Les appareils d’exercice n’ont pas été créés pour punir les gars qui mangent trop. C’est à cela que servent les régimes. Mais les hommes passent des heures, jour après jour, à battre leurs bras et leurs jambes et à attendre que le maître d’escalier ou le tapis roulant fasse disparaître leur ventre. Le résultat: Ils arrivent à peu près aussi loin que le rat moyen.

Mais votre entraînement à la machine ne doit pas nécessairement être une route — ou une rangée — vers nulle part. « En diminuant la durée et en variant l’intensité de vos séances d’exercices, vous obtiendrez de meilleurs résultats en moins de temps », explique Chris Carmichael, fondateur de Carmichael Training Systems.

Essayez notre guide des cinq appareils d’exercice les plus populaires, avec un entraînement de haute intensité de 20 minutes adapté à chacun. Vos objectifs: Sortez de votre ornière d’exercice et de votre intestin en un temps record.

Vélo elliptique
L’Économiseur de genou

Taux de brûlure: 13 calories par minute

L’avantage: Des chercheurs de l’Université du Mississippi ont découvert que les appareils elliptiques offrent les mêmes avantages cardiovasculaires que la course sur tapis roulant, sans impact sur vos articulations. Ils sont donc une solution parfaite si vous êtes un coureur qui veut rester en forme sans marteler excessivement vos chevilles, vos genoux et vos hanches.

Faites-le bien: « Au lieu de vous accrocher aux poignées, pompez vos bras comme si vous courriez », explique Kerri O’Brien, C.S.C.S., formatrice à Phoenix. Il améliore votre équilibre, ce qui vous aidera si vous courez 2,6 miles ou 26,2.

Le brûleur de graisse de 20 minutes: Essayez cet exercice de combustion des graisses « à intervalles alternés » de Lance Watson, un entraîneur de l’équipe olympique de triathlon du Canada. En alternant entre les niveaux de haute résistance et ceux de haute vitesse, vous pourrez travailler à une intensité relative plus élevée pendant plus longtemps. Réchauffez-vous, puis augmentez le niveau de résistance de la machine jusqu’à ce que vous atteigniez 80% de votre effort total. Après 2 minutes, abaissez la résistance au niveau que vous avez utilisé pendant votre échauffement, mais augmentez votre taux de foulée pour que vous fassiez encore de l’exercice à 80% de votre effort total. Continuez à alterner entre une résistance élevée et une foulée rapide toutes les 2 minutes pendant un total de 20 minutes.

Rameur
Le constructeur de corps total

Taux de brûlure: 11 calories par minute

L’avantage: « Les rameurs offrent le meilleur entraînement corporel total de toute machine cardio », explique l’entraîneur d’aviron olympique américain Mike Teti. C’est parce qu’ils nécessitent un effort égal de votre bas et de votre haut du corps, ce qui pourrait entraîner des gains plus importants dans la forme cardiovasculaire globale.

Faites-le bien: Sur le coup de dos, vos genoux doivent être presque complètement droits avant de serrer vos omoplates ensemble et de tirer la poignée sur votre sternum. Votre dos doit rester dans sa position naturellement arquée pendant tout le mouvement.

Le brûleur de graisse de 20 minutes: Essayez la routine de Teti. Il est conçu pour maximiser vos muscles pendant chaque intervalle, tandis que les périodes de récupération aident à augmenter l’efficacité de cette routine d’exercice de combustion des graisses. Réglez le rameur à une résistance de quatre. Effectuez ensuite des séries de 10, 15 et 20 coups de puissance — en tirant la poignée sur votre torse aussi vite et aussi fort que possible. Séparez les coups de puissance avec 60 secondes d’aviron facile à environ 50% de votre effort complet. Répétez le cycle jusqu’à ce que vous ayez ramé pendant 20 minutes.

Stairclimber
Le Maître de la santé

Taux de combustion: 12 calories par minute

L’avantage: Les chercheurs de Yale ont constaté que les hommes présentant une résistance à l’insuline — un facteur de risque de diabète et de maladie cardiaque — qui faisaient de l’exercice sur un escalier pendant 15 minutes 4 jours par semaine amélioraient leur sensibilité à l’insuline de 43% en seulement 6 semaines.

