Emprunté au monde du culturisme, le régime inversé peut, au début, ressembler à l’étoffe des légendes d’Internet: Manger plus de nourriture sans prendre de poids.

Trop beau pour être vrai, non?

Peut-être pas.

Qu’est-ce que le régime inverse?

Le régime inversé est une méthode qui consiste à augmenter lentement et stratégiquement l’apport alimentaire quotidien, le tout dans le but d’augmenter votre métabolisme.

Et bien que le régime inversé puisse sembler une voie à sens unique vers la reprise de poids, la technique offre en fait beaucoup de promesses – lorsqu’elle est bien faite.

Beaucoup de gens gagnent du muscle et perdent de la graisse, tout en mangeant plus de nourriture qu’auparavant.

Mais comment fonctionne le régime inversé, et est-ce bon pour vous (ou vos clients)?

Explorons.

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Généralement, nous ne recommandons pas de manger comme un bodybuilder.

Tout le comptage, la pesée et la mesure des macro, les options alimentaires restrictives et le calendrier précis des nutriments’t cela n’a tout simplement pas de sens pour la plupart des gens.

En fait, les régimes que de nombreux bodybuilders utilisent pour obtenir une concurrence maigre ne sont même pas durables pour les bodybuilders.

Pendant les semaines précédant une compétition, les bodybuilders suivent des régimes super restrictifs, ce qui leur donne des abdos sur lesquels vous pouvez râper du fromage, mais a l’effet secondaire malheureux de ralentir leurs métabolismes. (Nous vous expliquerons pourquoi un peu plus tard.)

S’ils essayaient de maintenir cette approche après les compétitions, la faim finirait par devenir écrasante. Les bodybuilders compétitifs essaient généralement d’emballer autant de muscles qu’ils le peuvent pendant l’intersaison, ce qui est presque impossible lorsque vous suivez un régime hypocalorique.

Mais comme tout le monde, lorsque les bodybuilders se gorgent de toute la nourriture qu’ils veulent, ils ajoutent beaucoup de graisse pour accompagner ce muscle.

L’alternative: un régime inversé.

Les bodybuilders intelligents inversent lentement leur régime alimentaire d’avant-compétition en augmentant stratégiquement et progressivement leurs portions, une approche popularisée pour la première fois par Layne Norton, PhD.1

Fondamentalement, ils inversent les étapes qu’ils ont prises pour préparer la compétition, une étape nutritionnelle à la fois. Et ils réduisent également progressivement le cardio et se concentrent sur l’entraînement en force.

Cela permet à leur métabolisme de s’ajuster à la hausse au fil du temps. (Encore une fois, nous allons approfondir le métabolisme dans un instant.)

Finalement, ils atteignent un apport calorique où ils se sentent énergisés, performent bien au gymnase et gagnent du muscle — tout en minimisant le gain de graisse.

Cela ne signifie pas un gain de graisse nul, et l’utilisation de PED, ou de médicaments améliorant les performances, est également un facteur.

Mais les régimes amaigrissants inversés peuvent les laisser dans une bien meilleure position pour rivaliser à nouveau à l’avenir — par rapport à un régime « voir-manger” qui gonfle considérablement leur pourcentage de graisse corporelle.

Et s’ils ne veulent plus jamais concourir ? C’est très bien aussi parce qu’ils sont de retour à manger une quantité normale et durable de nourriture.

Les régimes amaigrissants inversés peuvent être l’exception à notre règle ”évitez les régimes de musculation ».

Vous pouvez voir comment les régimes amaigrissants inversés peuvent s’appliquer à la population générale.

La perte de poids est notoirement difficile à maintenir. La plupart des gens finissent par retrouver ce qu’ils ont perdu, et parfois plus.2

Pourquoi? Pour de nombreuses raisons, mais en voici une: Lorsque vous réduisez les calories et que votre taille diminue, votre métabolisme finit par ralentir.

Cela signifie que vous devez réduire plus de calories pour maintenir la perte de graisse.

Et trop souvent, au moment où quelqu’un atteint son objectif, la quantité de calories qu’il peut manger pour maintenir son poids ne se traduit pas par beaucoup de nourriture. C’est dérisoire et incroyablement difficile à respecter.

En conséquence, des calories supplémentaires reviennent et le nombre sur l’échelle commence à augmenter.

