Quel que soit votre sport, du CrossFit au triathlon, en passant par la musculation et les arts martiaux, cela peut se faire en mangeant un régime à base de plantes. Ces conseils nutritionnels pour les athlètes végétaliens vous aideront à performer à votre meilleur niveau et à bien récupérer afin que vous puissiez tout recommencer lors de votre prochaine session.

Ci-dessous, nous aborderons les bases de la nutrition pour les athlètes végétaliens et les individus actifs. De l’hydratation aux aliments anti-inflammatoires en passant par l’obtention de suffisamment de protéines, cet article devrait vous aider à remplir votre alimentation d’aliments nourrissants qui contribueront à alimenter le mode de vie actif que vous aimez.

Hydratation

Rester hydraté s’applique à tout le monde, mais c’est si important que je pensais qu’il mérite d’être sur la liste. Votre corps ne peut pas fonctionner à son plein potentiel si vous êtes déshydraté.

La déshydratation peut causer:

• fatigue
• maux de tête
• brouillard cérébral
• crampes
• diminution des performances

and et peut affecter notre santé de plusieurs autres manières.

Sirotez toute la journée

Assurez-vous de boire suffisamment d’eau non seulement pendant vos entraînements, mais tout au long de la journée. L’hydratation n’est pas quelque chose que nous pouvons rattraper, il est donc important de s’hydrater constamment. Je vous recommande d’investir dans une bouteille d’eau que vous aimez et de trimballer cette chose partout avec vous. Si je travaille à la maison, je garde un pot mason de 1 L à côté de moi en tout temps et j’essaie d’en finir 3 tout au long de la journée. Si je suis en déplacement, j’apporte toujours une bataille d’eau avec moi.

S’en tenir à de bonnes habitudes consiste à les rendre aussi faciles que possible. Si vous avez de l’eau avec vous, vous la boirez!

Commencez la journée avec de l’eau

Avant de manger ou de boire quoi que ce soit d’autre le matin, hydratez-vous. Je trouve qu’un gros verre le matin aide vraiment à démarrer ma journée et améliore l’énergie globale. Je prends un grand verre d’eau au citron tous les matins. Vous pouvez également faire un peu de citron vert ou de vinaigre de cidre de pomme au lieu de citron, si vous préférez. Une pincée de sel de mer peut aider à réhydrater et contient des oligo-éléments.

Utilisez des boissons pour sportifs hydratantes

Si vous faites de l’exercice intensément pendant plus de 60 à 90 minutes, envisagez une boisson électrolytique telle que de l’eau de coco pour reconstituer les électrolytes perdus par la sueur. L’eau de coco est une bonne alternative aux boissons sportives riches en sucre. Vous pouvez également préparer votre propre boisson sportive saine en ajoutant du jus de fruits 100% et une pincée de sel de mer à votre bouteille d’eau.

Envisager une supplémentation

La supplémentation n’est pas nécessaire mais peut être envisagée en plus d’un régime végétalien complet. Si vous avez un budget limité, ne vous inquiétez même pas des suppléments, car les suppléments ne sont que la pointe du ice berg qui est un régime alimentaire complet varié et riche en nutriments à base de plantes.

Si vous ne maîtrisez pas déjà la qualité des aliments, le sommeil, l’hydratation et la gestion du stress, il n’est pas nécessaire de gaspiller votre argent en suppléments. Si vous mangez toujours bien, dormez suffisamment, vous hydratez régulièrement et utilisez des méthodes pour réduire le stress, vous pourriez envisager d’utiliser des suppléments, mais la différence qu’ils feront est minime.

Une supplémentation spécifique dépendra de votre alimentation, de vos objectifs et de votre niveau d’activité, alors faites des recherches et envisagez de travailler avec un nutritionniste ou un DR si vous avez besoin d’aide.

La nourriture d’abord

Idéalement, nous obtiendrions toutes ces vitamines et minéraux dans les aliments que nous mangeons, alors assurez-vous d’inclure beaucoup de légumes verts à feuilles foncées, de haricots et d’amandes dans votre alimentation pour le calcium, les graines de citrouille, le chou frisé, le beurre d’arachide, la mélasse et les abricots pour le fer et le lin, les graines de chia et de chanvre pour les graisses essentielles.

