Imaginez lire votre livre préféré ou regarder votre émission de télévision préférée encore et encore et pendant des jours.

Après quelques semaines, la valeur du divertissement disparaîtrait, et vous commenceriez à redouter ce qui était autrefois une activité gratifiante, mais c’est ce que beaucoup d’entre nous font avec notre course à pied.

La plupart des coureurs enregistrent presque toutes leurs courses à la même distance et à la même intensité, généralement autour de 60 à 70% de leur effort maximum.

Faire la même séance d’entraînement jour après jour est une recette pour l’ennui et les plateaux.

C’est le genre d’erreur qui vous empêche d’atteindre votre plein potentiel de course.

Par conséquent, si vous voulez vraiment atteindre vos objectifs de course, vous devez changer vos façons de faire.

Vous avez besoin de variété, De période

Les entraînements de course suivants couvrent la gamme des séances de course que vous devez faire en tant que coureur.

Chaque entraînement possède un ensemble unique de traits qui contribuent à l’intégralité de vos performances de course.

Les raisons pour lesquelles vous devriez vous en soucier

En tant que coureur, vous devez modifier votre routine d’entraînement pour deux raisons fondamentales:

(1) Pour éviter l’ennui qui accompagne la répétition de la même séance encore et encore, et

(2) Pour éviter ou reporter l’atteinte d’un plateau dans les performances de course et, par conséquent, les résultats de course.

Dans l’article d’aujourd’hui, vous découvrirez les six séances de course essentielles.

Les séances d’entraînement partagées dans cet article couvrent toute la gamme des séances que vous devez faire en tant que coureur.

Chaque entraînement possède un ensemble unique de qualités qui contribuent à l’ensemble de votre croissance en cours d’exécution.

Les informations sont également applicables aux débutants et aux vétérans, aux jeunes et aux personnes âgées, aux hommes et aux femmes — tant que vous êtes prêt à écouter votre corps et à rester dans vos compétences de forme physique tout le temps.

Les 7 entraînements de course Que Vous devez Faire

Voici les éléments constitutifs d’un programme de course bien équilibré

1. Courses faciles
2. Courses tempo
3. Courses à intervalles
4. Courses pyramidales
5. Courses de colline
6. Courses Fartlek
7. Longues courses

Décomposons chaque session.

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Entraînement de course 1- La course de récupération

Les courses de récupération sont de courtes sessions effectuées à un rythme relativement facile.

Comme vous l’avez probablement deviné d’après le nom, les courses de récupération accélèrent votre récupération de l’entraînement dur précédent.

C’est la théorie, en tout cas.

Je ne connais aucune preuve scientifique qui étaye cette affirmation, mais going easy construit une forme appropriée, augmente l’endurance et construit le kilométrage.

La distance et / ou la facilité que vous allez dépendent d’une multitude de facteurs, notamment le niveau de forme physique, les objectifs d’entraînement et le calendrier.

En règle générale, vos séances de récupération devraient être plus faciles et plus courtes que vos autres séances d’entraînement.

Quand les faire

Chaque fois que vous courez à nouveau 24 heures après une séance de haute intensité ou une longue course, votre prochaine course devrait être un entraînement de récupération.

Gardez à l’esprit que ces séances ne sont indispensables que si vous courez plus de trois fois par semaine.

Si ce n’est pas le cas, faites de chaque séance un entraînement de qualité. »

Exemple d’entraînement

Faites un entraînement de récupération après une séance d’entraînement difficile, par exemple lorsque vous faites des entraînements par intervalles, des répétitions en colline ou de longues courses

Entre 3 et 5 miles est une distance assez standard et vous devriez tirer entre 20 et 40 minutes par session.

Commencez l’entraînement à un rythme facile, puis maintenez-le à 60 à 70% de l’effort maximum.

Le rythme

Effectuez vos courses de récupération à un rythme relativement tranquille, qui est de 90 à 120 secondes par mile plus lent que votre rythme actuel de 5 km.

