Lorsque vous commencez à courir, vous avez l’impression de travailler à votre maximum absolu à chaque étape, mais il suffit de quelques sorties pour que votre corps s’adapte et que vous appreniez que vous avez plusieurs vitesses dans votre casier.

Les courses lentes et régulières sont idéales pour développer votre endurance et vous préparer à la résolution mentale nécessaire pour les épreuves à distance telles que les 10 km, les demi-marathons et les marathons, mais si vous voulez augmenter votre vitesse sur n’importe quelle distance, vous devez courir vite, et la meilleure façon de le faire est l’entraînement par intervalles.

L’entraînement par intervalles consiste à courir dur pendant de courtes périodes suivies de périodes de récupération plus longues où vous faites du jogging ou même de la marche. Pour ne pas dire le problème, les périodes difficiles doivent vraiment être difficiles pour que l’entraînement par intervalles procure les avantages, notamment l’amélioration de votre efficacité de course et de votre capacité à maintenir des vitesses plus élevées plus longtemps, ainsi que la combustion de charges caloriques très rapidement. En règle générale, si vous obtenez la moitié de votre période de récupération et que vous vous sentez capable de courir à nouveau, il y a de fortes chances que vous ne vous soyez pas suffisamment poussé sur l’intervalle précédent.

Vous pouvez faire de l’entraînement par intervalles de différentes manières, à condition de maintenir le principe clé de l’alternance d’un travail de haute intensité avec une récupération. La durée des intervalles de travail déterminera le type d’avantages que vous obtenez de la session, mais soyez assuré que tout type d’entraînement par intervalles vous fera beaucoup de bien. Vous trouverez ci-dessous une gamme de sessions par intervalles sur différentes distances à essayer. Sprintez !

Sessions d’intervalles de course Pour débutants

Intervalles courts

Ce sont des intervalles de sprint de 100m (un quart de tour d’une piste de course standard, c’est-à-dire une section droite) à 400m. Le but des intervalles courts est d’augmenter votre vitesse, votre puissance et votre capacité à supporter les deux. Ils sont bons pour augmenter la vitesse de sprint, mais aussi pour les coureurs de marathon car ils vous aideront à maintenir votre rythme de marathon actuel plus facilement.

Les périodes de récupération entre de courts intervalles doivent être relativement longues – environ trois fois la durée des intervalles – afin que vous puissiez maintenir un niveau de performance constant. Si vous n’avez pas assez de temps pour récupérer, vous ralentirez d’un intervalle à l’autre et l’entraînement deviendra un test de votre résistance à la fatigue plutôt qu’un générateur de vitesse et de puissance. La période de récupération peut être active (jogging) ou passive (debout ou marchant).

Entraînements

• 6x100m
• 6x200m
• 6x300m

Intervalles de moyenne distance

Les intervalles de 600 à 1 200 m sont des intervalles de moyenne distance, ils peuvent être utilisés pour améliorer la capacité aérobie, le seuil de lactate et la résistance à la fatigue, qui vous aident tous à courir à des vitesses plus rapides pendant de plus longues périodes. Il n’est pas réaliste de pouvoir courir à plat sur cette distance, alors essayez d’aller à environ 70% de votre vitesse maximale. Ce n’est pas une science exacte, mais une règle générale à suivre est que si vous vous sentez commencer à ralentir, appliquez un peu plus de rythme pour sortir de votre zone de confort. L’idée est toujours d’exécuter chaque intervalle aussi vite que possible, mais il est important de terminer les intervalles plutôt que de vous épuiser complètement. Attendez que vous ayez complètement repris votre souffle avant de commencer votre prochain intervalle.

Entraînements

• 5x600m
• 4x800m
• 3x1000m

Intervalles de longue distance

Les intervalles longs vont de 1 600 à 3 000 m de distance. Il n’est pas possible de maintenir une vitesse à plat pendant cette période et un effort de 70% sera également difficile, assurez-vous simplement de pousser constamment et de ne pas vous installer dans un rythme de jogging.

