Si vous vous sentez gonflé, enflé ou mal à l’aise dans votre section médiane, vous souffrez peut-être d’un cas de ballonnements indésirables. Non seulement les ballonnements réguliers sont physiquement inconfortables, mais ils peuvent également indiquer des problèmes digestifs.

« Un ventre distendu est généralement la première indication de ballonnements. Le gaz accompagne généralement les ballonnements « , explique à Aaptiv le Dr Lori Shemek, nutritionniste, psychologue et auteur de FATflammation. Certains aliments peuvent être à blâmer.

« Il existe des aliments qui provoquent des ballonnements, tels que le brocoli ou le chou-fleur, le lactose (sucre du lait), les haricots et d’autres aliments riches en fibres”, dit-elle. Si vous souffrez régulièrement d’un ventre gonflé, consultez votre alimentation. Pour vous aider à démarrer, voici quelques échanges d’aliments faciles pour réduire les ballonnements et soulager l’inconfort.

Échange de boissons gazeuses et sucrées contre de l’eau.

Les boissons gazeuses, y compris les sodas et l’eau de seltz, contiennent des poches d’air qui peuvent s’accumuler dans l’estomac. Certains jus de fruits tels que l’ananas, l’orange et la tomate sont riches en acide, ce qui peut irriter le tractus gastro-intestinal et entraîner un gonflement et des ballonnements. Donc, l’eau est votre meilleur pari quand il s’agit d’étancher votre soif. « Boire suffisamment d’eau est essentiel pour aider à réduire les ballonnements”, explique le Dr Shemek. « Les cellules s’accrochent à l’eau lorsqu’elle manque dans le corps, créant un effet de ballonnement non seulement dans le ventre, mais également dans les doigts et les chevilles. »Boire huit onces d’eau huit fois par jour peut aider à rétablir l’équilibre en sodium de votre corps et à normaliser le tube digestif, ce qui réduira les ballonnements.

De plus, il peut être judicieux de sauter le verre d’eau glacée le matin. ”Votre système digestif aime être chaud », explique Robyn Youkilis, coach santé certifiée et auteur de Thin from Within. « Pensez-y comme un feu que vous voulez continuer à brûler pendant que vous mangez. Un grand verre d’eau glacée peut « éteindre » ce feu. »Alors, choisissez la température fraîche ou ambiante H2O plutôt que la glace, surtout en début de journée. Youkilis suggère également d’ajouter du citron ou du gingembre à votre eau pour aider à réchauffer le système digestif.

Faites attention aux différentes formes de sucre.

À peu près tout ce que nous mangeons quotidiennement contient du sucre. « Les alcools de sucre comme le xylitol, le mannitol et le sorbitol ont des propriétés FODMAP et peuvent entraîner des ballonnements”, explique Lindsey Bristol, M.S., R.D., auteur de The Sexy Abs Diet. Le corps a du mal à digérer ces édulcorants artificiels, ce qui peut entraîner un estomac gonflé. Au lieu de cela, explorez des échanges d’aliments plus sains pour réduire les ballonnements, tels que la stévia, l’agave ou le miel naturel, et limitez-les autant que possible.

Attention aux sources cachées de sucre dans votre alimentation régulière, aussi. Les aliments transformés, tels que les céréales pour le petit déjeuner, les barres protéinées et les condiments, y compris le ketchup, la sauce tomate et les marinades, peuvent contenir du sucre sous d’autres formes. Lisez les étiquettes (recherchez les mots se terminant par -ose) et optez pour des versions plus propres de produits contenant un minimum de sucre et d’additifs. Mangez des aliments entiers autant que possible.

Le sucre naturel des fruits peut également provoquer des ballonnements.

Les fibres et le fructose présents dans les fruits provoquent souvent des ballonnements et une gêne dans le ventre. « Les fruits sont maintenant élevés pour être plus gros et plus sucrés que les générations précédentes”, explique le Dr Shemek. « Tout cela signifie que nous ingérons beaucoup plus de fructose que ce que notre corps est équipé pour digérer étant donné la quantité de fruits que les individus mangent. »Certains fruits sont plus sucrés que d’autres. Comme vous le pouvez, échangez des fruits riches en fructose tels que les bananes, les mangues et les ananas contre des fruits à faible teneur en sucre tels que les myrtilles, les mûres, les kiwis et les fraises. Et, alors que les fruits sont délicieux et pleins de vitamines, de minéraux et de fibres importants, assurez-vous de surveiller la taille de vos portions.

Remplacez les produits laitiers par des alternatives non laitières.