Vous n’avez aucune idée de ce qu’est un rythme de 5 km?

Faites ensuite le test de conversation.

Si vous pouvez maintenir une conversation, parler en phrases complètes, sans haleter à chaque pas que vous faites.

Si ce n’est pas le cas, ralentissez.

Entraînements de course 2- Le Tempo Run

Les courses de tempo sont des sessions soutenues à un rythme difficile mais contrôlé. Ceux-ci peuvent durer 45 minutes ou plus.

Le rythme de course augmente le seuil de lactate, qui est le point auquel le corps humain produit de plus grandes quantités de lactate qu’il ne peut dégager des muscles et de la circulation sanguine.

Qu’est-ce que cela signifie?

Lorsque vous augmentez votre seuil de lactate, vous serez en mesure de maintenir un rythme plus rapide plus longtemps.

Le rythme

Le rythme idéal est souvent décrit comme confortablement dur.

Le rythme de tempo idéal est un rythme confortablement dur qui peut être maintenu pendant une période prolongée.

Le rythme est assez dur pour nécessiter une poussée, mais pas trop difficile là où on ne peut plus soutenir le rythme.

Pour la plupart des coureurs, l’espace temp idéal se traduit par 80 à 90% de max.

C’est légèrement plus lent que votre rythme de course de 10 km, ou au moins 30 secondes par mile plus lent que votre rythme actuel de 5 km

Exemple d’entraînement

Commencez votre course avec un jogging d’échauffement de 10 minutes, puis augmentez progressivement votre vitesse jusqu’à ce que vous courez au rythme du tempo.

Maintenez ce rythme pendant 15 à 30 minutes, selon votre niveau de forme physique et vos objectifs d’entraînement.

Terminez votre entraînement avec un refroidissement décent.

Étirez ensuite.

Entraînement en cours d’exécution 3 – La course à intervalles

En ce qui concerne l’entraînement rapide, l’entraînement par intervalles est la voie à suivre.

La course à intervalles se compose de courts épisodes de course rapide séparés par une récupération de faible intensité.

Il s’agit de courir — ou de sprinter – sur une distance définie, répétée un nombre de fois déterminé, au même rythme.

Une distance typique peut être aussi courte que 100 mètres mais peut s’étendre jusqu’à un mile en fonction du niveau de forme physique du coureur et des objectifs d’entraînement (ou de course).

Cet effort total doit être suivi d’une période de récupération, qui peut consister en un jogging ou une marche de faible intensité.

La recherche a montré que l’entraînement par intervalles augmente l’endurance, brûle des calories folles, stimule l’agilité et améliore le taux de foulée.

Attention

Les intervalles sont durs pour vos articulations et vos muscles, car vous les battez avec une force allant jusqu’à 6 à 8 fois votre poids corporel à chaque coup de pied.

Si vous êtes débutant, travaillez sur la construction d’une forme solide avant de donner un coup de feu à ce type d’entraînement.

Sinon, vous demandez des ennuis sous forme de fatigue prématurée, de blessure ou même d’épuisement douloureux.

Le rythme

Dépend principalement de la longueur des intervalles que vous faites.

Plus les segments de sprint sont courts, plus vous poussez fort.

En règle générale, effectuez le segment de haute intensité avec un effort maximal de 90 à 98%.

Vous allez trop lentement si vous pouvez maintenir une conversation.

Exemple d’entraînement

Après un échauffement dynamique complet, effectuez huit répétitions de 400 m, après chaque représentant avec une période de récupération de 2 minutes de marche / jogging.

Terminez la session avec un jogging lent de 5 minutes pour refroidir.

Entraînement en cours d’exécution 4 – La course à l’échelle

Si vous vous ennuyez de faire des intervalles classiques, la variation de l’échelle est un excellent moyen de vous mettre au défi et de mélanger les choses.

Les entraînements à l’échelle consistent à monter, descendre ou les deux, le tout en une seule séance d’entraînement. Le coureur ralentit et récupère complètement entre chaque intervalle.

