Les régimes traditionnels en vrac et coupés sont désuets, inefficaces et tout simplement stupides. Vous l’avez probablement entendu un million de fois: « Je vais manger une tonne de calories et mettre toute cette masse musculaire, puis je couperai toute ma graisse et j’aurai l’air déchiqueté et énorme. » Vous savez ce qui se passe vraiment ? Votre volume finit par vous laisser ressembler à l’homme Michelin, et votre coupe vous laisse ressembler à un marathonien. Vous n’avez pas besoin d’ajouter des couches de graisse pour ajouter du muscle, ni de brûler des muscles pour vous pencher.

Bottom line: Vous pouvez travailler vers un gain musculaire et une perte de graisse en même temps (aka recomposition, ou « recomp” pour faire court), même si vous avez été amené à croire différemment. Quel est le secret ? Vous travaillez avec votre corps. Vous fluctuez entre les périodes de déficit calorique et de surplus calorique, maximisant la réponse anabolique de l’entraînement les jours d’entraînement tout en facilitant la perte de graisse les jours de repos. En jouant sur l’interaction entre ces processus anaboliques et cataboliques, vous pouvez travailler à la construction du meilleur physique de votre vie.

Pour être clair, votre corps se fiche de votre maigreur et de votre musculature. Il ne se soucie que de la survie. Si gagner du muscle était facile, nous marcherions tous en ressemblant à Arnold. La construction musculaire est difficile et cela prend du temps. Si votre entraînement et votre nutrition ne sont pas parfaits, vous ferez simplement tourner vos roues. C’est là que l’ancienne routine de vrac et de coupe vous échoue. Bien sûr, c’est amusant de manger tout ce qui est en vue, et cela peut être efficace, mais il y a une grande différence entre efficace et optimal.

Votre alimentation devrait vous placer dans un environnement où votre nourriture sert à développer vos muscles, sans être stockée sous forme de graisse. Le régime de gonflement traditionnel fait le contraire: En restant toujours dans un surplus calorique, votre corps s’habitue au stockage. Plus vous grossissez, plus votre corps vous permet de devenir gros.

Pendant la période de gonflement typique, la graisse corporelle augmente, ce qui entraîne une cascade d’effets hormonaux négatifs. L’augmentation de la graisse corporelle entraîne une diminution de la capacité à se sentir rassasié, un métabolisme des glucides réduit, une plus grande conversion de testostérone en œstrogènes et une moins grande flexibilité métabolique. Tous ces facteurs conduisent à une répartition des nutriments moins qu’optimale (ou, en termes simples, où vont vos calories lorsque vous les mangez), alors que l’objectif de tout régime devrait être d’améliorer l’efficacité avec laquelle votre corps utilise les nutriments.

À l’extrémité opposée du spectre — la phase de coupe – si vous êtes toujours en déficit calorique, vous connaîtrez une diminution des hormones thyroïdiennes et donc du métabolisme. Votre faim augmentera et votre testostérone diminuera, provoquant l’apparition d’une foule d’autres effets secondaires indésirables. Un régime dépourvu de la quantité appropriée de calories et de macro et micronutriments entraînera également des gains musculaires sous-optimaux. La clé est de trouver un juste équilibre entre les deux.

Bacon

Les graisses saturées et le cholestérol dans les aliments comme le bacon alimentent la production de testostérone. Le bacon est également riche en choline — ce qui facilite la mémoire — ainsi qu’en zinc, en fer et en magnésium.

Entrez dans le Rapide

Il est temps de briser votre cycle alimentaire vicieux 24/7. C’est là qu’un jeûne court — s’abstenir de manger pendant 12 à 24 heures — est utile. Avant de le rejeter, ouvrez votre esprit et considérez la logique. Que se passe-t-il lorsque vous ne mangez pas pendant quelques heures? Sans nourriture, votre taux d’insuline est faible. Lorsque l’insuline est faible, le corps utilise plus de graisse stockée pour l’énergie; c’est pourquoi le jeûne peut être si utile pour éliminer la graisse corporelle. Il a également été démontré que le jeûne augmentait le métabolisme des glucides, réduisait le risque de maladie cardiaque, réduisait l’inflammation et procurait d’autres avantages anti-âge et de longévité.

Mais ne mange-t-il pascatcatabolique ? La réponse courte est oui. Mais, pensez-vous que nous aurions survécu et évolué en tant qu’humains si nous n’avions pas pu supporter certaines périodes de faible apport alimentaire? Bien que beaucoup de gens soient devenus terrifiés par le mot « catabolisme”, il sert en fait à de nombreuses fins utiles. Par exemple, la dégradation de la graisse pour l’énergie est un processus catabolique. Vous en avez toujours peur ? Le corps a besoin de ces périodes de consommation alimentaire réduite pour se réguler et nettoyer les déchets dont nous le remplissons constamment. En d’autres termes, vous devez donner à votre corps et à votre système digestif une chance de se réinitialiser.

