Cet article fait partie de mon guide de configuration nutritionnelle plus large. Vous êtes invités à lire ceci à travers les articles sur le site, mais je l’ai également rendu disponible en téléchargement gratuit, que vous pouvez saisir à la fin.

« Dois-je grossir ou couper? »est probablement la question que les gens se posent le plus souvent. C’est pour une bonne raison.

La réponse à cette question dépend de plus que de votre composition corporelle actuelle.

Ce n’est pas aussi simple que de dire: coupez si vous êtes riche en graisse corporelle, gagnez si vous ne l’êtes pas. Il y a aussi une interaction avec la quantité d’expérience d’entraînement (et de masse musculaire) que vous avez.

Il y a trois chemins que vous pouvez choisir ici:

1. Une coupe (phase de perte de graisse)
2. Un volume (phase de gain musculaire)
3. Une phase de recomposition lente du corps (gain musculaire et perte de graisse simultanés)

Groupage vs Coupe

QUAND Couper — Une phase de perte de graisse

L’objectif d’une phase de perte de graisse coupée — est de maximiser la rétention de masse maigre tout en déposant de la graisse corporelle. Cela nécessite un déficit calorique et vous perdrez donc du poids dans l’ensemble. C’est ce qu’on appelle la coupe.

Vous pourrez peut-être gagner du muscle pendant une phase de coupe; cependant, votre capacité à le faire diminue plus vous êtes maigre, plus vous êtes avancé d’un stagiaire et la taille de ce déficit calorique. Tout gain musculaire obtenu lors de la coupe peut ne pas être évident.

Pour le dire autrement, plus vous êtes gros et moins vous avez d’expérience d’entraînement, plus vous avez de chances d’atteindre un degré des deux. Techniquement, vous pourriez appeler cette recomposition corporelle, mais comme le poids est toujours perdu, j’aime toujours l’appeler une coupe pour faciliter les explications.

« Choisissez de couper si vous êtes en surpoids ou portez une grande quantité de graisse corporelle, quel que soit votre niveau d’expérience d’entraînement.

Pour ceux qui lisent Le Guide de configuration de la nutrition, Thicc Thelma et Fat Freddie choisiront de couper.

Vous pouvez utiliser ma calculatrice macro pour calculer vos besoins en calories pour une coupe. Pour un regard plus nuancé sur les recommandations de perte de poids, consultez mon guide de configuration de la nutrition.

QUAND PRENDRE du volume — Une phase de gain musculaire

L’objectif principal d’un volume est de gagner du muscle à un rythme régulier sans gagner une quantité inutile de graisse. C’est ce qu’on appelle le gonflement.

J’ai utilisé le mot « en vrac » parce que c’est probablement ce que vous avez cherché sur Google. Mais le terme implique un gain de poids rapide susceptible de mettre de la graisse corporelle inutile, vous laissant frustré et vous forçant à raccourcir votre phase de gain. Ainsi, je préfère le terme « gagner ».

Gagner du muscle nécessite la construction de nouveaux tissus, donc les phases en vrac prennent plus de temps et nécessitent de la patience. Heureusement, moins vous êtes un stagiaire avancé, plus votre taux de croissance musculaire est rapide.

« Choisissez un volume si vous avez un poids insuffisant ou si vous êtes déjà assez maigre pour voir vos abdos et souhaitez grossir.

Pour ceux qui lisent le Guide de configuration de la nutrition, Shredded Sam choisira de se déplacer en vrac.

Vous pouvez utiliser ma calculatrice macro pour calculer vos besoins en calories pour un volume. Le guide de configuration nutritionnelle couvre les taux recommandés de prise de poids appropriée en fonction de votre niveau d’entraînement.

QUAND CHOISIR UN OBJECTIF DE RECOMPOSITION CORPORELLE

Une phase de recomposition corporelle (souvent appelée « recomposition corporelle”) se caractérise généralement par une croissance musculaire et une perte de graisse simultanées, tandis que le poids reste stable.

Tout le monde veut une croissance musculaire simultanée et une perte de graisse. Cependant, le rythme auquel nous pouvons y parvenir diminue avec l’expérience de formation, je ne recommanderais donc cela qu’aux stagiaires relativement plus récents et à ceux qui reviennent d’une mise à pied relativement longue.

