Que sont les triglycérides à Chaîne moyenne?

Les triglycérides à chaîne moyenne (ou MCT en abrégé) sont constitués d’acides gras à chaîne moyenne. Le « milieu » fait référence à la longueur de leur structure chimique: toutes les graisses sont constituées de chaînes de carbone et d’hydrogène. Les graisses à chaîne courte (par exemple l’acide butyrique) ont moins de 6 carbones. Les graisses à longue chaîne (par exemple, les graisses polyinsaturées à longue chaîne EPA et DHA) en ont 13 à 21. Les graisses à chaîne moyenne sont au milieu, avec 6 à 12. Il existe trois acides gras distincts classés comme triglycérides à chaîne moyenne:

• Acide caproïque (également appelé acide hexanoïque ou C6: 0)
• Acide caprylique (également appelé acide octanoïque ou C8: 0)
• Acide caprique (également appelé acide décanoïque ou C10: 0)

Ces noms sont vraiment juste au cas où vous souhaiteriez faire plus de recherches par vous-même; vous les verrez référés à dans les trois sens.

Quels sont les avantages des SCTM?

Les MCT sont très faciles à décomposer et à utiliser comme énergie pour le corps. Considérez les graisses à longue chaîne comme un fruit entier et les MCT comme un smoothie. Si vous mangez le fruit entier, vous devez faire beaucoup d’efforts pour mâcher, mais le smoothie, vous pouvez simplement le gober presque sans le remarquer. Dans votre système digestif, les MCT ressemblent un peu à ce smoothie.

Parce qu’ils sont si faciles à absorber, les MCT sont utilisés en thérapeutique pour les personnes ayant des problèmes de malabsorption, comme la maladie de Crohn. Ils sont également parfaits pour ceux qui manquent une vésicule biliaire.

Vous pourriez penser de cela que les MCT favoriseraient la prise de poids (après tout, s’ils sont si faciles à absorber et qu’ils sont utilisés comme traitement de la malnutrition, ils doivent être un excellent aliment pour gagner du poids, n’est-ce pas?) mais en fait, ce n’est pas vrai. Les MCT ne provoquent pas de gain de poids instantané, et en fait, ils peuvent même être un avantage pour la perte de poids. Cette étude, par exemple, a révélé que, sur une période de 12 semaines, les sujets qui ont reçu de l’huile MCT ont perdu environ 2 livres de plus que les témoins.

D’autres études ne sont cependant pas aussi optimistes, et dans l’ensemble, les preuves de la perte de poids sont mitigées. Cette revue passe en revue le potentiel des SCTM pour aider à la perte de poids en augmentant la satiété et en augmentant le taux métabolique. Les études jusqu’à présent sont prometteuses – mais voici le hic: l’effet est assez faible. Les auteurs de l’article utilisent des kilojoules pour mesurer l’énergie au lieu des calories, mais lorsque vous convertissez les unités, vous verrez que peu d’études ont montré un avantage pertinent pour le monde réel. Par exemple, une étude a révélé que 5 grammes d’huile MCT augmentaient en effet le taux métabolique des personnes en bonne santé men…by 11 calories par jour. Et ce n’est tout simplement pas un avantage si incroyable: vous pouvez brûler plus de calories que cela en marchant pendant 5 minutes ou en sautant lentement à la corde pendant 2 minutes.

C’est un peu décevant, mais n’abandonnez pas encore: les avantages hormonaux et métaboliques pourraient être plus impressionnants. Cette revue couvre les utilisations potentielles des MCT pour traiter le diabète, l’hypertension et les autres éléments du syndrome métabolique: dans divers essais, les MCT ont montré beaucoup de promesses par rapport aux autres graisses.

Les MCT sont également la graisse cétogène ultime: en fait, ils sont si puissants que l’ajout de MCT à votre alimentation peut augmenter le nombre de glucides que vous pouvez manger tout en restant dans la cétose.

L’essentiel: Les MCT ne vous aideront pas nécessairement à brûler une quantité folle de calories supplémentaires chaque jour, mais ils peuvent être bénéfiques pour la perte de poids car ils aident à restaurer une fonction métabolique normale. Et si vous visez la cétose pour une raison quelconque, les SCTM seront votre meilleur ami.

Aliments entiers vs Huile MCT

Jusqu’à présent, il est assez clair que les MCT eux-mêmes sont quelque chose que vous voulez intégrer. Mais quelle est la meilleure source?

Vous pouvez obtenir des MCT de whole foods: voici une liste des MCT dans les aliments, en pourcentage des graisses totales (source):

• Huile de noix de coco: 15%
• Huile de palmiste: 7,9%
• Fromage (si vous tolérez les produits laitiers): 7,3%
• Beurre: 6,8%
• Lait: 6,9%
• Yogourt: 6,6%

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Mais vous pouvez également obtenir des MCT à partir d’huile MCT spécialement concentrée, qui est beaucoup plus concentrée (c’est presque entièrement des MCT). La forme qui vous convient le mieux dépend vraiment de vos priorités; voici une ventilation des deux:

Clairement, si vous recherchez le contenu maximal du MCT, l’huile MCT est la voie à suivre. Les doses dans les études ont tendance à varier de 5 à 50 grammes – vous pourriez obtenir l’extrémité inférieure de celle de l’huile de noix de coco utilisée dans le cadre de la cuisson régulière, mais si vous voulez plus près de 50 grammes, vous aurez besoin d’un supplément. Vous pouvez prendre le supplément directement à la cuillère ou le mettre dans ce que vous voulez; L’huile MCT n’a ni goût ni odeur, vous pouvez donc le mélanger plus facilement dans des smoothies (ou oui, dans votre café).

D’autre part, l’huile de coco (et d’autres sources alimentaires de MCT) présente également des avantages au-delà de sa teneur en MCT. Par exemple, le même beurre et les mêmes produits laitiers nourris à l’herbe qui vous donnent des MCT peuvent également fournir de l’acide linoléique conjugué pour un double coup de graisse amaigrissante.

En fin de compte, cela se résume à tout ce qui fonctionne pour vous. Pour une bonne santé générale, cuisiner avec de l’huile de noix de coco (ou de palme, ou des produits laitiers nourris à l’herbe) est probablement tout à fait adéquat. Mais si vous êtes à la recherche d’une aide à la perte de poids, vous devrez peut-être obtenir une huile MCT spéciale pour le plein effet.

Conclusion

Les MCT ne sont pas une pilule miracle pour perdre du poids (rien n’est une pilule miracle pour perdre du poids, malheureusement). Mais il existe des preuves qu’ils sont légèrement anti-obésogènes et peuvent aider à la perte de poids. Et si vous êtes vraiment intéressé par les MCT en particulier, ajouter de l’huile MCT à votre routine quotidienne est une façon d’essayer une auto-expérience et de voir s’ils vous aident ou non.