Alors que faire si vous avez pris cet hiver (ou…toute l’année 2016 jusqu’à présent) en dehors de la course, vous êtes toujours un coureur! Et vous pouvez toujours vous en occuper comme un patron.

Tout ce que vous avez à faire est de mettre un pied devant l’autre (littéralement) et de suivre ces quatre stratégies soutenues par des experts. À vos marques, préparez-vous…

1. Soulever quelque chose de lourd
L’entraînement en force est l’un des meilleurs conseils pour les coureurs des entraîneurs, il est donc très important si vous faites un retour. ”La force est le grand protecteur », explique le médecin en médecine du sport Jordan D. Metzl, MD, auteur de Running Strong. « Avant de recommencer à courir, concentrez-vous sur l’entraînement en force pendant au moins trois semaines », explique Metzl.

C’est particulièrement vrai si vous avez pris un congé pour donner naissance à un petit humain, dit-il. La grossesse peut affaiblir vos ligaments afin que vos hanches ne se cassent pas pendant que vous poussez un bébé.

D’un autre côté, si vous avez frappé la salle de musculation au lieu de la route sur la régulière, vous êtes probablement bon, dit-il.

Même si vous avez fait beaucoup de cardio, comme la natation ou le vélo, pendant votre pause de course, vos muscles auront toujours besoin d’une mise au point avant de commencer à battre le pavé, explique Janet Hamilton, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice chez Running Strong à Atlanta. L’entraînement en force renforce vos muscles, y compris ceux que d’autres modalités d’entraînement, comme votre cours de cardio préféré, peuvent manquer, ajoute-t-elle.

Une fois que vous êtes de retour sur le trottoir, continuez des exercices de musculation au moins trois fois par semaine, explique Metzl.

2. Traitez vos bagages de course
Si vous avez souffert d’attelles au tibia, du genou du coureur, d’une fasciite plantaire ou de tout autre problème lors de la course dans le passé, il est temps de les traiter, dit Hamilton. Sinon, l’histoire se répétera (et vous devrez relire cet article l’année prochaine). Si vous avez suivi vos courses précédentes, examinez attentivement votre entraînement et déterminez si vous avez peut-être augmenté votre kilométrage ou votre vitesse trop rapidement. Tu t’es suffisamment entraîné? Quel âge avaient tes chaussures ?

Et même si votre blessure était plus gênante qu’une blessure de côté, Hamilton recommande de prendre rendez-vous avec un physiothérapeute, un médecin en médecine du sport ou un entraîneur de course certifié formé en physiologie, en kinésiologie ou en biomécanique pour discuter des choses. « Accordez-vous aux murmures de votre corps, et il n’aura jamais à vous crier dessus”, dit-elle. Paroles sages.

3. N’ayez pas peur de (Halètement!) Marcher
Le moyen le plus rapide de se remettre à courir est de le ralentir. Même si cela signifie prendre des pauses de marche régulières ou s’inscrire à un programme d’entraînement à la marche / course de 5 km sur le canapé, dit Hamilton. En fait, elle dit à tous ses clients qui ont pris plusieurs mois de repos pour courir de passer les deux premières semaines à se concentrer sur la marche, pas sur la course. (Essayez d’associer vos entraînements de force à la marche de quelques kilomètres plusieurs fois par semaine pour obtenir quelques kilomètres sous vos pieds.) Parce que voici la vérité froide et dure: « Si vous n’avez pas une longue histoire de course derrière vous, vous devrez peut-être recommencer au début de votre entraînement”, dit-elle.

Mais ne paniquez pas. Vous reviendrez dans le balancement des choses plus rapidement que la première fois, dit Metzl. Merci, mémoire musculaire! Soyez juste patient et écoutez votre corps pour savoir quand il est ACCEPTABLE d’augmenter votre vitesse et / ou votre kilométrage. « Lorsque vous terminez vos courses (ou marchez / courez), l’objectif est de vous dire: « Wow, c’était facile. Je pourrais courir plus ’, dit Hamilton. Si vous êtes épuisé ou si vous avez envie de passer le reste de la journée sur le canapé à regarder House of Cards, vous l’avez trop poussé. Metzl suggère de plafonner vos augmentations de vitesse et / ou de kilométrage à pas plus de 10% d’une semaine à l’autre. (Donc, si vous courez 5 miles au cours de votre première semaine de retour, vous devez plafonner votre kilométrage de la deuxième semaine à 5,5 miles.)

4. Allez faire du shopping!
Acheter de nouvelles baskets est le meilleur – et pas seulement parce que cela vous fait ressembler à un dur à cuire. Porter des coups de pied cassés peut compromettre votre forme de course à partir de zéro, rendant la course beaucoup plus difficile qu’elle ne doit l’être et augmentant votre risque de blessures en cours d’exécution comme le syndrome de la bande informatique, les attelles au tibia et même les fractures de stress, dit-elle.

Fait: Les chaussures de course sont généralement prêtes à être retirées après 300 à 500 miles, donc si vous portez vos chaussures de course simplement parce qu’elles sont mignonnes depuis plusieurs mois, il y a de fortes chances que vous ayez dépassé cette référence, dit Hamilton. Elle recommande à chaque coureur de suivre son kilométrage quotidien, hebdomadaire et mensuel pour s’assurer que vous ne courez pas avec des chaussures qui ont dépassé leur date d’expiration. De plus, rien ne vous motive à obtenir après elle comme une nouvelle paire de coups de pied.

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