Douleur au genou en s’accroupissant (Que faire et comment prévenir)
Que devons-nous faire en cas de douleur au genou en s’accroupissant?
Nous devons modifier notre activité de manière à nous permettre de continuer à nous entraîner et de réduire autant que possible la douleur. Nous pouvons le faire en ajustant les variables d’entraînement telles que l’intensité, le volume et le tempo. De plus, la mise en œuvre de certains exercices ou modalités d’assistance peut nous aider à poursuivre notre activité sans douleur.
La douleur au genou en s’accroupissant est nulle, mais plusieurs facteurs peuvent influencer la façon dont vous gérez la douleur et comment prévenir d’autres douleurs à l’avenir.
Avertissement: Cet article n’est pas destiné à diagnostiquer ou à traiter votre blessure spécifique. Au lieu de cela, il est destiné à vous donner des informations précieuses qui peuvent vous aider. Consultez un professionnel de la santé si vous faites face à une blessure quelconque.
Liens rapides
- Pourquoi ressentons-nous une douleur au genou en nous accroupissant
- Que Faire Lorsque vous Ressentez Une Douleur au genou En Vous Accroupissant?
- Prévention: Éviter Les Douleurs Au Genou En S’Accroupissant
- Plan D’Échantillon Pour Les Douleurs Au Genou En S’Accroupissant
- Recherche D’un Thérapeute
Pourquoi Ressentons-Nous Des Douleurs Au Genou En S’Accroupissant?
La douleur est une chose mystérieuse. Il y a beaucoup de choses que nous ne comprenons toujours pas.
Une personne ne peut avoir aucun dommage physique aux genoux, mais ressent de la douleur. Alors qu’une personne peut avoir des dommages physiques mais ne ressentir aucune douleur.
Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de relation, mais que la relation n’est pas la fin tout soit tout. En effet, la relation entre la douleur et les blessures physiques n’est pas causale. La douleur est une expérience et est différente pour tout le monde, il est donc important de garder à l’esprit que « x” ne peut pas nécessairement conduire à « y”.
Comprendre le modèle biopsychosocial de la douleur
De nombreux facteurs peuvent être à l’origine de votre douleur au genou, et l’utilisation du modèle biopsychosocial est une façon de disséquer pourquoi votre genou vous cause de la douleur.
- D’un point de vue biologique, le plus évident est d’avoir un type de traumatisme physique comme la déchirure de votre LCA (ligament croisé antérieur) , qui est un ligament qui empêche le déplacement antérieur de votre rotule. De plus, quelque chose de mécanique peut causer votre douleur, comme des problèmes de suivi du genou, une tendinite rotulienne, ou peut-être même que vous pourriez avoir un « nerf impingué” dans votre colonne lombaire, entraînant une radiculopathie provoquant une douleur référée dans votre genou.
- D’un point de vue psychologique, vos propres croyances et perceptions de la douleur pourraient affecter votre expérience de la douleur. Par exemple, si vous associez que vous vous « blessez” en vous accroupissant, vous croyez que le fait de vous accroupir vous causera plus de douleur lorsque vous le ferez.
- D’un point de vue social, vos facteurs environnementaux peuvent vous causer du stress. Par exemple, peut-être que vous avez un nouvel emploi qui implique plus d’efforts physiques ou que votre famille traverse un traumatisme. Tout cela peut affecter votre expérience de la douleur et ce que vous ressentez lorsque vous vous accroupissez.
Le fait est que la douleur est multifactorielle et subjective, donc se concentrer uniquement sur la douleur est une pente glissante. De plus, là où vous ressentez votre douleur peut ne pas être là où le problème est comme l’exemple de la radiculopathie lombaire (douleur référée du bas du dos).
Je ne peux pas vous dire pourquoi exactement votre genou vous fait mal en vous accroupissant, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien y faire. Indépendamment de ce que c’est, la gestion peut être très similaire en ce qui concerne les haltérophiles et les accroupissements.
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Que Faire En Cas De Douleur Au Genou En S’Accroupissant?
