Introduction

En raison de leur apparence similaire, la laitue et le chou sont souvent confondus, même si botaniquement, ils n’ont rien en commun. Dans cet article, nous discuterons plus en détail des similitudes et des différences entre ces deux légumes, en particulier en matière de nutrition et de leur impact sur la santé.

Classification

La laitue et le chou sont tous deux des légumes en couches, croquants et souvent verts, mais ils appartiennent à des familles distinctes. La laitue appartient à la famille des astéracées et au genre Lactuca, tandis que le chou fait partie de la famille des Brassicacées et de l’espèce Oleracea. Le chou est étroitement lié au brocoli, au chou-fleur, au chou frisé et aux choux de Bruxelles.

Apparence

Le chou et la laitue ont des tiges courtes, mais les feuilles de laitue s’enveloppent l’une l’autre donnant à la laitue une forme plus oblongue, tandis que les choux semblent plus ronds. La laitue a également tendance à avoir plus de chlorophylle, ce qui lui donne une coloration vert plus foncé. Certaines variantes de choux et de laitue peuvent également être rouges ou violettes.

Goût et utilisation

La laitue, contenant plus d’eau, a un goût plus faible et aucune odeur, par opposition aux choux qui ont un goût et une odeur forts. Le chou étant plus croquant, est souvent utilisé en cuisine sous forme bouillie ou cuite à la vapeur, tandis que la laitue est plus couramment consommée crue.

Conditions de croissance

Ces deux légumes poussent également dans des conditions différentes. La laitue est une plante annuelle qui prospère dans des climats plus chauds, tandis que le chou est semestriel et préfère les environnements plus froids.

Variétés

La laitue et les choux ont des cultivars différents. Ces cultivars peuvent différer par leur apparence, leur goût et leurs valeurs nutritionnelles.

Les variétés de laitue les plus courantes sont la laitue lâche, la romaine ou la cos et l’iceberg ou la tête croustillante. La laitue Iceberg, qui est le cultivar répandu utilisé aux États-Unis, ressemble le plus au chou blanc par son apparence.

Les variétés de chou les plus utilisées sont le chou vert, rouge ou violet, le chou de Savoie et le chou napa ou chinois. Les choux de Bruxelles peuvent également être considérés comme de petits choux.

Nutrition

Dans cet article, nous utilisons les valeurs nutritionnelles de la laitue romaine et du chou vert.

Comme la plupart des légumes, la laitue et le chou sont principalement constitués d’eau. La texture plus dure des choux est le résultat d’une densité d’eau plus faible. La laitue se compose de 95% d’eau, tandis que le chou en contient 92%.

Macronutriments et calories

Une portion de laitue équivaut à 36 grammes, ou une tasse de laitue râpée. Une portion de chou, en revanche, ne représente que 23 grammes ou une feuille moyenne.

Calories

En raison de la densité plus élevée de macronutriments, le chou contient plus de calories. 100g de chou contient 25 calories, alors que la même quantité de laitue n’en contient que 15. La laitue et le chou sont des aliments à faible teneur en calories.

Protéines et graisses

La laitue et le chou contiennent approximativement la même quantité de protéines. La laitue n’est que légèrement plus riche en protéines avec 1,36 g par 100 g, tandis que le chou contient environ 0,1 g de protéines en moins par 100 g. La laitue et le chou contiennent certaines quantités de tous les acides aminés essentiels.

La laitue et le chou ont également une teneur en matières grasses similaire. La laitue n’en contient que 0,05 g de plus par 100g. Le type de graisse prédominant dans la laitue sont les acides gras polyinsaturés préférables, lorsque le chou contient plus d’acides gras saturés. Cependant, une centaine de grammes de laitue ne contient que 0,15 g de matières grasses.

Glucides

Le chou contient presque le double de la quantité de glucides que la laitue, avec 5,8 g pour 100g. Les deux légumes, mais surtout les choux, sont riches en fibres alimentaires, ce qui représente environ 45% du total des glucides.

Les sucres présents dans la laitue sont le glucose et le fructose. En plus de cela, le chou contient du saccharose et du maltose.

Vitamines

La laitue est une source étonnante de vitamine A, en contenant plus de 50 fois plus que les choux. La laitue est également plus riche en vitamine K, vitamine E, vitamine B1, vitamine B2 et vitamine B3. Cent grammes de laitue romaine contiennent plus que suffisamment de la valeur quotidienne des vitamines A et K.

Le chou, en revanche, contient 4 fois plus de vitamine C et est également plus riche en vitamine B5, vitamine B6 et sous forme de folate de vitamine B9. Un 100g de chou contient 41% de la valeur quotidienne de vitamine C.

Les deux légumes sont complètement absents de la vitamine D, de la vitamine B12 et de la forme folique de la vitamine B9.

Minéraux

La laitue est également plus riche en minéraux, étant plus riche en fer, potassium, cuivre et phosphore.

Le chou est plus riche en calcium et plus faible en sodium.

La laitue et le chou contiennent des quantités égales de magnésium et de zinc.

Indice glycémique

En général, les légumes ont tendance à avoir un faible indice glycémique. La laitue et le chou ne font pas exception à cette règle.

On estime que la laitue a un indice glycémique légèrement inférieur de 32, tandis que le chou aurait un IG égal à 45.

Acidité

L’acidité de la laitue et du chou peut varier en fonction des conditions environnementales et des changements entre les cultivars. La laitue et le chou sont des aliments légèrement acides.

Les valeurs de pH des différentes variétés de laitues se situent généralement entre 5,9 et 6,2. La laitue cultivée en hiver a un pH inférieur à celui de la laitue cultivée en été (1).

