Graphique des Acides Aminés Essentiels et Non essentiels
Types d’Acides aminés
1. Acides aminés non essentiels
Votre corps fabrique 11 des 20 acides aminés standard. Cela signifie qu’il n’est pas « essentiel” de manger des aliments qui en contiennent, car votre corps en crée suffisamment.
Les 11 AAS non essentiels comprennent : l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine.
2. Acides aminés essentiels
Contrairement aux AAS non essentiels, votre corps ne peut pas fabriquer d’acides aminés essentiels, ce qui signifie que vous devez les obtenir à partir des aliments que vous mangez. Les 9 acides aminés essentiels sont: l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
3. Acides aminés conditionnels
L’arginine a une étoile à côté dans l’image ci-dessus car elle est également considérée comme un acide aminé « semi-essentiel”, ou conditionnel. Votre corps n’a besoin de ces types d’AA que dans certaines situations (lorsque vous êtes stressé ou malade, par exemple).
Les acides aminés conditionnels comprennent l’arginine, la cystéine, la glutamine, la tyrosine, la glycine, l’ornithine, la proline et la sérine.
Alors que se passe-t-il lorsque vous n’obtenez pas assez d’acides aminés essentiels dans votre alimentation?
Tout d’abord, un manque d’acides aminés essentiels dans les aliments de votre alimentation affecte la capacité de votre corps à utiliser des protéines.
La carence en protéines affecte à peu près tous les organes et systèmes du corps.
La carence en protéines est l’un des plus grands problèmes de santé publique au monde, représentant environ 30 à 40% des hospitalisations dans les pays en développement.
Cependant, la plupart d’entre vous qui lisez ceci ne vivent pas dans des pays en développement … alors la carence en protéines devrait-elle vraiment vous concerner?
Découvrons la réponse à l’une des questions les plus courantes que je reçois
Comment puis-je déterminer la quantité de protéines dont j’ai besoin?
La réponse courte : ça dépend.
La recommandation actuelle pour l’apport en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (soit environ 0.36 grammes par livre) de masse corporelle chez des adultes généralement en bonne santé.
Cependant, cette recommandation d’apport en protéines vise uniquement à prévenir la carence en protéines et à maintenir l’équilibre azoté dans le corps (un bilan azoté négatif indique que le muscle est décomposé et utilisé pour l’énergie).
Ce n’est pas nécessairement optimal.
Des études montrent que les athlètes, les personnes actives et les personnes âgées peuvent avoir besoin d’encore plus de protéines (1,4 à 2,0 g / kg de poids corporel).
Pour les adultes en bonne santé, les régimes pauvres en protéines entraînent souvent un gain de poids et une augmentation de la masse grasse.
Manger plus de protéines peut aider à augmenter les niveaux de l’hormone glucagon, qui aide à contrôler la graisse corporelle. Il peut également aider à renforcer les os en vieillissant. Et si vous êtes préoccupé par les effets négatifs des protéines sur la fonction rénale sur la santé, presque toutes ces études ont porté sur des sources animales de protéines, et non sur des protéines végétales.
L’un des indicateurs clés de la « qualité » d’une source de protéines n’est pas de savoir si elle provient ou non d’une plante ou d’un animal’s c’est la quantité de BCAA
Que sont les Acides Aminés à Chaîne Ramifiée (BCAA) et Pourquoi En Avez-Vous Besoin?
Parmi les acides aminés essentiels, trois représentent jusqu’à 33% du tissu musculaire – la leucine, l’isoleucine et la valine. Ceux-ci sont appelés Acides Aminés à Chaîne Ramifiée, ou BCAA.
Voici une ventilation de chacun:
La leucine est sans doute la BCAA la plus importante car il existe des preuves cliniques qui montrent qu’elle aide votre corps à synthétiser des protéines. Visez 2 à 3 grammes de leucine par jour pour une synthèse optimale des protéines. (Note Latérale: 1 portion des deux saveurs de protéines alimentaires pures contient 2 grammes de leucine below plus à ce sujet ci-dessous)
L’isoleucine est une autre BCAA. Il peut aider votre corps à réguler la glycémie et à s’assurer que vos cellules musculaires métabolisent le sucre (au lieu des cellules graisseuses).
Les chercheurs n’ont pas encore déterminé un taux d’isoleucine « optimal ».
La valine est le troisième acide aminé à chaîne ramifiée. D’après les recherches actuelles, c’est le BCAA le moins important pour la composition corporelle. C’est aussi le moins étudié, donc je ferai rapport lorsque plus de données cliniques seront disponibles.
Avez-vous besoin d’un supplément de BCAA?
Non.
Obtenez vos BCAA à partir de vrais aliments à la place.
Vous avez peut-être vu des colporteurs de suppléments de BCAA affirmer que les BCAA peuvent avoir des effets anabolisants avant, pendant et après l’exercice. Cependant, il n’existe aucun essai clinique en double aveugle contrôlé par placebo qui montre que la supplémentation en BCAA est plus efficace que l’obtention de vos BCAA à partir d’aliments.
Si vous mangez la bonne quantité de protéines pour votre type de corps, votre composition, votre âge et vos objectifs de santé (voir ci-dessus), il n’y a aucune raison de prendre un supplément de BCAA.
Leave a Reply