Je ne recommande pas de recommandation corporelle à toute personne souffrant d’insuffisance pondérale ou de surpoids.

• Si vous avez une insuffisance pondérale, vous devriez en vrac.
• Si vous êtes en surpoids, vous devez couper; cependant, moins vous avez d’expérience d’entraînement, plus il est probable que vous gagnerez du muscle en même temps que vous vous pencherez (bien que vous perdiez du poids dans l’ensemble).

Il est impossible de définir clairement le seuil du niveau d’expérience de formation pour lequel il est peu probable qu’un recomp fonctionne. En cas de doute, envisagez de lui donner un coup de feu pendant quelques mois. Vous pouvez décider en fonction du résultat.

De plus, vous êtes invités à essayer une recommandation corporelle à tout moment de votre carrière d’entraînement, mais lorsque les progrès sont difficiles à mesurer, ils sont difficiles à gérer et à rester motivés, alors je suggère à la plupart des gens de construire leur physique au fil du temps en alternant entre les phases de perte de graisse et de gain musculaire.

« Choisissez une recommandation de corps si vous êtes relativement nouveau à l’entraînement ou si vous revenez après une longue mise à pied.

Pour maintenir votre poids stable et faire une recommandation corporelle, vous n’avez pas besoin d’ajuster davantage votre calcul calorique après avoir estimé votre dépense énergétique quotidienne totale.

Pour ceux qui lisent le Guide de configuration de la Nutrition, Noobie Natalie tirera pour un objectif de recomposition corporelle.

Utilisez ma calculatrice macro pour calculer vos besoins en calories pour une recommandation corporelle.

CONSEIL SI VOUS NE POUVEZ PAS DÉCIDER DE COUPER OU DE GROSSIR

Si vous êtes un stagiaire novice, et que vous n’êtes pas vraiment en surpoids ou en surpoids (ce qui est évidemment un jugement subjectif), considérez la recommandation du corps.

Ma définition d’un stagiaire novice n’a rien à voir avec le temps que vous avez passé au gymnase et tout à voir avec l’efficacité de votre entraînement. Si vous pouvez toujours faire des progrès constants et linéaires dans vos charges d’entraînement de session en session, considérez-vous comme un novice.

Pour tout le monde, j’ai créé les lignes directrices ci-dessous, et cela nécessite de donner des pourcentages de graisse corporelle. Malheureusement, tous les moyens d’estimer la graisse corporelle ont des problèmes de précision, donc je vous recommande d’évaluer votre pourcentage de graisse corporelle en utilisant un mélange de mon guide visuel sur le pourcentage de graisse corporelle et de la méthode de l’US Navy pour estimer le pourcentage de graisse corporelle.

Conseils pour les stagiaires non novices

« Les phases de coupe en vrac sont généralement mieux conservées dans la plage de 10 à 20% de graisse corporelle (ajouter 8% pour les femmes).

« Les phases de gonflement sont mieux plafonnées à 20% car au-delà de ce point, le risque pour la santé augmente et je vous conseille de ne pas gonfler si vous vous estimez à 16% de graisse corporelle ou plus. — Vous voulez suffisamment de temps ininterrompu pour gagner une quantité significative de muscle avant de devoir couper. Si c’est vous, soyez d’abord plus maigre.

« Vous pouvez couper à n’importe quel point que vous souhaitez, mais moins de 10% de graisse corporelle (pour référence visuelle, la majorité des clients sur la page de résultats sont tous de 8 à 10% de graisse corporelle) n’offre pas vraiment d’avantage pour une phase de gonflement ultérieure. Il peut même être inutile de commencer une phase de gonflement à des niveaux de graisse corporelle inférieurs à ceux-ci car le corps est préparé pour retrouver de la graisse. — Le corps ne veut pas être exceptionnellement maigre, car c’est une menace pour la survie.

« La majorité des clients dévoués et axés sur le physique trouvent que le point idéal est 10% de graisse corporelle pour la fin de leurs phases de coupe et 15% pour la fin de leurs phases de masse. Vous pouvez trouver que vous préférez une gamme plus élevée parce que vous vous sentez ou que vous performez mieux, mais ne pensez pas que vous pouvez le faire efficacement à une gamme inférieure. Vous ne progresserez pas si vous essayez de rester maigre déchiqueté toute l’année.