En raison de leur longueur, il suffit de quelques longues séances d’intervalle pour que vous commenciez à ressentir les avantages. Ils sont particulièrement bons pour renforcer l’endurance globale et augmenter votre seuil lactique (le temps qu’il faut pour que vos muscles commencent à vraiment faire mal). Les périodes de repos entre les intervalles doivent être aussi longues que nécessaire pour que vous repreniez complètement votre souffle et que vos jambes (ou tout autre muscle) cessent de vous sentir mal.

Entraînements

• 4x1600m
• 3x2000m
• 3x2400m

Entraînement au seuil de lactate

Votre seuil de lactate est le point auquel vos muscles accumulent du lactate plus rapidement que votre corps ne peut le traiter. Cela se traduit finalement par la sensation de brûlure que vous ressentez dans vos muscles lorsque vous essayez de maintenir un rythme rapide. En général, vous ne pouvez maintenir ce rythme que pendant environ une heure avant de devoir vous arrêter, et cela se produit à environ 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale.

Ce seuil est important pour calculer le rythme que vous devez viser à tenir dans les courses de 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon. D’une manière générale, si vous pouvez augmenter votre seuil de lactate, vous pourrez tenir un rythme plus rapide. Nous avons passé un test de seuil de lactate à Pure Sports Medicine St Paul avec l’entraîneur de force et de conditionnement Graham Ferris, qui a expliqué quel type d’entraînement par intervalles peut aider à augmenter votre seuil.

« Peu importe l’entraînement que vous faites, votre seuil de lactate deviendra plus élevé parce que vous travaillerez plus efficacement”, explique Ferris, « mais vous voudrez faire des efforts répétés juste au-dessus de votre seuil de lactate, puis votre récupération juste en dessous, donc vous êtes de haut en bas, de haut en bas. La clé ici est le volume d’efforts, vous pouvez donc faire quatre ou cinq efforts de seuil, puis vous reposer pendant la journée, et partir faire de la zone 2 et de la course plus légère un autre jour. Répéter cela plus régulièrement entraînera une augmentation du seuil de lactate. »

Les Séances D’Intervalle De Jo Pavey Pour S’Entraîner Pour Un 10K

Méchant, mais efficace. C’est ainsi que nous décririons ces séances d’intervalles relayées par l’un des plus grands de l’athlétisme britannique. Jo Pavey s’entraînait pour se qualifier pour ses sixièmes – oui, sixièmes – Jeux olympiques lorsque nous avons eu la chance de la rejoindre dans le Devon dans le cadre du lancement de la norme ISO 5 et du Guide ISO 2 de Saucony. Comme Pavey est probablement surtout connue pour sa superbe victoire sur 10 000 m aux Championnats d’Europe 2014 à l’âge de 40 ans, nous lui avons demandé conseil pour s’entraîner sur cette distance. Si vous êtes à la recherche d’un 10K PB cette année, ajoutez ces sessions à votre horaire.

« J’aime vraiment une session d’intervalles où vous avez plusieurs pas en cours”, dit Pavey.  » Certaines personnes aiment les sessions pyramidales où vous feriez du 200m, du 400m, du 600m, du 800m, puis redescendiez. J’avais l’habitude de le faire quand j’étais plus jeune, mais maintenant j’aime commencer longtemps, travailler dur et ensuite raccourcir. Sinon, vous vous retrouvez à faire 200m le plus vite possible avant toute autre chose, à prendre un problème et à ne pas vraiment pouvoir tirer le meilleur parti de la session. Vous ne voulez pas vraiment courir aussi vite que possible sans travailler d’abord. »

Pour le 10 km, Pavey préfère faire ce qu’elle décrit comme des « sessions vraiment de qualité” avec des répétitions plus longues. « Quatre ou cinq répétitions de 1000 m mais avec trois minutes de récupération pour vraiment amener la qualité là où je veux qu’elles soient. »

Viennent ensuite les répétitions les plus courtes, les périodes de repos diminuant en conséquence. ”Après cela, je prendrais une récupération de cinq ou six minutes, puis je faisais un bloc de huit 400, mais avec une période de repos de seulement 35 secondes », explique Pavey. « J’essaie de maintenir le même rythme ou plus vite que les répétitions de 1 km. La distance vous donne la chance de vraiment accélérer cette jambe, mais il faut continuer à la répéter. Je trouve ça vraiment utile. »

