Exercices Abdominaux: 18 des meilleurs À Ajouter à Votre entraînement
Les exercices de Six pack ne commencent et ne se terminent pas par des redressements assis. Comme l’attestera tout fier propriétaire d’un pack de six abdos, il faut plus que des craquements, des torsions et des redressements assis sans fin pour atteindre votre objectif d’un noyau pavé. En fait, vous voudrez peut-être abandonner les craquements tous ensemble si vous voulez être intelligent sur votre pack de six.
Un avertissement: en ce qui concerne les exercices d’abdos ci-dessous, vous voudrez vous sentir à l’aise avec le sentiment d’être mal à l’aise. Bien que rien ne vous fasse autant mal que le lendemain de votre blitz dans la salle de gym, les résultats en valent toujours la peine.
Les abdos, voyez-vous, sont bien plus qu’un torse ciselé et une excuse pour porter un t—shirt moulant, ils sont également l’un des muscles les plus importants de votre corps et un noyau plus fort aidera votre force dans d’autres ascenseurs — aidant vos numéros sur les presses à banc, les travaux aériens, les soulevé de terre et les squats à remonter et à améliorer votre récupération – tout en vous aidant à maintenir une bonne posture et même à éliminer les maux de dos.
Par conséquent, il est prudent de dire que les exercices ab méritent autant de temps et d’attention que tout autre groupe musculaire de votre corps, il est donc important de faire les bons exercices. Voici comment.
Les avantages des exercices Ab
Obtenir des abdos visibles n’est que la pointe de l’iceberg lorsqu’il s’agit d’entraîner votre noyau. Il y a presque d’innombrables avantages à avoir une section médiane fortifiée qui s’appliquent à presque tout le monde — que vous ne juriez que par un week-end de 5 km, que vous soyez un fervent fan de CrossFit ou que vous souhaitiez simplement devenir plus rapide, plus en forme et plus fort. En voici quelques-unes.
Vous allez vaincre les maux de dos avec des exercices ab: En 2016, selon l’Office for National Statistics, près de 31 millions de jours de travail ont été perdus au Royaume-Uni en raison de problèmes musculo-squelettiques, notamment des maux de dos, avec des coûts de traitement et des coûts attribuables estimés à 12,3 milliards de livres par an. La solution, heureusement, est nettement moins chère. Une recherche canadienne suggère qu’un régime d’entraînement axé sur le cœur – cet entraînement en 4 mouvements en arrière est particulièrement efficace — peut éliminer les maux de dos, les exercices stationnaires tels que les planches latérales étant plus bénéfiques que les redressements assis ou les craquements.
Vous atteindrez de nombreux records personnels: Si vos gros ascenseurs ont calé, c’est probablement votre (manque de) travail d’accessoire et un noyau plus faible qui vous retient. Une forte section médiane deviendra la base solide sur laquelle vos mouvements composés augmenteront, vous aidant à soulever des poids plus lourds pour plus de répétitions, générant plus de force dans votre corps et gardant votre dos en sécurité.
Votre posture s’améliorera avec les exercices ab: En termes simples, l’entraînement de base peut vous aider à vous tenir droit. Une étude sur l’isocinétique et la science de l’exercice a révélé que les hommes qui prenaient trois séances de pilates d’une heure par semaine pendant deux mois ont constaté des améliorations significatives des tests et des exercices de stabilité posturale.
Vous aurez un meilleur équilibre: « Un noyau solide maintient votre torse dans une position plus stable chaque fois que vous bougez, que vous fassiez du sport ou que vous fassiez simplement des tâches ménagères », a déclaré le spécialiste en médecine sportive J. Christopher Mendler, MD à Men’s Health. Cela se traduira à la fois par votre entraînement et par vos mouvements quotidiens.
Vous pouvez dominer votre sport: Comme un noyau fort vous aidera à transférer plus de puissance à vos membres, vous serez capable de frapper plus fort, de conduire plus loin et d’envoyer une balle avec plus de force, faisant de vous un meilleur athlète à peu près n’importe quoi.
Vous deviendrez plus agile avec les exercices ab: Une étude publiée dans la revue Kinesiology a révélé que les participants effectuant des exercices de base et d’instabilité — tels que des exercices TRX et des mouvements à une jambe – peuvent vous aider à devenir plus flexibles et plus agiles.
L’anatomie de vos Abdos
Si vous voulez être déchiqueté, cela aide à obtenir des molécules sur votre corps. Nous ne parlons pas ici d’obtenir un diplôme en sciences du sport, mais de savoir quelle partie de vos abdos vous travaillez et où.
