Retraités, prenez note et fléchissez ce biceps: 2017 peut être l’année où vous recommencez à développer vos muscles. Des recherches répétées ont montré que, grâce à la musculation, les hommes et les femmes de 60 ans et plus peuvent développer des muscles aussi gros et forts qu’un homme de 40 ans en moyenne.

Ceci est possible malgré les changements liés à l’âge qui commencent vers l’âge moyen, lorsque le métabolisme ralentit, que la masse musculaire diminue et que les réponses hormonales et neurologiques diminuent.

« Oui, vous pouvez augmenter votre masse musculaire maigre en vieillissant”, a déclaré l’entraîneuse personnelle Jennifer Oestreich, superviseure du Centre de bien-être de l’Hôpital Mariners, qui propose des adhésions au fitness, des cours de groupe, un entraînement personnel et d’autres activités de bien-être à la communauté Upper Keys.

Mais la patience et la persévérance font partie de l’équation, a-t-elle ajouté. « Le moment est généralement plus long pour retrouver et se renforcer car tout le reste est plus lent. Vous devez travailler un peu plus dur et un peu plus longtemps. »

Le Centre de médecine de l’exercice de l’UAB de l’Université de l’Alabama a mené de nombreuses études montrant que les personnes de 60 et 70 ans, supervisées dans un programme de musculation, étaient capables de développer leurs muscles et leur force.

Reconstruction de la fibre musculaire

Les personnes âgées qui s’entraînent en résistance développent des muscles presque de la même manière que les jeunes. La résistance lors de la musculation crée des « micro-larmes” — ou de minuscules larmes — dans les fibres du muscle. Les micro-déchirures constituent une partie essentielle de la construction musculaire.

« Pendant le processus de récupération, le corps commence à guérir les micro-déchirures de la fibre musculaire et utilise la protéine que nous mangeons pour aider à la réparation et à la croissance du muscle”, a déclaré Mme Oestreich.

Les jeunes peuvent créer de nouveaux muscles au cours de ce processus, mais les personnes âgées qui ont perdu de la masse musculaire ne peuvent que renforcer leurs fibres musculaires restantes, selon des recherches du Centre UAB. Mais le résultat est le même: des muscles plus gros et plus forts.

La clé pour les aînés, selon les recherches, est une approche cohérente et progressive. Mme. Oestreich, qui a obtenu une maîtrise en performance humaine et promotion de la santé au Canisius College de Buffalo, dans l’État de New York, offre quelques conseils aux personnes âgées pour se lancer dans une routine d’exercices de renforcement musculaire:

• Si vous en avez les moyens, obtenez de l’aide professionnelle, comme quelques séances avec un entraîneur personnel. « C’est le moyen le plus sûr de commencer. »Commencez par faire huit à 12 répétitions à un poids qui épuise les muscles par les dernières répétitions. Travaillez progressivement jusqu’à faire deux à quatre séries de chaque exercice, deux à trois fois par semaine. « Les personnes qui ont des problèmes articulaires, tels que l’arthrite, peuvent avoir besoin de modifications”, comme faire plus ou moins de répétitions à un poids inférieur. Si vous n’avez pas d’entraîneur ou si vous n’êtes pas familier avec les entraînements de résistance au poids, demandez des conseils initiaux à votre salle de sport.
• Écoutez toujours votre corps. « Si quelque chose fait mal ou ne va pas, c’est la façon dont votre corps vous dit que quelque chose ne va pas. Toute cette notion de pas de douleur, pas de gain est fausse. »
• Restez hydraté. Buvez de l’eau avant et après l’exercice. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées, a déclaré Mme. Oestreich, qui a constaté que ses clients plus âgés ont tendance à boire moins d’eau dans le but d’éviter de multiples voyages aux toilettes.
• Mangez bien. « Vous ne pouvez pas faire de l’exercice avec une mauvaise alimentation. Manger des protéines avant et après un entraînement entraînera un meilleur résultat pour la croissance et le développement musculaire. »Alors que la plupart des gens ont besoin d’environ.8 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour, ceux qui ont subi une perte de masse musculaire (appelée sarcopénie) peuvent avoir besoin de jusqu’à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Convertissez votre poids corporel de livres en kilos ici. (Par exemple, une personne pesant 165 livres, ou 75 kilos, a besoin d’au moins 60 grammes de protéines par jour, ou jusqu’à 90 grammes.)
• Portez des vêtements appropriés. « Les chaussures sont particulièrement importantes — des baskets robustes avec une bonne adhérence et des lacets qui nouent. » Choisissez des chemises et des shorts ou des pantalons amples et respirants.
• Travaillez avec les autres. « L’exercice de groupe est une façon amusante de faire votre entraînement dans un environnement sûr et de rencontrer des personnes partageant les mêmes idées. »Il offre une activité sociale aux personnes âgées à un moment de la vie où l’isolement peut devenir un problème. « Interagir avec les autres est une très bonne chose à faire pour l’esprit humain.”

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