Le pH des choux peut être compris entre 5,2 et 6,8. Les choux verts ont généralement un pH compris entre 5,5 et 6,75 (2).

Même si ces légumes sont légèrement acides, ils ne forment pas d’acide. Sur la base de la charge potentielle en acide rénal (PRAL), l’acidité de la laitue est de -3,1, ce qui la rend alcaline. Le PRAL des choux a été calculé à -2,8: également alcalin. Le PRAL montre la capacité de l’aliment à produire des acides ou des bases à l’intérieur de l’organisme.

Perte de poids

Les légumes sont connus pour leurs effets positifs dans les régimes amaigrissants. Comme la plupart des légumes, la laitue et le chou sont également des aliments à faible teneur en calories, riches en fibres alimentaires. Le chou contient plus de calories que la laitue, mais il contient également plus de deux fois plus de fibres alimentaires.

Une consommation accrue de légumes empêche la prise de poids à long terme et fournit des conseils supplémentaires spécifiques aux aliments pour la prévention de l’obésité, un facteur de risque principal du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, des cancers et de nombreux autres problèmes de santé (3).

Le chou et la laitue font partie du régime alimentaire original à faible teneur en glucides à la fin du 18ème siècle et n’ont pas perdu leur importance dans ce type de régime depuis (4).

Le chou rouge a été étudié pour supprimer les enzymes pancréatiques, réduisant ainsi l’absorption des graisses et du sucre par le tractus gastro-intestinal, ainsi que la glycémie après des repas riches en amidon (5).

Régime de soupe au chou

Le régime de soupe au chou est un régime hypocalorique et riche en fibres de 7 jours. Comme son nom l’indique, ce régime repose principalement sur la soupe au chou, bien que vous puissiez avoir d’autres aliments en quantités limitées, principalement des légumes ou des fruits.

La consommation globale de soupe a été associée à une densité énergétique alimentaire plus faible et à une meilleure qualité alimentaire chez les adultes (6). Cependant, la soupe au chou est une forme extrême d’un régime de soupe, et après la perte de poids initiale, le poids peut être repris rapidement.

Impact sur la santé

Avantages pour la santé

Le chou et la laitue sont tous deux riches en certains macronutriments et composés phytochimiques qui confèrent à ces légumes diverses propriétés bénéfiques.

Santé cardiovasculaire

Une consommation élevée de légumes a toujours été associée à un risque réduit de maladie cardiovasculaire. Il a également été constaté que la mortalité due aux maladies cardiovasculaires avait une association inverse avec la consommation totale de légumes (7).

En particulier, les légumes crucifères, tels que les choux, ont été étudiés pour favoriser la santé cardiovasculaire et la longévité globale (8).

La recherche suggère que les régimes alimentaires contenant des aliments riches en nitrates, tels que la laitue, peuvent réduire le risque de crise cardiaque ou de mortalité par accident vasculaire cérébral (9).

Diabète

La laitue rouge a été étudiée pour avoir le potentiel d’améliorer les conditions du syndrome métabolique du foie gras et du métabolisme du glucose, exprimant des effets antidiabétiques dus aux polyphénols trouvés dans (10). Les variétés rouges de laitue et de choux ont tendance à contenir les plus grandes quantités de polyphénols antioxydants (11).

Une étude a démontré le potentiel du chou pour contrôler la glycémie et améliorer le stress oxydatif du foie (12).

En général, les patients diabétiques bénéficient d’une alimentation riche en légumes et en fruits (7).

Cancer

La plupart des méta-analyses ont mis en évidence des associations inverses entre la consommation de légumes crucifères, tels que le chou, et le risque de cancer de la vessie, du sein, colorectal, de l’endomètre, de l’estomac, du poumon, de l’ovaire, du pancréas, de la prostate et du rein (13).

La laitue rouge a également une activité antitumorale significativement plus élevée (14).

Inconvénients et risques

Le chou et la laitue ont extrêmement peu d’inconvénients, à condition qu’ils soient cultivés dans les bonnes conditions et utilisés avec modération.

Les Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent aux adultes de consommer une tasse et demie à deux équivalents de tasse et demie de légumes vert foncé par semaine dans le cadre de repas sains (13).

Résumé

Le chou et la laitue sont tous deux des légumes hypocaloriques d’apparence similaire mais sans rapport l’un avec l’autre. Le chou contient un peu plus de calories et est plus riche en glucides et en fibres alimentaires. La laitue, en revanche, est plus riche en protéines et en graisses. La laitue gagne également dans les catégories de vitamines et de minéraux, contenant plus de vitamine A, de vitamine E, de vitamine K, de vitamines B1, B2, B3, ainsi que du fer, du potassium, du cuivre et du phosphore. Cependant, le chou est beaucoup plus riche en vitamine C, contenant également de plus grandes quantités de vitamine B5, de vitamine B6, de folate et de calcium. Le chou est plus faible en sodium.

Le chou et la laitue possèdent des qualités bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, le diabète, l’obésité et les maladies oncologiques. Le chou rouge et la laitue ont tendance à avoir des effets antioxydants plus forts.

Le chou et la laitue sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux et sont globalement parfaits pour la santé. Le choix final dépend des préférences personnelles, des sources

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1. https://www.redalyc.org/pdf/3052/305249823014.pdf
2. https://www.clemson.edu/extension/food/food2market/documents/ph_of_common_foods.pdf
3. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
4. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)61535-8/fulltext
5. https://www.researchgate.net/publication/318762165
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356334/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/a-salad-a-day-keeps-stroke-away
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4082798/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26065768/
12. https://scialert.net/fulltext/?doi=jas.2019.413.420
13. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979491/