Exemple d’entraînement

Il s’agit d’un entraînement en pyramide 6-4-2-1-2-4-6.

Commencez par effectuer un échauffement dynamique de 10 minutes.

Ensuite, procédez comme suit:

• Courez pendant 6 minutes à votre rythme actuel de 5 km. Récupérez pendant trois minutes.
• Exécutez pendant 4 minutes à 85 à 90% de l’effort maximal. Récupérez pendant deux minutes.
• Exécutez pendant 2 minutes à 90% de l’effort maximum. Récupérez pendant une minute.
• Courir pendant 1 minute à l’effort maximal. Récupérez pendant une minute.
• Exécutez pendant 2 minutes à 90% de l’effort maximum. Récupérez pendant une minute.
• Exécutez pendant 4 minutes à 85 à 90% de l’effort maximal. Récupérer pendant 2 minutes.
• Courez pendant 6 minutes à votre rythme actuel de 5 km.

Terminez votre entraînement avec un jogging lent de 5 minutes pour vous rafraîchir.

Veuillez garder à l’esprit qu’il s’agit d’un entraînement exigeant qui teste à la fois votre vitesse et votre endurance.

Soyez prudent et n’oubliez pas de rester dans votre niveau de forme physique tout le temps.

Running Workout 5 – Le Fartlek Run

L’entraînement Fartlek est mon entraînement préféré sur cette liste.

Il combine des intervalles de course rapides avec des efforts faibles à modérés.

Chaque intervalle varie en distance, durée et vitesse.

Fartlek est une excellente introduction au monde de la formation au travail rapide.

Il est idéal pour les débutants qui cherchent à goûter à la vitesse avant de franchir le pas.

Exemple d’entraînement

Après un échauffement, choisissez un objet au loin, qu’il s’agisse d’un coin de rue, d’une voiture à l’arrêt, d’un arbre ou d’un poteau indicateur.

Courez-y aussi fort que possible, puis ralentissez et récupérez en faisant du jogging / en marchant vers un autre point de repère.

Visualisez votre prochaine cible et recommencez, en répétant le processus pendant au moins 20 à 30 minutes.

Terminez l’entraînement avec un temps de recharge décent.

Le rythme

Il n’y a pas de règles. Vous choisissez à quelle vitesse ou à quelle vitesse vous allez.

Running Workout 6 – La session de montagne

Une fois que vous avez développé suffisamment de puissance cardio et d’endurance, les courses en montagne sont la prochaine frontière.

Ils consistent en de courtes ou longues rafales répétées d’efforts intenses en haut d’une colline, et ont beaucoup à offrir.

La course en montée renforce la force et la puissance explosives, ce qui vous aide à améliorer votre vitesse et votre économie de course.

Il augmente également la puissance aérobie, améliore la tolérance à la douleur et renforce la forme.

L’une des meilleures choses à propos de l’entraînement en côte est que ce qui monte doit descendre.

La partie descente de votre course augmentera la force et l’endurance de vos articulations et de vos tendons, en plus de travailler les quads comme rien d’autre.

Le rythme

Le rythme idéal devrait être difficile à maintenir, surtout près du sommet.

Pour vous assurer de bien faire les choses, concentrez-vous sur de courtes enjambées et allez aussi vite que possible tout en gardant une bonne forme.

Exemple d’entraînement

Trouvez une bonne colline qui présente un gradient stable et modéré de 4 à 7%.

Cela devrait vous prendre de 30 à 45 secondes pour gravir la colline de votre choix à un niveau d’effort difficile.

Commencez par un jogging de 10 minutes sur une surface plane, puis effectuez 8 à 10 ascensions de 30 secondes avec des pauses de récupération de jogging de 90 secondes entre chaque représentant.

Lorsque vous avez terminé, refroidissez pendant 5 minutes.