Alors ils suivent un régime à nouveau.

Et sur le cycle yo-yo va.

Mais si au contraire ils ajoutent lentement, intentionnellement et stratégiquement le bon nombre de calories au fil du temps, ils seront plus susceptibles de maintenir leur perte de graisse à long terme.

Comment fonctionne le régime inversé?

Nous savons. On le sait. Tout cela sonne probablement un peu hocus pocus abracadabra. Soyez avec nous. Il y a de la science pour étayer tout cela, mais avant de pouvoir plonger, nous devons couvrir le concept d’équilibre énergétique.

En termes simples:

• Lorsque vous mangez plus d’énergie (calories) que vous ne brûlez, vous prenez du poids.
• Lorsque vous mangez moins d’énergie que ce que vous brûlez, vous perdez du poids.

Beaucoup de gens connaissent ce concept sous un autre nom: calories entrées, calories sorties (CICO).

Certaines personnes débattent de la validité du CICO et du bilan énergétique, mais uniquement parce qu’elles comprennent mal un point clé.

L’équation du bilan énergétique est simple, mais, comme vous pouvez le voir ci-dessous, de nombreux facteurs affectent l’énergie entrant et l’énergie sortant.

Ces facteurs vont bien au-delà de la nourriture et de l’exercice. Les facteurs que les gens négligent souvent – l’absorption des aliments, le stress, la génétique et l’adaptation métabolique (décrits ci—dessous) – ont le potentiel de faire pencher la balance énergétique dans les deux sens.

Les régimes amaigrissants inversés semblent agir sur l’un des facteurs pouvant avoir un impact sur l’équilibre énergétique: l’adaptation métabolique.

Un type d’adaptation métabolique est connu sous le nom de « réponse à la famine » du corps. »(C’est différent du légendaire « mode famine”, d’ailleurs, ce qui n’est pas vraiment une chose.)

L’obésité est un problème de santé mondial maintenant, mais ce n’était pas toujours le cas. La famine, en revanche, est une menace très réelle pour l’humanité depuis des centaines de milliers d’années.

Ainsi, lorsque vous mangez moins, votre corps commence instinctivement à se préparer à la famine de plusieurs façons:

• Votre taux métabolique basal (BMR) diminue. C’est la quantité d’énergie dont vous avez besoin pour vivre au repos. Cela réduit l’énergie.

• L’exercice devient plus difficile car vous avez moins d’énergie disponible. (Si vous avez déjà essayé de faire un entraînement intense avec un régime hypocalorique, vous savez de quoi nous parlons.) Vous êtes donc susceptible de brûler moins de calories par l’activité.

• Vous dépensez également moins d’énergie grâce à l’exercice, car à mesure que votre corps devient plus petit, il ne nécessite pas autant de carburant — et votre métabolisme s’adapte également pour vous rendre plus efficace. Cela réduit également le nombre de calories que vous brûlez par le mouvement, ce qui entraîne moins d’énergie.

• L’activité quotidienne en dehors des séances d’entraînement (pensez: faire le rythme pendant que vous êtes sur un appel téléphonique, marcher jusqu’à votre voiture, bouger) diminue, ce qui réduit l’énergie de la thermogenèse de l’activité non physique (SOIGNÉE).3

• La digestion ralentit, de sorte que votre corps peut absorber autant de nutriments que possible. Cela augmente l’énergie.

En raison de cette réponse adaptative, une personne qui a suivi un régime peut avoir besoin de 5 à 15% de calories en moins par jour pour maintenir le même poids et le même niveau d’activité physique que quelqu’un qui a toujours eu ce poids.4

Et si quelqu’un a perdu un poids extrême? La baisse en pourcentage des besoins en calories devient également plus extrême.5

(Hé, personne n’a jamais dit que les régimes étaient justes).

La doublure d’argent?

L’adaptation métabolique fonctionne dans les deux sens.

Si vous augmentez progressivement vos calories, votre corps s’adaptera dans l’autre sens. Ce phénomène est connu sous le nom de thermogenèse adaptative, ce qui signifie essentiellement que votre corps gaspille des calories sous forme de chaleur.

Lorsqu’il est fait correctement, un régime inversé procure plusieurs avantages métaboliques:

• Le BMR augmente, ce qui entraîne une perte d’énergie plus importante.

