Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.

Stretching exercises

Strengthening exercises

Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.

Introduction aux exercices de tension de l’aine

Physiothérapeute sportif professionnel Neal Reynolds explique comment aborder les exercices de rééducation de la tension des aines. Les exercices doivent être effectués sans douleur et ne doivent pas être douloureux pendant, après ou le lendemain. Il vaut mieux être patient et faire trop peu que trop et devoir remonter une étape.

Étirements de l’aine

Stade 1 – Stade aigu

• Les étirements ne doivent pas être effectués pendant la phase aiguë initiale (généralement 72 heures, mais peut-être plus longtemps).
• Ne passez pas au stade 2 avant au moins 5 jours après la blessure.
• Ne passez à l’étape 2 que lorsque vous pouvez marcher sans douleur, et entrer et sortir du lit, ou une voiture sans douleur.

Étape 2

Étirement court des adducteurs

• Les étirements de l’aine effectués avec les genoux pliés cibleront les muscles courts de l’aine.
• Appuyez doucement avec les coudes sur les genoux pour augmenter l’étirement.
• Si c’est douloureux, arrêtez. Tous les étirements doivent être effectués sans douleur et ne pas pousser trop fort.
• Vous devriez ressentir un léger étirement à l’intérieur de la cuisse. 3 x tenir pendant 10s, 1 x jour et construire à 2 x jour.
• Passez à l’étape 3 lorsque les étirements sont sans douleur, sans réaction immédiatement après ou le lendemain, et que vous avez fait les étirements pendant 5 jours.

Étape 3

• Continuez les étirements de l’aine du genou plié jusqu’à 3 séries par jour, puis introduisez des étirements de l’aine de la jambe droite en position debout et assise.

Étirement de l’aine debout de la jambe droite

• garder la jambe droite cible les longs muscles adducteurs qui se fixent sous le genou.
• Tenez-vous les pieds écartés comme indiqué, et penchez-vous du côté que vous étirez.
• Maintenez pendant 30 secondes et répétez 5 fois par jour.
• Changer l’angle du pied sur le sol étire différentes parties du muscle.

Étirement de l’aine assis

• C’est une façon plus détendue de retirer la charge du muscle tout en s’étirant.

Étirement du fléchisseur de la hanche

• Bien que strictement aucun des étirements de l’aine, cet exercice est toujours important.
• Le muscle adducteur aide à la flexion de la hanche (tirant le genou vers l’avant et vers le haut).
• Cela va étirer les muscles adducteurs plus spécifiquement dans la direction dans laquelle ils sont utilisés pour la course. Cela peut être fait debout ou allongé sur le bord d’un canapé / table de massage.

• Maintenez pendant 30 secondes, répétez 5 fois par jour.Passez à l’étape 4 lorsque vous êtes capable de faire du jogging sans douleur et que les étirements sont sans douleur sans réaction plus tard ou le lendemain.Tous les étirements doivent être effectués sans douleur et ne pas pousser trop fort.

Stade 4

Étirements dynamiques de l’aine

• Cela devrait être fait lorsque l’athlète revient à sa pleine activité. L’étirement dynamique étirera le muscle pendant qu’il bouge et devrait faire partie de tout échauffement avant l’entraînement.
• Balancez doucement la jambe de manière détendue. Cela ne devrait pas être forcé. Forcer le muscle est un étirement balistique et peut endommager les muscles. Visez 10 balançoires sur chaque jambe, répétez 3 fois par jour. Un bon swing détendu est ce qui est nécessaire, augmentant progressivement la hauteur du swing.
• Continuez les étirements jusqu’à ce qu’ils soient complètement en forme et avant l’exercice lorsque le dos est en forme.
• Tous les étirements doivent être effectués sans douleur et ne pas pousser trop fort!

Exercices de renforcement de l’aine

Aine les exercices de renforcement peuvent commencer dès que la douleur le permet après la phase initiale de guérison aiguë. Ne faites aucun exercice s’il est douloureux car vous aggravez peut-être la blessure.

Stade 1 – Stade aigu

• Aucun exercice de renforcement pendant le stade aigu. Soyez patient et reposez-vous. Concentrez-vous sur l’application des techniques de traitement pendant les 2 à 5 premiers jours.
• Ne progressez au stade 2 que lorsque vous marchez sans douleur et après au moins 3 jours sans renforcement.