Sur la base du modèle biopsychosocial de la douleur, il existe plusieurs façons de modifier votre programme d’entraînement, votre technique et votre environnement, afin de réduire la quantité de douleur que vous ressentez. Une fois que nous pouvons exclure que la douleur ne soit pas causée par une fracture ou une tumeur, l’objectif est de revenir à l’accroupissement de manière « sans douleur” le plus rapidement possible.
Modification physique En Cas de douleur
Les modifications physiques comprennent:
- Modification de votre charge d’entraînement
- Modification de votre sélection d’exercices
- Modification de votre technique de levage
1. Modifier votre charge d’entraînement
Assez souvent, les haltérophiles ressentent de la douleur lors de la préparation d’une compétition. C’est à ce moment que la charge d’entraînement est à son maximum.
Vous pourriez ressentir des douleurs au genou pendant cette période car la charge a dépassé votre capacité d’adaptation. En d’autres termes, votre capacité à récupérer et à vous adapter au stimulus d’entraînement.
Si nous pensons à la douleur de cette façon, alors nous devrions trouver des moyens de réduire la charge. Par exemple, si vous commencez à avoir des douleurs au genou à 100 kg, essayez 90 kg ou 80 kg. Si ce n’est pas bon, essayez d’ajuster les sets et les répétitions.Si vous avez toujours mal au genou, ajustez le tempo, par exemple en effectuant un excentrique de 3 secondes et un concentrique de 3 secondes.
Vous pouvez voir ici qu’il existe un moyen systématique de moduler votre charge pour voir si vous pouvez éviter les douleurs au genou en vous accroupissant. Comme vous pouvez l’imaginer, cela fonctionne très bien pour les personnes qui n’ont que des douleurs au genou à certaines charges.
Si vous avez encore de la douleur quelle que soit la charge, vous devriez commencer à chercher à modifier la sélection de l’exercice.
Consultez mon article pour savoir si la dynamophilie détruira votre corps à long terme.
2. Modification de votre sélection d’exercices
Lorsque vous apportez des modifications à votre sélection d’exercices, cela peut être petit ou grand.
Une petite modification pourrait être d’ajuster la position ou le placement de la barre du squat. Des modifications plus importantes consisteraient à remplacer le squat arrière de la compétition par d’autres types de variations accroupies, telles que les squats avant ou d’autres mouvements du bas du corps, tels que les fentes, les squats divisés bulgares ou la presse des jambes.
Il y a probablement quelque chose que vous pouvez faire sans douleur, et c’est quelque chose sur lequel vous pouvez travailler tout en laissant votre corps récupérer.
La douleur se résout normalement d’elle-même dans la plupart des cas, mais en tant que dynamophiles ou stagiaires sérieux, nous n’avons pas le temps de rester assis (ce qui pourrait même être plus préjudiciable). De plus, nous voulons maintenir nos forces et revenir plus forts.
De nombreuses corrections techniques peuvent être apportées si vous comprenez les différences entre le squat excentrique et concentrique. Consultez mon autre article expliquant ce que vous devez savoir.
3. Modifier votre technique de levage
Si nous voulons examiner les modifications techniques apportées à notre squat pour éliminer les douleurs au genou, nous pouvons nous concentrer sur trois domaines principaux: hanches, pieds et noyau.
- Ce que nous faisons à la hanche
Lorsque nous pensons au genou, nous avons un tas de muscles qui s’attachent autour de la hanche. Cela inclut nos quads, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers via la bande informatique. Travailler sur certains aspects de la hanche peut aider à soulager la douleur au genou.
En savoir plus sur les muscles utilisés pour s’accroupir ICI.
Par exemple, si vous avez mal chaque fois que vous utilisez les quads via une extension du genou, travailler sur les ischio-jambiers avec une flexion du genou pourrait aider à compenser la douleur.
Si votre douleur est due au suivi latéral de votre rotule à partir d’une bande informatique serrée, vous voudrez renforcer les muscles sur le dos. côté médial de votre rotule tels que vos muscles adducteurs et vastus medialis (VMO). Il a été démontré que les squats excentriques lents augmentent l’activation du VMO et vous pouvez utiliser une planche de Copenhague pour les adducteurs.
