La frénésie à faible teneur en glucides a atteint son apogée au début des années 2000 et a depuis diminué et gagné en popularité. J’ai vu des patients obtenir des résultats impressionnants en faisant des régimes très faibles en glucides, mais finalement, beaucoup deviennent brûlés et reprennent du poids car la nouveauté de manger du bacon et d’autres aliments autrefois interdits devient monotone.

La pensée traditionnelle suggère que les glucides sont mauvais pour vous. J’ai quelque chose de surprenant à dire qui pourrait aller à l’encontre de tout ce que vous avez entendu: Les glucides sont la chose la plus importante que vous pouvez manger pour la santé et la perte de poids. En fait, je dis souvent que mon plan est un régime riche en glucides.

Mais attendez, dites-vous, les glucides ne contribuent-ils pas à la résistance à l’insuline, aux maladies cardiaques et à d’autres problèmes de santé?

Certains le font, mais la vérité est plus compliquée. Vous voyez, les « glucides » englobent une catégorie énorme. Un sundae au fudge chaud et un chou-fleur entrent tous deux dans la catégorie des ”glucides », mais ce sont des aliments entièrement différents.

En fait, presque tous les aliments végétaux entrent dans la catégorie des glucides. Ce sont ce que j’appelle des glucides lents, qui sont à faible indice glycémique et ne font pas augmenter votre glycémie ou votre insuline. Ces glucides lents sont chargés de nutriments, de fibres et de molécules étonnantes appelées composés phytochimiques.

Lorsque vous mangez une corne d’abondance de fruits et légumes frais regorgeant de phytonutriments — caroténoïdes, flavonoïdes et polyphénols – ils aident à améliorer presque tous les problèmes de santé, y compris la démence, le diabète et le vieillissement.

Idéalement, environ 75% de votre apport en glucides devrait provenir de légumes non féculents et de fruits à faible indice glycémique. En volume, la majeure partie de votre assiette devrait être composée de glucides. Notez que j’ai dit volume, pas calories. De nombreux glucides à base de plantes contiennent en fait très peu de calories.

Pourquoi Tous les glucides ne Sont pas créés de la même Manière

Les glucides sont nécessaires à la santé à long terme et au fonctionnement du cerveau. Mais pas les beignets, les pains, les bagels et les bonbons que nous considérons généralement comme des glucides. Ce sont des aliments hautement transformés, dépouillés de leurs nutriments et de leurs fibres. Quand je dis glucides, je veux dire de vrais aliments végétaux entiers contenant toutes les vitamines, minéraux, fibres et phytonutriments qui créent la santé.

Malheureusement, la plupart des gens ne mangent pas ces aliments végétaux. Ils mangent des glucides rapidement absorbés par le sucre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et la farine blanche, qui sont très efficacement transformés en graisse du ventre dans le corps. Après avoir mangé un repas riche en glucides, vos pics d’insuline et votre glycémie chutent – vous laissant très faim. C’est pourquoi vous avez envie de plus de glucides et de sucre, et mangez plus.

La différence importante réside dans la façon dont les glucides affectent votre glycémie. Calories pour calories, le sucre est différent des autres calories provenant de protéines, de lipides ou de glucides non féculents tels que les légumes verts. Le sucre brouille tous vos contrôles d’appétit normaux, de sorte que vous consommez de plus en plus, entraînant votre métabolisme pour le convertir en graisse abdominale mortelle.

Pour comprendre que toutes les calories – ou glucides – ne sont pas créées de la même manière, reportez-vous à mon blog précédent dans lequel j’illustre que, bien que les sodas et les brocolis entrent dans la catégorie des glucides, 750 calories de soda et 750 calories de brocoli se comportent entièrement différemment une fois qu’ils entrent dans votre corps.

Voici un rappel rapide. Votre intestin absorbe rapidement les sucres sans fibres contenus dans le soda. Le glucose augmente votre glycémie, déclenchant un effet domino d’insuline élevée et une cascade de réponses hormonales qui enclenche une mauvaise biochimie. L’insuline élevée augmente le stockage de la graisse du ventre, augmente l’inflammation, augmente les triglycérides et abaisse le HDL, augmente la pression artérielle, abaisse la testostérone chez les hommes et contribue à l’infertilité chez les femmes.

