Quelques exercices vous donneront des pièges de la taille d’une montagne comme des haubans d’haltères. Cet exercice composé de construction de masse existe depuis aussi longtemps que quiconque ici se souvienne et c’est pour une bonne raison. C’est le mouvement incontournable lorsque l’objectif est de paraître plus esthétique et tout simplement plus grand.

Le haussement d’épaules se présente sous plusieurs formes car il existe plusieurs façons de le faire. Certaines personnes préfèrent définitivement certaines variations aux autres. Cependant, pour la masse pure et la force, la variation de la barre est encore largement utilisée. Mais nous vous fournirons un guide complet tout ce qui concerne cet exercice et quelques grandes variations aussi.

Les muscles travaillés

Les haubans d’haltères travaillent les muscles trapèzes, et les épaules sont également impliquées à un degré assez décent.

Le trapèze ou piège en abrégé est un muscle superficiel (proche de la surface de la peau) du dos qui a été nommé d’après sa forme trapézoïdale. Il est large, plat et s’étend sur le haut du dos et le cou à partir de l’endroit où l’os occipital fait saillie, s’attachant aux vertèbres thoraciques inférieures et latéralement à la colonne vertébrale de l’omoplate.

La fonction principale des pièges est de soutenir la posture et elle est également impliquée dans plusieurs mouvements du haut du corps.

Ces fonctions des traps incluent:

• Soutenir la colonne vertébrale pour se tenir debout
• Plier le torse d’un côté à l’autre
• Tourner la tête
• Élévation / dépression, rétraction des épaules et de l’omoplate
• Rotation interne des bras

Fait intéressant, les pièges ont différents ensembles de fibres qui fonctionnent différemment. Les fibres musculaires supérieures des pièges sont responsables de la rotation vers le haut et de l’extension du cou. Les fibres du milieu rétractent l’omoplate, puis les fibres inférieures enfoncent l’omoplate, tournent intérieurement les bras et aident les fibres supérieures à tourner vers le haut.

Les pièges aident et sont assistés dans leur fonctionnement par les rhomboïdes, les latissimus dorsi, les omoplates levatrices et les deltoïdes.

Comment faire des haussement d’épaules d’haltères

L’haussement d’épaules d’haltères est un exercice relativement simple à exécuter. Cependant, au fil des ans, la recherche a montré qu’il existe un moyen légèrement plus efficace de le faire par rapport à la façon dont il est généralement fait. Maintenant, que cela fasse ou non une différence significative, c’est difficile à dire.

Mais une étude de 2013 a révélé qu’un haussement d’épaules modifié impliquant une rotation vers le haut et une abduction de l’épaule à 30 degrés entraînait une meilleure activation musculaire dans les pièges supérieur et inférieur par rapport au haussement d’épaules standard. (1)

Si vous avez déjà mis cette variation à l’épreuve, vous ressentirez la différence en raison de la contraction musculaire accrue. L’abduction des bras permet en fait de maximiser la contraction des fibres supérieures qui n’est pas aussi efficace avec les bras neutres. Et parce que les pièges sont plus responsables de la rotation vers le haut que les autres muscles postérieurs supérieurs (arrière du corps), faire vos haussements d’épaules de cette façon peut vous permettre de les isoler le plus efficacement possible.

De plus, se pencher légèrement en avant lorsque vous faites des haussements d’haltères vous permet certainement de sentir un peu mieux le mouvement dans les pièges en raison de leur emplacement.

Voici des instructions étape par étape pour notre variante recommandée. Bien sûr, vous pouvez expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Instructions d’exercice

1. Idéalement, placez la barre au-dessus de la hauteur du genou sur une crémaillère si vous le pouvez, puis saisissez la barre (par-dessus la main) plus large que la largeur des épaules pour obtenir un abduction optimale des bras. Assurez-vous que la barre est profondément dans vos paumes pour éviter les problèmes avec vos doigts et vos coudes.
2. Avec le dos droit et la poitrine relevée, traversez vos talons pour vous tenir debout et déplacez vos hanches vers l’avant pour la position de départ.
3. Revenez si vous avez besoin de plus d’espace ou restez en place avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et pointés juste légèrement vers l’extérieur.
4. Penchez légèrement les hanches vers l’avant et gardez vos omoplates neutres (ni vers l’avant ni pincées ensemble). Vous pouvez plier légèrement vos hanches et vos genoux bien que ce ne soit pas complètement nécessaire.
5. Haussez les épaules tout en levant les épaules et serrez vos pièges en haut.
6. Contrôlez ensuite la phase d’abaissement tout en permettant à la barre de descendre suffisamment loin pour que vous sentiez un bon étirement dans vos pièges.

