Le yoga est de plus en plus populaire dans le monde occidental, qui est principalement un exercice d’étirement et de force. Lorsque les gens font consciemment un effort pour faire du yoga régulièrement, ils s’étirent beaucoup dans leurs routines. Mais si vous vous concentrez généralement davantage sur l’haltérophilie ou les séances d’entraînement cardio, vous risquez de manquer des étirements essentiels qui feront toute la différence dans votre santé physique (et mentale).

Pourquoi L’étirement est si Important

L’étirement avant et après l’entraînement est crucial pour le développement global de votre corps. Lorsque vous vous étirez après l’exercice, tenir une pose qui étire vos muscles et vos tendons peut grandement améliorer votre mouvement articulaire global, votre amplitude de mouvement et votre mobilité. C’est pourquoi les gens disent souvent qu’ils ont mal après une séance d’entraînement.

Lorsque vos muscles sont endoloris, cela signifie qu’ils ont été travaillés mais n’ont pas été desserrés. Ils sont devenus trop serrés et ont été étirés au-delà de leurs limites. La bonne nouvelle est que vous pouvez repousser et étendre ces limites avec des étirements quotidiens. Lorsque vous prenez ce soin approprié de vos muscles et de vos articulations, vous verrez vos résultats prendre de la vitessefast rapidement.

Comment Les Étirements Aident-Ils Votre Corps À Progresser?

Comme pour tous les mouvements du corps, l’étirement a une anatomie spécifique derrière. Lorsque vous vous étirez, vous évacuez l’inflammation de vos muscles et vous améliorez le flux sanguin.

Vous avez probablement entendu le terme échauffements plusieurs fois. Mais saviez-vous que vous réchauffez littéralement vos muscles lorsque vous les étirez? Plus vos muscles sont chauds, plus ils sont souples et mobiles, ce qui signifie qu’ils sont plus susceptibles de travailler pour vous lorsque vous vous efforcez d’atteindre vos objectifs physiques.

Les muscles les plus importants à étirer

La meilleure façon de penser aux muscles que vous devriez étirer est de diviser votre corps en deux sections cruciales: le haut et le bas du corps. Ensuite, vous pouvez partir de là.

Pour le haut du corps, les muscles les plus importants à étirer sont:

• Épaules
• Cou
• Bas du dos

Pour le bas du corps, vous devriez étirer ces muscles:

• Mollets
• Ischio-jambiers
• Fléchisseurs de la hanche
• Quadriceps (Quadriceps)

Ces zones sont si importantes pour être stressantes car ce sont les muscles les plus critiques pour le mouvement et la mobilité. Ils ont également tendance à être les zones les plus ciblées pour s’entraîner lors d’une séance de musculation ou même de séances d’entraînement cardio.

Pour tout entraînement du haut du corps, vous devrez utiliser vos épaules et votre cou. Alors que le cou est généralement utilisé uniquement pour la stabilité (ce n’est jamais une bonne idée de propulser un poids vers l’avant avec votre cou), il aide considérablement votre posture pendant l’haltérophilie. Un cou serré peut également entraîner des maux de tête, c’est donc une autre raison de vous empêcher de devenir trop serré.

Même si le bas du dos fait techniquement partie du haut du corps, c’est un pont important entre les zones inférieure et supérieure. Le bas du dos soutient le bas du corps dans les mouvements classiques comme les squats, les fentes et les sauts. Il peut également stabiliser votre noyau, que vous utilisez dans des activités comme le vélo et la course ou le jogging.

En ce qui concerne le bas du corps, nous avons sélectionné ces muscles comme muscles d’étirement clés car ils sont vos muscles les plus utilisés pour tout exercice de jambe. Même si vous ne vous entraînez pas constamment, vous utilisez toujours tous ces muscles dans les activités quotidiennes comme vous tenir debout, marcher, vous pencher et monter à l’étage. Pour ceux qui passent la majorité de la journée assis au bureau, l’étirement de ces zones est particulièrement critique.