Les suggestions ci-dessous ne sont que des suppléments à considérer et je vous recommande de faire vos propres recherches sur ce qui pourrait vous être utile. Rien n’est aussi puissant qu’un régime alimentaire complet à base de plantes, alors commencez par là, puis envisagez des suppléments pour combler les lacunes.

Le seul essentiel: B12

La seule chose que vous devez compléter est B12, qui est assez bon marché. Recherchez un spray B12 sublingual qui fournit 500 à 1000 mcg de B12 et prenez-le 2 à 3 fois par semaine en plus des aliments enrichis en B12, ou tous les jours si vous n’utilisez aucun aliment enrichi. Les aliments enrichis en B12 comprennent la levure nutritionnelle, les céréales et le lait à base de plantes acheté en magasin.

Autres considérations Relatives aux suppléments

• Oméga-3 avec DHA et EPA
• Créatine
• Vitamine D3
• Poudre de protéines
• Magnésium

Mangez l’arc-en-ciel

Si vous suivez correctement un régime à base de plantes, il n’y a pas trop de choses à craindre en termes de carences en macro et micro-nutriments. Aussi souvent que possible, collez-vous à des aliments aussi proches que possible de leur état naturel. Une grande variété d’aliments végétaux entiers dans autant de couleurs que vous pouvez trouver vous aidera à obtenir beaucoup de vitamines, de minéraux, de phytonutriments, d’antioxydants, de protéines et d’acides aminés essentiels.

Mangez des aliments colorés comme:

• baies et fruits de couleur foncée
• légumes aux couleurs vives
• verts à feuilles foncées

Manger des aliments colorés comme les baies, les légumes et le thé vert peut aider à réduire le risque de maladie, accélérer la récupération physique et protéger la santé cellulaire.

Un bon point de départ est de charger une grande variété de légumes. Je recommande toujours de manger une grosse salade crue tous les jours. Chargez-le avec autant de légumes que vous le souhaitez, puis ajoutez une petite quantité de graisse saine comme des graines de chanvre ou de l’avocat, ajoutez des protéines si nécessaire, comme des lentilles ou de l’edamame, puis complétez-le avec une vinaigrette maison sans gras.

Récupérez avec Votre repas Post-entraînement

Ne vous inquiétez pas trop de la « fenêtre post-entraînement”, tant que vous obtenez un repas de bonne qualité quelques heures après l’entraînement, vous êtes prêt à partir. Si vous voulez prendre des protéines et des glucides immédiatement après l’entraînement, cela ne fera pas de mal!

J’essaie de manger un repas équilibré et riche en nutriments en 90 minutes, pour moi, ce repas est le petit déjeuner. Le réapprovisionnement en carburant de manière appropriée peut aider à la récupération et maintenir la capacité de s’entraîner à nouveau bientôt. Il est important de faire attention aux liquides, aux glucides et à l’apport en protéines.

Un rapport idéal entre glucides et protéines après l’entraînement à ce repas est considéré comme 4 grammes de glucides pour chaque gramme de protéines, mais certains préfèrent un rapport de 3: 1 ou même 2: 1. Expérimentez avec différents repas et voyez ce qui vous convient le mieux. Ne pas remplacer les glucides, les protéines et les liquides épuisés après une séance d’entraînement peut diminuer les performances dans les jours qui suivent, c’est donc un aspect très important de votre plan nutritionnel.

Si vous êtes dans un pincement, n’importe quel aliment entier dans les 30 à 60 minutes est un excellent point de départ. Idéalement, un repas après l’entraînement devrait contenir beaucoup de glucides, une quantité décente de protéines, des antioxydants et une petite quantité d’acides gras oméga-3 pour favoriser une réduction de l’inflammation.

