En utilisant un moniteur de fréquence cardiaque pour l’entraînement n’est pas sorcier; c’est juste un cas d’entrer dans la bonne zone. Nous expliquons ici comment trouver ces zones et comment s’y entraîner.

Eddie Fletcher de Fletcher Sport Science est étonné de voir combien de personnes ont des moniteurs de fréquence cardiaque (HR) et téléchargent tous les chiffres, mais n’ont aucune idée de ce qu’ils signifient. ” Les hommes sont de loin les pires », dit-il. « Ils aiment se vanter de la hauteur de leur fréquence cardiaque pendant une séance et pendant combien de temps. Ce n’est pas du tout un bon entraînement. Trouvez votre fréquence cardiaque au repos, obtenez la meilleure idée possible de votre fréquence cardiaque maximale, puis déterminez vos zones. De cette façon, ces nombres aléatoires commenceront à avoir une certaine signification. »

Trouver vos paramètres

Fréquence cardiaque au repos

La meilleure façon d’obtenir votre fréquence cardiaque au repos est de la prendre le matin tous les jours pendant une semaine et de calculer la moyenne. Assurez-vous d’être bien reposé et de ne pas être malade ou stressé. Mettez votre sangle HR et allongez-vous quelques minutes, en essayant de vous détendre autant que possible. Notez le chiffre le plus bas que vous voyez et répétez la procédure le lendemain.

À la fin de la semaine, vous saurez quelle est votre moyenne de temps de repos et vous pourrez utiliser ce chiffre en toute confiance comme base de votre entraînement.

Fréquence cardiaque maximale

Beaucoup pensent que vous pouvez calculer votre HR maximale en utilisant la formule de 220 moins votre âge. Pour certaines personnes, cela peut être exact, mais pour beaucoup, ce sera extrêmement difficile.

La seule façon d’obtenir un chiffre max HR vraiment précis est d’effectuer un test physiologique dans un centre de sciences du sport, mais vous pouvez obtenir une estimation raisonnable en effectuant votre propre test max HR. N’effectuez ce test que si vous êtes en forme et faites de l’exercice régulièrement. Pour terminer le test, réchauffez-le soigneusement pendant au moins 15 minutes. Sur une colline longue et régulière, commencez assez rapidement et augmentez votre effort chaque minute. Faites cela assis pendant au moins cinq minutes jusqu’à ce que vous ne puissiez pas aller plus vite en position assise. À ce stade, sortez de la selle et sprintez aussi fort que possible pendant 15 secondes. Ensuite, vérifiez immédiatement votre lecture HR ou, après le trajet, téléchargez vos données et recherchez le numéro HR le plus élevé. Il s’agit de votre HR maximale.

Établissement de vos zones d’entraînement

Après avoir établi vos numéros de repos et de HR maximale, vous êtes maintenant prêt à définir vos zones d’entraînement. Alors que de nombreuses personnes utilisent cinq zones d’entraînement, l’Association of British Cycling Coaches recommande un système à six zones:

Zone 1 (60-65% de la fréquence cardiaque maximale): Pour des trajets longs et faciles, pour améliorer la combustion des graisses.

Zone 2 (65-75% du MHR) : La zone d’entraînement de base de base. Longues promenades de stress moyen.

Zone 3 (75-82% de MHR): Pour le développement de la capacité aérobie et de l’endurance avec un volume modéré à une intensité très contrôlée.

Zone 4 (82-89% de MHR): Pour simuler le rythme lors d’une course effilée.

Zone 5 (89-94% de MHR): Pour augmenter le seuil anaérobie. Bonnes séances pour des contre-la-montre de 10 et 25 milles.

Zone 6 (94-100% du MHR): Pour un entraînement par intervalles de haute intensité afin d’augmenter la puissance et la vitesse maximales

Certains coureurs trouvent utile de coller leurs zones sur leur tige pour une référence facile. Vous pouvez également programmer la plupart des ordinateurs de cycle et des montres de course pour vos zones.