Étape 2

• Commencez des exercices isométriques ou statiques où le muscle se contracte mais il n’y a pas de mouvement réel. Ils sont généralement l’exercice de renforcement le plus sûr à commencer dans les premiers stades de la rééducation. Ils doivent être effectués avec les jambes pliées et droites, et idéalement, ils doivent également être effectués avec des quantités variables d’étirement sur les muscles.
• Les muscles adducteurs courts sont renforcés avec les jambes pliées. La résistance peut être appliquée par un thérapeute ou un partenaire avec les mains ou des ballons de médecine et des ballons de gymnastique sont également très pratiques pour aider à ces exercices. Commencez avec 3 séries de 10 secondes une fois par jour et accumulez jusqu’à 3 séries de 10 secondes faites deux fois par jour. Pour travailler les adducteurs courts dans la plage extérieure, une balle de gymnastique beaucoup plus grande peut être utilisée.
• Adducteurs longs – placez une balle entre les chevilles, les jambes droites et appuyez doucement vers l’intérieur avec les jambes. Pressez les jambes ensemble et maintenez, détendez-vous et répétez. Commencez avec 3 séries de 10 secondes une fois par jour et accumulez jusqu’à 3 séries de 10 secondes faites deux fois par jour.
• Commencez les exercices de base pour améliorer la force abdominale en raison de la relation étroite entre l’aine et les abdominaux
• Passez à l’étape 3 en marchant normalement et sans douleur sur 3 séries de 5 répétitions de 30 secondes pour les exercices isométriques du genou plié et droit et sans réaction le lendemain.

Étape 3

Commencez des exercices dynamiques à l’aine avec la bande ou les câbles dans un gymnase. Les exercices dynamiques impliquent un mouvement contre la résistance.

• Élévation de la jambe droite – c’est un exercice plus avancé. Asseyez-vous debout avec les pieds tournés vers l’extérieur. Soulevez légèrement une jambe du sol, déplacez la jambe vers l’extérieur tout en restant hors du sol. Revenez au milieu, puis reposez-vous quelques secondes ou, si vous êtes assez fort, retirez à nouveau la jambe sans vous reposer. Visez 3 séries de 10 répétitions par jour.
• Cet exercice peut être poursuivi en l’effectuant sur un canapé ou un lit avec une jambe détendue sur le côté du canapé. Soulevez la jambe vers le haut et à travers l’autre jambe, abaissez et répétez 10 fois. Construisez jusqu’à 3 séries de 10 puis augmentez la résistance en ajoutant un poids à la cheville.
• Les exercices d’adduction excentrique sont des exercices plus avancés qui se concentrent sur le renforcement du muscle alors qu’il s’allonge plutôt que de se raccourcir comme tous les exercices précédents l’ont fait.

• Il est important de voir comment le muscle est le lendemain avant de faire cet exercice, car les exercices excentriques sont plus susceptibles de produire des douleurs musculaires .
• Avec le patient assis, les jambes droites, le thérapeute déplace lentement la jambe sur le côté et le patient résiste au mouvement, mais pas tellement que la jambe ne bouge pas. Cela peut être fait très doucement au début avec le thérapeute augmentant la charge de résistance et l’intensité au fil du temps.

Adduction de la hanche contre la gravité

Il existe trois façons différentes d’effectuer des exercices d’adduction de la hanche en utilisant la gravité pour la résistance. Dans le premier, une chaise est utilisée et la jambe inférieure relevée vers le haut. Maintenez brièvement puis abaissez et répétez. Commencez par 1 jeu de 10 répétitions jusqu’à 3 séries de 15 répétitions par jour.

• Une variation légèrement plus difficile consiste à s’allonger sur le côté, la jambe supérieure penchée vers l’avant de la jambe inférieure. La partie inférieure de la jambe est relevée aussi haut que possible, tenez-la brièvement puis abaissez-la. Cela fonctionne les muscles adducteurs dans l’amplitude interne des mouvements.
• Enfin, la version la plus difficile met en jeu les muscles centraux car les deux jambes sont à nouveau droites sur le côté. Soulevez la jambe supérieure, puis en contractant le muscle adducteur et en maintenant le muscle central ferme, la jambe inférieure est relevée pour rencontrer la jambe supérieure. Maintenez brièvement puis abaissez et répétez. Les poids de la cheville peuvent être utilisés pour augmenter la difficulté de l’un de ces exercices.

Adduction de la bande de résistance

travaille les muscles adducteurs à travers l’amplitude de mouvement interne et externe. Attachez une extrémité d’une section de la bande de résistance autour de votre cheville. Attachez l’autre extrémité autour de quelque chose de robuste, près du niveau du sol. Tenez-vous à l’écart du point de fixation, debout sur la jambe non impliquée et tenez-vous à quelque chose pour l’équilibre si nécessaire.