IDÉES DE REPAS POST-ENTRAÎNEMENT

• avoine avec poudre de protéines, graines de chia et cerises
• grande brouillade de tofu avec beaucoup de légumes et d’avocat
• bols de petit-déjeuner à la patate douce
• bols de courge avec yogourt à la noix de coco, poudre de protéines et baies
• smoothies verts
• hachis tempeh avec patate douce et légumes
• tacos de petit-déjeuner avec tortillas de maïs et scamble au tofu
• salade d’oeufs aux pois chiches
• patate douce et haricots noirs
• pâtes aux lentilles
• salade de quinoa au tofu
• pudding au chia aux protéines et aux fruits
• protéines végétaliennes secouez avec de la banane et des cerises
• salade de brocoli de riz sauvage et d’edamame

Mangez plus de légumes

Je ne peux pas insister assez sur celui-ci. Faites la base de vos légumes diététiques en:

• grignotant des charges de légumes crus
• en ajoutant des légumes à tous vos plats principaux
• Jetez des légumes verts riches en nutriments comme les épinards et le chou frisé dans vos smoothies
• mangez de grandes salades tous les jours

Mangez beaucoup de légumes, puis mangez plus. Une bonne partie de vos besoins quotidiens en glucides devrait provenir des légumes. Choisissez beaucoup de légumes non féculents tout au long de la journée et incluez des légumes féculents tels que la courge et la patate douce lors de vos séances d’entraînement.

Les légumes sont des aliments riches en nutriments, ce qui signifie qu’en termes de calories qu’ils contiennent, ils sont très riches en antioxydants, vitamines et minéraux clés. Je pense que manger beaucoup d’aliments crus a ses avantages, mais une variété de légumes cuits et crus est généralement la meilleure pour la santé de la digestion.

Portez une attention particulière aux légumes verts tels que le chou frisé, les épinards, les bettes à carde et une variété de laitues, ainsi qu’aux légumes fibreux et riches en minéraux comme les asperges, les carottes, les courgettes, le brocoli, le céleri et les betteraves. La rotation hebdomadaire de vos choix de légumes peut aider à augmenter votre consommation d’une gamme de nutriments et est idéale pour un intestin sain.

Consultez cet article sur la préparation des aliments pour préparer des bols de bouddha toute la semaine.

Mangez suffisamment de calories

Je pense que certains athlètes à base de plantes ont du mal ici, surtout si vous vous entraînez dur, alors assurez-vous de prendre en compte les besoins énergétiques supplémentaires. Beaucoup d’aliments à base de plantes ont une densité très faible en calories, alors assurez-vous de le considérer également et d’atteindre des aliments riches en nutriments au besoin.

Il y a une ligne fine entre manger trop peu pour être performant et trop qui peut entraîner une prise de poids. Vous ne vous sentirez probablement pas très bien ou n’aurez pas l’énergie nécessaire pour vous entraîner si vous mangez simplement des fruits et des légumes. Incluez une variété de noix, de graines, de grains entiers et de légumineuses pour augmenter la quantité de calories de qualité que vous obtenez afin de soutenir l’entraînement.

Comment calculer vos besoins de macro

J’aime le IIFYM.com calculatrice parce que vous pouvez facilement ajuster les chiffres à vos préférences. Une fois que vous avez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) en calories, vous pouvez l’ajuster au besoin en fonction de vos besoins et de vos objectifs macro.

: Comment commencer avec un régime alimentaire flexible.

Essayez un Journal alimentaire

Trouver le bon équilibre des macronutriments avec la bonne quantité de calories nécessaires au maintien du poids, au gain ou à la perte ainsi qu’à la performance peut être difficile. L’utilisation d’une application comme My Fitness Pal peut être pratique pour expérimenter et voir ce qui fonctionne pour vous. Je recommande d’enregistrer tout ce que vous mangez pendant 1 à 2 semaines, ainsi que d’écrire comment vous vous êtes senti et comment vos séances d’entraînement se sont déroulées.

Cela peut aider à déterminer quel équilibre de protéines, de lipides et de glucides vous convient le mieux, ainsi qu’à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour alimenter tout ce que vous voulez faire, ainsi qu’à atteindre tous les objectifs de poids que vous pourriez avoir. Il peut également être utile de vérifier votre alimentation tous les quelques mois, juste pour enregistrer quelques jours pour voir où vous en êtes et vous ajuster au besoin.

Les régimes amaigrissants flexibles ont été très populaires dans la communauté du CrossFit et peuvent être quelque chose sur lequel vous souhaitez en savoir plus, du moins pour commencer à manger pour la performance.

Soyez prêt

La préparation est essentielle pour bien suivre un régime à base de plantes. Cela signifie prendre le temps de préparer vos repas à l’avance, si nécessaire. Je prépare toujours mon déjeuner pour le lendemain la veille. Je m’assure d’avoir un déjeuner sain et un certain nombre de collations prêtes à l’emploi. Je jette généralement des fruits et des noix supplémentaires dans mon sac à lunch au cas où j’aurais besoin de carburant supplémentaire à un moment donné de la journée.