Attention à votre fréquence cardiaque moyenne. Vous pouvez effectuer un trajet où votre fréquence cardiaque moyenne est de 130bpm, ce qui serait un trajet en zone 2. Mais si vous regardez les données, vous verrez probablement des fluctuations tout au long du trajet. Faites attention à vos zones pendant votre trajet, et regardez les données après.

Quelques exemples de séances d’entraînement

En tant que cyclistes, nous en voulons beaucoup. Nous voulons gravir des collines comme Alberto Contador, sprinter comme Mark Cavendish et avoir la capacité de contre-la-montre comme Fabian Cancellara. Nous aimerions également que notre vélo s’intègre à notre vie familiale et professionnelle, et si nous pouvons également perdre quelques kilos tout en continuant à manger des tartes et des gâteaux à la crème, ce serait bien aussi.

L’entraînement à l’aide d’un moniteur RH ne vous transformera peut-être pas en un cycliste mondial, mais il fera de vous un cycliste infiniment meilleur. Si vous vous entraînez pour des événements spécifiques tels qu’une course sportive vallonnée de 100 miles ou un contre-la-montre de 25 miles, vous pouvez adapter votre entraînement en fonction de vos besoins. Si vous voulez juste perdre du poids, faire du vélo dans les bonnes zones brûlera les graisses et vous perdrez des kilos en trop en un rien de temps. Voici quelques séances clés qui feront de vous un cycliste plus en forme et plus rapide.

Aller plus lentement, aller plus vite

Cela semble impossible mais c’est le point de départ de base de la formation RH. Les longues sorties en Zone 1 et en zone 2 peuvent être lentes et ennuyeuses, mais elles entraînent votre corps à être plus efficace.

Fletcher, qui est physiologiste de l’exercice, est catégorique: en allant lentement, vous irez plus vite. Il a une tasse sur son bureau avec les mots « lent est le nouveau rapide »’

La discipline pour ces balades lentes est importante, alors roulez-les vous-même ou assurez-vous que vos compagnons de route suivent le même programme, sinon il est difficile de résister à l’appât du sprint pour les panneaux de limite de village ou de ville.

Session clé : 3h en zone 2. Restez dans la zone et respectez-la. Ne soyez pas tenté de le pousser sur les collines.

Brûler des graisses, gagner du temps

Nous devons tous gérer notre équilibre travail-vie personnelle mais ne pensez pas que vouloir brûler des graisses signifie que vous devez sortir cinq ou six heures à vélo en zone 2. En utilisant des méthodes HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), vous brûlerez beaucoup plus de graisse et deviendrez un coureur plus en forme et plus rapide dans la bonne affaire. Oui, ça va faire mal mais ça va vous faire du bien et toute la séance prendra moins d’une heure.

Assurez-vous de faire un échauffement décent de 15 minutes et vous êtes prêt à partir. Selon votre niveau de forme physique, faites 4 à 6 sprints complets de 30 secondes avec 4 à 5 minutes de pédalage facile entre les deux. Au cours de ces efforts tous azimuts, attendez-vous à voir votre RH augmenter à 85-90% de votre HR max. Donnez-lui tout ce que vous avez à travers la rafale de 30 secondes. Faites-les pendant 6 à 8 semaines et émerveillez-vous de la graisse que vous avez perdue.

Mais ne pensez pas que s’entraîner dur signifie que vous pouvez manger comme un cochon. Fletcher a un mot d’avertissement pour ceux qui pensent qu’ils peuvent ignorer leur alimentation et simplement rouler pour perdre du poids. ”Le contrôle du poids doit être une question d’alimentation », dit-il. « Si vous voulez perdre du poids, vous feriez mieux de vous concentrer sur ce qui se passe et de vous concentrer sur la qualité plutôt que de réduire nécessairement la quantité. »

Session clé : échauffement de 15 minutes puis sprints de 4 à 6 secondes 30 avec repos de 4 à 5 minutes.

