Pour ceux qui ne le savent pas, les exercices composés ciblent plusieurs groupes musculaires majeurs et nécessitent des mouvements au niveau de plusieurs articulations en même temps. Prenez le squat par exemple. Ce mouvement implique les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps comme moteurs principaux en plus du travail du noyau pour la stabilisation. Le mouvement se produit à la cheville, au genou et aux hanches pour coordonner ce mouvement unique. Les exercices d’isolement sont essentiellement exactement le contraire. Ces activités ciblent un seul groupe musculaire et nécessitent généralement un mouvement au niveau d’une seule articulation. Vous reconnaîtrez les exercices les plus courants car ils comportent généralement le terme boucle, flexion ou extension (boucle de biceps, extension de triceps, boucle de jambe, extension de jambe, etc.), mais il y en a beaucoup d’autres.

Chacun a ses propres mérites. Avant de pouvoir définir comment les coordonner dans une routine d’exercice complète, établissons les avantages et les inconvénients potentiels de chacun.

Avantages des exercices composés

• Plus pour votre argent – 3 pour le prix de 1 s’applique à plus d’une vente de vêtements. Les avantages de frapper plusieurs groupes musculaires en un seul exercice vous aident à obtenir un bon entraînement avec une vitesse relative
• Meilleure façon de construire une base d’entraînement – Tous les débutants devraient vivre ici. Les mouvements composés sont essentiels à l’apprentissage de la mécanique de levage appropriée et développent une large gamme de forces. Établir une bonne base pour s’entraîner est tout aussi important que la fondation d’une maison.
• Manière plus fonctionnelle de s’entraîner – Peu de choses effectuées dans le sport ou la vie impliquent des mouvements d’isolement. Ce qui signifie que pour s’améliorer dans ces tâches, il est nécessaire de renforcer et de coordonner plusieurs groupes musculaires travaillant en harmonie

Inconvénients des exercices composés

• Les muscles peuvent être laissés pour compte – Prenez le squat par exemple. Il existe de nombreuses façons d’effectuer un squat et chacune pourrait mettre un peu plus l’accent sur un groupe musculaire différent. La façon dont je m’accroupis active fortement les fessiers, ce qui explique mes résultats inférieurs au test de résistance au quad isolé.
• Plus facile à tricher – Tout exercice peut être effectué de manière incorrecte. Pour faire un exercice composé correctement, vous devez faire beaucoup de choses correctement plutôt qu’une seule. En conséquence, il est parfois beaucoup plus difficile d’identifier où vous pourriez vous tromper.

Avantages des exercices d’isolement

• Idéal pour la sculpture corporelle – En tant qu’athlète physique, j’effectue de nombreux mouvements d’isolement. Ces exercices sont idéaux pour ”sculpter » en ciblant spécifiquement les zones à développer davantage. Par exemple, au lieu d’un entraînement de base global, j’entraînerai spécifiquement les muscles obliques pour améliorer l’attrait visuel de ma section médiane.
• Idéal pour travailler sur les points faibles – En contrecarrant directement les inconvénients associés aux mouvements composés, les exercices d’isolement sont optimaux pour renforcer les zones qui peuvent être laissées pour compte. Cela est particulièrement utile lorsque vous essayez de vous désintoxiquer d’une blessure musculaire.
• Excellente amorce musculaire – Disons que vous avez du mal à sentir votre poitrine pendant un développé couché. Utilisez un exercice d’isolement, comme une mouche thoracique, pour pré-épuiser vos muscles. Cela vous permettra de vous concentrer sur la contraction musculaire et de produire une stimulation musculaire accrue dans les ascenseurs composés ultérieurs. Cela peut être appliqué à n’importe quel autre groupe musculaire comme un pont fessier avant un squat, une extension de jambe avant de se fendre, des relèvements de mollet avant de sauter, etc. Ces nuances subtiles peuvent totalement changer la qualité de votre entraînement.

Inconvénients des exercices d’isolement

• Temps intensif – Avec plus de 600 muscles individuels dans le corps humain, il sera assez difficile d’avoir un entraînement efficace en essayant d’activer un à la fois. Même si vous n’allez probablement pas mettre de côté le temps nécessaire pour isoler la plupart d’entre eux, le temps nécessaire pour en isoler quelques-uns est bien plus grand que de les regrouper en un seul mouvement.
• Faible report sur la performance – Vous ne verrez pas Usain Bolt (l’homme le plus rapide du monde) passer une grande partie de son temps d’entraînement à travailler sur une rallonge de genou pour améliorer son temps sur 100m. Tout comme vous ne verrez pas Carson Wentz faire des boucles de biceps pour augmenter sa vitesse de lancer. La plupart des activités de performance ne peuvent pas être bien reproduites avec des mouvements d’isolement étant donné la synchronisation de l’activation musculaire impliquée.

D’accord, alors comment appliquez-vous ces informations pour créer un plan d’entraînement cohérent qui maximise vos gains?

Rappelez-vous que ces deux styles d’entraînement se complètent. Là où l’un manque, l’autre brille. Une combinaison des deux est toujours nécessaire, mais le style qui prime dépend finalement de vos objectifs d’entraînement. Si devenir fort, gagner du temps et / ou de la performance sont les principales priorités de vos entraînements, les mouvements composés devraient constituer la majeure partie de vos activités d’entraînement. Cependant, si vous essayez d’optimiser votre physique, de vous désintoxiquer d’une blessure ou de vous concentrer sur des groupes musculaires proportionnellement plus faibles, les mouvements d’isolement devraient être prioritaires. Pour le haltérophile débutant à intermédiaire, je recommande généralement de commencer vos entraînements avec des mouvements composés pour continuer à construire cette base solide et à compléter avec un minimum à modéré de mouvements d’isolement en fonction de vos objectifs à long terme et de vos points faibles. Il est préférable de développer la force musculaire globale et la coordination grâce à des exercices composés, puis de se concentrer sur la sculpture et la spécialisation une fois que vous êtes devenu plus aguerri. Mélangez parfois des mouvements de pré-échappement pour voir comment cela change votre capacité à ressentir vos groupes musculaires, puis adoptez votre propre style en cours de route. Il n’y a pas une « bonne façon” de programmer une routine d’exercice. Comprenez vos objectifs, programmez spécifiquement pour atteindre ces objectifs et vous serez sur la voie du succès de la formation.

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