Les protéines sont essentielles pour vous aider à construire, récupérer et réparer les muscles. Mais les athlètes spartiates nous demandent TOUT le temps, quelle quantité de protéines dois-je manger? Nous avons donc rassemblé ce guide incontournable sur le nombre de grammes de protéines par jour dont vous avez besoin. Découvrez ici.

Que vous vous entraîniez pour une course, que vous souleviez des poids lourds ou que vous retourniez simplement des pneus, vos muscles sont constamment poussés à leurs limites. Chaque fois que vous faites de l’exercice, vous décomposez le tissu musculaire, qui doit ensuite être réparé et renforcé de la manière la plus efficace, afin que vous puissiez tester à nouveau votre grain. C’est là que manger des protéines aide à la récupération. Pas seulement des protéines, mais suffisamment et spécifiques aux besoins de votre corps.

En général, les athlètes et les types actifs ont besoin de plus de nutriments, comme les protéines et les glucides, que ceux qui bougent moins tout au long de la journée. Des études montrent que si vous alimentez votre corps de la bonne façon – en tenant compte du moment et des sources de nourriture – vous préviendrez les blessures, récupérerez plus rapidement et performerez mieux. Bonus supplémentaire: Les protéines peuvent également aider à promouvoir un système immunitaire fort et un fonctionnement normal des organes.

De Combien De Grammes de Protéines Par Jour Avez-Vous Besoin?

En général, les personnes actives et les athlètes ont les exigences les plus élevées. Les athlètes d’endurance et de musculation, par exemple, ont besoin de 0,5 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel. Votre nombre de protéines parfait dépend également de la taille de votre corps ainsi que du type et de la durée de vos séances d’entraînement. Donc, si vous pesez 140 livres et soulevez des poids quelques fois par semaine, vous multiplieriez 140 par 0,5 gramme pour un total de 70 grammes de protéines par jour.

« Pour mes repas principaux, j’essaie d’obtenir au moins 20 à 40 grammes, puis 10 à 15 grammes supplémentaires dans chacune de mes collations”, a déclaré Rose Wetzel, une coureuse d’élite Spartan. « Pour le petit déjeuner, c’est généralement de la farine d’avoine avec des graines de lin et de chia, du lait d’amande et un simple shake protéiné. J’adore les restes pour le déjeuner, puis l’un de mes dîners préférés est un poulet aux herbes cuit au four avec des pommes de terre rôties. »

La répartition des repas: Combien de Grammes de Protéines Par jour

Vos entraînements peuvent varier d’un jour à l’autre, mais les experts en nutrition sportive ont un stade général des protéines que vous devriez viser à chaque repas: 20 à 30 grammes. À quoi ça ressemble ? Voici quelques recommandations:

Petit déjeuner

33g: Omelette aux trois œufs avec un quart de tasse de fromage américain râpé

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24g: Parfait de yogourt fait avec une portion de yogourt grec non gras (0,6 tasse) et deux onces d’amandes

18g-35g: Smoothie fait avec une boule de poudre de protéines

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Déjeuner

30g: Portion de deux tasses de piment riche en haricots et en viande

35g: Salade garnie de poitrine de poulet de 4 onces

30g: Deux œufs durs, une tranche de pain de grains germés garnie de beurre d’arachide et un mini fromage Babybell

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Dîner

24g: Burger de saumon grillé

27g: Wraps de laitue de dinde moulue

22g: Sauté de zoodles (pâtes de courgettes) et de tofu avec une vinaigrette aux arachides

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Conseil rapide: Assurez-vous d’espacer uniformément les aliments riches en protéines tout au long de la journée, idéalement toutes les 3-4 heures. Bien qu’un steak extra maigre ou une poitrine de poulet soient une source idéale de protéines, il n’est pas toujours pratique à transporter. Voici quelques aliments riches en protéines plus populaires pour vous aider à atteindre votre nombre quotidien.

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« Ma recette préférée riche en protéines est l’Adobo de poulet au quinoa et au chou frisé rôti », a déclaré Wetzel. « J’adore ça parce que je reçois des protéines à la fois du poulet et du quinoa, et la sauce adobo se mélange bien avec le quinoa. J’aime le manger un jour où je travaille mes jambes très fort ou quand je fais une journée de musculation intense l’après-midi après une longue course le matin.”

How Much Protein Should I Eat? Le timing est tout

Stratégiquement, le timing de vos repas et collations (et leur chargement frontal avec des protéines) aidera votre corps à s’adapter aux séances d’entraînement et peut aider à améliorer la récupération, quel que soit le type d’exercice que vous faites.

30 Minutes avant votre entraînement: Il est important de prendre une collation légère pour prévenir la fatigue et améliorer les performances. Essayez une pomme ou une poire avec du beurre de noix, un verre de lait au chocolat ou une portion de pudding au chia garni de noix.

30 Minutes Après Votre Entraînement: Il est également essentiel de reconstituer vos muscles avec des protéines et des glucides dans une demi-heure d’exercice pour stimuler la construction et la réparation musculaires, et aider à réduire la dégradation musculaire. Notre option préférée à emporter est la barre protéinée au beurre d’arachide Kashi GO Crunchy Peanuts& contenant 12 g de protéines végétales de pois, d’arachides et d’amandes.

2 à 3 heures après l’exercice: Mangez un repas équilibré pour vous assurer de remplir vos réservoirs de nutriments et de reconstituer les réserves de protéines musculaires pendant les prochaines 24 heures.

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Avant le coucher: Si vous essayez vraiment d’emballer autant de muscles que possible, certaines recherches scientifiques suggèrent de consommer encore 20g de protéines complètes avant d’aller dormir, afin que votre corps ne passe pas autant de temps sans acides aminés réparateurs musculaires dans la circulation sanguine.