Entraînement de course 7 – L’entraînement de longue durée

Le long terme est exactement ce à quoi il ressemble– un effort de course soutenu à un rythme facile et régulier.

Les longues courses sont l’une des séances les plus importantes de la semaine.

Ils développent l’endurance, améliorent la forme, augmentent la puissance pulmonaire et préparent votre corps à toutes les distances.

Exemple d’entraînement

Courez pendant une heure ou plus à un rythme qui vous permet de tenir une conversation sans effort.

Si vous avez envie de respirer, ralentissez pour marcher jusqu’à ce que vous respiriez facilement.

Puis recommencez à courir.

Vous devriez vous sentir modérément fatigué à la fin de votre séance.

Si vous êtes complètement épuisé, vous le faites mal.

Laissez quelque chose dans le réservoir.

En règle générale, n’augmentez pas la durée de votre longue course — durée, distance ou les deux — de 10 à 15 % par semaine au maximum.

Votre rythme d’entraînement

Effectuez vos longues courses environ une minute plus lentement que le rythme du marathon, ou environ 90 à 120 secondes par mile plus lentement que la vitesse actuelle de 10 km.

Gardez également votre fréquence cardiaque dans les 65 à 75% de la puissance maximale.

Pour faire preuve de prudence, ne dépassez pas l’extrémité rapide de cette plage car cela vous exposera à un risque plus élevé de blessure, de fatigue excessive et d’épuisement professionnel.

Mettre tout cela ensemble

Maintenant, vous devez comprendre ce qui constitue une routine de course bien équilibrée.

Votre prochaine étape consiste à mettre vos nouvelles connaissances en action.

Supposons que vous êtes un coureur récréatif qui cherche à améliorer votre condition physique.

Peut-être que vous envisagez de participer à un 5 KM, ou que vous voulez faire passer votre course au niveau supérieur.

Voici un exemple de programme d’entraînement hebdomadaire pour vous aider à démarrer du bon pied.

• Lundi – Entraînement de vitesse – 8 X 200m avec une période de récupération de 30 secondes
• Mardi – Course de récupération – 30 minutes à un rythme conversationnel
• Mercredi – Répétitions en côte – 10 X 30 secondes en montée avec des périodes de récupération d’une minute
• Jeudi – Entraînement Fartlek – 30 minutes de travail de vitesse non structuré
• Vendredi – Repos
• Samedi – Longue course – 10 minutes des kilomètres à un rythme détendu
• Repos dominical ou Train croisé

Rome N’A Pas Été Construite En Un Jour, et Votre Programme de Course Ne Devrait pas Non plus Être

Je veux être parfaitement clair.

Je ne dis pas que vous devriez commencer un programme stimulant la semaine prochaine, rempli de sprints, de travail en côte et de courses de longue distance.

C’est la recette du désastre.

Ce que j’essaie de faire ici, c’est de vous vendre l’importance de la variété.

Ajoutez ces nouveaux entraînements à votre programme d’entraînement progressivement.

Vous aimez où vous vous dirigez ?

Faites un peu plus.

Vous avez toujours le choix.

Gardez une trace

Avant de vous lancer dans ces séances d’entraînement, gardez un œil sur votre entraînement et vos progrès dans un journal d’entraînement.

De quoi devriez-vous garder une trace?

Tout ou partie des éléments suivants:

• Durée de la course
• Distance de course
• Intensité de la course
• Durée de récupération entre les intervalles
• Comment vous vous êtes senti pendant et après l’entraînement
• Votre charge d’entraînement (qui est l’intensité et le volume)
• Douleurs, courbatures et blessures lancinantes
• Niveau de motivation
• Tout ce que vous pensez être important

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Conclusion

Voilà ! Les sessions de course ci-dessus sont tout ce dont vous avez besoin pour créer un programme de course complet qui vous aidera non seulement à améliorer vos performances de course, mais également à vous mettre dans la meilleure forme de votre vie.

Alors qu’attendez-vous ? Agissez maintenant !