Guide du débutant pour le cyclisme en salle: tout ce dont vous avez besoin pour commencer
Bien que nous soyons tous d’accord pour dire que faire du vélo en plein air est merveilleux, il n’est pas toujours possible de sortir. L’entraînement en salle vous donne la possibilité de tourner les pédales et de compléter votre forme physique lorsqu’il est difficile de sortir.
Il y a une variété de raisons d’envisager le cyclisme en salle: il est pratique, économe en temps, ne dépend pas de la météo et vous ne vous retrouverez pas avec un vélo sale. De plus, vous pouvez faire des entraînements ciblés pour améliorer votre endurance, votre vitesse, votre forme cardiovasculaire et plus encore.
Si vous êtes nouveau dans le monde du cyclisme en salle, vous pouvez être confronté à une gamme éblouissante d’équipements et d’accessoires coûteux. Cependant, il est parfaitement possible d’obtenir une configuration d’entraînement en salle sans se ruiner.
En règle générale, plus vous dépensez, plus la configuration de votre entraîneur sera silencieuse et réaliste. Entrez dans le monde des entraîneurs intelligents et vous obtiendrez une mesure de puissance précise, ainsi que des fonctionnalités telles que des capteurs de cadence et une résistance réglable pour simuler l’escalade ou cibler des zones d’entraînement spécifiques pendant l’entraînement.
Notre guide du cyclisme en salle vous guidera à travers tout ce dont vous avez besoin pour commencer.
Trouvez le bon espace d’entraînement
Certaines personnes font tout pour transformer leur garage en une « grotte de douleur » dédiée à des heures de cyclisme en salle. Cependant, si vous ne faites que commencer, vous n’avez pas besoin d’aller aussi loin.
Vous aurez besoin d’un espace, idéalement à l’intérieur ou du moins à l’abri, où vous pourrez installer votre vélo et votre entraîneur, ainsi que d’une petite étagère ou table à l’avant.
N’importe quel espace fera l’affaire, mais si vous voulez le garder configuré pour rendre le saut pour une session rapide plus efficace, vous le voudrez en dehors des activités de la vie normale.
Gardez à l’esprit que l’équipement est assez lourd et que vous risquez de transpirer un peu, un sol propre est donc préférable à une zone de moquette. Si vous n’avez qu’une zone de moquette, posez d’abord quelque chose comme un tapis pour le protéger.
Si vous envisagez d’utiliser des rouleaux plutôt qu’un entraîneur turbo (plus sur chacun ci-dessous), à moins que vous ne soyez déjà qualifié pour commencer, vous préférerez peut-être les installer près d’une surface sur laquelle vous pouvez vous accrocher ou dans un cadre de porte.
L’autre chose à considérer est le bruit. Les entraîneurs d’intérieur, en particulier les modèles moins chers, peuvent être des machines assez bruyantes et vous vous tiendrez debout et vous allumerez pendant que vous vous entraînez.
Si vous habitez dans une maison partagée, vous voudrez peut-être la garder loin des espaces plus calmes ou trouver une pièce relativement insonorisée pour faire votre entraînement.
- Comment créer une grotte de douleur d’entraînement en intérieur
Choisissez votre type d’entraîneur préféré
Il existe différents types d’entraîneur en intérieur. Vous avez normalement le choix entre des rouleaux, un entraîneur turbo, un entraîneur intelligent ou un vélo statique.
Turbo trainer
Les Turbo trainers sont les plus courants et varient en prix, en fonctionnalités et en complexité, des choix budgétaires simples aux entraîneurs intelligents haut de gamme (plus ci-dessous) avec tous les sifflets et les cloches.
Tous les entraîneurs turbo fonctionnent avec un vélo. Au moins cher au milieu de gamme, le vélo s’adapte sur l’entraîneur avec une brochette à travers l’essieu arrière et la roue arrière repose contre un cylindre, qui tourne lorsque vous commencez à pédaler.
Ce type d’entraîneur peut user un pneu de course adhérent, vous pouvez donc envisager d’utiliser des pneus de vélo d’hiver composés plus durs ou d’acheter un pneu spécifique à l’entraîneur et de le faire apparaître sur une roue arrière de secours à la place.
À moins que vous n’ayez un compteur de puissance sur votre vélo, l’utilisation de vos zones de fréquence cardiaque sera la voie la plus abordable et la plus accessible pour vous entraîner avec des données sur un entraîneur turbo standard.
- Entraînement avec fréquence cardiaque vs entraînement avec puissance / Quel est le meilleur pour vous?
