Ischio-jambiers serrés ou début d’une blessure aux ischio-jambiers en cours d’exécution?C’est toujours une ligne fine pour savoir quand passer de l’inconfort de course normal au bord en poussant les choses plus loin que nous ne le devrions et en particulier avec nos ischio-jambiers, car de nombreux coureurs deviennent quadruples et cela se traduit par des ischio-jambiers serrés.

Les ischio-jambiers serrés sont inconfortables, alors nous commençons à nous étirer et à nous étirer et ….eh bien, cela ne résout pas le problème, mais cela peut nous conduire directement à une blessure!

Les entorses aux ischio-jambiers sont malheureusement l’une des blessures de course les plus courantes. Même une déchirure de faible qualité peut laisser un coureur à l’écart pendant des semaines, voire des mois.

Si elle n’est pas traitée correctement, la blessure frustrante peut persister encore et encore. Avec les bons soins, une introduction progressive à la course et une routine d’échauffement et de musculation appropriée, les ischio-jambiers peuvent rester en bonne santé pendant longtemps.

Où est votre Ischio-jambier?

Restez avec moi une seconde pendant que nous parcourons la science, afin que vous sachiez à quoi vous avez affaire. L’ischio-jambier est composé de trois muscles différents situés à l’arrière de la cuisse:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps fémoraux

Contrairement à la plupart des autres muscles du corps, le groupe musculaire de l’ischio-jambier traverse deux articulations, le genou et la hanche. Cela signifie qu’il joue un rôle crucial dans deux mouvements de course clés: plier le genou et s’étendre au niveau des hanches.

Dans ces mouvements, l’ischio-jambier a trois rôles:

• Agissant comme un système de freinage en ralentissant progressivement la jambe avant à l’approche du sol, en particulier lors des efforts en descente
• En étendant la hanche pour propulser le corps vers l’avant
• En aidant le muscle du mollet à aider à plier le genou

Tous ensemble, cela fait de l’ischio-jambier un élément essentiel de la foulée de course.

Quelles Sont Les Causes De La Douleur Aux Ischio-Jambiers En Cours d’Exécution?

Les blessures aux ischio-jambiers surviennent généralement après des rafales de vitesse soudaines lors de sports comme le football, le sprint ou le football, lorsque le muscle qui s’attache aux tendons est tendu ou déchiré. C’est pourquoi vous voyez souvent un sprinteur saisir soudainement l’arrière de sa jambe avec un regard d’horreur sur son visage!Source

Les coureurs de distance sont plus sujets à ce qu’on appelle une tendinopathie, ou une inflammation du tendon des ischio-jambiers. Cela résulte comme la plupart des inflammations d’une sorte de faiblesse ou de surutilisation.

• un coureur introduit des entraînements de vitesse ou de colline avant d’être prêt
• lorsque les quads sont trop serrés, ils tirent le bassin vers l’avant, ce qui resserre ensuite les ischio-jambiers
• des fessiers faibles signifient que les ischio-jambiers doivent travailler encore plus fort et cela conduit à une surutilisation

Est-il acceptable de courir avec une douleur aux ischio-jambiers?

Décidons si vous avez une tension, un peu d’oppression ou juste une mauvaise journée! Tu sauras que tu as une blessure aux ischio-jambiers parce que c’est une douleur au cul. (mais pas la même douleur dans le cul que le syndrome de Piriformis)

Littéralement.

Une douleur à l’arrière de la cuisse ou au bas des fesses est un signe révélateur d’une blessure aux ischio-jambiers.

D’autres indications d’une blessure aux ischio-jambiers comprennent:

• Douleur soudaine et intense pendant l’exercice
• Un claquement ou un bruit éclatant
• Douleur pendant la marche
• Ecchymoses

Est-il acceptable de courir avec une douleur aux ischio-jambiers?

Ceux qui ont une douleur de faible intensité peuvent essayer de continuer à courir, mais si la douleur augmente, il est temps d’arrêter.

En gros, si vous pouvez marcher normalement, mais que vous avez mal dans certaines positions, allez-y et essayez une course facile pour voir comment vous vous sentez après. Si la blessure est suffisamment grave pour modifier votre démarche, le repos est de mise.

Plus vous courez longtemps avec une tendinopathie aux ischio-jambiers, plus cela va empirer. Si vous pouvez toujours continuer à courir, mettez les entraînements de vitesse et les répétitions de colline en attente pendant un peu. D’autres entraînements de haute intensité sont également disponibles.

La récupération peut prendre beaucoup de temps, en fonction de la gravité de la blessure.

Ne revenez pas au niveau d’activité physique précédent tant que vous ne le pouvez pas:

• Déplacez votre jambe blessée ainsi que votre jambe en bonne santé
• Votre jambe est aussi forte que votre jambe en bonne santé
• Vous ne ressentez aucune douleur lorsque vous quittez la marche, le jogging, le sprint et enfin le saut au fil du temps.

Si vous commencez à vous entraîner avant que la blessure ne soit complètement guérie, vous courez le risque de prolonger la blessure.

Tests À Domicile pour Voir À Quel Niveau Vous êtes

• Le « test de chaussure. »Enlevez la chaussure de votre jambe blessée en utilisant votre pied en bonne santé. Si vous ressentez de la douleur lorsque vous sortez de votre chaussure, c’est un signe.
• Étendez votre jambe blessée sur une surface à hauteur de hanche. Charnière à la hanche pour atteindre vos orteils, comme si vous vous étiriez. Si la douleur dépasse votre douleur d’étirement normale, alors c’est votre ischio-jambier.
• Appuyez sur une surface avec le talon de la jambe blessée. Cela pourrait être fait lors de l’exercice précédent, assis sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous, ou sur une balle suisse tout en faisant des boucles aux ischio-jambiers. La douleur à l’arrière de la jambe signifie une blessure aux ischio-jambiers.