• La capacité d’entraînement augmente grâce à plus d’énergie disponible, augmentant l’énergie.

• NEAT augmente pour la même raison, ce qui entraîne plus d’énergie.

• La digestion revient à la normale, de sorte que votre tractus gastro-intestinal ne presse plus chaque morceau de nourriture de chaque morceau, ce qui diminue l’énergie.

Plutôt cool, non?

Mais pour obtenir cet effet, il est important d’ajouter des calories lentement. C’est principalement parce que le corps semble réagir différemment aux taux variables de « suralimentation ». »(C’est le mot que les chercheurs utilisent pour décrire l’alimentation au-delà de vos besoins en calories.)

Dans une étude, manger 20% au-dessus des calories d’entretien n’augmentait pas significativement le gain de graisse, alors que manger 40 à 60% au-dessus de l’entretien l’a fait.6

En d’autres termes, si vous maintenez votre poids sur un régime de 2000 calories, vous pourriez être en mesure de manger jusqu’à 400 calories supplémentaires par jour sans voir un impact important sur la balance.

Mais 800 calories supplémentaires par jour? Ça va probablement vous alourdir.

De plus, certaines données suggèrent que le temps dont les gens ont besoin pour « récupérer” après un régime est à peu près proportionnel au temps qu’ils ont passé à suivre un régime.7

Donc, si vous limitez les calories pendant six mois, vous devrez peut-être donner six mois à votre métabolisme pour vous ajuster.

Ce n’est qu’une des nombreuses raisons reasons

Un régime inversé n’est pas magique.

Les régimes amaigrissants inversés ont acquis le statut de miracle dans certains coins d’Internet comme un moyen de manger plus pour perdre du poids.

Cela donne l’impression que le régime inverse vole face à l’équation du bilan énergétique et aux lois de la thermodynamique. Ce n’est pas le cas.

Pouvez-vous perdre du poids en suivant un régime inversé? Oui.

Mais c’est toujours parce qu’une « énergie in” accrue entraîne une « énergie out » accrue. »

Selon notre expérience, un régime inversé peut absolument fonctionner — mais pas pour tout le monde, de la même manière, dans toutes les conditions, 100% du temps.

Il y a trois mises en garde importantes à reconnaître ici.

Mise en garde #1 : Il n’y a aucune garantie.

Même si nous aimerions penser que les gens sont des feuilles de calcul et que tout cela se résume à de simples calculs, il y a beaucoup de variabilité d’une personne à l’autre.

Voici un exemple: Dans une étude menée à la clinique Mayo, les chercheurs ont amené 16 personnes de poids normal dans un laboratoire pendant huit semaines. Ils leur ont servi d’énormes repas qui ont fourni 1 000 calories supplémentaires chaque jour.

C’est l’équivalent de manger environ deux cheeseburgers doubles par jour en plus de votre grignotage habituel. De plus, les participants ont reçu l’ordre de ne pas faire d’exercice.8

Si vous faites des calculs de calories, tout le monde aurait dû gagner 16 livres en huit semaines.

En réalité, ils ont gagné de moins d’une livre à environ neuf livres.

Le plus gros prédicteur d’adaptation, ou de prise de poids moindre? Augmenté SOIGNÉ.

Certaines personnes se sont amoncelées et leur poids a à peine changé. D’autres ont eu des augmentations beaucoup plus modestes, et ils ont fini par gagner plus.

En cas de régime inversé, l’espoir est que votre corps et votre métabolisme s’ajusteront via des mécanismes soignés et autres. Mais le degré d’ajustement — et si un ajustement se produit — varie d’une personne à l’autre.

Plus

Mise en garde #2: L’âge affecte notre capacité d’adaptation.

« Wow, je peux continuer à manger de plus en plus et ne jamais prendre de poids?! » n’a jamais dit une femme ménopausée.

Toutes les blagues mises à part, le métabolisme diminue naturellement avec l’âge.

À moins que vous ne vous entraîniez régulièrement en force, vous perdez de cinq à 10 livres de muscle métaboliquement actif par décennie à partir de 25 à 30,9

Cela se poursuit de manière assez linéaire.

Donc, le même protocole de régime inversé qui a fonctionné pour un jeune de 20 ans ne fonctionnera pas de la même manière lorsqu’il aura 40 ou 65 ans.