De plus, nous avons tous entendu dire que nos fessiers ne s’activent pas, surtout lorsque nos genoux fléchissent en s’accroupissant. Bien que cela ne soit pas toujours nécessaire, dans certains cas, le renforcement des muscles fessiers peut aider à soulager la douleur au genou. Certains de mes exercices préférés sont:
- Ce que nous faisons au pied
La façon dont nous chargeons notre pied peut influencer notre suivi rotulien, ce qui peut causer notre douleur. Nous pouvons apprendre et nous concentrer sur la façon d’appliquer ce qu’on appelle un pied court.
Le pied court est une forme de chargement de votre pied pour disperser correctement les forces sur tout votre pied, en plaçant la charge sur votre premier et 5ème métatarsien et la base de votre talon.
Pour commencer, essayez de vous accroupir pieds nus, tout en gardant votre gros orteil collé au sol et voyez si cela aide à soulager votre douleur au genou.
Une chose commune que nous aimons blâmer pour notre douleur au genou est également un manque de dorsiflexion de la cheville. Essentiellement, une restriction au niveau de l’articulation de la cheville qui empêche toute amplitude de mouvement lorsque vous vous accroupissez. Vous pouvez essayer de vous accroupir avec des plaques sur vos talons pour voir si cela aide du tout.
- Ce que nous faisons avec notre noyau
Les modifications techniques peuvent aller au-delà de la hanche et du pied, et inclure des mécanismes de contreventement pour le noyau et le bas du dos.
Si votre douleur au genou est en fait une douleur nerveuse causée par une instabilité de la colonne lombaire, effectuer des exercices de stabilisation du noyau et utiliser des techniques de renforcement appropriées pourrait vous aider à cet égard.
Points à retenir lors de la modification de la technique
Vous rencontrerez beaucoup d’essais et d’erreurs quant à ce qui fonctionnera, mais le but de toutes ces modifications est de modifier votre mécanique à un point où vous pouvez vous accroupir sans douleur et construire votre tolérance de charge à partir de là.
Ces types de modifications techniques fonctionnent très bien pour les personnes souffrant de douleurs au genou associées à un certain mouvement. Il n’y a pas de mauvaise façon intrinsèquement de faire les choses, mais si cela vous cause de la douleur, il y a certainement une meilleure façon de faire les choses pour votre cas.
Les modifications techniques ne sont pas un modèle unique, et il n’y a pas d’exercices magiques pour réparer votre douleur au genou même si cela peut sembler ainsi. De même, ce n’est pas parce que quelque chose aide que vous avez un certain diagnostic. Le contexte est essentiel et des professionnels formés sont disponibles pour vous aider.
Social&Modification psychologique Lors de la douleur
Nous avons brièvement parlé de certains facteurs sociaux et psychologiques qui pourraient influencer la douleur au genou, il serait donc bénéfique de mettre en œuvre des stratégies pour travailler sur vos propres capacités d’adaptation et le stress.
Tout d’abord, ce serait recadrer votre état d’esprit autour de la douleur et vous concentrer sur ce que vous pouvez faire par rapport à ce que vous ne pouvez pas faire. La douleur elle-même ne doit pas nécessairement être une chose négative et peut en fait être un sentiment très normal et naturel (c.-à-d. accouchement). Ce n’est pas parce que vous avez des douleurs que vous êtes « blessé” et incapable de faire quoi que ce soit.
Par exemple, d’après ma propre expérience, lorsque j’ai discuté avec des cliniciens de mes propres blessures, j’ai réalisé la pléthore d’activités que je peux encore faire malgré la douleur qui m’empêche de m’accroupir ou de m’immobiliser. Au lieu d’aller à la gym en pensant que je ne peux pas m’accroupir, je me concentre plutôt sur les choses que je peux faire, comme la pression sur les jambes, le haut du corps ou même participer à d’autres activités comme l’escalade.