Abdominaux supérieurs
Pour cibler spécifiquement vos abdominaux supérieurs, votre objectif est de vous concentrer sur des exercices qui consistent à tirer votre poitrine vers votre bassin. Bien sûr, ils toucheront tout votre cœur, mais ils fumeront aussi vos abdominaux supérieurs. En voici un à essayer:
Essayez: V-Ups
Comment:
- En commençant sur le dos, étendez vos jambes et gardez vos bras à vos côtés
- En un seul mouvement, soulevez le haut du corps, les bras et les jambes pour vous équilibrer sur votre coccyx, en formant une forme de « V »
- Abaissez votre corps. C’est un rep
Abdos moyens
Partie du « droit abdominal » — vos muscles du « paquet de six » – les abdos moyens sont cruciaux pour lexing votre colonne vertébrale et rapprocher votre bassin et votre cage thoracique. Obtenez vos exercices d’ab du milieu correctement et vous construirez un noyau plus fort dès le départ.
Essayez: Hollow Holds
Comment:
- Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et les pieds ensemble. Tendez vos bras au-dessus de votre tête
- Inclinez votre bassin vers l’avant jusqu’à ce que votre bas du dos soit au ras du sol
- Maintenir cette position dans le bas du dos, levez les bras et les jambes à quelques centimètres du sol pour créer une ligne droite des doigts aux orteils
Abdos inférieurs
Quoi: Vos abdos inférieurs sont essentiels pour maintenir la force sur tout votre cœur. Pour les personnes qui perdent du poids, leurs abdos inférieurs sont souvent les derniers à émerger. Si vous avez du mal aussi, voici un conseil de coaching rapide:
Essayez: Le claquement du talon
Comment:
- Allongez-vous sur le dos avec vos talons près de vos fessiers.
- Accrochez votre noyau, soulevez vos épaules du sol et descendez pour toucher votre talon droit avec votre main droite, puis votre talon gauche avec votre autre main. C’est un représentant.
Pourquoi: Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, les obliques et les fléchisseurs de la hanche. En ajustant la distance entre vos talons et vos fessiers, vous pouvez rendre la tâche plus difficile ou plus facile. Contrôlez le mouvement en effectuant des extensions lentes pour maintenir la tension.
Vos Exercices d’Ab et votre Feuille de triche en six paquets
Bien sûr, il y a plus dans la vie – et dans votre entraînement — que les exercices d’ab que nous avons prescrits dans cet article. Les liens ci-dessous proposent des alternatives à votre entraînement actuel, ainsi que des conseils diététiques, un savoir-faire physique et des séances d’entraînement qui toucheront vos abdominaux et d’autres zones de votre corps, telles que vos épaules et vos bras.
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18 des Meilleurs Exercices d’Ab
Essuie-glace au sol pour Haltères
– Allongez-vous le dos à plat sur le sol et les bras tendus en tenant la barre au-dessus de votre poitrine.
– En gardant vos bras bien droits, levez vos jambes jusqu’à la position en forme de L.
– Abaissez votre jambe de chaque côté puis remontez sans toucher le sol.
Medicine Ball Slam
– Debout, les genoux légèrement pliés, soulevez le medicine ball directement au-dessus de votre tête, les bras tendus.
– Levez-vous sur les boules de vos pieds et utilisez vos muscles centraux pour lancer la balle au sol lorsque vous vous penchez vers l’avant à la taille.
– Attrapez la balle et répétez. Le mouvement entraînera non seulement vos abdos, mais vous donnera également des épaules puissantes.
Couteau latéral
– Allongez-vous sur le côté avec votre bras gauche étendu sur le sol et votre bras droit plié à votre tête avec votre coude plié.
– Assurez-vous que votre jambe droite est au-dessus de votre gauche.
– Amenez votre coude droit à votre jambe gauche en levant votre corps, en contractant vos obliques et en vous abaissant lentement avant de changer de côté après les répétitions
Drapeau dragon
– Allongez-vous sur le banc avec vos mains tenant le banc derrière votre tête.
– Amenez vos genoux jusqu’à votre poitrine et lancez-vous au plafond, en soulevant votre corps avec juste vos épaules sur le banc.
– Gardez votre corps droit et descendez lentement. Vous sentirez non seulement la brûlure dans vos abdos, mais aussi dans le bas du dos.
Coupe-bois pour câbles
– Réglez la machine à câbles sur la position la plus haute avec les poids et placez-les sur le côté, dos à la machine.
– En saisissant la poignée avec les deux mains, éloignez-vous de la tour et écartez vos pieds de la largeur des épaules.