Mise en garde #3: Un régime inversé suppose que vous êtes raisonnablement sûr de votre apport calorique.

Nous disons raisonnablement sûr car le comptage des calories est imprécis.

Il n’y a aucun moyen d’être sûr à 100% de votre apport calorique en dehors d’un laboratoire. L’objectif est donc d’avoir une bonne jauge sur la quantité que vous pouvez actuellement manger sans gagner.

C’est parce que le régime inverse nécessite de très petits changements dans l’apport calorique au fil du temps. Souvent aussi peu que 50 à 100 calories par jour. C’est la différence d’environ 0,5 à 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide, pour référence.

Il est fondamentalement impossible de frapper ces chiffres exactement. Mais quiconque compte les calories, les macros et / ou les portions de mains fera un bien meilleur travail que quelqu’un qui le regarde.

La cohérence compte également. Il est possible que quelqu’un qui mange plus de calories certains jours que d’autres puisse inverser son régime alimentaire. Mais il serait assez difficile d’obtenir cette augmentation lente et régulière de l’énergie nécessaire pour le faire correctement.

Pour être clair, le régime inversé est une méthode quelque peu avancée.

Pour le faire efficacement, vous devez être prêt à:

• manger à peu près la même quantité de nourriture chaque jour.
• mesurez votre apport alimentaire.
• ajustez votre activité physique à la hausse ou à la baisse, en fonction de vos objectifs.
• reconnaissez que cela peut ne pas fonctionner pour vous.

3 situations idéales pour les régimes amaigrissants inversés

Malgré les mises en garde, les régimes amaigrissants inversés peuvent être une bonne approche dans trois situations spécifiques.

Situation #1: « Je veux manger plus sans prendre de poids. »

Nous avons déjà couvert celui-ci. Augmenter progressivement l’apport calorique peut aider à augmenter la chaleur métabolique des personnes qui ont réduit les calories pour que l’échelle diminue.

Mais la technique peut-elle fonctionner pour les non-personnes à la diète?

Disons que quelqu’un veut simplement pouvoir profiter de situations sociales, a besoin de plus de nutriments pour la santé et la performance, et / ou ne voudrait pas accueillir des aliments plus riches en calories (pensez: avocat, beurres de noix, crème de noix de coco, beignet occasionnel) dans sa vie?

Pour ces personnes, un régime inversé ne fonctionnera probablement pas aussi efficacement que pour une personne dont le métabolisme a ralenti en raison d’un régime à long terme.

Il y a des limites à la quantité de métabolisme qui peut chauffer et refroidir. Si quelqu’un est déjà en bonne santé métabolique, il y a (théoriquement) moins de place pour changer de poste.

Les plats à emporter: Si quelqu’un suit un régime depuis longtemps et est prêt à maintenir son niveau actuel de graisse corporelle, un régime inversé peut aider à augmenter les calories d’entretien, ce qui se traduit par une manière plus durable de manger à long terme.

Situation #2: « Je mange 1 200 calories par jour et je ne perds pas de poids. »

Enlevons une chose: Souvent, quand quelqu’un dit qu’il mange 1 200 calories et ne perd pas de poids, il ne mange pas réellement 1 200 calories. Habituellement, ils n’estiment pas efficacement leur apport calorique.

Un régime très restrictif qui maintient les calories vraiment faibles pendant quelques jours peut augmenter le risque de trop manger accidentellement les autres jours. C’est parce que notre cerveau a évolué pour pousser notre comportement vers la survie, pas vers la gloire Instagram. (Pour en savoir plus à ce sujet, consultez cet article.)

Les hauts occasionnels dépassent en moyenne les bas plus stables.

À la fin de la semaine, une fois que vous avez pris en compte les collations, les boissons du week-end et les calories supplémentaires cachées, la consommation peut en fait atteindre un niveau d’entretien moyen.

Vous ne le remarquez tout simplement pas parce que vous faites attention aux quelques jours où vous avez vraiment atteint ces chiffres faibles en calories.

Donc, pour être clair, dans cette situation, pour que le régime inversé fonctionne, vous ou votre client devez vraiment subsister avec très peu de calories et avoir atteint ce point de « creux ». C’est le point où vous n’avez plus l’impression de pouvoir réduire vos calories.

À condition que vous mangiez déjà principalement des aliments entiers de haute qualité, un régime inversé pourrait être vraiment utile.