Les effets d’un mode de vie sédentaire ne sont souvent pas remarqués avant de vieillir, mais beaucoup de gens ne réalisent pas qu’ils pourraient sérieusement diminuer ces risques et effets en s’étirant simplement 4 à 5 fois par semaine. En suivant notre routine d’exercices d’étirement, vous pourriez éviter de graves douleurs au bas du dos, des chirurgies du genou et de nombreuses autres affections courantes qui affligent les personnes âgées.

Les meilleurs étirements pour d’excellents résultats

Nous avons compilé une liste des meilleurs étirements que vous pouvez faire en seulement 10 minutes chaque jour.

Pourquoi 10 minutes? Si vous voulez voir de vrais changements dans vos habitudes qui conduisent à des changements durables dans votre corps, vous devez commencer par un objectif raisonnable. Ceux qui commencent par de grands objectifs ambitieux qui changent radicalement leur mode de vie actuel sont beaucoup moins susceptibles de s’en tenir à ces objectifs. L’attribution d’un petit changement raisonnable pour vous-même vous permettra de vous adapter réellement à la nouvelle routine et de continuer à la développer au fil du temps.

Mais pour l’instant, tenez-vous à 10 minutes par jour.

Étirement des ischio-jambiers couché

L’étirement des ischio-jambiers est idéal pour vos mollets et vos ischio-jambiers. Pour ce faire, allongez-vous à plat sur le dos. Commencez avec vos orteils pointés vers le haut et votre visage vers le soleil. Levez lentement votre jambe droite vers le haut (tout en restant complètement étendue). Amenez-le aussi loin que possible vers votre visage, en le gardant parfaitement droit tout le temps.

Utilisez vos mains pour aider à tirer la jambe vers votre torse. Au début, vous ne pourrez peut-être pas tirer votre jambe très loin. Et c’est bien! Essayez simplement de l’amener tout le long pour qu’il atterrisse à un angle de 45 degrés. Une fois que vous avez levé votre jambe aussi loin que possible, maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez-la lentement.

Une fois que vous avez terminé cette jambe droite, changez de côté et faites le même mouvement sur la jambe gauche.

Choses à retenir: Assurez-vous de garder votre respiration uniforme et régulière tout au long de l’étirement. La respiration est une partie essentielle de l’étirement. Une respiration régulière vous aide non seulement à gagner en flexibilité plus rapidement, mais elle augmente également l’aspect de pleine conscience de votre étirement.

Lorsque nous avons mentionné plus tôt que les étirements peuvent améliorer votre état d’esprit, nous ne plaisantions pas. Mais la meilleure façon d’y parvenir est de travailler sur une respiration constante tout au long du mouvement.

La planche

Cet exercice intemporel est parfois utilisé comme un exercice de poids corporel (ce qui est une bonne chose à faire), mais c’est aussi un excellent étirement car il active tous vos muscles. Si vous n’avez pas le temps de cibler spécifiquement un étirement en quad, de desserrer les ischio-jambiers serrés et de compléter certains étirements de la hanche, une planche est une solution simple mais efficace. Non seulement cela renforce vos muscles et vous prépare à d’autres entraînements plus intenses, mais il met également tous vos principaux groupes musculaires sous tension et leur donne la chance de se renforcer sous cette pression.

Voici les étapes de base pour faire la planche:

Pour la position de départ, placez vos bras et vos mains directement sous vos épaules. Ne les poussez pas trop loin. Les placer un peu plus loin, c’est bien, cela rend le mouvement un peu plus difficile.

Positionnez vos pieds de manière à ce qu’ils se touchent presque, mais toujours légèrement écartés. Levez votre corps pour que vos bras soient étendus et que la seule chose qui touche le sol soit vos orteils et vos mains.

Pendant que votre corps est en l’air et que vous maintenez la position, n’oubliez pas de garder votre corps droit. Ne vous affaissez pas ou ne trempez pas le dos, et ne cambrez pas le dos, en collant vos fesses en l’air. Les deux nuisent à l’efficacité de l’étirement.