Entraîneur intelligent
Du milieu de gamme vers le haut, vous pouvez trouver des entraîneurs intelligents à entraînement direct. Ceux-ci ont une cassette attachée à l’entraîneur, de sorte que vous retirez votre roue arrière et accrochez la chaîne sur cette cassette, avec une brochette à travers les pattes arrière / essieu traversant et l’entraîneur lui-même.
L’avantage ici est de ne pas avoir à se soucier de l’usure de votre pneu arrière: vous pouvez simplement rentrer votre roue lorsque vous souhaitez emmener votre vélo faire un tour à l’extérieur.
Les baskets intelligentes sont souvent plus silencieuses et offrent une sensation de conduite plus réaliste lors du pédalage.
Les entraîneurs intelligents peuvent également augmenter et diminuer automatiquement la résistance pour simuler des changements de gradient ou pour vous donner un entraînement plus dur et plus immersif. C’est idéal pour cibler des zones de puissance spécifiques lors d’une session d’entraînement par intervalles.
C’est cette fonctionnalité qui permet aux applications de cyclisme en salle telles que Zwift, RGT Cycling, Rouvy et The Sufferfest de recréer le profil d’élévation des parcours virtuels.
Si vous êtes sérieux au sujet de l’entraînement en salle, un entraîneur intelligent vaut bien l’investissement.
- Les meilleurs entraîneurs intelligents
Rouleaux
Les rouleaux sont constitués de deux cylindres paraboliques à rotation libre sur lesquels repose le vélo. Lorsque vous commencez à pédaler, les cylindres tournent pour simuler le mouvement du sol sous vos roues.
Comme il n’y a rien qui retient le vélo à la verticale autre que l’élan du pédalage, ils donnent une sensation de conduite plus naturelle.
C’est à la fois un avantage et un inconvénient: il est idéal pour améliorer la force et l’équilibre du cœur, mais peut être difficile à démarrer, d’où la raison pour laquelle vous devriez l’essayer les premières fois près de quelque chose auquel vous pouvez vous accrocher.
Les rouleaux sont également compacts et relativement faciles à ranger, ce qui est utile si vous manquez d’espace à la maison.
- Comment rouler sur des rouleaux
Vélo d’intérieur
Si vous voulez faire des folies sur votre configuration. vous pouvez acheter un vélo intelligent de haute technologie conçu uniquement pour l’entraînement à vélo en intérieur.
Ce ne sont pas vos vélos de sport ou de spin-class habituels, ils offrent généralement la possibilité de surveiller votre puissance de sortie, de mesurer votre coup de pédale, votre cadence et votre fréquence cardiaque, de contrôler automatiquement la résistance et bien plus encore.
Wattbike en est un exemple, mais d’autres marques, dont Stages, Wahoo et SRM, ont rejoint la fête.
Obtenez les bons accessoires d’entraînement en salle
Comme l’explique notre guide des meilleurs accessoires de turbo trainer, le cyclisme en salle est un travail chaud et assoiffé et vous risquez de transpirer. Assurez-vous d’avoir une bouteille (ou deux!) d’eau à portée de main pour que vous puissiez boire pendant que vous vous entraînez.
Une fois que vous avez une bouteille d’eau triée, le deuxième accessoire le plus important est un ventilateur. Parce qu’il n’y a pas de vent pour vous garder au frais comme les grands espaces, vous générerez une quantité insoutenable d’excès de chaleur tout en travaillant dur à l’intérieur, même par temps froid.
Un ventilateur aide votre corps à utiliser ses mécanismes naturels pour vous empêcher de surchauffer et est, à notre avis, un kit absolument essentiel pour le cyclisme en salle.
Sinon, vous pouvez acheter des tapis à placer sous votre entraîneur qui offrent quelques avantages: un tapis maintient la configuration stable et l’arrête de bouger sur un sol glissant, et il protégera le sol et l’empêchera de se mouiller. Cela aidera également à réduire les vibrations et le bruit, surtout si vous avez des planchers en bois.
Si vous n’avez pas de tapis d’entraînement, pensez plutôt à mettre une vieille serviette sous le vélo et l’entraîneur.
Gardez une autre serviette sur le guidon pour attraper les gouttes et essuyer cette sueur durement gagnée de votre front (et du cou, et de la poitrine, et du dos…). Vous pouvez même acheter une feuille spéciale qui s’adapte sur vos barres et votre tube supérieur pour attraper ces gouttes errantes avant qu’elles ne touchent la peinture de votre vélo.