Mais qu’en est-il de la perte musculaire? On vous a dit que si vous n’avez pas un apport constant de protéines, votre muscle se ratatin et mourra. C’est absurde. Tant que vous visez constamment un équilibre protéique positif, où la synthèse des protéines est supérieure à la dégradation des protéines, votre muscle durement gagné sera à tout le moins conservé, sinon augmenté. Vous pouvez le faire tout aussi facilement en prenant toutes vos protéines en trois repas qu’en six repas. Il existe également de nombreux mécanismes qui se produisent pendant le jeûne et qui protègent réellement les muscles, comme, par exemple, l’augmentation de l’hormone de croissance.

Un jeûne court diminuera en fait les réserves de graisse corporelle, améliorera votre métabolisme des glucides, protégera les muscles, augmentera votre métabolisme (montré dans les jeûnes jusqu’à 36-48 heures) et vous aidera à vivre plus longtemps. Cela dit, dans le régime qui suit, vous réserverez le jeûne pour les jours de repos, car vous avez besoin d’un approvisionnement complet en énergie les jours d’entraînement pour assurer une séance efficace et une récupération complète. Vos séances d’entraînement doivent rester productives pour que le corps considère le muscle comme quelque chose de nécessaire à garder. Les réserves de graisse seront un peu plus consommables car votre corps voudra préserver ses muscles pour suivre vos entraînements.

Verts

Les verts à feuilles tels que les épinards, les verts de collard et les bettes à carde sont riches en bêta-carotène et en folate, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et de dépression.

Nutrition péri-entraînement

Suivre un régime est vraiment simple. Tout plan raisonnablement pensé auquel le régime peut adhérer fonctionnera, en supposant qu’il existe un apport calorique et des rapports de macronutriments appropriés. Mais vous voulez que votre alimentation fasse plus que du « travail ».”Il existe certains outils que vous pouvez utiliser et manipuler pour vous assurer d’atteindre l’objectif souhaité. Deux des outils les plus efficaces sont le jeûne, comme discuté, et la modification de la nutrition péri-entraînement (avant, intra et post-entraînement).

Bien qu’il existe plusieurs façons efficaces de modifier votre nutrition péri-entraînement, éviter les glucides après l’entraînement peut être le plus surprenant pour les rats de gym. Maintenant, avant de cracher votre shake protéiné en objection, considérez les faits suivants:

Normalement, vous terminez une séance d’entraînement et vous vous précipitez à la maison pour claquer un shake composé de protéines et de glucides à action rapide. Ces glucides sont-ils vraiment nécessaires après l’entraînement? Une étude récente a révélé que les protéines et les glucides après l’entraînement n’augmentaient pas davantage la synthèse des protéines par rapport à la consommation de protéines uniquement après l’entraînement. Non seulement cela, mais le groupe réservé aux protéines a montré un équilibre net-protéines plus élevé, ce qui est tout aussi important que le niveau de synthèse des protéines, sinon plus important.

Malgré ce qu’on vous a dit, les glucides ne sont vraiment pas nécessaires après l’entraînement, et peuvent en fait diminuer certains des avantages de votre entraînement. Vous avez besoin de glucides uniquement pour alimenter une activité de haute intensité et récupérer si vous vous entraînez plusieurs fois par jour, comme le ferait un athlète professionnel. Pour tout le monde, le post-entraînement est le moment idéal pour démarrer la perte de graisse, car les glucides stockés (glycogène) à ce moment-là sont faibles, de sorte que les acides gras sont la principale source d’énergie.

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Poulet

Besoin d’une autre raison de manger de la poitrine de poulet? La source de protéines incontournable pour les athlètes du monde entier est également riche en vitamine B6, ce qui contribue à augmenter l’énergie et le métabolisme.

Comment ça marche

Les jours où vous entraînez du poids, vous voulez profiter de la myriade d’adaptations qui se produisent dans le corps — par exemple, une synthèse protéique élevée et une sensibilité à l’insuline. Ce seront vos jours plus riches en calories et en glucides. Ces jours-ci, vous voulez: (1) que vos muscles soient pleins d’énergie (glycogène) et prêts à dominer un entraînement, et (2) un apport en protéines suffisant pour permettre une reconstruction correcte du muscle.

Les jours où vous ne vous entraînez pas, vous voudrez maintenir un taux d’insuline bas et une combustion des graisses élevée, en maintenant et en prolongeant la sensibilité à l’insuline, de sorte que lorsque vous réintroduisez des glucides, ils vont dans le tissu musculaire au lieu de la graisse. Ces jours de congé comprendront une courte période de jeûne (en fonction des objectifs et de l’expérience), du cardio à jeun, certains suppléments et moins de calories et de glucides. Cependant, vous avez toujours besoin de protéines et de graisses.