Maintenez la planche pendant au moins 30 secondes. Si vous ne pouvez pas tout à fait atteindre 30, il y a un rendu plus facile que vous pouvez faire jusqu’à ce que vous développiez un peu plus d’endurance. Posez simplement vos coudes sur le sol au lieu de simplement vos mains. Avec l’aide de vos coudes, vous supporterez un poids supplémentaire, vous permettant de respecter la règle des 30 secondes.

Une fois que vous avez fait la pose la plus facile pendant quelques jours, essayez de la terminer dans la position standard de la planche. C’est le meilleur moyen de continuer à progresser sans atteindre un plateau.

Fente du coureur

La Fente du coureur travaille vos fléchisseurs de hanche, qui améliorent le mouvement général de vos hanches et de votre taille et desserrent vos jambes. Ils ont aussi vos ischio-jambiers.

La fente du coureur est un peu différente de la fente standard. Dans celui-ci, vous ne serez pas tant en position verticale qu’en position latérale. Pour ce faire, vous commencerez en position debout, mais vous finirez avec vos mains au sol.

Après la position de départ avec les pieds écartés de la largeur des épaules, faites un pas de géant en avant avec votre pied droit, de sorte que votre jambe droite se déplace aussi loin qu’elle le peut, tout en maintenant votre pied gauche dans sa position de départ. Tendez la main et équilibrez-vous avec le bout des doigts.

Pour avoir une idée de ce à quoi cela ressemble, alignez vos épaules avec votre genou droit et vos doigts avec votre cheville avant. Votre tête doit être directement au-dessus de vos épaules et de vos genoux. Le pied gauche doit être en équilibre sur ses orteils, la cuisse droite orientée vers le bas. La jambe gauche doit être étirée, mais avec le genou légèrement plié.

Vous aurez envie d’incliner légèrement votre torse vers l’avant et de presser vos fessiers. Maintenez cette pose pendant 15 à 20 secondes. Poussez-vous ensuite vers l’avant avec votre pied gauche et relevez votre corps jusqu’à la position debout. Faites le mouvement avec votre autre pied vers l’avant pour tout étirer uniformément.

Chien descendant

Si vous n’êtes pas habitué à vous étirer, vous pouvez être intimidé par les mouvements de yoga classiques, mais le Chien descendant est l’un des mouvements d’introduction les plus basiques. Si vous l’aimez, vous pouvez toujours essayer un yoga plus avancé.

Pour le faire, commencez sur vos mains et vos genoux. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos mains et vos hanches doivent être juste au-dessus de vos genoux. Votre objectif ultime sera de prendre la forme d’un V inversé. Commencez donc par pousser vos genoux jusqu’à ce que vous ayez pris suffisamment d’élan pour les redresser complètement. Lorsque vous déplacez vos fesses vers le haut, vous déplacez votre bras vers l’avant. En les gardant au sol, déplacez-les vers l’avant, au-delà de votre tête, jusqu’à ce que vos avant-bras soient alignés avec le sommet de vos oreilles.

Lorsque vous entrez dans le point culminant de la pose, rentrez vos orteils directement sous votre corps avec vos pieds ensemble. Gardez votre colonne vertébrale droite – assurez-vous de ne pas la plonger ou de ne pas la plier dans une intuition. Engagez votre cœur pendant que vous faites le mouvement. Cela devrait vous aider à rester concentré et à garder votre colonne vertébrale droite.

Écartez vos doigts. Lorsque vos doigts sont écartés, cela permet à votre corps de se détendre, plutôt que de faire des mouvements de serrage. Votre poids doit être réparti uniformément sur votre corps pendant la descente du chien. Vous seriez surpris de la différence que la position de vos doigts peut avoir à ce sujet!

Maintenez cette position finale pendant 20 secondes, en vous assurant de respirer profondément à travers le tout. Lorsque vous relâchez le mouvement, revenez à vos mains et à vos genoux, ou à la position de la table.

