Il ne faut pas sous-estimer à quel point la course en trois parties peut être exigeante. Mais si vous suivez un plan bien structuré comme celui-ci, vous serez bien préparé le jour de la course.

Parcourir la distance

Avant de vous entraîner, vous devez choisir votre distance et localiser une course (trouvez-en une à trifind.com ). Il y a cinq distances principales de triathlon:

Triathlon sprint: Demi-mile (750 m) de natation, 12,4 mi (20 km) de vélo, 3,1 mi (5 km) de course

Triathlon olympique: 0,93 mi (1,5 km) de natation, 24.8 mi (40 km) vélo, 6,2 mi (10 km) course

Triathlon longue distance ITU (double olympique): 1,86 mi (3 km) natation, 49,6 mi (80 km) vélo, 12,4 mi (20 km) course

Triathlon demi-Ironman: 1,2 mi (1,9 km) natation, 56 mi (90 km) vélo, 13,1 mi (21,09 km) course

Triathlon Ironman : 3,8 km de natation, 112 km de vélo, 42,195 km de course à pied

Si vous êtes déjà en très bonne forme, il peut être tentant de plonger directement dans un tri de distance olympique. Pour la plupart des concurrents, la natation est le facteur limitant: « Même si vous êtes en bonne forme physique, peu importe que vous ne sachiez pas nager”, prévient Cardona. « Commencez toujours par un triathlon sprint et progressez progressivement. »

Programme d’entraînement au triathlon

Votre emploi du temps dictera le temps que vous pouvez consacrer à l’entraînement. Cardona suggère de réserver pas moins de trois jours par semaine, bien que six jours par semaine soit idéal. Séparez votre entraînement par compétences; concentrez-vous sur un élément différent de la course chaque jour de la semaine. Par exemple:

LUNDI

La natation est l’épreuve la plus difficile, Cardona recommande donc de commencer la semaine avec 30 minutes de tours dans la piscine. Concentrez-vous sur votre technique et votre respiration.

MARDI

Faites une course qui comprend un travail de vitesse ou des répétitions de colline pour augmenter la force et améliorer la technique.

Pour développer la vitesse, vous devez connaître votre rythme de course— c’est-à-dire le rythme que vous espérez atteindre pendant la phase de course. Par exemple, si vous voulez courir les 3,1 miles en 25 minutes, vous devez vous entraîner à faire des miles de huit minutes. Commencez par une course facile de 15 minutes pour vous échauffer, puis courez 200 mètres au rythme de la course. Reculez à nouveau sur un rythme facile pendant 200 mètres pour récupérer. Répétez cinq fois et refroidissez avec une autre course de 15 minutes à un rythme facile.

Pour faire des répétitions de colline, réchauffez-vous avec une course facile de 15 minutes, puis allez sur une petite colline — vous voulez une pente longue mais progressive. Sprintez en haut de la colline pendant 30 secondes, puis redescendez en jogging. Répétez 10 fois. Ensuite, courez sur une surface plane pendant 10 minutes de récupération et faites 10 autres sprints de côte. Refroidissez avec une course facile de 15 minutes. Le but des répétitions de colline est de faire chaque série à une vitesse constante tout en couvrant la même distance.

MERCREDI

Frappez la piscine pendant environ 45 minutes. Cette nage est destinée à renforcer l’endurance, alors assurez-vous de limiter les pauses entre les tours.

JEUDI

Combinez l’équitation et la course à pied avec une balade à vélo de 45 minutes suivie immédiatement d’une course de 20 minutes. « Vous devez entraîner le corps à fuir le vélo. C’est une sensation légèrement différente par rapport au début d’une course, et cela fait une réelle différence le jour de la course ”, explique Cardona. C’est pourquoi cet entraînement est particulièrement important pour les triathlètes débutants.

VENDREDI

Prenez le jour de congé. ”Si vous ne donnez pas à vos muscles la possibilité de se reconstruire, vous vous retrouverez avec une blessure », explique Cardona. Il est préférable de se reposer après la journée d’entraînement la plus difficile. Cela donne à votre corps la possibilité de se débarrasser des toxines, de renforcer le tissu osseux et de revenir plus fort.

SAMEDI

Comme la plupart des gens ont plus de temps pour s’entraîner le week-end, le samedi est consacré à la partie la plus longue de la course : la partie cycliste. (Si vous travaillez le week-end, ajustez votre horaire en conséquence). Partez pour un long trajet — entre 60 et 90 minutes.

DIMANCHE

Terminez la semaine avec une course de 5 km, qui se fait à un rythme rapide mais constant. Réchauffez-vous avec une course facile de 15 minutes, suivie de 20 minutes au rythme de la course, puis d’un refroidissement de 15 minutes. Chaque semaine, augmentez le temps passé au rythme de la course jusqu’à ce que vous puissiez parcourir toute la distance de la course à ce rythme.

En plus d’entraîner les différentes jambes de la course, Cardona recommande un entraînement en force deux fois par semaine les jours de nage, ce qui est plus facile pour le corps. Concentrez-vous sur le conditionnement corporel total, en frappant les muscles les plus importants pour chaque événement. Pour la nage, Cardona suggère des lat pulldowns, des relances latérales et des pressions sur les épaules. Parce que le vélo taxe les quads et les ischio-jambiers, concentrez-vous sur les extensions de jambes et les boucles des ischio-jambiers. Assurez-vous également d’inclure un exercice de base comme la planche.

Puisque vous cherchez à développer de la force, pas du volume, et que vous ne voulez pas surcharger le corps, Cardona suggère de faire trois séries de 10 répétitions pour chaque levage.

Conseils pour les débutants pour réussir le triathlon

1) La plupart des gens ont le plus de mal à nager, alors Cardona recommande de s’inscrire à des cours afin de devenir un nageur plus efficace. Vous pouvez même demander à quelqu’un de prendre une vidéo de votre AVC sous l’eau afin que vous puissiez voir ce dont vous avez besoin pour améliorer la technique. Plus vous glissez dans l’eau, plus vous économiserez d’énergie pour les deux autres événements.

2) Commencez votre entraînement de natation dans une piscine. Après environ un mois, vous pouvez vous diriger vers l’eau libre. ” Il est important de s’acclimater et de se sentir à l’aise », explique Cardona. « Sinon, votre fréquence cardiaque augmentera, vous paniquerez et vous ne performerez pas aussi bien. »La première fois que vous sortez, restez dans l’eau pendant environ 10 à 15 minutes à la fois et assurez-vous de nager le long du rivage au cas où vous seriez fatigué.

3) Entraînez-vous à vous hydrater et à manger sur le vélo. Vous devez vous entraîner de la manière dont vous courez, ce qui signifie prendre une sorte de nutrition toutes les 30 minutes — et il n’y a pas de tables de pique-nique sur le sentier. Qu’il s’agisse de gels, de barres ou de boissons pour sportifs, trouvez ce qui vous convient et prenez l’habitude de le consommer en mouvement sans manquer un battement.

4) Le plus grand défi en ce qui concerne la dernière étape de la course est d’apprendre à courir hors du vélo. ”Vos jambes seront un peu engourdies et bancales », dit Cardona. Il recommande de commencer facilement. Gardez votre fréquence cardiaque basse et accélérez lentement le rythme. Il est également bon de vérifier le parcours à l’avance et de regarder le terrain. Est-ce vallonné ou plat? Trouvez des surfaces similaires sur lesquelles vous entraîner.

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