Résoudre l’étanchéité des ischio-jambiers

Les tensions aux ischio-jambiers ont un taux de récidive notoirement élevé en raison d’un processus de rééducation inapproprié. Plus de 60% des coureurs qui se fatiguent les ischio-jambiers le feront à nouveau au cours de la première année.

Yikes.

Faisons en sorte que cela n’arrive pas et plus important encore, prenons soin de ces ischio-jambiers serrés en ce moment avec certaines de mes choses préféréespre pré-hab!!

Musculation des ischio-jambiers

La meilleure façon d’arrêter une blessure avant qu’elle ne commence est d’ajouter de la force à votre plan d’entraînement. Pour atténuer les blessures aux ischio-jambiers, se concentrer sur nos fessiers, notre noyau et nos hanches ira très loin (j’ai l’impression de dire cela à propos de 99% des blessures en cours d’exécution).

Heureusement pour vous, j’ai toute une série de ressources pour vous aider à mettre ces fessiers et ces hanches en forme, cela aidera à garder votre bassin dans un alignement correct et à réduire l’étanchéité des ischio-jambiers:

• Exercices de mobilité de la hanche pour desserrer les hanches serrées
• Exercices de fléchisseur de la hanche
• Entraînement mini-bande pour la force de la hanche
• Exercices pour améliorer l’extension et la mobilité de la hanche

Échauffements dynamiques

Je sais que je sonne comme un record battu à ce stade. Sauter l’échauffement est facile, surtout lorsque vous vous réveillez déjà à l’aube pour courir avant de devoir partir au travail.

Je comprends.

Mais votre échauffement compte.

Prendre le temps de faire un échauffement approprié fait passer votre corps du repos à l’activité en stimulant le flux sanguin vers les muscles qui feront le travail. Un échauffement d’activation du fessier vous gardera à l’abri des blessures à long terme.

Quel est le pire : se réveiller 10 minutes plus tôt ou être mis à l’écart en raison d’une blessure totalement évitable?

Traitement des blessures aux ischio-jambiers

Si vous avez dépassé le point de courir avec un ischio-jambier serré et que vous êtes passé à une blessure complète, consultez d’abord ces conseils mentaux pour la récupération car c’est souvent la partie la plus difficile!

Ensuite, il est bon de savoir que de nombreuses blessures aux ischio-jambiers peuvent être prises en charge à la maison, mais les cas graves devraient faire appel à une thérapie physique pour vous aider avec un plan de traitement plus structuré dédié à corriger le problème exact.

RIZ

Après avoir approfondi la recherche, je ne recommande plus la méthode traditionnelle du RIZ (repos, glace, compression, élévation). Cependant, il existe des cas où les composants du RIZ ont un sens.

Si vous avez senti la blessure se produire, appliquez de la glace immédiatement après pendant 72 heures maximum. Après ce délai, passez à la chaleur.

Compression

Si vous pouvez tolérer une course facile avec la blessure que vous avez, envisagez de porter un sur la cuisse pendant ou après votre course. Ils agissent en aidant à stabiliser le muscle et à soutenir les muscles du quad et des ischio-jambiers.

Roulement de mousse

Essayez de rouler avant et après votre course pour décomposer le tissu conjonctif. Si vous ne pouvez pas courir du tout, le roulement quotidien pendant 10 à 15 minutes aidera à augmenter le flux d’oxygène vers la zone. Rouler la mousse sur les ischio-jambiers est assez simple. Cet article explique comment le faire en toute sécurité.

Repos

Si courir sans douleur est impossible, alors vous devrez vous reposer. Profitez-en pour commencer à faire comme vous l’avez toujours voulu ou passez à une activité d’entraînement croisé, comme la natation ou le vélo, tant que cela ne cause pas de douleur.

Exercices de récupération des ischio-jambiers

Les physiothérapeutes recommandent de se concentrer sur le renforcement excentrique plutôt que concentrique, ce qui entraînera des ischio-jambiers forts et pouvant fonctionner conjointement avec le quad.

Les exercices excentriques sont ceux dans lesquels le muscle est dans un état allongé par rapport à un état raccourci. L’allongement des muscles aide à les réaligner et renforce également les tendons et les ligaments, ce qui diminue le risque de blessure. De plus, les contractions excentriques entraînent une mobilité accrue.

Un plan de traitement progressif est essentiel pour une récupération complète des blessures aux ischio-jambiers. Cela signifie ajouter progressivement des exercices ciblés aux ischio-jambiers qui se concentrent spécifiquement sur le renforcement du noyau, des hanches et des fessiers.

Voici une superbe vidéo de mes amis à l’expérience de la course avec quelques exercices:

De plus, de petites bandes de résistance à boucle et une boule de stabilité sont idéales pour la résistance à la récupération. Ils permettent une résistance sans forcer le muscle à utiliser trop de poids avant que l’ischio-jambier ne soit prêt.

Les routines d’exercices ci-dessous utilisent les deux outils et vous aideront à développer la puissance du noyau, du fessier, de la hanche et des ischio-jambiers dont vous avez besoin pour retrouver la santé.

• Force de base à l’aide de la balle de stabilité
• Entraînement de stabilité de la hanche
• Pont fessier – peut être fait sans une bande ou une balle de stabilité
• Cet entraînement rapide de la bande de résistance aura un impact significatif sur la force de la hanche et du fessier.

Avez-vous subi une blessure aux ischio-jambiers?

Qu’est-ce qui vous a aidé à récupérer et à rester en bonne santé?

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