Les régimes à base de plantes peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, mais ils ne sont pas tous égaux.

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Il est clair que suivre un régime à base de plantes est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque. Mais tous les régimes à base de plantes ont-ils le même effet? Et devez-vous vraiment découper toute la viande pour l’amour de votre cœur?

« Pour la protection de la santé cardiaque, votre alimentation doit se concentrer sur la qualité des aliments végétaux, et il est possible d’en bénéficier en réduisant votre consommation d’aliments d’origine animale sans les éliminer complètement de votre alimentation », explique le Dr Ambika Satija du département de nutrition de la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Faites de bons choix

Il existe de nombreux types de régimes à base de plantes, mais ils mettent tous l’accent sur certains aliments associés aux bienfaits pour le cœur, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les huiles saines comme l’huile d’olive. Les régimes les plus étudiés pour leur impact sur la santé cardiaque comprennent le régime méditerranéen, le régime DASH et le régime MIND. Ces régimes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux qui aident à abaisser la tension artérielle et le LDL (mauvais) cholestérol, à réduire le risque de diabète et à maintenir un poids santé, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Pourtant, les types d’aliments végétaux et leurs sources sont également importants. Par exemple, le riz blanc et le pain blanc sont des aliments à base de plantes, donc on pourrait penser qu’ils sont bons à manger. Mais ils sont hautement transformés, et sont donc épuisés de nombreux nutriments sains pour le cœur et ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils peuvent faire grimper la glycémie et augmenter la faim, entraînant une suralimentation.

Boire du jus de fruits à 100% n’est pas la même chose que manger des fruits entiers, car les jus peuvent être riches en sucre et extraire des fibres et des vitamines précieuses. Et de nombreux aliments végétaux en conserve comprennent des additifs supplémentaires, du sodium et du sucre.

L’apparence d’un repas à base de plantes

Un repas sain à base de plantes devrait être composé de portions appropriées de légumes, de fruits, de grains entiers, de protéines saines et d’huiles saines. À quoi ça ressemble ? Le Harvard Health Eating Plate est un guide visuel utile créé par des experts en nutrition de la Harvard School of Public Health et des éditeurs de Harvard Health Publishing.

La viande des régimes végétaux

L’autre question porte sur l’appétit d’un homme pour les produits d’origine animale. Quand il s’agit de votre cœur, tous les aliments d’origine animale sont-ils hors de la table? Peut—être pas – si vous êtes intelligent dans vos choix.

Le Dr Satija a dirigé une étude, publiée dans le Journal de l’American College of Cardiology du 25 juillet 2017, qui a examiné les données alimentaires d’environ 209 000 adultes (dont 43 000 hommes) sur deux décennies. Les chercheurs ont comparé le risque de maladie cardiaque posé par ces trois catégories de régimes alimentaires à base de plantes:

• un régime alimentaire global à base de plantes qui met l’accent sur la consommation de tous les aliments végétaux sains tout en réduisant la consommation de tous les aliments d’origine animale, comme les produits laitiers (lait écrémé, faible en gras et lait entier; une alimentation saine à base de plantes qui met l’accent sur la consommation d’aliments végétaux sains, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les huiles saines, tout en réduisant la consommation d’aliments végétaux moins sains ainsi que d’aliments d’origine animale

• une alimentation à base de plantes malsaine qui met l’accent sur la consommation d’aliments végétaux moins sains, tels que les jus de fruits, les céréales raffinées (pâtes, riz blanc et pains transformés et céréales), les pommes de terre (frites et croustilles) et les boissons sucrées, tout en réduisant la consommation d’aliments végétaux sains ainsi que d’aliments d’origine animale.

Sans surprise, ils ont constaté que les personnes qui suivaient le régime alimentaire sain à base de plantes (le deuxième groupe) présentaient le risque le plus faible de maladie cardiaque. Ils étaient également plus actifs et plus maigres. D’autre part, ceux qui suivaient le régime à base de plantes malsain (le troisième groupe) présentaient un risque considérablement plus élevé de maladie cardiaque.