– Étendez complètement vos bras et tirez la poignée vers le bas et sur votre corps tout en faisant pivoter votre torse.
– Pliez vos genoux et faites pivoter votre pied arrière et revenez lentement à la position de départ, en échangeant les côtés après chaque jeu.
Cocon
– Allongez-vous à plat sur le dos, les bras tendus derrière la tête et les pieds légèrement écartés du sol.
– Tirez vos genoux vers votre poitrine, soulevez votre dos du sol et soulevez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous effectuez un crunch et répétez.
Sac de sable Assis
– Allongez-vous le dos au sol et les genoux pliés vers le haut.
– Tenez un sac de sable au-dessus de vous avec les deux bras étendus et croquez vers l’avant pendant que vous tendez votre cœur afin que votre corps effectue une forme de V avec vos cuisses.
– Abaissez soigneusement et répétez.
Lever la jambe suspendue
– Prenez une barre de traction en forme de V avec vos bras et abaissez-vous dans un accrochage mort.
– Assemblez vos pieds et levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires à votre torse tout en les gardant droites.
– Lentement en bas du dos jusqu’à la position de départ.
Superman Avec une torsion
– Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sur votre tête.
– Levez votre torse et tournez votre poitrine d’un côté à l’autre.
– Ce mouvement ciblera non seulement vos abdominaux, mais peut également aider à combattre ce mal de dos redouté.
Roches à vaisselle
– Asseyez-vous les jambes droites et étendez vos mains au-dessus de votre tête
– Levez vos jambes pour que votre corps forme une forme de plat.
– Gardez votre corps rigide pendant que vous vous balancez d’avant en arrière pour renforcer votre noyau.
Sorties d’haltères
– Chargez une haltères avec plaques de 5 kg et saisissez la barre avec une poignée à la largeur des épaules.
– Positionnez vos épaules directement sur la barre et faites rouler lentement la barre vers l’avant.
– Pause, puis inverser le mouvement.
– Roulez sur une distance difficile, mais ne force pas vos hanches à s’affaisser.
Torsions russes
– Asseyez-vous en tenant la plaque de poids, l’haltère ou la kettlebell avec les bras tendus et les pieds sur le sol.
– Sous contrôle, tournez rapidement le torse en tournant d’un côté à l’autre.
Hollow Holds
– Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras tendus au-dessus du sol et les jambes droites reposant sur un tapis.
– En même temps, et avec contrôle, soulevez les bras, la tête, les omoplates et les jambes du sol.
Haltères Deadbugs
– Avec un haltère dans chaque main, levez les bras vers le plafond.
– Levez les jambes, les genoux pliés à 90º (A).
– Allongez lentement votre bras gauche et votre jambe droite simultanément, en gardant le dos droit (B). Revenez, puis répétez de l’autre côté.
L’ours rampe
– Prenez une position de pression vers le haut avec vos genoux pliés à des angles de 90 degrés et directement sous vos hanches. Vos genoux doivent être surélevés.
– Sans permettre à votre bas du dos de se lever ou de s’arrondir, attachez vos abdominaux comme si vous étiez sur le point d’être frappé dans l’intestin. Maintenez cette contraction tout le temps. C’est votre position de départ.
– Marchez ” votre main droite et votre pied gauche avancent de quelques centimètres. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
– Ensuite, « marchez » votre main gauche et votre pied droit vers l’avant. Revenez à la position de départ.
Redressements assis en papillon
– Allongez-vous sur le sol avec les bras tendus au-delà de votre tête.
– Pliez vos genoux et ayez la plante de vos pieds face à face pour qu’ils soient en forme de diamant.
– Croquez vos abdos en position assise en vous tendant vers l’avant, les deux mains aux pieds.
Cable Crunch
– Attachez une corde à une poulie haute et agenouillez-vous devant elle, les poignées étant tenues de chaque côté de votre cou.
– Sans bouger les hanches, contractez vos abdominaux pour amener vos coudes à vos cuisses.
– Faites une pause un instant puis revenez lentement à la position de départ.
Crunch aérien
– Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête pour que votre corps forme une ligne droite.
– Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol, puis – en gardant vos bras verrouillés – contractez vos abdominaux pour croquer vos épaules sur le sol.
Exercices et Entraînements pour les Abdominaux
Entraînement pour les Abdominaux à domicile: Entraînement au Brûleur De 10 Minutes
Entraînements De 15 minutes: Creusés À Mort
Entraînement pour les Cordes de combat
Exercices Pour les Abdominaux Avec une Kettlebell: Eric Leija KB Flow
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