Je fais aussi une préparation de repas le week-end qui est une bouée de sauvetage absolue pendant la semaine.

SNACKS VÉGÉTALIENS FAITS MAISON

• Barre de Granola Végétalienne à Mâcher Sans Noix
• Barres de Mélange Sans Cuisson
• Barres Protéinées aux Amandes et à la Noix de Coco
• Boules Protéinées au Moka
• Muffins Protéinés à la Pomme et à l’Avoine
• Barres Protéinées au Chanvre
• Boules de Chanvre et de Maca

Réduire la Consommation d’Aliments Inflammatoires

La qualité des aliments compte. Les aliments inflammatoires comprennent des choses comme:

• sucres raffinés
• gluten
• produits laitiers
• gras trans

Si vous faites de votre mieux pour suivre un régime alimentaire complet, réduire ces aliments au minimum se fera naturellement. Essayez d’éviter les aliments contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose et de manger des aliments à base de farine de blé avec modération.

J’éviterais également complètement les aliments comme la margarine, le shortening végétal et tous les produits qui les énumèrent, ou les graisses hydrogénées, comme ingrédients. Au lieu de cela, profitez des graisses d’aliments comme l’avocat et les noix, en particulier les noix de Grenoble, les noix de cajou, les graines et les amandes et utilisez de l’huile d’olive ou de noix de coco pour la cuisson.

Mangez plus d’aliments anti-inflammatoires

Inclure une gamme d’aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation peut aider à réduire l’inflammation dans le corps, à prévenir les maladies, à améliorer les temps de récupération, à renforcer l’immunité et à vous garder en bonne santé. Certains bons aliments anti-inflammatoires sont:

• acides gras essentiels présents dans les algues
• ananas (contient de la bromélaïne qui est anti-inflammatoire)
• fruits et légumes (à l’exception des pommes de terre, des tomates et des agrumes – les citrons et les citrons verts sont cependant acceptables!)
• garli
• gingembre
• curcuma
• graines de lin, graines de chanvre, graines de chia
• noix
• légumes crucifères de la famille tels que le chou, le chou-fleur et le brocoli
• la moitié de votre poids corporel en livres en onces d’eau chaque jour

Le curcuma et le gingembre se mélangent bien dans les smoothies sans ajouter trop de saveur, mais ils sont également merveilleux dans tout, de la salade vinaigrettes, soupes et sautés.

Pré-entraînements naturels

Les dattes et les bananes sont des sources de glucides faciles à digérer que vous pouvez utiliser pour l’énergie avant ou même pendant les entraînements. Les glucides vous donnent de l’énergie, donc avant, pendant et après les entraînements est le meilleur moment pour les consommer. Ces sucres naturels fournissent un bon regain d’énergie qui peut vous aider à traverser une séance d’entraînement difficile. Vous voudrez peut-être envisager d’ajouter un peu de protéines et de matières grasses à ceux-ci pour les aider à les équilibrer.

Essayez 1/2 banane avec une cuillerée de beurre d’amande, ou des dattes avec des noix ou des graines. Un petit repas équilibré composé de protéines, de glucides et d’un peu de graisse environ une heure avant une séance d’entraînement me convient généralement le mieux.

J’aime aussi la caféine avant l’entraînement, mais je m’entraîne dès le matin, c’est donc le moment idéal pour prendre une tasse de café avant l’entraînement.

IDÉES DE REPAS AVANT L’ENTRAÎNEMENT

• café aux protéines + huile MCT mélangée, demi-banane
• farine d’avoine aux protéines
• dattes farcies au beurre d’arachide, demi-shake protéiné
• granola faible en gras au lait d’amande, demi-shake protéiné
• purée de patates douces au beurre d’amande et protéines de vanille
• baies fraîches aux graines de chanvre, demi-shake protéiné
• crêpes aux graines de chia
• jus de fruits avec poudre de protéines et beurre de noix
• toast avec une petite quantité d’avocat
• un demi-muffin anglais au beurre de noix, un demi-shake protéiné

Utilisez des superaliments

Je suis prêt à en avoir pour mon argent en matière de nutrition. Cela signifie chercher autant que possible des aliments riches en nutriments. Je mange régulièrement des superaliments comme les graines de chanvre, les graines de chia et la spiruline, mais il existe de nombreux aliments incroyables qui offrent tous une gamme précieuse d’avantages nutritionnels.

