules en interne. Au lieu de cela, allégez vos poids. Concentrez-vous sur le fait de tirer les épaules en arrière et de serrer les omoplates ensemble.

Une fois que vous avez ramé le poids, il est temps de redescendre à votre position de départ.

3)La descente (rangée excentrique)

Enfin – la dernière étape pour apprendre à faire des rangées d’haltères. Presque là!

Ici, vous voulez garder votre cœur engagé et maintenir l’alignement de votre hanche, de votre dos et de votre tête tout en abaissant le poids. Continuez le mouvement jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

Lorsque vous réduisez le poids, vous voulez laisser votre omoplate se allonger naturellement vers l’extérieur plutôt que de les maintenir serrées ensemble.

En position basse, vous devez activer vos triceps (les contracter) pour minimiser l’implication des biceps, tout en maximisant l’activation de votre dos, avant d’initier le prochain rep.

Pourquoi? Eh bien, tout cela est dû au concept connu sous le nom d’inhibition réciproque.

Erreurs courantes d’aviron (excentriques)

Voici quelques choses à éviter lors de la descente de la rangée d’haltères pliées:

• Évitez de laisser votre dos rond et de tomber hors de l’alignement approprié.

• Évitez de simplement laisser tomber le poids. Vous devez contrôler activement la partie excentrique de l’ascenseur car c’est un facteur contributif important à la croissance musculaire.

Après la descente, vous avez terminé un représentant de la rangée d’haltères. Vous pouvez maintenant continuer à effectuer le reste de vos répétitions requises de manière contrôlée, en utilisant les conseils que j’ai décrits.

Conseils bonus

Maintenant que vous comprenez comment faire des rangées d’haltères avec une forme appropriée, voici quelques conseils supplémentaires dont vous devriez également être conscient.

Ensembles et représentants

Pour implémenter la ligne d’haltères dans votre routine, je suggère d’ajouter 3-4 séries de l’exercice avec une plage de représentants d’environ 8-12 représentants. Soulever modéré à lourd au début.

Mais n’hésitez pas à utiliser une plage de répétitions plus élevée de 10 à 15 répétitions et des poids plus légers si vous pensez que cela vous permet de mieux ressentir l’activation de vos muscles du dos.

Exigences pour le bas du dos

Si la rangée d’haltères pliée est trop tendue sur le bas du dos, vous pouvez effectuer l’exercice à la place. Laissez les poids reposer sur le rack après chaque représentant – cela réduira la quantité de travail que votre bas du dos doit faire.

De plus, cette modification vous permet de mieux travailler le haut du dos — une situation gagnant-gagnant.

Tout est une question de forme correcte

Et voilà, vous savez maintenant comment faire des rangées d’haltères avec une forme impeccable!

Si vous voulez construire un retour encore plus méchant, vous voudrez peut–être consulter cet article qui vous apprend tout ce que je sais sur la croissance rapide d’un dos plus large.

En fin de compte, il est crucial de savoir quel exercice aide à développer le muscle le plus rapidement, ou quoi manger après une séance d’entraînement, serait inutile si vous ne l’exécutez pas avec la forme appropriée.

Non seulement vous vous retiendriez en termes de gains musculaires, mais vous risqueriez également de vous blesser.

Vous ne voulez pas manquer des séances d’entraînement pendant des mois à cause d’un disque glissé, n’est-ce pas?

C’est précisément pourquoi dans mes programmes Construits avec des sciences, nous avons non seulement soigneusement sélectionné chaque exercice inclus dans vos routines étape par étape, mais nous avons également pris le temps de créer des tutoriels approfondis pour chaque exercice. Mes programmes vous permettent de développer vos muscles le plus efficacement possible avec des exercices soigneusement choisis. Ils vous aident également à éviter les blessures!

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Au fait, voici l’article résumé dans une vidéo YouTube: