La rangée courbée d’haltères pourrait être un exercice de dos « à l’ancienne”, mais il y a peu de meilleurs mouvements pour sculpter un torse en forme de V – ce physique du haut du corps « idéal” qui est large aux épaules, étroit à la taille et qui tourne la tête dans une chemise sur mesure… ou sans chemise du tout.

C’est parce que la rangée courbée frappe presque tous les muscles du haut et du milieu du dos, y compris vos rhomboïdes, vos pièges et vos lats, tout en travaillant vos deltoïdes arrière et en vous obligeant à engager votre noyau pour maintenir la stabilité. De plus, il frappe vos biceps, ce qui vous donne une raison de plus de l’ajouter à votre plan d’entraînement hebdomadaire.

Comment faire un Haltère Plié Sur une rangée Avec une Forme parfaite

Muscles ciblés: Muscles du haut et du milieu du dos, ainsi que les épaules, les biceps et le noyau.

• Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Attachez votre noyau, articulez-le à votre taille pour repousser vos hanches, pliez légèrement les genoux et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Gardez vos fessiers engagés pour protéger le bas du dos.
• Laissez les haltères pendre à bout de bras, les paumes face à face. Engagez vos omoplates pour garder vos épaules tirées vers l’arrière (c.-à-d., ne vous penchez pas). C’est la position de départ.
• Sans bouger le torse, et tout en gardant les coudes rentrés et le dos à plat, rangez les poids sur les côtés pendant que vous serrez vos omoplates ensemble.
• Faites une pause, puis abaissez les poids à la position de départ.

Pointes d’haltères pliées sur la rangée

Facilitez-le: Faites une rangée à un seul bras, en plaçant votre main libre sur un banc pour le soutien, ou faites une rangée d’haltères soutenue par la poitrine : Allongez-vous sur un banc réglable à faible inclinaison et laissez les haltères pendre à bout de bras, les paumes se faisant face. Sans bouger le torse et en gardant les coudes rentrés et le dos à plat, rangez les poids sur les côtés lorsque vous serrez vos omoplates. Faites une pause, puis abaissez les poids à la position de départ.

Rendez les choses plus difficiles: Utilisez des poids plus lourds ou effectuez une rangée de chauve-souris: Prenez la même position de départ que la rangée pliée, mais tirez votre haltère droit sur le côté (coude rentré, omoplate tirée vers l’arrière), et gardez-le là pendant que vous effectuez 10 rangées avec votre bras gauche. Changez de bras et répétez pour terminer un jeu.

Astuce bonus: Pendant que vous effectuez la rangée courbée, imaginez qu’il y ait une orange entre vos omoplates et essayez d’en extraire le jus lorsque vous tirez les poids sur vos côtés. En serrant vos omoplates ensemble, vous vous assurez non seulement d’engager tous les muscles droits, mais également d’obtenir le maximum d’avantages de chaque représentant.

Variations de rangées pliées

• Rangée de lance-roquettes
• Rangée de résistance
• Rangée large pliée
• Rangée de fentes avec crunch
• Rangée pliée supinée