(Si vous ne mangez pas déjà d’aliments de haute qualité, essayez d’abord. Lisez cet article pour en savoir plus.)

Le raisonnement ici est assez simple.

Une augmentation lente de l’apport calorique peut aider à restaurer la production métabolique.

Cela signifie, dans une certaine mesure, mettre de côté les adaptations qui accompagnent une histoire de régime.

Mais pour donner à votre métabolisme le temps dont il a besoin pour s’adapter, vous voudrez rester à un apport calorique plus élevé à peu près aussi longtemps que vous avez suivi un régime. Ensuite, après plusieurs mois de maintien, cette personne peut recommencer à restreindre les calories et voir l’échelle commencer à bouger.

Les plats à emporter: Si vous mangez vraiment un apport très faible en calories et que l’échelle est bloquée, un régime inversé pourrait rétablir suffisamment le métabolisme pour relancer la perte de graisse.

Le résultat le plus probable, cependant, est le suivant: Il vous permet de faire une pause après un régime, sans prendre de poids, ainsi que de ramener le plaisir dont vous avez tant besoin dans votre vie alimentaire.

Ensuite, une fois que vous vous êtes ajusté psychologiquement et métaboliquement, vous pouvez revenir au régime et au succès.

Situation #3: « Je veux me faire déchirer. »

Une autre utilisation courante pour un régime inversé: pour améliorer la composition corporelle. Donc, en d’autres termes, perdre de la graisse, gagner du muscle et rester à peu près le même poids.

Il est intéressant de noter que le co-fondateur de Precision Nutrition, John Berardi, Ph.D., a eu une idée similaire il y a des années, appelée G-Flux, également connu sous le nom de « flux d’énergie. »

Il a observé que les personnes très actives qui consomment plus de calories ont généralement moins de graisse et plus de muscles. Par exemple, les athlètes professionnels ont tendance à manger beaucoup, à faire beaucoup d’exercice et à rester très maigres.

Le flux G est similaire au régime inverse, avec une différence clé.

Lorsque les bodybuilders inversent leur régime alimentaire, ils réduisent généralement leur cardio (mais pas toujours), tandis que G-Flux suppose que vous ferez plus qu’avant. La version G-Flux a tendance à fonctionner plus efficacement pour le gain musculaire que l’approche de style musculation. Voici pourquoi.

Raison #1: Plus de cardio aidera à augmenter votre énergie, vous donnant plus de flexibilité avec l’énergie.

Raison #2: L’augmentation de l’exercice modifie également la répartition des nutriments, envoyant plus de calories vers la croissance musculaire et moins vers vos cellules graisseuses.

De plus, puisque vous mangez plus de nourriture, vous avez plus de possibilités d’obtenir les quantités de vitamines, de minéraux et de phytonutriments dont vous avez besoin pour vous sentir au mieux.

À emporter: À condition que vous ayez la capacité de faire plus d’exercice que vous ne l’êtes maintenant, augmenter les calories tout en maintenant une activité élevée est une stratégie solide pour la croissance musculaire.

Comment inverser le régime en 5 étapes

Étape 1: Choisissez votre méthode de suivi.

Vous aurez besoin d’une méthode pour suivre votre apport alimentaire.

Si vous avez un déficit calorique, vous en utilisez probablement déjà un. Si cela fonctionne pour vous, respectez-le. Sinon, envisagez de le changer avec ces options.

Option #1: Suivi des calories et des macro

Le suivi des calories et des macro est la méthode la plus précise disponible en dehors d’un laboratoire, ce qui en fait un choix logique pour les petites augmentations que nécessite un régime inversé. (Vous pouvez calculer vos macros de régime inverse en utilisant notre calculatrice de macros pratique ici.)

Mais beaucoup de gens trouvent que le suivi des calories et des macro nécessite beaucoup de travail et franchement, peu agréable. Si cela vous décrit, envisagez la deuxième option.

Option #2: Portions de main

Dans ce système — développé par Precision Nutrition — vous utilisez votre main comme un outil de portionnement portable personnalisé. Et parce que chaque portion de main correspond à peu près à un certain nombre de calories ainsi qu’à des protéines, des glucides ou des grammes de matières grasses, cette méthode compte les calories et les macros pour vous.