Le Cobra

Cette position est un excellent étirement de la poitrine et un moyen d’ouvrir votre cœur. Si vous venez de travailler vos abdominaux, cela vous semblera excellent lorsque vous relâcherez ce noyau et sentirez la récupération pulser à travers vos muscles.

Pour le Cobra, commencez par vous allonger le ventre face au sol. Votre poitrine et votre ventre seront soulevés du sol en ligne droite, mais vos jambes et vos pieds seront couchés dessus. Pour soulever votre poitrine, repliez vos bras sous votre corps afin que vos coudes vous maintiennent en position et que le bout de vos doigts soit pointé au-delà de votre tête.

Déplacez votre poitrine vers le haut pour qu’elle soit complètement verticale, même en se penchant vers le dos. Avec vos coudes directement sous votre poitrine, tirez vos épaules en arrière et maintenez la tête droite vers l’avant. Respirez profondément, en sentant l’attraction dans votre cœur et l’air frais dans vos poumons.

Pendant que vous inspirez, vous pouvez tirer le meilleur parti du mouvement respiratoire en poussant fortement vos orteils dans le sol. Appuyez sur le bas de vos pieds, les omoplates et l’os pubien et gardez votre cou lâche (pas raide) tout le temps que vous inspirez. Cette position devrait être maintenue pendant 20 à 30 secondes.

Lorsque vous avez terminé, vous remarquerez que vos épaules se sentent beaucoup plus lâches. Après un certain temps à adopter ce mouvement dans le cadre de votre routine quotidienne, la flexibilité de votre colonne vertébrale deviendra également plus forte.

L’ouvre-poitrine

Pour ouvrir davantage votre poitrine et desserrer vos épaules, faites ce simple mouvement.

Pour commencer, allez au coin de la pièce où deux murs se rencontrent. Placez vos mains et vos avant-bras sur l’un ou l’autre des murs, le visage vers le coin. Plus précisément, votre main droite sera d’un côté du coin tandis que votre main gauche sera de l’autre. Commencez par vous tenir debout avec vos bras à une largeur décente les uns des autres.

Plus ils sont éloignés du coin, plus votre poitrine sera étirée. Commencez à la largeur des hanches et déplacez les choses vers l’extérieur plus vous en êtes capable. Déplacez votre visage vers le coin, sans bouger vos bras ni vos pieds. La seule chose qui bouge ici devrait être le haut de votre corps, gravitant lentement vers le coin.

Au fur et à mesure que votre corps se déplace, vous sentirez l’ouverture de la poitrine que vous recherchez. Il est bon de maintenir la position pendant 30 secondes, mais cela peut également être fait comme une variante des pompes murales, en pratiquant l’entraînement en force en construisant des triceps et en étirant votre poitrine en même temps.

Temps total d’étirement du corps

Dans l’ensemble, cette routine ne sera que d’environ 5 minutes d’étirement réel. Cependant, à mesure que vous vous habituerez à ces exercices d’étirement, vous aurez besoin de plus de temps pour passer d’une position à l’autre (et revenez sur cet article pour une référence). Cela dépend du temps dont vous disposez, mais si vous avez 5 minutes supplémentaires, envisagez de répéter ces étirements corporels une fois de plus. De cette façon, vous obtiendrez un étirement complet de 10 minutes, ce qui réduira considérablement la tension musculaire et amènera votre corps là où vous le souhaitez.

Si vous manquez vraiment de temps, une bonne stratégie serait de répéter cette routine quotidienne deux fois par jour, une fois le matin et une fois lorsque vous rentrez du travail l’après-midi. Vous seriez surpris de voir à quel point cette routine peut vous aider à commencer votre journée et à vous détendre après une longue journée.

Mais si c’est un défi pour vous de gagner un peu de temps supplémentaire dans votre journée, ne le poussez pas. Nous voulons que vous atteigniez vos objectifs initiaux pour obtenir le flux sanguin et soulager la tension musculaire afin que vous puissiez commencer à remarquer des changements positifs dans votre routine quotidienne. Assez tôt, vous passerez rapidement à travers les exercices et aurez faim de plus.