En outre, assurez-vous de dormir suffisamment et de vous nourrir. En termes de stress, utilisez des stratégies d’adaptation, telles que parler avec les gens et demander de l’aide si vous en avez besoin. Il est très facile de se concentrer sur notre douleur et de laisser ce sentiment s’échapper et affecter d’autres parties de notre vie. Ce n’est pas parce que nous ne pouvons pas nous accroupir que nous ne pouvons pas profiter d’autres aspects de notre vie. Cela ne signifie pas oublier ou ignorer votre douleur, mais l’embrasser et aller de l’avant.
Maintenant, une note rapide est que cela ne signifie pas que la douleur est dans votre tête et que vous devriez simplement « réfléchir ». Beaucoup de choses peuvent influencer la douleur, et l’utilisation d’une stratégie globale est la meilleure solution en matière de gestion. Après tout, il n’y a pas de règle stricte selon laquelle votre douleur doit provenir d’une chose spécifique.
Prévention: Éviter les douleurs au genou En s’accroupissant
Alors, que pouvons-nous faire maintenant pour, espérons-le, prévenir les douleurs au genou et continuer à s’accroupir à l’avenir?
En fin de compte, la meilleure chose que nous puissions faire en tant que powerlifters est la gestion de la charge. Gardez à l’esprit, cependant, que même si nous suivons tout « correctement”, cette douleur peut toujours survenir.
Pour un powerlifter qui veut s’accroupir, la gestion de la charge provient principalement de sa propre programmation. Jetons un coup d’œil à certaines choses que vous pouvez faire.
Faites progresser votre charge de manière intelligente
- Essayez de ne pas maximiser tous les jours, et faites des sauts de poids significatifs appropriés
- Ayez un système en place et utilisez des outils tels que RPE pour évaluer quand pousser et reculer à l’entraînement
Gérez votre fatigue
- Utilisez des stratégies telles que le déchargement et à nouveau RPE pour gérer la fatigue
- Essayez de dormir suffisamment et de vous nourrir correctement
Protégez votre technique des balles
- Essayez toujours d’être meilleur. Vous pouvez toujours améliorer quelque chose, et ce n’est pas parce que c’est bon maintenant que c’est garanti de le rester.
- Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité, de bons représentants
Mettez en œuvre une sélection d’exercices variée
- Essayez de faire plus que du squat, du banc et du soulevé de terre, lorsque vous en avez les moyens. Cela vous fera probablement du bien de vous éloigner de l’entraînement et de vous concentrer sur d’autres domaines de votre vie. Tu en sortiras plus fort à la fin.
Sachez que toutes les modalités thérapeutiques dans le monde sont des outils pour vous aider à y parvenir, et ne sont pas des solutions ou des techniques magiques pour prévenir et éliminer la douleur.
La rééducation n’est pas une ligne droite, elle peut être partout. Tout est un outil qui peut être utilisé pour vous aider à vous améliorer, ce ne sont pas des solutions rapides. Les choses prendront du temps, elles prendront du travail et elles prendront de la discipline. Parfois, des miracles semblent se produire, mais c’est la dure vérité. Cela peut être un voyage exténuant, mais vous n’êtes pas seul.
Exemple De Plan Pour Lorsque Vous Avez Mal Au genou En Vous Accroupissant
Et si vous avez mal au genou maintenant, et si vous rencontrez des douleurs au genou à l’avenir?
Voici un exemple d’approche étape par étape sur ce que vous pouvez faire lorsque vous avez mal au genou accroupi pour revenir à l’accroupissement.
Ceci n’est qu’un exemple. Je recommande de consulter un professionnel pour écarter tout problème grave et diagnostiquer votre situation exacte.
Étape 1 – Réduire le poids
Réduire le poids des exercices vous cause de la douleur.
Étape 2 – Modifiez les sets et les répétitions
Ajustez le nombre de sets et de répétitions que vous faites avec les exercices qui vous causent de la douleur. Réduire le nombre de représentants vous aidera à éviter la fatigue.
Étape 3 – Modifier le tempo de l’exercice
Voyez si modifier le tempo de l’exercice (le ralentir) a un impact sur vos niveaux de douleur.
Étape 4 – Utiliser des exercices d’assistance / modifications techniques
Mettre en œuvre certaines des modifications techniques discutées ci-dessus, telles que l’activation du fessier ou le pied court.