Ceci est suivi d’une autre récupération de cinq ou six minutes, avec des répétitions encore plus courtes pour terminer. « Je fais quelques 200 si tout va bien. Et si tout va vraiment bien, alors je ferai encore deux 200 car si je sens que mon sprint se passe bien, je profiterais de me concentrer vraiment sur ma forme de course et d’essayer d’améliorer mon sprint. »

Jo Pavey est ambassadeur de Saucony au Royaume-Uni. Elle soutient le lancement des Triumph ISO 5 et Guide ISO 2, disponibles à la vente chez sportsshoes.com

Sprints de Tabata

Tabata est un favori particulier des scientifiques du sport de Premier League, qui sont connus pour mettre les footballeurs d’élite à l’épreuve avec un entraînement de style Tabata jusqu’à quatre fois par semaine en pré-saison. Il a été initialement conçu pour améliorer le niveau de forme physique de l’équipe de patinage de vitesse de niveau olympique de la Chine, mais ses principes peuvent être appliqués à pratiquement n’importe quel type d’entraînement. Pour améliorer vos performances de course, essayez ceci:

• sprint d’effort maximal de 20 secondes
• repos de 10 secondes
• Répéter pendant huit tours

Cela représente environ quatre minutes de temps de travail total, mais ne laissez pas la courte durée vous tromper. Cette méthode est un tueur. Effectuez-le correctement et vous serez complètement gazé par le dernier tour – mais continuez et votre niveau de forme physique grimpera en flèche.

Si vous êtes nouveau sur Tabata, vous voudrez peut-être effectuer vos sprints d’effort maximum sur une piste ou une autre surface plane. Lorsque vous vous améliorez, progressez vers des collines ou des dunes de sable.

Formation pyramidale

Idéal pour: Brûler les graisses

L’entraînement pyramidal consiste à augmenter progressivement la durée à laquelle vous courez à une intensité élevée avant de culminer, puis de redescendre.

• 5min d’échauffement
• 30sec haute intensité, 60sec basse intensité
• 45sec haute intensité, 60sec basse intensité
• 60sec haute intensité, 60sec basse intensité
• 90sec haute intensité, 60sec basse intensité
• 60sec haute intensité, 60sec basse intensité
• 45sec haute intensité, 60sec basse intensité
• 30sec haute intensité, 60sec basse intensité
• 5min d’échauffement

Entraînement spécifique au sport

Idéal pour: Amélioration de la condition physique

Cette séance d’intervalle est parfaite pour améliorer votre capacité à courir en rafales courtes et nettes encore et encore, ce qui est requis par de nombreux sports d’équipe, y compris le football et le rugby.

• 5min d’échauffement
• 2min intensité modérée, 2min faible intensité
• 30sec haute intensité, 30sec basse intensité (répéter trois fois)
• sprint 10sec, 90sec basse intensité (répéter six fois)
• 30sec haute intensité, 30sec basse intensité (répéter trois fois)
• 2min intensité modérée, 2min faible intensité

print de 10 secondes, 90 secondes à faible intensité (répéter six fois)

• échauffement de 5 minutes

Intervalles de Fartlek

Idéal pour: Pimenter votre course régulière

Le Fartlek est suédois pour le jeu de vitesse. Contrairement à d’autres formes d’entraînement par intervalles, qui ont des limites de temps prédéterminées, dans les sessions Fartlek, vous courez à des intensités variables pour différentes durées. Cela permet à votre corps de deviner ce qui va suivre, forçant votre cœur, vos poumons et vos muscles à travailler plus fort et à améliorer votre forme physique.

5min d’échauffement … puis suivez le flux. Si vous apercevez un lampadaire, un arbre ou un autre coureur au loin, courez fort jusqu’à ce que vous y arriviez avant de réduire votre vitesse pour récupérer. Ensuite, visez un autre point de repère et courez vite vers lui. La beauté de l’entraînement Fartlek est que vous pouvez le rendre aussi difficile ou facile que vous le souhaitez, et cela rend les vues extrêmement familières de votre course normale un peu plus enrichissantes.