Conseils importants

• Évitez d’utiliser un maximum de livres car cela peut être dangereux avec une mauvaise forme et vous empêche de pouvoir effectuer l’exercice en utilisant une gamme complète de mouvements.
• Haussez les épaules aussi haut que possible pour maximiser la contraction des muscles.
• Contrôlez la partie excentrique (négative) du haussement d’épaules pour profiter de l’étirement chargé.
• Ne roulez pas vos épaules vers l’avant ou vers l’arrière car cela a simplement réduit l’efficacité de l’exercice. Les pièges sont mieux activés avec des omoplates neutres ou même rétractées.
• Se pencher légèrement vers l’avant peut empêcher la barre de frapper les zones sensibles.

3 Avantages des haubans d’haltères

Voici trois avantages rapides des haubans d’haltères…

1. Vous aurez l’air plus grand et plus complet

Les gros pièges vous donnent un haut du corps plus grand et tous ceux qui s’entraînent n’ont pas de bons pièges, vous vous démarquerez donc certainement. Vous n’avez même pas nécessairement besoin d’être énorme pour que les pièges montagneux vous fassent paraître plus dominants et que les gens s’en aperçoivent.

Mais beaucoup de gens ont des muscles partout et on peut dire quand ils ne font pas attention à leurs pièges. Cela semble comme si la personne manquait quelque chose. Bien que certaines personnes ne veulent pas de pièges décents et c’est OK. Mais si vous ne les entraînez pas, ne vous plaignez pas qu’ils sont sous-développés!

2. Vous aurez un postérieur supérieur plus fort

La chaîne postérieure comprend les muscles de l’arrière de haut en bas. Et naturellement, nous ne pouvons pas voir ces muscles lorsque nous nous regardons de face. Par conséquent, il est beaucoup trop fréquent que ces muscles ne reçoivent pas la même attention.

C’est une énorme erreur qui a des conséquences. D’une part, vous n’aurez pas l’air équilibré. Deuxièmement, une faiblesse structurelle peut causer des blessures et, enfin, votre performance globale en souffrira.

Un postérieur supérieur stable et fort est un entraînement si important en général que chaque exercice composé et tant d’autres mouvements en dépendent. Par exemple, vous devez avoir une force scapulaire optimale pour soulever un poids lourd, maintenir l’extension thoracique pendant les squats, les gros livres de développé couché dans un chemin de barre droit, et bien plus encore.

La stabilisation des épaules est également cruciale pour que les épaules puissent fonctionner de manière optimale comme rotule.

3. Des pièges plus gros peuvent vous rendre résistant aux blessures

Parce que les pièges sont responsables de leurs fonctions expliquées précédemment, il est logique que leur renforcement puisse réduire la gravité des cas où vous souffririez autrement d’une blessure au cou ou au haut du corps. Tout comme le renforcement des ischio-jambiers a montré pour prévenir les blessures. (2)

Et selon l’étude que nous avons mentionnée plus tôt dans l’article, la réalisation du haussement d’épaules modifié est une stratégie efficace pour traiter la dyskinésie scapulaire, qui implique des épaules tombantes et une rotation réduite de l’omoplate vers le haut. (1)

6 Variations des haubans d’haltères

Bien que les haubans d’haltères soient certainement un exercice efficace pour construire vos pièges, ce n’est pas la seule version ni même la meilleure pour tout le monde. Il existe en fait plusieurs variantes qui développeront vos pièges et en voici 6 que nous recommandons personnellement.

1. Haussement d’haltères

Le haussement d’haltères permet plus de liberté et c’est pourquoi les haltères sont souvent utilisés comme alternative à la barre pour tout exercice. Vous n’êtes pas limité à une position, la contraction est plus prononcée, et avec le haussement d’épaules modifié; la rotation vers le haut et l’abduction des bras se produisent plus naturellement.

Cependant, vous ne pourrez pas soulever la même quantité de poids, ce qui n’est peut-être pas une mauvaise chose car vous n’en avez probablement pas besoin chargez des livres maximales pour tirer le meilleur parti de ce mouvement de toute façon.