CONSEILS POUR LES PERSONNES OBÈSES

Si vous êtes obèse et que vous commencez tout juste un programme de musculation, je ne vous conseillerais pas nécessairement de commencer à suivre et à peser délibérément pour atteindre une quantité ciblée de restriction énergétique.

C’est bien d’adopter des habitudes alimentaires plus saines (comme consommer plus de fruits, de légumes, de protéines et d’eau), mais sachez que devenir plus actif seul peut donner à quelqu’un qui était auparavant sédentaire des signaux de faim plus finement réglés 1, et le pourcentage de graisse corporelle diminuera même si le muscle est gagné sans perte de masse grasse. En outre, la santé métabolique s’améliorera uniquement grâce à l’entraînement en résistance sans régime.

Pourtant, si vous voulez des idées sur la façon de créer un déficit calorique sans compter, consultez mon guide: Que faire avant de commencer à compter les calories et les macros.

Conseils Pour les personnes « MAIGRES »

La graisse maigre signifie une personne de poids corporel « sain”, mais qui est sous-développée sur le plan musculaire.

Parfois, vous pourriez décrire cette personne comme « maigre, avec un ventre plat. »Mais le plus souvent, l’apparence n’est pas si différente de celle de quelqu’un qui est maigre, mais pas musclé au point où il est encore visible qu’ils se soulèvent.

Comment connaissez-vous la différence?

Eh bien, parfois, vous ne savez pas juste en regardant. Mais si vous êtes faible et doux au toucher (malgré la tension de vos muscles), vous êtes maigre. Cela se produit en raison de l’inactivité, et il n’est pas rare que les gens soient penchés en bas et maigres-gras en haut, en fonction de leurs passe-temps (randonneurs, cyclistes, coureurs, par exemple).

Je ne suis pas fan du terme, mais j’espère que cela vous aidera à comprendre à quoi je fais référence.

Si c’est vous, je vous recommande de prendre des photos pour une phase de recommandation corporelle. (Alors, maintenez votre apport calorique au niveau d’entretien.) Vous êtes dans une excellente position et vous devriez pouvoir apporter d’excellents changements à votre physique, à votre force et à votre sentiment de bien-être au cours de l’année à venir.

Si vous êtes du côté le plus maigre du spectre maigre-gras, envisagez un léger surplus de calories, où vous gagnez environ 1% de votre poids corporel par mois.

Si vous êtes du côté le plus gras du spectre maigre-gras, envisagez de couper lentement. (Un peu plus lent que 0,5% de votre poids corporel par semaine.)

Calculez simplement pour une recommandation corporelle, puis ajustez votre apport calorique en fonction du résultat pour ce faire. Voici la calculatrice de macro. Vous y verrez les instructions de réglage.

Conseils Pour basculer entre les phases de gonflement et de coupe

Tout le monde qui lit ceci aspire à être secoué et maigre. La façon dont vous le ferez est de construire puis de sculpter votre physique sur des phases de masse et de coupe dos à dos.

Le moteur de l’auto-amélioration est universel. L’entraînement devient une habitude pour la vie. Même si vous ne vous en rendez pas compte maintenant, c’est comme ça que ce sera.

La prochaine question naturelle est donc de savoir quand nous devrions passer du groupage à la coupe, et vice-versa.

En bref, je recommande de maintenir ces phases dans la plage de ~ 10-18% de graisse corporelle. Il y a quelques raisons à cela, mais d’abord, jetez un œil à l’esquisse ci-dessous, montrant ce que je veux dire en répétant des phases de masse et de coupe dos à dos.

Quand Arrêter De Couper Et Commencer à Grouper

Il est préférable d’éviter d’être ridiculement déchiqueté si le but est de simplement passez à une phase de gonflement. Vous aurez tellement faim que vous prendrez du poids trop rapidement et vous serez plus préparé pour le stockage des graisses.

Arrêtez-vous lorsque vous arrivez au point où vous vous sentez exceptionnellement privé de nourriture et affamé. Cela tourne souvent autour de 8 à 10% pour les hommes et de 16 à 18% pour les femmes.