Les glucides riches en fibres et faibles en sucre, tels que le brocoli, sont lentement digérés et n’entraînent pas de pics de glycémie et d’insuline. Ces glucides lents réduisent le risque de cancer et augmentent la capacité de détoxification de votre corps.

C’est là que réside la principale différence. Les glucides lents comme le brocoli guérissent plutôt que de nuire.

Choisir les bons glucides

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais il n’y a pas de glucides essentiels. Il y a des graisses essentielles (oméga-3) et des protéines essentielles (acides aminés), mais si vous n’aviez plus jamais de glucides, vous survivriez.

Cela étant dit, les glucides de bonne qualité provenant d’aliments végétaux offrent des avantages uniques, notamment des niveaux élevés de vitamines et de minéraux, de fibres et de composés végétaux spéciaux aux propriétés curatives appelés phytonutriments ou composés phytochimiques. Les composés phytochimiques sont des molécules médicinales telles que la curcumine dans le curcuma, les glucosinolates dans le brocoli, les anthocyanidines dans les baies et le riz noir, etc.

Beaucoup de ces aliments sont riches en fibres, ce qui aide à amortir leur teneur en sucre. C’est l’une des raisons pour lesquelles manger une tasse de myrtilles a un impact radicalement différent de mettre quatre cuillères à café de sucre dans votre café. Les deux contiennent environ 16 grammes de sucre, mais les nutriments, les phytonutriments et les fibres des bleuets aident à amortir cette charge, tandis que le café rempli de sucre augmente simplement votre taux d’insuline et fait chuter votre glycémie, vous laissant courir pour un muffin ou d’autres corrections rapides du sucre.

En plus de stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides, les fibres nourrissent la flore intestinale et exfolient vos intestins, soutenant ainsi un tube digestif sain. Essayez d’augmenter progressivement votre apport en fibres de 30 à 50 grammes par jour. Cela devient facile lorsque vous vous concentrez sur les fibres visqueuses des légumineuses, des noix, des graines, des grains entiers, des légumes et des fruits à faible charge glycémique.

Lorsque vous vous concentrez sur ces aliments végétaux à faible charge glycémique, votre poids se normalise. Vous vous sentez mieux sans les accidents de sucre. Vous réduisez votre risque de nombreuses maladies.

Pour simplifier les choses et vous aider à faire des choix optimaux en matière de glucides, je les ai divisés en quatre catégories – vert, jaune, rouge et interdit.

Glucides verts: Mangez librement

Les légumes à combustion lente et à faible indice glycémique devraient être la base de votre alimentation. Remplissez votre assiette de brocoli, d’asperges, d’épinards, de bettes à carde, de chou frisé, de chou, de bok choy, etc. Ce sont vraiment une nourriture illimitée!

Les algues sont un autre choix judicieux. Certaines mauvaises herbes sont bonnes pour vous, et les mauvaises herbes de la mer sont parmi mes préférées. Si vous ne les avez jamais essayés, soyez aventureux. Le Kombu, le nori, le hijiki et le wakame sont tous extraordinairement riches en minéraux, en protéines et en composés curatifs.

Glucides jaunes: À consommer avec modération

1. Grains entiers. Le riz brun, noir et rouge, le quinoa, l’amarante, le sarrasin et le teff sont de délicieux grains sans gluten. Le riz noir contient autant d’anthocyanidines que les myrtilles et une charge glycémique faible. Appelé riz interdit, il était autrefois consommé uniquement par les empereurs chinois.
2. Les légumineuses riches en fibres et en phytonutriments sont sous-utilisées dans notre culture. Ils ralentissent la libération de sucres dans la circulation sanguine et aident à prévenir la libération excessive d’insuline qui entraîne une résistance à l’insuline. Essayez les lentilles rouges, françaises ou régulières; les pois chiches; les pois cassés verts et jaunes; le soja (l’edamame est une excellente collation); les haricots pinto, adzuki, noirs, marins et autres.
3. Baies noires. Les myrtilles, les cerises, les mûres et les framboises sont remplies de phytonutriments. Plus la couleur est riche, plus vous obtenez de « médicaments ». Mangez jusqu’à une demi-tasse par jour. Les baies congelées biologiques peuvent être utilisées dans vos shakes protéinés.
4. Dégustez jusqu’à deux morceaux des fruits suivants chaque jour :

Fruit à noyau. Les prunes, les pêches, les nectarines et leurs variantes sont appelées « fruits à noyau. »Ils sont sains et pleins de fibres et de produits chimiques cicatrisants.