SUPERALIMENTS POUR LES ATHLÈTES VÉGÉTALIENS

• graines de chanvre
• maca
• graines de chia
• baies de goji
• myrtilles
• cacao
• spiruline
• matcha
• açai
• camu camu

Bien sûr, je ne sais pas n’incluez pas tous ces aliments dans mon alimentation quotidiennement. Mais gardez-les à l’esprit comme un autre moyen d’améliorer les performances et la récupération lorsque vous pouvez les inclure. Un moyen facile d’utiliser les superaliments est de les ajouter aux smoothies. Consultez cet article pour les meilleurs superaliments à ajouter aux smoothies.

Augmentez votre apport en phytonutriments

Pour faire le plein d’aliments riches en phytonutriments et améliorer les temps de récupération, mangez beaucoup de baies, de tomates, de fruits et légumes orange et jaunes, de légumes à feuilles foncées, de légumes crucifères et d’un peu de soja. Le thé vert et blanc et le chocolat noir contenant au moins 85% de cacao sont également d’excellents choix. Oui, j’ai dit chocolat!!

Rester alcalin

Maintenir un pH équilibré dans le corps est une partie importante de la santé globale. Lorsque le corps devient trop acide, il peut affecter négativement notre santé, provoquant de la fatigue et d’autres maux. Un pH corporel faible peut entraîner une perte de masse musculaire maigre et une augmentation de la production de graisse corporelle.

Pour éviter cela, essayez de consommer plus d’aliments formant des alcalins et moins d’aliments formant des acides. Les meilleures sources d’aliments alcalins sont tous les légumes verts ainsi que les algues et les algues. C’est là que l’ajout de spiruline et de chlorelle à votre alimentation entre en jeu! Les aliments comme les graines de chanvre, le quinoa, les dattes, le sarrasin, la citrouille et les graines de sésame sont également alcalins.

Carburant avec des glucides à faible teneur en sucre

Nous avons besoin de glucides pour nous entraîner dur et récupérer correctement. Selon votre programme d’entraînement et vos objectifs, la majorité des glucides que vous consommez devraient provenir de glucides non raffinés. Essayez d’éviter les glucides transformés raffinés et d’atteindre les glucides des grains entiers, des légumes et des fruits non féculents et féculents pour obtenir la plus grande valeur nutritive.

Meilleurs GLUCIDES POUR LES ATHLÈTES VÉGÉTALIENS

• légumes féculents comme la patate douce, la pomme de terre et les courges
• grains entiers comme le riz brun, l’avoine et le quinoa
• fruits comme la banane, les dattes, les figues, les baies, les pommes et les oranges
• légumineuses comme les pois chiches, les haricots noirs, les haricots rouges et les lentilles

Obtenez des protéines des plantes

Alors que je ne pense pas que la carence peut être alarmante si vous mangez un régime à base de plantes, mais je pense qu’il est important pour les athlètes végétaliens de s’assurer qu’ils en reçoivent suffisamment. J’inclus une poudre de protéines végétales à base d’aliments entiers dans mon alimentation, ainsi que des protéines de riz brun et de chanvre.

Les athlètes ont besoin de plus de protéines que l’individu modérément actif, mais ce n’est pas quelque chose dont vous devez trop vous préoccuper. Je mange environ 0,65 gramme de protéines par lb. de poids corporel et je suis capable d’atteindre cela à travers presque tous les aliments entiers. J’essaie d’inclure des sources alimentaires entières de protéines dans chaque repas et collation, puis de combler les lacunes avec une poudre de protéines. Les protéines contenues dans les légumes s’additionnent étonnamment rapidement et peuvent représenter une bonne partie de vos besoins quotidiens en protéines.

Inclure beaucoup de haricots comme les pois chiches, les haricots noirs et les pois noirs aide vraiment, tout comme beaucoup de lentilles. J’adore le tempeh comme source de protéines et je mange régulièrement du tofu, ainsi que de l’edamame. Inclure ces aliments à chaque repas s’additionne vraiment et vous serez surpris de la quantité de protéines que vous pouvez obtenir simplement en en étant conscient.

MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

• Produits à BASE de soja comme les fèves de soja, le tofu, le tempeh, l’edamame
• Seitan
• Haricots et lentilles
• Graines de chia, de citrouille et de chanvre
• Grains comme le quinoa, le sarrasin et l’amarante
• Spiruline
• Légumes comme le brocoli, les pois, les épinards, le chou frisé et les asperges

Exemples de plans de repas pour les athlètes végétaliens

J’inclus 2 exemples de plans de repas pour les athlètes végétaliens ci-dessous. Le plan de repas 1 est un plan plus riche en glucides et en lipides avec une ration de macronutriments à 50% de glucides, 25% de lipides et 25% de protéines et le plan de repas 2 est un plan moins riche en glucides et en lipides avec un rapport de macronutriments à 30% de glucides, 45% de lipides et 25% de protéines.

Ces deux plans de repas contiennent une quantité modérée de protéines, les protéines constituant 25% des calories totales.

Si vous mangez un régime plus ou moins riche en glucides dépend de:

• votre corps
• vos objectifs
• votre génétique
• votre niveau de sport et d’activité

Je ne peux pas vous dire comment manger, et vous ne devriez pas non plus changer votre façon de manger en fonction de ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre. Pour le comprendre, il faudra peut-être quelques expériences, mais la plupart des gens font mieux avec un apport modéré en glucides d’environ 50%, le reste de leurs calories provenant des graisses et des protéines.

Quel que soit le ratio de macronutriments que vous utilisez pour alimenter votre sport, la qualité et la cohérence des aliments sont la clé du succès.

Calendrier des nutriments

Ces plans sont mis en place pour ceux qui s’entraînent tôt le matin. Vous pouvez ajuster les glucides au besoin, en plaçant la plupart d’entre eux avant et après votre entraînement.

Je mange une collation avant l’entraînement tôt le matin, puis le petit déjeuner est mon repas après l’entraînement. Si vous vous entraînez le soir, vous pouvez ajouter plus de glucides à votre déjeuner et à votre dîner et vous en tenir à des glucides non féculents pour le petit-déjeuner.

Tout comme la supplémentation, le moment des nutriments est plus une situation de « cerise sur le gâteau”. Déterminez d’abord la qualité des aliments, l’apport global, les choix de style de vie et l’hydratation, puis vous pouvez affiner le calendrier des nutriments, seulement si vous le souhaitez. Cela dépend aussi de vos objectifs. Si vous maintenez actuellement votre poids, vous pouvez être plus flexible dans vos choix alimentaires. Si vous avez des objectifs de perte de graisse, le moment des nutriments peut être plus important, mais l’apport global va toujours l’emporter sur le moment spécifique des nutriments.

De plus, ne vous inquiétez pas tellement que vous ne permettez aucune flexibilité dans votre style de vie. Parfois, nous sortons dîner, parfois nous organisons des fêtes, des événements et des anniversaires, la vie est courte. Nous sommes tous différents mais si vous n’êtes pas un athlète professionnel, détendez-vous un peu! Un biscuit ne va pas ruiner vos résultats, tout comme une salade ne va pas vous rendre en bonne santé. Ce que nous faisons au fil du temps, la plupart du temps, c’est ce qui compte.

Combien de Fois par jour Dois-je manger?

Le nombre de fois que vous mangez par jour dépend de vos préférences personnelles. L’apport global est plus important que si vous mangez 2, 3, 4 fois ou plus par jour.

Quant à l’horaire des repas ci-dessous, c’est exactement ce qui fonctionne pour moi. Je mange généralement 5 à 6 fois par jour, mais si vous ne voulez manger que 3 fois par jour, c’est tout à fait bien, donc les collations sont facultatives. Si vous ne voulez pas grignoter, faites simplement vos repas un peu plus gros.

Si vous aimez manger avant l’entraînement, prenez un petit repas 60 à 90 minutes avant de commencer. Cela dépendra des préférences individuelles et du temps dont vous avez besoin pour digérer. Certaines personnes aiment s’entraîner à jeun et c’est tout à fait bien. Si vous prévoyez de vous entraîner « à jeun », vous pourriez avoir des glucides féculents dans votre dîner la veille.