Sortez la jambe concernée sur le côté autant que possible et assurez-vous que la bande est enseignée dans cette position. Gardez le genou droit lorsque vous amenez votre jambe au centre et sur la jambe d’appui, contre la résistance de la bande. Revenez lentement à la position de départ et répétez 10 fois au départ. Augmentez progressivement le nombre de répétitions que vous effectuez.

Abduction de la hanche

Cet exercice renforcera les muscles à l’extérieur de la hanche plutôt que les muscles de l’aine ou des adducteurs. Il est important de faire tous les exercices de renforcement de la hanche. Sortez la jambe sur le côté aussi loin que possible. Ramenez-le lentement au centre. Assurez-vous d’avoir quelque chose à retenir.

Utilisez une bande de résistance ou des poids de la cheville pour augmenter la difficulté. Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions.Cet exercice peut également être fait allongé sur le côté et en utilisant la gravité pour la résistance. Faites les deux côtés pour vous assurer qu’il n’y a pas de déséquilibre.

Extension de hanche

travaille les fesses et les ischio-jambiers, la bande est enroulée autour de la cheville et ancrée à une jambe de table.

L’athlète fait face au point d’ancrage et, en commençant par la bande qui vient d’être enseignée, tire la jambe vers l’arrière contre la résistance de la bande. Revenez lentement à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long.

Passez à l’étape 4 lorsque vous êtes capable d’effectuer 3 séries x 15 répétitions d’exercices de câble theraband sans douleur et sans réaction le lendemain et après un minimum de 3 jours d’exercices à ce niveau et sans réaction associée le lendemain.

Étape 4

L’étape 4 comprend des exercices fonctionnels plus avancés qui sont plus pertinents pour les exigences spécifiques du sport.

Fentes latérales

• Elles renforcent les muscles de l’aine dans une position plus fonctionnelle. En utilisant un ballon de médecine dans la fente latérale (fente latérale), l’athlète est capable d’ajouter du poids à l’exercice et de l’utiliser pour faciliter l’équilibre.
• L’athlète marche sur le côté en gardant les orteils vers l’avant et les pieds à plat. Tout en gardant la jambe concernée droite, accroupissez-vous dans la hanche de la jambe concernée en vous assurant que le genou est aligné avec le pied.
• L’athlète tient la balle pour aider à maintenir l’équilibre. Accroupissez-vous aussi bas que possible et maintenez pendant 2 secondes. Repoussez à la position de départ.

Squat de jambe large

• Effectuer un squat dans une position de jambe large travaille les muscles adducteurs (aine) plus qu’un squat conventionnel. L’utilisation d’une bande de résistance fonctionne également davantage pour les ravisseurs.

• La position de départ pour un squat de jambe large est avec le les pieds écartés de plus de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur. De là, l’athlète plie les deux genoux, en gardant le dos droit.
• Idéalement, le genou devrait atteindre un angle droit (90 degrés), mais sinon c’est quelque chose sur lequel vous pouvez travailler.
• Ne dépassez pas un angle droit. Assurez-vous que les genoux ne sont pas plus devant les orteils, gardez votre poids sur le milieu du pied et le talon.

Passez à l’étape 5 lorsqu’il est capable d’effectuer 3 séries x 6 répétitions de fentes latérales et de squats sans douleur et sans réaction et après un minimum de 5 jours de ces exercices et sans réaction le lendemain.

Références &lectures complémentaires

1. Serner A, Tol JL, Jomaah N et al. Diagnostic des blessures aiguës à l’aine: une étude prospective de 110 athlètes. Am J Sports Med 2015; 43 (8): 1857-64.
2. Serner A, van Eijck CH, Beumer BR et al. La qualité de l’étude sur la gestion des blessures à l’aine reste faible: un examen systématique du traitement de la douleur à l’aine chez les athlètes. Br J Sports Med 2015; 49 (12): 813.
3. Weir A, Brukner P, Delahunt E et al. Réunion de l’accord de Doha sur la terminologie et les définitions de la douleur à l’aine chez les athlètes. Br J Sports Med 2015; 49: 768-74.
4. Hölmich P, Uhrskou P, Ulnits L et al. Efficacité de l’entraînement physique actif comme traitement de la douleur à l’aine liée aux adducteurs de longue date chez les athlètes: essai randomisé. Lancette 1999; 353:439-43.