Glucides rouges: Mangez des quantités limitées

Vous devriez limiter votre consommation des éléments suivants:

1. Légumes cuits féculents à haute glycémie. Ceux-ci comprennent les courges d’hiver, les pois, les pommes de terre, le maïs et les légumes-racines tels que les betteraves. Les légumes féculents augmentent la glycémie plus rapidement, ils doivent donc être consommés en plus petites quantités (jusqu’à une demi-tasse par jour) et idéalement dans le contexte d’autres aliments qui réduisent la charge glycémique globale du repas.
2. Fruits riches en sucre. Les melons, les raisins et les ananas contiennent plus de sucre que les fruits énumérés ci-dessus, ils devraient donc être limités à une demi-tasse de friandise une fois par semaine, et évités complètement si vous suivez un protocole faible / sans sucre.

Glucides interdits: Évitez Complètement Les Glucides Transformés.

1. Grains entiers contenant du gluten. Éloignez-vous du blé, de l’orge, du seigle, de l’avoine, de l’épeautre, du kamut et du triticale.
2. Aliments transformés (y compris les aliments « faibles en glucides »). Évitez les produits Frankenfoods hautement transformés et fabriqués en usine. Beaucoup de ces aliments transformés auront des allégations de santé telles que « faible teneur en glucides”, « sans sucre ajouté” ou « riche en fibres. »Restez toujours avec des aliments réels, entiers et non transformés. N’oubliez pas que s’il y a une allégation santé sur l’étiquette, c’est probablement mauvais pour vous.
3. Fruits secs. Ils ont une charge glycémique élevée.

Un Régime Pauvre En Glucides Peut-Il Vous Être Bénéfique?

Bien que je pense que presque tout le monde incorpore bien des glucides lents riches en nutriments, il existe de nombreux cas dans lesquels un régime très faible en glucides peut être bénéfique. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, d’hyperglycémie et / ou d’obésité, vous devrez peut-être restreindre ou couper même les légumes féculents et les fruits pendant un certain temps avant de les réintroduire dans votre alimentation.

L’astuce consiste à introduire progressivement des glucides lents. À mesure que la sensibilité à l’insuline s’améliore, vous pouvez augmenter votre consommation de glucides lents comme les lentilles, les ignames, les fruits et les grains entiers de temps en temps.

Une fois que vous avez équilibré vos niveaux d’insuline et réglé les problèmes plus profonds, vous pouvez passer à un régime à faible teneur en glucides (environ 30 grammes par repas et 15 grammes par collation).

Quoi qu’il arrive, vous voulez maintenir votre charge glycémique faible. Évitez toujours les sucres raffinés, les glucides raffinés et les aliments transformés. Si vous décidez de manger des céréales, gardez-les à une mini-maman. Tous les grains peuvent augmenter votre glycémie. Pensez à coller avec du quinoa ou du riz noir. Et minimisez les légumes cuits féculents et à haute glycémie, tels que les pommes de terre, le maïs et les légumes-racines, tels que les rutabagas, les panais et les navets.

Une autre astuce consiste à toujours manger un glucides contenant des protéines, des fibres ou des graisses anti-inflammatoires pour aider à amortir la charge de sucre des glucides.

Veuillez vous référer à mon livre The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet pour une liste complète des glucides intelligents. J’ai divisé le plan en trois phases, avec des instructions étape par étape sur ce qu’il faut manger et quand, ainsi qu’une feuille de route pour ce qu’il faut faire après votre désintoxication de 10 jours et comment passer à une stratégie de santé et de perte de poids à long terme – le tout basé sur mon livre original sur l’équilibre de la glycémie – La solution de glycémie.

Si vous avez déjà suivi un régime pauvre en glucides, avez-vous atteint le succès que vous souhaitiez? Avez-vous finalement réintroduit des glucides lents dans votre alimentation? Partagez votre histoire ci-dessous ou sur ma page Facebook.