Plan de repas 1: Plus riche en glucides / Faible en gras

Collation avant l’entraînement

Choisissez-en un:

• toasts à grains entiers avec confiture de graines de chia et une demi-pomme
• patate douce aux myrtilles
• purée de courge mélangée à des protéines de vanille et garnie de baies
• avoine de nuit avec poudre de protéines et banane
• pomme hachée à la cannelle
• granola maison aux myrtilles et au lait d’amande

Petit déjeuner

Choisissez-en un:

• Flocons d’Avoine à la Banane Crémeux Simple
• Flocons d’Avoine à la Citrouille aux Courgettes aux Carottes
• Hachis de Petit-déjeuner à la Patate Douce
• Burritos de Petit-déjeuner à la Patate Douce Végétalienne
• Flocons d’Avoine à la Pomme de Coco Dorée

Déjeuner

Choisissez un:

• Salade de Pois Chiches Barbecue Végétalienne
• Salade de Riz Sauvage au Brocoli Edamame
• Salade Thaïlandaise Végétalienne Hachée à la Sauce aux Arachides et au Tofu
• Salade Végétalienne de Pois Chiches à la Sauce au Tahini au Citron
• Salade de Lentilles aux Légumes Rôtis

Dîner

Choisissez-en un:

• Bols de Riz Brun et de Tempeh au four
• Bols de Bouddha à l’Avocat et aux Pommes de Terre rôties
• Bols de Tofu Bbq Végétaliens
• Bols de Tofu de Patate douce Végétaliens
• Nouilles de Courge Spaghetti Végétaliennes faciles

Collations

Choisissez au besoin:

• baies
• beurre de pomme et d’amande
• Brocoli cuit à la vapeur
• légumes et houmous maison
• courge spaghetti cuite
• légumes rôtis au tahini
• Barre protéinée Simply

Plan de repas 2: Faible Teneur en glucides / Plus gras

Collation avant l’entraînement

Choisissez-en un:

• courge musquée aux myrtilles, yaourt à la noix de coco et beurre d’amande
• pain maison à la farine de noix de coco au beurre de graines de tournesol
• granola sans grains aux noix et graines de myrtilles
• pouding aux graines de chia au chocolat
• farine d’avoine de nuit à base de noix de coco, de graines de chanvre, de farine de lin et d’amande

Petit déjeuner

Choisissez un:

• brouillade de tofu avec du chou frisé, de l’oignon, des champignons et des poivrons avec un petit morceau de pain grillé ou de patate douce avec du beurre de noix et un peu d’avocat
• tempeh mariné avec du chou frisé cuit à la vapeur et de la patate douce
• tofu cuit au four avec du brocoli cuit à la vapeur et de la courge spaghetti
• patate douce et chou frisé cuits à l’huile d’avocat, nappés de graines de chanvre

Déjeuner

Choisissez un:

• bol de bouddha avec quelques grosses poignées de légumes verts, graines de citrouille, graines de chanvre, lentilles, edamame et tofu cuit au four
• riz frit au chou-fleur végétalien sain
• riz au chou-fleur végétalien à l’ananas et à la noix de cajou
• grande salade garnie de tempeh mariné, de chou râpé et de légumes rôtis, de tahini, de noix, de graines et d’avocat

Dîner

Choisissez un:

• grand bol de nouilles de courgettes au pesto, brocoli et seitan cuites dans de l’huile d’avocat et garnies de levure nutritionnelle
• bol de bouddha de riz au chou-fleur à la noix de coco

Collations&Desserts

Choisissez au besoin:

• bombes de graisse au chocolat sans sucre
• pudding aux graines de chia
• chou rôti au tahini
• brocoli cuit à la vapeur au tahini
• avocat au sel et au poivre
• craquelins de lin faits maison
• pain végétalien « céto” fait maison avec avocat ou beurre de noix
• fudge congélateur végétalien
• barres énergétiques paléo
• paleo barres de noix de coco
• Barre de protéines Simply

FAQ Athlète végétalien

Dois-je prendre de la poudre de protéines après un entraînement d’haltérophilie?

Ça ne peut pas faire mal mais ce n’est pas nécessaire. Tant que vous mangez un repas de haute qualité et riche en nutriments avec des glucides, des protéines et des graisses dans une heure ou deux, vous êtes prêt!

