L’exercice peut vous aider à gérer la pression artérielle et plus encore

L’activité physique aide non seulement à contrôler l’hypertension artérielle (HBP ou hypertension), elle vous aide également à gérer votre poids, à renforcer votre cœur et à réduire votre niveau de stress. Un poids santé, un cœur fort et une santé émotionnelle générale sont tous bons pour votre tension artérielle.

Prenez en charge votre niveau d’activité

L’exercice dans notre culture peut ne pas « se produire. » Mais prendre en charge votre condition physique peut être l’une des meilleures décisions que vous prendrez. Le choix vous appartient. Même une activité physique modérément intense, comme une marche rapide, est bénéfique lorsqu’elle est pratiquée régulièrement.

Être inactif est mauvais pour la santé

Les personnes qui ne sont pas physiquement actives sont beaucoup plus susceptibles d’avoir des problèmes de santé, comme une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. D’autre part, une activité physique régulière aide à abaisser la tension artérielle, à contrôler le poids et à réduire le stress.

Pour des bienfaits globaux sur la santé du cœur, des poumons et de la circulation, pratiquez une activité aérobie régulière en suivant les directives suivantes:

• Pour la plupart des personnes en bonne santé, obtenez l’équivalent d’au moins 150 minutes (deux heures et 30 minutes) par semaine d’activité physique d’intensité modérée, telle que la marche rapide.
• Vous pouvez briser votre objectif d’activité physique hebdomadaire comme vous le souhaitez. Un plan facile à retenir est de 30 minutes par jour au moins cinq jours par semaine. Mais les sessions plus courtes comptent aussi.
• L’activité physique doit être étalée tout au long de la semaine.
• Inclure des exercices de flexibilité et d’étirement.
• Inclure une activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Trouver le temps et l’énergie pour être plus actif

Quand il s’agit d’activité physique, il suffit de bouger. Trouvez des moyens de profiter et de savourer les avantages en augmentant progressivement votre niveau d’activité.

N’ayez pas peur de devenir actif

Si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps ou si vous commencez une nouvelle activité ou un programme d’exercice, prenez-le progressivement. Consultez votre professionnel de la santé si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire ou de toute autre affection préexistante. Il est préférable de commencer lentement avec quelque chose que vous aimez, comme faire des promenades ou du vélo. Les preuves scientifiques montrent fortement que l’activité physique est sans danger pour presque tout le monde. De plus, les avantages pour la santé de l’activité physique l’emportent de loin sur les risques.

Trouvez quelque chose que vous aimez

Si vous aimez le plein air, combinez-le avec de l’exercice et profitez du paysage pendant que vous marchez ou faites du jogging. Si vous aimez écouter des livres audio, profitez-en pendant que vous utilisez une machine elliptique.

Ces activités sont particulièrement bénéfiques lorsqu’elles sont effectuées régulièrement:

• Marche rapide, randonnée ou escalade
• Jogging, course à pied, vélo, aviron ou natation
• Cours de fitness à votre niveau approprié
• Activités telles que sports d’équipe, cours de danse ou jeux de fitness

Mélangez-le! Ajouter de la variété à votre entraînement est bon pour vous

Une variété d’activités vous aide à rester intéressé et motivé. Lorsque vous incluez des objectifs de force et de flexibilité (en utilisant des poids, des bandes de résistance, des exercices de yoga et d’étirement), vous contribuez également à réduire vos risques de blessure afin de maintenir un bon niveau de forme physique saine pour le cœur pendant de nombreuses années.

Sachez ce que signifie modéré pour vous

Si vous vous blessez dès le début, vous êtes moins susceptible de continuer. Concentrez-vous sur quelque chose qui élève votre fréquence cardiaque à un niveau modéré. Si vous êtes physiquement actif régulièrement pendant de plus longues périodes ou à une intensité plus élevée, vous en bénéficierez probablement davantage. Mais n’en faites pas trop. Trop d’exercice peut vous donner des muscles endoloris et augmenter le risque de blessure.

Rendez-le social

Pensez à marcher avec un voisin, un ami ou un conjoint. Relevez un défi d’exercice. Se connecter avec les autres peut vous garder concentré et motivé pour marcher plus.

Récompensez-vous avec quelque chose qui soutient vos objectifs:

• Payez-vous. Mettez de côté une petite somme d’argent pour chaque entraînement. Après un mois, investissez votre gain dans quelque chose qui vous motive à continuer le bon travail, comme une nouvelle musique à apprécier pendant que vous marchez ou un nouveau maillot d’entraînement.
• Célébrez vos jalons. La forme physique a besoin d’une partie régulière de votre vie, il est donc important de trouver des moyens de savourer votre succès. Enregistrez votre temps de marche ou votre distance et écrivez-vous une note de félicitations lorsque vous atteignez un jalon, ou offrez-vous un massage après tous les 100 miles — quelle que soit l’incitation qui fonctionne pour vous faire bouger!

Échauffez-vous et refroidissez-vous

L’échauffement avant l’exercice et le refroidissement après aide votre cœur à passer progressivement du repos à l’activité et à revenir. Vous diminuez également votre risque de blessure ou de douleur.