Les portions de mains ne sont pas aussi précises que le comptage des calories et des macros, mais elles sont suffisamment précises. (Plus précisément, 95 à 98% aussi précis, d’après nos recherches internes.) Et c’est tout ce qui compte pour un régime inversé.

(Pour une ventilation en profondeur des méthodes que vous pouvez utiliser pour suivre votre consommation, lisez cet article.)

Étape 2: Déterminez vos calories d’entretien.

Avant de pouvoir augmenter les calories, vous devez déterminer votre apport d’entretien, ce que vous pouvez actuellement manger pour maintenir votre poids.

Si vous le savez déjà, génial.

Sinon, utilisez notre calculateur de nutrition gratuit. Il s’agit du calculateur de calories, de portions et de macro le plus complet disponible et est basé sur des modèles mathématiques des NIH pour la planification du poids corporel.

Sélectionnez « améliorer la santé » comme objectif et entrez le reste de vos informations personnelles. La calculatrice suggérera des portions de calories, de macro et de mains proches de votre apport d’entretien.

Avant d’ajouter des calories, expérimentez votre apport d’entretien pendant 2 à 4 semaines, en surveillant si vous gagnez, perdez ou maintenez. Cela vous aidera à personnaliser ce que la calculatrice recommande.

Notre calculatrice de nutrition est assez géniale, mais aucune calculatrice ne peut prendre en compte vos antécédents de régime, votre génétique et d’autres facteurs qualitatifs. Seule l’expérimentation peut le faire.

Étape 3: Décidez de votre équilibre en macronutriments.

Il peut être facile de se laisser prendre au ratio macro idéal pour votre régime inverse.

Mais la vérité est que la macro la plus importante pour un régime inversé est la protéine.

Un régime riche en protéines semble maximiser la synthèse des protéines musculaires et minimiser la dégradation des protéines, ce qui devrait entraîner un gain musculaire plus important. C’est probablement l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en protéines sont meilleurs pour améliorer la composition corporelle que les régimes modérés ou faibles en protéines.10,11

Plus de protéines contribue également à augmenter l’énergie, car votre corps utilise plus d’énergie pour traiter les protéines que pour les glucides et les graisses.

Nos recommandations pour un apport optimal en protéines pour la construction et le maintien des muscles vont de:

• 1,3 à 3 g / kg (0,6 à 1,35 g / lb) pour les femmes
• 1,4 à 3,3 g / kg (0,65 à 1,5 g / lb) pour les hommes

Ceux qui visent à maintenir une masse maigre tout en perdant de la graisse corporelle devraient viser les extrémités supérieures de ces gammes.

En ce qui concerne les glucides et les graisses, l’équilibre entre les deux n’est pas si important. Les gens peuvent perdre du poids et / ou gagner du muscle avec n’importe quel mélange raisonnable, tant qu’il est durable.

Alors décidez de votre rapport glucides / lipides en fonction de la façon dont vous aimez manger et de ce que vous pouvez vous imaginer faire à long terme.

Nous pourrions vous guider à travers un ensemble d’instructions assez compliquées qui vous montreraient comment faire le calcul des calories à la main — ou vous pourriez simplement utiliser notre Calculateur de nutrition.

Une fois que la calculatrice estime vos besoins en calories et en macronutriments, elle convertit automatiquement ces chiffres en portions alimentaires que vous pouvez évaluer avec vos mains.

Le résultat: Vous pouvez ignorer la pesée et la mesure de vos aliments, ainsi que consigner les détails de chaque repas dans des applications de suivi des calories et des macro.

Un régime inversé nécessite des mesures précises de l’apport alimentaire au fil du temps, et les petits changements nécessaires pour le faire fonctionner peuvent facilement se perdre dans le bruit. L’utilisation de la calculatrice rend ce processus beaucoup plus facile et plus fiable, vous avez donc plus de chances de réussir.

Étape 4: Choisissez votre taux de progression.

Votre objectif — ce que vous espérez atteindre en suivant un régime inversé – détermine le nombre de calories que vous ajoutez chaque fois que vous augmentez votre consommation. Et la fréquence à laquelle vous ajoutez des calories dépendra des mesures que vous suivez. (Plus à ce sujet à l’étape 5.)

Il est également utile de considérer à quel point vous êtes motivé à manger plus de nourriture ainsi que la quantité de graisse que vous êtes prêt à gagner.