Je vous recommande de vous donner un minimum de 5 mois pour chaque phase de masse afin de ne pas interrompre le processus anabolique. Vous devez être assez maigre lorsque vous commencez à gonfler pour ne pas être mécontent de votre corps peu de temps après l’avoir commencé.

On pensait auparavant que si nous ne sommes pas raisonnablement maigres lorsque nous commençons à grossir, nous gagnerons une quantité disproportionnée de graisse et peu de muscle. Ce concept est appelé votre « rapport P », qui est simplement défini comme la proportion de graisse par rapport au muscle que vous mettez lorsque vous prenez du poids.

En effet, des recherches montrent que les personnes très maigres — qui sont naturellement maigres, pas celles qui suivent un régime — gagnent plus de masse corporelle maigre pendant les périodes de suralimentation, et les personnes obèses gagnent plus de graisse corporelle pendant les périodes de suralimentation 2.

Cependant, les deux choses qui sont souvent mal comprises sont: 1) mettre plus de masse corporelle maigre lorsque la suralimentation se produit chez les personnes naturellement maigres qui se promènent maigres. Si vous avez suivi un régime pour devenir vraiment maigre, votre corps est en fait un peu plus préparé pour le stockage des graisses. Aussi; 2) que cette relation est basée sur des observations d’individus qui ne s’entraînent pas en résistance.

Si vous commencez à soulever des poids, cela change radicalement le jeu. La répartition des nutriments dans votre muscle squelettique maintenant très actif est beaucoup plus favorable au gain musculaire car vous stimulez la croissance et épuisez régulièrement votre muscle d’énergie et le poussez à devenir économe en énergie et à s’adapter.

S’il était vrai que les personnes ayant une graisse corporelle élevée ne pouvaient pas gagner de la masse musculaire efficacement, les lutteurs de sumo n’auraient pas les masses maigres enregistrées les plus élevées de tous les athlètes 3 mais ils le font 3. De même, les haltérophiles super lourds seraient plus faibles que les classes de poids inférieures, mais ce n’est pas le cas.

Quand Arrêter le gonflement et Commencer à Couper

Il devrait probablement y avoir une limite à la hauteur de votre graisse corporelle avant de décider qu’il serait préférable de couper par rapport au volume, mais c’est pour des raisons logistiques, pas pour une « résistance anabolique”.

Je recommande de ne pas dépasser 20% de graisse corporelle, car au-delà de ce point, les risques pour la santé sont accrus. Beaucoup de gens voudront s’arrêter plus tôt que cela, mais je vous conseille de ne pas faire l’erreur d’essayer de rester maigre tout le temps car cela limitera votre capacité à grandir. C’est pourquoi je recommande un minimum de 5 mois.

LIGNES DIRECTRICES RÉCAPITULATIVES SUR LA FAÇON DE CHOISIR DE COUPER, DE GROUPER OU DE RECOMMANDER

CATÉGORIE DE STAGIAIRE	RECOMMANDATION
Surpoids	Coupe
Poids insuffisant	En vrac
Stagiaire inexpérimenté dans la plage de 13 à 18% de graisse corporelle	Recomp
Stagiaire expérimenté avec plus de 16% de graisse corporelle	Coupe
Stagiaire expérimenté avec moins de 16% de graisse corporelle	Coupe ou en vrac, comme par préférence
Lors du gonflement, limite de graisse corporelle suggérée pour passer à une coupe	20%
Lors de la coupe, limite de graisse corporelle suggérée pour passer à un volume	9-10%

FAQ en vrac contre coupe (ou Recommandation)

Derniers mots

Enfin, peu importe ce que je dis ici, si vous vous sentez fortement poussé à faire quelque chose de différent, faites-le. Ne laissez pas un gars sur Internet vous dire que vous êtes trop gros pour être en vrac ou trop maigre pour être coupé si c’est ce que vous voulez vraiment faire. Ce sont des lignes directrices, pas des règles.

Merci d’avoir lu. Si vous avez trouvé cela utile, vous êtes sûr d’obtenir beaucoup de mon Guide de configuration de la nutrition également. Téléchargez-le en entrant votre adresse e-mail dans la case ci-dessous.