« Beaucoup de gens ne peuvent pas digérer correctement les produits laitiers. Si vous trouvez que vous êtes sensible au yogourt ou au fromage, essayez d’échanger des produits laitiers de vache contre du lait de chèvre ou de brebis. Ces alternatives sont moins transformées et plus faciles à digérer que les produits laitiers de vache traditionnels ”, explique Youkilis. D’autres échanges populaires incluent le lait de noix de cajou non sucré, le lait de soja biologique, le lait d’amande, le lait de coco et le lait d’avoine. En réduisant la consommation de produits laitiers, votre corps réduira naturellement les ballonnements, les gaz et la distension abdominale.

Identifiez quels légumes et épices provoquent des ballonnements.

Nous ne recommandons jamais de couper les légumes de votre alimentation, mais il est important de savoir lesquels entraînent généralement des symptômes de ballonnement. Les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur et les carottes sont connus pour induire des gaz en raison de leur teneur élevée en sucre et en amidon. Alors, profitez-en avec prudence — ou un jour où vous n’avez pas besoin de vous glisser dans votre jean le plus maigre.

Certains légumes verts crucifères et légumes riches en fibres peuvent également vous laisser bouffi. Par exemple, le brocoli et le chou frisé sont riches en fibres, ce qui rend difficile pour le corps de les décomposer. Essayez de faire sauter les légumes verts et autres légumes dans de l’huile d’olive ou de noix de coco au lieu de les manger crus pour réduire les ballonnements.

Faites également attention aux légumes que vous utilisez en cuisine. ”Les légumes sulfureux comme les oignons et l’ail provoquent des ballonnements car ils contiennent des fructo-oligosaccharides qui se trouvent naturellement dans les plantes comme les oignons, l’ail et les asperges », ajoute Bristol. Si vous vous sentez régulièrement ballonné après avoir consommé ces légumes savoureux, Bristol recommande de « cuisiner avec des épices et des huiles aromatisées à l’oignon pour garder la saveur mais diminuer le ballonnement. »

Surveillez votre consommation de blé.

Dans de nombreux cas, les ballonnements provenant des produits à base de blé sont souvent liés à une sensibilité alimentaire ou à une allergie aux aliments riches en blé et en gluten. « Cette sensibilité ou cette allergie alimentaire est très différente de la maladie cœliaque — une réaction anormale du système immunitaire au gluten”, explique le Dr Shemek. « Les personnes allergiques ou sensibles au blé sont souvent d’accord avec d’autres céréales. Nous ne mangeons pas le même grain de blé que nos grands-parents. »Aujourd’hui, les céréales ont été hybridées et génétiquement modifiées pour obtenir des cultures plus grandes, ce qui a eu un effet négatif sur notre corps, en particulier sur notre santé digestive.

Remplacez les options de blé par des grains anciens tels que l’épinard, qui comprend un minimum de gluten et contient des protéines digestibles pour ceux qui ont des sensibilités. D’autres options intéressantes incluent le quinoa, le millet et l’amarante. De plus, remplacez les pâtes à base de blé par des nouilles aux courgettes ou du riz au chou-fleur et remplacez le pain par de la laitue romaine ou des légumes verts au chou.

Échangez des graisses malsaines pour réduire les ballonnements.

Inclure trop de graisse dans votre alimentation entraînera probablement une sensation de plénitude, une augmentation des ballonnements et des troubles digestifs. Équilibrer les graisses saines et malsaines aidera à éliminer certains de ces symptômes. « La graisse saine active l’hormone leptine, qui aide à signaler à votre corps lorsque votre estomac est plein. Il compose également l’hormone de la faim ghréline afin que vous vous sentiez rassasié ”, explique le Dr Shemek.

Gardez à l’esprit que bien que les graisses saines soient bonnes pour vous, elles peuvent également causer de l’inconfort et une expansion de l’estomac. Par exemple, le beurre d’arachide peut être difficile à digérer et peut provoquer une sensation de tension et de distanciation des abdominaux, ce qui peut être lié à une intolérance alimentaire ou à une allergie inconnue aux arachides. Expérimentez avec d’autres tartinades aux noix telles que le beurre de noix de cajou ou d’amande comme alternative pour réduire les ballonnements.

Les avocats sont une autre graisse saine populaire, mais doivent être proportionnés judicieusement. Ils contiennent des salicylates, qui causent des gaz, des ballonnements et des douleurs à l’estomac, de sorte que manger trop pourrait avoir des effets indésirables. Essayez d’échanger l’avocat avec du houmous ou de l’edamame contre une alternative saine.

Si vous souffrez régulièrement de ballonnements, examinez d’abord votre alimentation. Même certains des aliments les plus sains peuvent laisser nos systèmes digestifs dans un peu de détresse. Essayez ces échanges d’aliments faciles pour réduire les ballonnements la prochaine fois que votre système se sentira un peu sous pression.

Avec l’alimentation, n’oubliez pas votre routine de remise en forme. Un cours de yoga ou un étirement peut également aider à débarrasser les ballonnements et à favoriser la digestion, et Aaptiv a des cours dans les deux catégories.