En fonction de votre situation et de vos préférences, vous choisirez l’une des trois approches décrites ci-dessous.

Dans le graphique, vous remarquerez probablement que chaque bosse de calories provient de glucides ou de graisses. C’est parce que vous garderez votre apport en protéines constant tout au long de votre régime inverse, en fonction de ce que vous avez déterminé à l’étape 3.

Étape 5: Surveillez vos progrès et ajustez-les au besoin.

Une fois que vous avez choisi votre plan, il est temps de commencer.

Pour déterminer si un régime inverse fait ce que vous voulez qu’il fasse, suivez les mesures clés en cours de route. Vous pourriez :

• Vous peser tous les jours ou toutes les semaines. (Les chiffres au jour le jour ne sont pas si importants, mais il est utile de tenir un registre de votre gain ou de votre perte de poids hebdomadaire moyen)

• Mesurez votre taille, vos hanches et d’autres zones du corps, ce qui peut mieux refléter les changements de composition corporelle que l’échelle

• Prenez des photos de progression, qui peuvent également refléter les changements de composition corporelle mieux votre échelle

• Évaluez les performances d’entraînement grâce à la surveillance de la fréquence cardiaque, aux meilleurs résultats personnels ou à d’autres mesures significatives dans votre sport

• Suivre les niveaux d’énergie, la faim et les symptômes digestifs, et tout autre mesures subjectives qui sont importantes pour vous

En fonction des données que vous collectez continuellement, ajustez au besoin.

Certaines personnes peuvent trouver qu’elles sont capables d’augmenter leur consommation chaque semaine sans gagner beaucoup de graisse. D’autres peuvent avoir besoin d’espacer les augmentations sur des intervalles plus longs.

Augmenter toutes les deux à quatre semaines est une directive solide pour la plupart des gens.

Comment savez-vous quand arrêter un régime inversé? Cela dépend de vos objectifs. Un régime inversé réussi peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois.

Certains signes que vous voudrez peut-être continuer avec votre régime inverse incluent:

• Vous n’avez pas gagné beaucoup de graisse, ou cela ne vous dérange pas le montant que vous avez gagné.
• Vous vous sentez toujours intéressé à manger plus que vous ne l’êtes actuellement.
• Vous avez inversé un régime pendant moins de temps que vous n’étiez en déficit calorique.

Les signes qu’il est peut-être temps d’arrêter votre régime inverse incluent:

• Vous avez gagné autant de graisse que vous vous sentez à l’aise.
• Vous ne vous sentez pas intéressé à manger encore plus.
• Vous suivez un régime inverse depuis plus longtemps que vous n’étiez en déficit calorique.

Parce que les régimes amaigrissants inversés nécessitent un peu d’expérimentation pour être corrects, beaucoup de gens trouvent que leur augmentation finale de calories entraîne un gain de graisse plus important que ce avec quoi ils sont à l’aise.

En suivant les mesures, vous pouvez attraper cela tôt, ajuster vos calories d’un cran et trouver votre point de chute (où vous pouvez maintenir votre poids tout en mangeant une quantité confortable de nourriture).

La vie après un régime inversé

Alors, que se passe-t-il ensuite?

Le régime inversé est un outil pour un travail spécifique — un outil qui nécessite beaucoup d’efforts et d’attention.

Une fois le travail terminé, il est temps de passer à autre chose.

Après avoir surveillé de près la quantité que vous mangez en utilisant des méthodes externes — telles que le suivi des calories, des macro-portions ou des portions manuelles -, pensez à prendre un certain temps pour vous concentrer sur les méthodes internes de régulation, comme manger lentement et en pleine conscience.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais revenir à un régime inversé, cependant.

En fait, vous pouvez utiliser un régime inversé comme outil à chaque fois que vous réduisez les calories pendant un certain temps. Il est utile de les augmenter progressivement pour tous les avantages que nous avons couverts dans cet article.

Mais rappelez-vous: Malgré ce que vous avez pu voir sur les médias sociaux, il est essentiel d’aborder le régime inversé d’un point de vue réaliste et de comprendre quand et comment il peut être utilisé le plus efficacement.

Après tout, le régime inverse est basé sur la biologie — pas sur la magie.

Cliquez ici pour consulter les sources d’information référencées dans cet article.

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