Faites-le bien: L’évidence: « S’appuyer sur les poignées peut réduire vos dépenses caloriques de 20% ou plus », prévient Mike Merk, C.S.C.S., directeur du YMCA du Grand Cleveland. Donc, pour une meilleure combustion des calories, pompez vos bras comme si vous marchiez ou couriez rapidement. Ou vous pouvez simplement vous retourner. Une étude dans les Archives of Physical Medicine and Rehabilitation a révélé que la version rétrograde — face à la console — brûlait plus de calories que la méthode traditionnelle.

Le brûleur de graisse de 20 minutes: Essayez cet entraînement « d’intensité croissante » d’Edmund Burke, Ph.D., auteur du Manuel complet de fitness à domicile. Après l’échauffement, augmentez le niveau de résistance d’une unité tout en maintenant un rythme de 60 à 80 pas par minute pendant 2 minutes. Augmentez ensuite la résistance d’une unité toutes les 2 minutes jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de 20 minutes. Vous travaillerez progressivement plus fort au fur et à mesure de votre entraînement, de sorte que vous serez au maximum à la fin de la session, ce qui entraîne votre corps à terminer fort.

Vélo stationnaire
The Mood Lifter

Taux de brûlure: 14 calories par minute

L’avantage: Des chercheurs de l’Université du Nord de l’Arizona ont constaté que faire du vélo stationnaire pendant aussi peu que 10 minutes réduisait la fatigue et les humeurs négatives, tout en améliorant les niveaux d’énergie. Le vélo stationnaire est également le véhicule idéal pour empêcher les gars trapus de se blesser en perdant les morceaux. C’est parce que le vélo n’est pas un exercice porteur, explique Kate Heelan, Ph.D., chercheuse en exercice à l’Université du Nebraska à Kearney.

Faites-le bien: De nombreux cyclistes développent des douleurs au bas du dos en raison de leur posture semi-fœtale. « Levez-vous toutes les 5 minutes et pédalez comme si vous gravissiez une colline pendant 60 secondes », explique Robert Morea, C.S.C.S., formateur à New York. « Cela enlèvera la pression sur le bas du dos, vous forcera à utiliser différents muscles et brisera la monotonie de votre entraînement. »

Le brûleur de graisse de 20 minutes: Essayez cet entraînement de Carmichael. Il varie vos sprints pour défier votre système cardiovasculaire et vos muscles de différentes manières. Après votre échauffement, commencez à faire du vélo à une intensité d’environ 95% de votre effort complet pendant 90 secondes, suivie d’un intervalle de récupération de 90 secondes à environ 40% de votre effort complet. Ensuite, en utilisant les mêmes intensités, effectuez des intervalles de 60 secondes et 30 secondes. Après la dernière période de récupération de 30 secondes, faites un cycle à 70% de votre effort complet pendant 4 minutes, puis répétez l’ensemble des intervalles.

Tapis roulant
Le dévoreur d’énergie

Taux de combustion: 17 calories par minute

L’avantage:Une étude de 2001 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a déterminé que le tapis roulant brûle des calories au taux le plus élevé de tous les appareils d’exercice.

Faites-le bien: Si vous voulez imiter la course sur route, augmentez l’inclinaison du tapis roulant à 1% avant de commencer votre course. Des chercheurs en Angleterre ont découvert que c’est le degré d’élévation du tapis roulant qui se rapproche le plus de la course en plein air.

Le brûleur de graisse de 20 minutes: Essayez cette méthode d’intervalle « up the incline » de Liz Neporent, coauteure de Fitness for Dummies. Il renforcera la force de vos jambes et vous préparera aux parcours routiers les plus difficiles, tout en vous aidant à perdre de la graisse rapidement. Choisissez une vitesse d’environ 2 minutes par mile plus lente que votre rythme moyen en plein air. Courez à cette vitesse pendant 2 minutes à une pente de 1%. Ensuite, augmentez l’inclinaison à 4% pendant encore 2 minutes. Continuez à augmenter l’élévation du tapis roulant de 2% toutes les 2 minutes jusqu’à ce que vous atteigniez une note de 10%. Ensuite, abaissez-le de 1% à la fois – par intervalles de 2 minutes — jusqu’à ce que vous terminiez vos 20 minutes.

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