• Votre échauffement devrait durer au moins 10 minutes — plus si vous êtes plus âgé ou si vous êtes inactif depuis longtemps.
• Prendre le temps d’un refroidissement est également particulièrement important. Si vous arrêtez de faire de l’exercice trop rapidement, votre tension artérielle peut chuter brusquement, ce qui peut être dangereux et provoquer des crampes musculaires.
• Ajouter des poses de yoga relaxantes à votre routine augmentera également votre flexibilité.

Pratiquez le contrôle de la respiration

Assurez-vous de respirer régulièrement tout au long de votre échauffement, de votre routine d’exercice et de votre refroidissement. Retenir votre respiration peut augmenter la tension artérielle et provoquer des crampes musculaires. Une respiration régulière et profonde peut également vous aider à vous détendre.

Dois-je consulter mon médecin avant d’augmenter mon niveau d’activité?

Les adultes en bonne santé n’ont généralement pas besoin de consulter un professionnel de la santé avant de devenir physiquement actifs. Les adultes atteints de maladies chroniques devraient discuter avec leur fournisseur de soins de santé pour déterminer si leurs conditions limitent leur capacité à faire une activité physique régulière.

Existe-t-il un test simple pour une activité physique modérément intense?

Utilisez ce test de « rythme conversationnel » pour déterminer si vous travaillez assez dur.

• Si vous pouvez facilement poursuivre une conversation complète et effectuer l’activité en même temps, vous ne travaillez probablement pas assez dur.
• Si vous pouvez chanter et maintenir votre niveau d’effort, vous ne travaillez probablement pas assez dur.
• Si vous pouvez facilement échanger de brèves phrases tout en effectuant l’activité, mais pas une conversation confortable ou longue, votre niveau d’intensité est probablement sur la cible.
• Si vous vous essoufflez rapidement, ou si les phrases courtes vous semblent être une contrainte, vous travaillez probablement trop dur, surtout si vous devez vous arrêter et reprendre votre souffle.

Si vous aimez être vraiment technique, consultez les informations ci-dessous et apprenez à identifier et à surveiller votre fréquence cardiaque cible pour mesurer l’intensité de votre activité.

Comment calculer ma fréquence cardiaque ?

Pour calculer votre fréquence cardiaque d’entraînement cible, vous devez connaître votre fréquence cardiaque au repos. La fréquence cardiaque au repos est le nombre de battements de votre cœur par minute lorsqu’il est au repos. Le meilleur moment pour trouver votre fréquence cardiaque au repos est le matin après une bonne nuit de sommeil et avant de sortir du lit. En règle générale, la fréquence cardiaque au repos d’un adulte est de 60 à 100 battements par minute. Cependant, pour les personnes en bonne forme physique, il est généralement plus bas. En outre, la fréquence cardiaque au repos augmente généralement avec l’âge.

• Les meilleurs endroits pour trouver votre pouls sont les poignets, l’intérieur de votre coude, le côté de votre cou ou le haut de votre pied.
• Pour obtenir la lecture la plus précise, placez votre doigt sur votre pouls et comptez le nombre de battements en 60 secondes.

Combien dois-je m’exercer?

Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque au repos, vous pouvez ensuite déterminer votre fréquence cardiaque d’entraînement cible. Les fréquences cardiaques cibles vous permettent de mesurer votre niveau de forme physique initial et de suivre vos progrès dans un programme de remise en forme. Pour ce faire, mesurez votre pouls périodiquement pendant que vous faites de l’exercice et restez à 50 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Cette plage est appelée votre fréquence cardiaque cible.

N’oubliez pas que la stimulation est importante

Il est important de bien vous rythmer lorsque vous faites de l’exercice. Si vous commencez tout juste un programme, visez la partie la plus basse de votre zone cible (50%) au cours des premières semaines. Accumulez progressivement jusqu’à la partie supérieure de votre zone cible (85%). Après six mois ou plus d’exercice régulier, vous pourrez peut-être faire de l’exercice confortablement jusqu’à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Cependant, vous n’avez pas à faire de l’exercice si dur pour rester en forme.

L’utilisation de trackers de fitness et d’applications de santé pour la santé cardiaque

Les applications de santé et les trackers de fitness portables (ou une combinaison des deux) peuvent vous aider à définir des buts et des objectifs spécifiques. C’est aussi très motivant de voir vos progrès.

Une note sur les bains à remous et les saunas

Les personnes souffrant d’hypertension artérielle devraient pouvoir bien tolérer les saunas tant que leur pression artérielle est sous contrôle. Si vous souffrez d’hypertension artérielle et que vous avez des préoccupations au sujet des bains à remous et des saunas, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils.

La chaleur des bains à remous et des saunas provoque l’ouverture des vaisseaux sanguins (appelée vasodilatation). La vasodilatation se produit également pendant les activités normales comme une marche rapide.

• Si votre médecin vous a dit d’éviter l’exercice modéré, vous devez également faire attention lorsque vous envisagez des bains à remous et des saunas.
• Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ne doivent pas se déplacer entre l’eau froide et les bains à remous ou les saunas, car cela pourrait entraîner une augmentation de la pression artérielle.
• Boire de l’alcool et utiliser un sauna n’est pas non plus une bonne combinaison, alors ne mélangez pas les deux.

En savoir plus

• Consulter les fiches d’information:
  • Être Physiquement actif (PDF)
  • Faire de l’activité physique un Mode de vie (PDF) | Espagnol (PDF)
• Téléchargez un journal pour suivre votre activité physique (PDF).