Devenez un monstre d’endurance

Les mains en l’air si vous avez parcouru les 20 derniers kilomètres d’une grande course et que vous constatez que vous avez complètement terminé et que vous pouvez à peine tourner les pédales. Cette sensation de naufrage peut être attribuée à un certain nombre de facteurs tels que partir trop vite, un ravitaillement ou une hydratation insuffisants, ou tout simplement trop de collines. Mais le principal coupable est probablement un manque d’endurance, c’est là que la formation RH ciblée entre en jeu.

Ce que vous devez faire, c’est le LSD – non, pas la drogue qui altère l’esprit, mais une longue distance constante. En faisant une session de 3-4 heures dans la Zone 2 et une autre session de 2 heures dans la Zone 3 chaque semaine, votre endurance se développera à pas de géant. Ajoutez quelques longs intervalles une fois votre base plus établie et vous développerez à la fois l’endurance et la vitesse.

Fletcher met en garde ceux qui pensent que de grands kilomètres sans entraves produiront de l’endurance quoi qu’il arrive. « C’est incroyable le nombre de cyclistes qui font beaucoup de kilomètres inutiles ”, dit-il. « Il s’agit de trouver un juste équilibre entre la durée de la session et la zone dans laquelle vous roulez. »

Session clé: 3-4h en Zone 2 avec rafale de 10min de Zone 3-4 toutes les heures.

Facile à faire

Beaucoup d’entre nous sont coupables de ne pas savoir quand reculer. Nous pensons que si un entraînement dur est bon, un entraînement plus dur est meilleur. Cela peut conduire à ce que toutes nos journées d’entraînement soient médiocres car nous nous fatiguons. La clé est de rendre les journées difficiles très difficiles et les journées faciles très faciles. Assurez-vous d’avoir au moins un jour de repos par semaine hors du vélo et un autre jour qui est un trajet de récupération très lent effectué dans la zone 1 ou même plus bas.

Session clé: 1h de trajet à plat avec HR constamment en dessous de la zone 2.

Tests, tests

Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort, votre système cardiovasculaire deviendra plus efficace afin que vous puissiez faire plus de travail pour le même effort. Cela signifie que vous pourrez parcourir une distance définie plus rapidement qu’à une fréquence cardiaque donnée. L’un des tests d’amélioration aérobie les plus connus est le test de fonction aérobie maximale, ou « CRG », nommé par le pionnier de l’entraînement à la fréquence cardiaque, le Dr Phil Maffetone, et c’est un excellent moyen de vous prouver que toutes ces longues heures d’entraînement hivernal fonctionnent réellement.

Des tests réguliers peuvent également révéler des baisses de performance qui peuvent être les signes avant-coureurs d’un surentraînement ou d’une maladie imminente. Maffetone suggère de planifier un itinéraire qui prend initialement environ 30 minutes, puis, après un échauffement, de le parcourir à une fréquence cardiaque précise, tout en vous chronométrant. « L’important est de choisir une fréquence cardiaque qui se situe dans votre zone d’entraînement de base et de s’y tenir”, dit-il, « à la fois tout au long du test et à chaque nouveau test ultérieur. »Cet effort aérobie sous-maximal est généralement de 65 à 75% de votre HR maximale dans la zone 2.

« Effectuez le test régulièrement pour tracer vos progrès de forme physique », explique Maffetone, « peut-être une fois par mois. Le faire plus fréquemment ne reflétera pas de manière réaliste vos progrès et pourrait conduire à une obsession des résultats, tandis que moins fréquemment signifie que vous manquerez l’autre avantage de ce type de test, qui est de signaler tout problème de santé ou de surentraînement sous-jacent. »

Session clé: Chronométrez ce test mensuel sur une distance définie à une fréquence cardiaque aérobie définie dans la zone 2. Enregistrez vos temps afin de pouvoir tracer vos progrès au fil des mois.