Devrais-je manger à faible teneur en glucides les jours sans entraînement?

Cela dépend de vos objectifs. Si votre objectif est la perte de graisse et que vous souhaitez créer un déficit calorique hebdomadaire, vous pouvez réduire les glucides lors de vos jours d’entraînement pour réduire un peu vos calories globales. Si vous maintenez votre poids, que vous vous concentrez sur la performance ou que vous essayez de vous muscler, il n’est pas nécessaire de manger à faible teneur en glucides.

Je recommanderais de manger une quantité modérée de glucides provenant de sources à faible teneur en sucre telles que des légumes non féculents, des légumes féculents et des grains entiers, des légumineuses et des fruits.

Quel rapport macro dois-je utiliser pour perdre du poids?

Il n’y a pas de rapport macro magique pour la perte de poids. Vous devez créer un léger déficit calorique pour perdre du poids, mais les facteurs de style de vie jouent également un rôle. Ce n’est pas aussi simple que les calories entrées par rapport aux calories sorties.

Pour vous préparer au succès, alors que vous pourriez manger de la malbouffe tout en perdant du poids, je recommanderais de vous concentrer sur l’obtention de protéines à chaque repas, d’obtenir vos glucides à partir de glucides non raffinés à faible IG et de manger des graisses saines.

Pour la plupart des gens, cela ressemble à 50% de vos calories provenant des glucides, avec environ 25% provenant des graisses et 25% provenant des protéines. De là, vous pouvez ajuster ce ratio en fonction de ce qui fonctionne pour vous tout en restant dans une quantité appropriée de calories pour vos objectifs.

Combien de calories dois-je manger?

Vous pouvez utiliser une calculatrice macro pour obtenir un point de départ de la quantité que vous devriez manger. Les macro-calculatrices prennent en compte des facteurs tels que l’âge, la taille, le sexe, la masse corporelle maigre et l’activité pour prédire vos besoins énergétiques globaux.

Vous déterminez d’abord votre BMR, ou taux métabolique basal, qui est une estimation des besoins énergétiques nécessaires pour maintenir des fonctions corporelles vitales telles que la respiration et le pompage du sang, c’est-à-dire. ce que vous brûleriez si vous étiez au lit toute la journée. Votre BMR est ensuite calculé par un autre nombre en fonction de votre activité quotidienne pour déterminer ou TDEE, ou dépense énergétique quotidienne totale. Il s’agit d’une estimation du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour, y compris l’activité.

Ce nombre est un bon point de départ, mais gardez à l’esprit que les macro-calculatrices ne prennent pas en compte des facteurs tels que votre santé actuelle, votre métabolisme, si vous avez des antécédents de régime ou de troubles alimentaires, des besoins de récupération spécifiques, une intensité d’entraînement exacte ou une génétique, elles ne racontent donc pas toujours toute l’histoire. Si vous avez beaucoup de masse musculaire et que vous mangez suffisamment au fil des ans, vous aurez peut-être besoin de plus de calories pour maintenir cette masse musculaire.

C’est là que le suivi et la surveillance peuvent vous aider à déterminer vos besoins uniques. L’écoute de votre corps va aussi très loin.

Restez simple

En parcourant ce post, j’ai réalisé qu’il y avait un thème commun tout au long. Tous ces aspects de la nutrition sportive pour les athlètes végétaliens se produisent naturellement lorsque vous mangez une grande variété d’aliments entiers, d’aliments à base de plantes et minimisez votre consommation d’aliments hautement transformés.

Mangez de la vraie nourriture entière et vous serez en mesure d’alimenter les performances, de bien récupérer, de vous entraîner dur et de vous sentir bien tout en le faisant. Veuillez garder à l’esprit que chacun a des besoins caloriques différents et que les ratios de macronutriments varient d’une personne à l’autre, mais nous pouvons tous bénéficier de manger des aliments entiers nourrissants.

Ma forme principale de fitness est le CrossFit et j’ai pu progresser régulièrement au fil des ans, tout en suivant un régime à base de plantes. Pour l’instant, juste maintenant que c’est possible, plus de possible…in en fait, manger à base de plantes pourrait bien devenir votre arme secrète.