Regarder ces kettlebells au gymnase, mais je ne sais pas par où commencer? Commencez par le swing russe kettlebell. La clé de cet exercice est de balancer la kettlebell au niveau des yeux.

Taylor Race, entraîneur et propriétaire d’Elevate St. Pete, utilise des mouvements de kettlebell pour compléter ses routines d’entraînement croisé. « Les balançoires sont une chose amusante que vous pouvez mélanger, par séries de 10 à 20 répétitions, entre des séries d’autres exercices de conditionnement”, explique Race.

Pour intégrer le swing russe à votre répertoire, choisissez d’abord un poids approprié.

QUEL POIDS?

Les Kettlebells ont des poids allant de cinq livres. Debout devant le rack au gymnase, en regardant vos options, vous pourriez vous demander: « Avec quelle taille de kettlebell devrais-je commencer? »

Race suggère de choisir un poids confortable. « Commencez très léger — 15 à 20 livres au maximum. »Même si cela peut sembler lourd, il est important de « choisir un poids qui nécessite que vos jambes fassent le travail aussi longtemps que vous pouvez garder votre dos à plat et les épaules à ne pas s’arrondir vers l’avant”, explique Race. « Si l’un des morceaux de forme appropriée tombe en panne, optez pour quelque chose de plus léger. »

Vous devriez avoir l’impression d’avoir le contrôle de la kettlebell tout au long de la balançoire. Une fois que vous vous sentez à l’aise et que vous avez accumulé de la force, envisagez d’augmenter le poids de cinq livres.

FORME CORRECTE

• Tenez-vous debout avec vos pieds aussi larges que vos hanches, puis pliez légèrement vos genoux
• Maintenez un dos plat
• Engagez vos muscles centraux
• Suivez la kettlebell avec votre regard tout en maintenant un cou neutre
• Étendez vos genoux en haut de la balançoire

COMMENT

• À l’aide des deux mains , tenez le kettlebell avec une prise en main
• Commencez par le kettlebell suspendu entre vos cuisses. Vos poignets doivent toucher légèrement vos jambes
• Penchez-vous légèrement en avant. En utilisant vos hanches, balancez la kettlebell jusqu’au niveau des yeux
• Relâchez, puis relevez à nouveau

ASTUCE de PRO BONUS: « Déplacez-vous comme une unité à travers vos hanches et votre dos », dit Race. Balancez le kettlebell comme si vous « marchiez sur un ballon de football.”

Maintenant que vous maîtrisez le swing russe, essayez le swing kettlebell à un bras, qui ressemble beaucoup à ce mouvement, puis passez au swing américain, qui est le plus difficile des trois exercices.