Disons donc que vous avez besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir votre poids. Selon vous, quelle est la meilleure façon de remodeler votre physique: 3 000 calories les jours d’entraînement et 1 000 les jours de repos, ou 2 000 calories les deux jours? De toute façon, cela finit par représenter un total de 4 000 calories pour les deux jours — mais l’option 3 000 / 1 000 est beaucoup plus efficace. Vous pouvez également vous en tirer avec des aliments normalement considérés comme « mauvais » les jours d’entraînement, car vos jours de perte de graisse vous aideront même à cela: Lorsque vous consommez des glucides le lendemain d’un jeûne, même quelque chose comme du pain perdu peut être acceptable à manger.

Ce style de manger peut être mis en place de nombreuses façons différentes. Suivre un régime est très individuel, et être capable de construire un plan durable déterminera le succès à long terme. Avant de décider comment mettre cela en pratique, jetez un œil honnête à votre physique actuel et à vos antécédents de régime. Gagnez-vous de la graisse relativement facilement? Si c’est le cas, vous devrez peut-être vous fondre dans plus de périodes de « perte de graisse”. Si vous avez plus de mal à prendre du poids, vous pouvez être plus indulgent avec les choix de glucides et vraiment pousser les calories les jours d’entraînement.

Commencez le plan de repas recommandé en implémentant notre modèle dans votre routine une fois par semaine: Suivez le plan du Jour 1 un jour d’entraînement et le plan du jour 2 le jour suivant sans lever. À partir de là, ajustez en fonction de vos progrès. Si vous trouvez que vous vous sentez mal pendant un court jeûne, cela vous indique que votre corps est terriblement inefficace pour utiliser sa graisse comme carburant. Cela serait appelé votre « flexibilité métabolique”, et il est recommandé de continuer à utiliser des jeûnes ou un entraînement à jeun pour vous améliorer dans ce domaine.

Oeufs

Frire ou pocher chaque fois que vous faites cuire des œufs. Casser les jaunes pendant la cuisson — comme vous le faites lorsque vous les brouillez – endommage la graisse et diminue la valeur nutritive.

Plan de repas de régime recommandé

Les jours d’échantillon présentés ici — un jour de musculation, un jour de repos ou un jour de cardio-seulement – offrent un modèle pour manger et compléter pour optimiser les gains musculaires et la combustion des graisses simultanément (recomposition), basé sur un homme pesant 180-200 livres. Ces deux jours d’échantillonnage ne sont qu’un point de départ, pas une destination finale, car il n’existe pas de régime unique.

L’important est de reconnaître et ensuite de mettre en œuvre les principales techniques utilisées pour maximiser la combustion des graisses tout en développant les muscles: des glucides plus élevés avant les entraînements les jours d’entraînement et des glucides très faibles après l’entraînement; le jeûne et une faible consommation globale de glucides les jours non d’entraînement, y compris faire du cardio à jeun; et des protéines de haute qualité consommées à chaque repas, quel que soit le jour.

Ces plans de repas peuvent et doivent être modifiés en fonction de ce que vous ressentez et des résultats que vous voyez dans le miroir. Par exemple, si vous pensez que les glucides doivent être augmentés les jours d’entraînement, augmentez un peu à la fois. Si votre poids corporel est supérieur à 180-200 livres, vous devrez augmenter la taille des portions en conséquence.

Café

Ce n’est pas seulement la boisson naturelle ultime avant l’entraînement, une étude a montré que boire quatre tasses ou plus réduisait également le risque de progression et de récidive du cancer de la prostate.

Jour 1 – Journée d’entraînement

Repas 1
4 œufs entiers
2 blancs d’œufs
1 cuillère à soupe d’huile MCT

Repas 2
6 oz de dinde
4 morceaux de pain Ezekiel au beurre nourri à l’herbe
OU
2 tasses de farine d’avoine

Repas 3
6 oz de poitrine de poulet
2 tasses de riz blanc

Pré-entraînement
35g protéines de lactosérum
5 g de leucine
40 à 50 g de glucides à indice glycémique élevé (p.ex. 5g de leucine
5g de glutamine
2-3g de glycine, malate de citrulline, électrolytes

Post–entraînement
5g de leucine
5g de créatine
60g de protéines de lactosérum sans glucides de haute qualité

Repas 4
2 galettes de bœuf (85-90% de maigre)
5g de leucine

Jour 2 – Jour de repos

Commencez par un Court jeûne
De l’eau seulement jusqu’à 13 heures; un supplément de combustion des graisses et / ou de la caféine est également acceptable ici.

Faites 20-30 Minutes de Cardio
Mi-HIIT / mi-état d’équilibre à jeun.

Repas 1
5 œufs entiers
1-2 lanières de bacon
Café

Repas 2
6 oz de bœuf nourri à l’herbe
1 tasse de légumes verts

Repas 3
6 oz de cuisses de poulet
1-2 tasses de légumes verts

Repas 4
6 oz de poitrine de poulet
1-2 tasses de légumes verts
Si vous vous entraînez tôt le lendemain matin, ajoutez une grande portion de glucides ici.