Étape 5 – Utiliser des modalités thérapeutiques
Mettre en œuvre certaines thérapies passives et actives telles que le laminage de mousse, les étirements et les professionnels de la santé seem pour le massage ou les manipulations manuelles.
Étape 6 – Modifier la position du squat
Ajustez les composants du squat tels que le placement de la barre et la largeur de la position.
Étape 7 – Analysez la sélection des exercices
Analysez quels exercices vous donnent de la douleur et mettez en œuvre des exercices qui vous permettent de bouger sans douleur. ceux-ci pourraient être des exercices comme des squats divisés bulgares ou une presse pour les jambes.
Étape 8 – Vous mentez revenez à 7 et trouvez quelque chose à faire!
Il y a certainement quelque chose que vous pouvez faire dans la salle de gym qui ne cause pas de douleur. Allez trouver quels sont ces exercices et concentrez-vous sur l’amélioration dans ces domaines.
Exemples de Haltérophiles Souffrant de douleurs au genou En s’accroupissant
Voici quelques scénarios différents du moment où les haltérophiles peuvent ressentir des douleurs au genou et ce qu’il faut faire dans ces cas spécifiques. Comme vous pouvez le voir, il n’existe pas de modèle unique pour comprendre la cause profonde de la douleur et le chemin vers la guérison.
Poussoir A: La douleur au genou s’aggrave&réduire la charge n’aide pas
Le lève-personne A a eu mal au genou lorsqu’il s’accroupissait. Cela a commencé il y a quelques semaines à 75% de leur 1 représentant max, et a continué de s’aggraver. Aujourd’hui, il ressent de temps en temps des douleurs au genou lorsqu’il s’accroupit, quelle que soit la charge sur la barre.
Dans ce cas, la réduction de la charge n’a aucun effet sur ses symptômes, alors maintenant il peut essayer de changer le tempo. Le tempo a un peu aidé, mais reste douloureux. Passant aux modifications techniques, il a essayé de mettre en œuvre un pied court qui a éliminé sa douleur au genou dans un squat de poids corporel, mais le squat avec une barre sur le dos fait toujours mal. Il a constaté qu’un squat de gobelet à l’avant avec 15 livres ne fait pas mal.
Au fil du temps, Lifter A a travaillé sur la mécanique des pieds courts avec un tempo à l’aide d’un squat en gobelet, augmentant lentement le poids jusqu’à ce qu’il puisse s’accroupir sans douleur avec la barre. Puis il a lentement ajouté plus de poids sur son dos accroupi. Certains jours étaient douloureux, et il a réduit le poids, d’autres jours, il se sentait bien.
Ceci est un exemple d’élévateur utilisant le processus étape par étape. Il a essayé de gérer la charge, mais a échoué, et a fini par utiliser quelques modifications techniques en plus d’une sélection d’exercices différente pour guider sa rééducation et se remettre à s’accroupir. Non seulement il a modifié son activité, mais il a pris son temps pour augmenter sa tolérance à la charge.
Lifter B: Douleur au genou préparation pour une compétition de dynamophilie
Lifter B se prépare pour une compétition et a commencé à avoir des douleurs au genou 3 semaines après. Il a trouvé le massage utile. Lifter B refuse de réduire la charge car il est en saison, mais a trouvé des modalités thérapeutiques et quelques exercices d’assistance tels que des extensions de jambes excentriques pour l’aider avec sa douleur. Après sa compétition, il a pris congé et sa douleur a disparu.
Donc dans ce cas, l’élévateur B était en saison et ne pouvait pas se permettre de réduire la charge. Au lieu de cela, il a utilisé une modalité thérapeutique et un exercice d’assistance pour aider à gérer sa douleur tout en s’entraînant. Après sa compétition, il a pu prendre du temps loin des lourdes charges et la douleur s’est dissipée. À ce stade, on ne sait pas pourquoi il ressentait de la douleur. Cependant, il peut toujours travailler sur la gestion de la charge et quelques modifications techniques pour améliorer ses performances et, espérons-le, aider à prévenir la douleur à l’avenir.