Si vous avez décidé de suivre un entraînement en ligne ou d’utiliser une application de cyclisme virtuelle, vous devrez avoir un écran ou un ordinateur portable installé devant vous, vous pourriez donc avoir besoin d’une table ou d’un support.
Vous pouvez également trouver un ensemble de haut-parleurs ou d’écouteurs nécessaires pour entendre ce qui se passe, en particulier si votre entraîneur est bruyant
Trouvez un entraînement
Alors que vous pouvez monter et filer en écoutant de la musique, en regardant votre film cycliste préféré ou en écoutant une émission de télévision, vous obtiendrez un entraînement beaucoup plus efficace et ciblé si vous suivez une séance d’entraînement structurée.
Nous avons des guides pour les meilleurs entraînements turbo trainer de 60 minutes et les séances HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité).
Malgré tout, bien qu’il y ait sans aucun doute des avantages à faire du vélo à l’intérieur, cela peut sembler une corvée, en particulier si vous le faites pendant une séance d’entraînement difficile. Heureusement, il y a quelques choses différentes que vous pouvez essayer de rendre un peu plus fun amusant.
Nous avons déjà mentionné des applications de cyclisme virtuel telles que Zwift, mais c’est là qu’elles prennent vraiment leur place. Une application de formation interactive peut vous aider à fournir la motivation et la structure dont vous avez besoin pour prospérer.
Avec Zwift, vous pouvez simplement vous promener librement dans les mondes virtuels ou faire des intervalles à partir de la bibliothèque d’entraînements et de plans d’entraînement structurés de Zwift.
Zwift est également de plus en plus populaire auprès des athlètes professionnels, vous pouvez donc apercevoir l’étrange étoile du cyclisme passer devant vous.
Des applications telles que The Sufferest et TrainerRoad se concentrent uniquement sur l’entraînement, donc si vous n’êtes pas intéressé par les aspects ludiques d’une application comme Zwift et que vous souhaitez simplement vous entraîner dur, l’une de ces deux applications pourrait être plus adaptée à vos goûts.
Faites un test de condition physique, puis répétez
On ne va pas mentir, ça va faire mal.
Un test de condition physique de base est cependant très utile pour établir vos zones de puissance ou de fréquence cardiaque afin que vous sachiez à quoi viser lors de l’entraînement.
C’est aussi un bon marqueur pour vérifier votre progression de forme physique et mettre à jour votre entraînement en conséquence pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre temps sur le vélo.
La puissance de seuil fonctionnelle (FTP) – ou, en d’autres termes, la difficulté à rouler pendant une heure – est le chiffre que les coureurs mesurent normalement lors d’un test de condition physique.
Heureusement, cependant, vous n’avez pas besoin de rouler à plein régime pendant 60 minutes pour déterminer votre FTP. Les applications de formation virtuelle offrent également une gamme de tests condensés, de sorte que vous pouvez établir une base de référence en un rien de temps.
Ça va encore faire mal, l’esprit.
- Comment passer un test FTP sur Zwift
Décidez à quelle fréquence et à quel moment vous souhaitez vous entraîner
Le moment de la journée où vous vous entraînez sera en grande partie déterminé par ce qui correspond à votre style de vie et à vos préférences.
Certaines personnes trouvent qu’elles s’entraînent mieux le matin, d’autres le soir. Si vous avez d’autres engagements tels que le travail, la famille, des engagements sociaux, d’autres passe-temps, etc., il peut s’agir d’une séance lorsque vous le pouvez.
D’autre part, établir une routine définie peut aider à maintenir votre motivation.
Ce n’est pas toujours possible, donc la première chose à noter est que tout ce que vous faites vaut mieux que rien – 30 minutes trois ou quatre fois par semaine valent plus qu’une séance rare de deux heures.
Une bonne référence à viser est trois sessions ciblées de 30 à 40 minutes par semaine, avec quelques sorties plus longues à l’extérieur le week-end ou vos jours de congé.
Par-dessus tout, accélérez-vous, surtout si vous ne faites que commencer. Vous ne voulez pas vous épuiser et vous fatiguer – le surentraînement est toujours un risque, même si vous vous entraînez à l’intérieur.
Il est préférable de commencer à un niveau durable et de continuer, puis d’augmenter la durée ou la fréquence de l’entraînement lorsque vous sentez que vous pouvez en gérer plus.
- Comment créer un plan d’entraînement hivernal
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