Ainsi, l’étude a révélé que la réduction des aliments d’origine animale ne conduit pas nécessairement à une alimentation plus saine et à une meilleure protection du cœur si le régime résultant est basé sur des aliments végétaux moins sains.

Bien que cette étude n’ait pas examiné quels aliments d’origine animale, en particulier la viande, pourraient avoir un impact sur la santé cardiaque, d’autres recherches ont montré que, comme pour les aliments végétaux, le type et la quantité importent le plus.

Par exemple, une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition de janvier 2017 a révélé que la consommation de 3 onces de viande rouge non transformée, trois fois par semaine, n’aggravait pas la pression artérielle et le taux de cholestérol total.

Cependant, une étude de 2014 de l’American Heart Association a montré que les hommes âgés de 45 à 79 ans qui mangeaient 75 grammes ou plus par jour de viande rouge transformée, comme la charcuterie, les saucisses, le bacon et les hot-dogs, présentaient un risque d’insuffisance cardiaque 28% plus élevé que les hommes qui mangeaient moins de 25 grammes.

Protégez vos artères: Manger un petit déjeuner riche en énergie

Vous avez besoin d’une autre raison de commencer votre journée avec un petit déjeuner copieux et sain? Cela peut réduire votre risque d’athérosclérose, le durcissement et le rétrécissement des artères causés par l’accumulation de plaque, indique une étude de l’OCT. 10, 2017, Journal du Collège américain de Cardiologie.

Plus de 4 000 adultes indemnes de maladie cardiovasculaire ou de maladie rénale chronique ont été classés en trois groupes: ceux qui consommaient moins de 5% de leur apport énergétique total le matin (ils sautaient le petit-déjeuner ou ne prenaient que du café ou du jus de fruits); ceux qui ont consommé plus de 20% (consommateurs de petit-déjeuner à haute teneur en énergie qui ont mangé des repas complets avec plus de grains entiers et de fruits); et ceux qui ont consommé entre 5% et 20% (consommateurs de petit-déjeuner à faible teneur en énergie qui ont pris des repas comme des toasts ou des pâtisseries et du café).

Environ 28% ont pris un petit-déjeuner riche en énergie, tandis que près de 70% ont pris un petit-déjeuner faible en énergie et 3% ont sauté le petit-déjeuner. Les mangeurs de petit-déjeuner étaient entre 1,5 et 2,5 fois plus susceptibles d’être atteints d’athérosclérose que les mangeurs de petit-déjeuner à haute énergie, tandis que les mangeurs de petit-déjeuner à faible énergie étaient environ 1,15 fois plus susceptibles.

Faire le changement

Quelle est la bonne alimentation à base de plantes pour vous? Vous n’avez pas besoin d’être complètement végétarien ou végétalien (en évitant tous les produits d’origine animale, même les œufs et les produits laitiers) pour obtenir les meilleurs avantages pour la santé cardiaque. L’accent devrait être mis sur la consommation de plus de bonnes plantes, en évitant le mauvais type, en éliminant les aliments malsains et en modérant votre consommation de produits animaux plus sains.

Une alimentation saine pour le cœur n’a pas besoin d’être intimidante non plus. « Pour beaucoup d’hommes, il peut s’agir de changer leurs aliments actuels », explique le Dr Satija. Par exemple, remplacez le riz blanc par du riz brun ou d’autres grains entiers, et le pain blanc par du pain à grains entiers. Choisissez de la farine d’avoine au lieu de céréales transformées et de l’eau au lieu de boissons à base de jus.

Si adopter un régime complet à base de plantes est intimidant, commencez petit. « Un changement modéré dans votre alimentation, comme réduire votre consommation d’aliments pour animaux d’une à deux portions par jour et le remplacer par des légumineuses ou des noix comme source de protéines, peut avoir un impact positif durable sur votre santé », explique le Dr Satija.

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