2. Haussement d’épaules de câble à prise unique

Le haussement d’épaules de câble est vraiment une excellente variation du haussement d’épaules d’haltères et beaucoup de gens le préfèrent. Plus particulièrement, le haussement d’épaules du câble vous permet de pouvoir avoir vos bras dans n’importe quelle position, y compris derrière le corps. C’est une bonne méthode pour expérimenter avec différents angles.

Utilisez une poignée à poignée unique et faites-la un bras à la fois ou les deux simultanément.

3. Haussement de barre de piège

Semblable à l’haussement d’haltère, la barre de piège vous permet d’avoir déjà vos bras positionnés à côté de votre corps, ce qui est plus naturel pour la rotation vers le haut et l’abduction des bras. Mais vous pouvez également utiliser plus de poids qu’avec des haltères, ce qui est mieux pour renforcer votre force. (3)

De plus, vous n’avez pas à vous soucier de la barre qui frappe les zones sensibles et le poids est proche de votre corps, ce qui peut être mieux sur la colonne vertébrale pour ceux qui ne sont pas aussi compétents en utilisant une barre droite.

Pour ceux d’entre vous qui ne le savent pas, une barre piège est également appelée barre hexagonale en raison de sa forme hexagonale. Vous pouvez vous tenir au milieu de l’outil qui a des poignées à 90 degrés et des barres de talon pour charger les plaques.

Hausse des épaules de la machine Smith

La variation de la machine Smith est idéale pour ceux qui ont tendance à ressentir des douleurs au bas du dos pendant le haussement d’épaules. Vous êtes enfermé et il n’y a pas de mouvement libre ou de stabilisation nécessaire, ce qui est bon pour certains utilisateurs.

Cependant, ce n’est en aucun cas un substitut à la variation de poids libre si vous désirez un développement complet et des gains de force maximum.

Haussement d’épaules derrière le dos

Cette variation est mieux faite avec une machine à haltères ou à Smith. Mais il y a certainement quelque chose à hausser les épaules derrière la barre derrière le dos qui vous permet de ressentir la contraction beaucoup mieux qu’avec la barre devant. Bien que cela puisse se résumer à des préférences personnelles, certaines personnes peuvent le sentir mieux de toute façon.

Vous ne voulez certainement pas être trop lourd avec cette variation car cela peut être mauvais pour le dos.

3 Alternatives de haussement d’épaules d’haltères

Vous n’êtes pas fan du haussement d’épaules d’haltères ou de tout haussement d’épaules d’ailleurs? Ne vous inquiétez pas we nous avons ce qu’il vous faut et voici 3 mouvements que vous pouvez faire à la place!

1. Tire sur le visage

Alors que vous devriez faire des tire sur le visage, c’est un excellent exercice pour travailler les muscles du postérieur supérieur. Nous recommandons toujours cet exercice car les muscles du haut du dos ne sont souvent pas assez travaillés et il fait donc un excellent finisseur qui martèle les pièges, ainsi que les rhomboïdes, les delts arrière, etc.

Lire: Comment utiliser la traction du visage pour plus de gains

2.

Vous voulez construire des pièges massifs sans avoir à se soulever?pulls les poignées en rack sous le genou sont une alternative moins contraignante pour construire les mêmes muscles et nous le recommandons sur la version « au-dessus du genou ».

La raison en est qu’il engage tous les muscles nécessaires pour effectuer une traction du sol. Cela signifie que les jambes font beaucoup de travail, ce qui est un must pour sauver votre dos et soulever les charges les plus lourdes possibles. Beaucoup de gens utilisent beaucoup trop le dos lors d’une traction au-dessus du genou car les jambes sont retirées du mouvement dans une certaine mesure.

3. I-Y-T raise

Dans une étude parrainée par l’ACE (American Council on Exercise), il a été démontré que l’augmentation I-Y-T entraînait une meilleure activité musculaire dans les trapèzes inférieur et moyen que les exercices de dos les plus courants (soulevé de terre non inclus). (4)

Par conséquent, il mérite certainement une place sur notre liste d’alternatives de haussement d’épaules qui construisent les muscles trapèzes.

Voici un exemple

Conclusion

Les haubans d’haltères sont toujours un exercice très populaire pour construire les pièges malgré les nombreuses variantes et façons de le faire. Si votre objectif est la force, c’est très préféré et c’est juste une bonne idée de s’habituer à l’entraînement avec une barre de poids libre, car il devrait s’agir d’un outil que vous utilisez souvent dans vos entraînements. FACEBOOK Instagram et Twitter pour les dernières nouvelles et mises à jour, suivez-nous sur Instagram, Facebook et Twitter.

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