Lifter C: Douleur au genou dans la vie de tous les jours
Lifter C a une douleur bilatérale au genou en s’accroupissant. Monter les escaliers est difficile, et il a récemment commencé à avoir des maux de dos. Il rapporte des problèmes de sommeil et d’aller aux toilettes.
Dans ce cas, lifter C devrait aller voir son médecin immédiatement pour dépister tout signe d’alerte rouge tel qu’un cancer ou toute sorte de traumatisme. Parfois, les choses peuvent être très graves, il est donc important d’être conscient et de rechercher les soins appropriés. Maintenant, je ne dis pas cela pour effrayer qui que ce soit, mais le fait est que les gens doivent être conscients que tout n’est pas « corrigé” par « l’activation du fessier”, un ajustement rapide ou la lecture d’un article.
Points à retenir
Quel que soit le cas, il y a toujours quelque chose que vous pouvez faire. Essayez-le, et si cela n’atteint pas les effets auxquels vous vous attendez, retournez à la planche à dessin et essayez autre chose.
Vous pouvez imaginer que si un programme ne vous rapporte aucun progrès sur une longue période de temps, vous ne continueriez pas à l’exécuter au sol, vous essayeriez autre chose. C’est extrêmement difficile à faire soi-même, car il est difficile / impossible d’être objectif sur nos propres blessures et nos progrès, mais la bonne nouvelle est qu’il y a des gens qui sont formés pour vous aider.
À la recherche d’un Professionnel – Choisissez Le Thérapeute, Pas la Thérapie
Dites que vous voulez voir un professionnel pour votre douleur au genou, par où commencez-vous?
Eh bien, c’est un peu comme faire du shopping pour des vêtements, vous voulez magasiner pour le bon ajustement pour vous.
Pour commencer, trouvez quelqu’un qui sait ce que vous cherchez. Si vous êtes un haltérophile, il serait probablement préférable de trouver un praticien qui sait ce que font les haltérophiles. Appelez-les et voyez si vous aimez ce qu’ils sont et ce qu’ils font.
Le coût est évidemment un problème pour beaucoup de gens, alors voyez si vous avez une assurance et trouvez quelqu’un via votre propre réseau. De plus, il n’y a aucun mal à aller voir plusieurs praticiens. N’oubliez pas qu’ils sont là pour vous aider, et s’il y a quelqu’un qui peut mieux vous aider, c’est à eux de vous référer à eux.
Peu importe la profession dans laquelle vous allez, mais à qui vous allez. Choisissez le thérapeute et non la thérapie. À la fin de la journée, n’abandonnez pas et trouvez des moyens de continuer à avancer.
Pensées finales
Quelle que soit votre prudence, vous pouvez rencontrer des problèmes avec l’activité que vous choisissez de faire. C’est une partie naturelle de la vie, mais cela ne signifie pas que c’est la fin du monde ou la fin de votre carrière de levage. Respirez, donnez-lui du temps et un travail honnête. Utilisez les ressources dont vous disposez dans votre communauté et continuez à avancer.
Avertissement médical
Les informations médicales sur cette page sont fournies à titre de ressource d’information uniquement et ne doivent pas être utilisées ou utilisées à des fins de diagnostic ou de traitement. Ces informations ne créent aucune relation patient-médecin et ne doivent pas se substituer au diagnostic et au traitement professionnels. Veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des décisions en matière de soins de santé ou pour obtenir des conseils sur une condition médicale spécifique. PowerliftingTechnique.com décline expressément toute responsabilité et n’assumera aucune responsabilité pour tout dommage, perte, blessure ou responsabilité de quelque nature que ce soit subie du fait de votre confiance dans les informations contenues sur cette page.
À propos de l’auteur
Clifton Pho
La réalisation la plus remarquable de Clifton est de remporter les Championnats du Monde Classiques IPF 2017 dans la catégorie Junior des 66 kg tout en établissant un Record du Monde ouvert. Il a obtenu un baccalauréat Science sciences en kinésiologie et poursuit actuellement un doctorat en chiropratique.
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