Le développé couché est l’un des exercices les plus populaires et les plus utilisés pour augmenter la force dans le haut du corps et développer le muscle thoracique. Dans ce guide, nous discuterons du développé couché, des muscles travaillés et de certains styles et variations bénéfiques pour stimuler votre développé couché et vous aider à maximiser la force et les gains musculaires et à minimiser les blessures.

Dans ce guide d’exercices de développé couché, nous aborderons plusieurs sujets, notamment:

• Comment Faire le Développé Couché
• Avantages du Développé Couché
• Muscles Travaillés par le Développé Couché
• Qui Devrait Faire le Développé Couché
• Jeux de Développé Couché, Répétitions et Recommandations de Programmation
• Variations du Développé Couché
• Alternatives au Développé Couché
• Foire aux Questions

Guide Vidéo du Développé Couché

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Comment faire le développé couché

Leur développé couché est un mouvement qui nécessite de la force et de la masse du haut du corps. Dans le guide étape par étape ci-dessous, nous discutons de la façon d’effectuer le développé couché d’haltères (plat). Si vous êtes un haltérophile à la recherche d’une technique de développé couché spécifique à la dynamophilie, n’oubliez pas de consulter notre guide de développé couché spécifique à la dynamophilie.

Étape 1 – Préparez-vous

Avant même de lancer la presse, vous devez préparer le poids. Commencez par planter fermement vos pieds sur le sol avec les genoux pliés à 90-140 degrés. Avec les fesses et le haut du dos plantés sur le banc, laissez votre dos se cambrer naturellement. Réglez votre prise et appuyez sur les omoplates vers le bas et vers l’arrière.

Conseil de forme: Vos jambes et votre corps doivent être rigides et vous devez sentir les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos engagés dans la configuration.

Étape 2 – Réglez le dos

Une fois que votre dos est sur le banc, vous voulez serrer vos omoplates ensemble. Assurez-vous également que vos pieds enfoncent activement le sol. Cela aidera à créer plus de muscles dans votre corps pour aider à l’ascenseur. Pensez aux muscles du dos comme base de cet ascenseur. En serrant vos omoplates ensemble, vous tendez le dos et engagez ces muscles. Lorsque vous tirez le poids vers le bas, vous sentirez vos lats se serrer, presque comme s’il s’agissait de ressorts prêts à exploser vers le haut.

Pointe de formulaire: Les coudes doivent être directement sous le poignet, car cela aidera à maintenir l’articulation de l’épaule dans un bon positionnement.

Étape 3 – Abaissez la barre Avec Contrôle

Gardez vos coudes pointés à 45 degrés et commencez à abaisser le poids. Évitez de laisser vos bras vaciller de votre trajectoire de pression. Abaissez les poids jusqu’à ce que la barre soit à votre poitrine. Au bas de la presse, la barre doit être vers la moitié inférieure de la poitrine ou du sternum.

Conseil de forme: Lorsque vous abaissez la barre, pensez à vous enfoncer plus profondément dans le banc et à tirer la barre vers vous.

Étape 4 – Appuyez sur le Poids

Une fois que votre dos est serré et que le poids est assis au niveau de la poitrine, enfoncez la barre sur votre poitrine. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés à 45 degrés tout au long de l’ascenseur pour maintenir une mécanique de pressage appropriée.

Conseil de forme: Gardez vos pieds vissés dans le sol. Cet engagement supplémentaire des jambes vous aidera à pousser encore plus de poids, d’autant plus que vous soulevez des charges plus lourdes.

Avantages du développé couché

Voici quelques-uns des principaux avantages que l’on peut s’attendre à saisir à propos de l’entraînement au développé couché comment il peut se rapporter aux améliorations de la forme physique générale et des performances sportives.

Hypertrophie musculaire

Le développé couché est un exercice puissant de renforcement de la masse du haut du corps qui souligne une partie du corps les plus gros muscles. La poitrine, les triceps et même le dos peuvent être entraînés avec un volume et une intensité élevés avec le lifting classique. L’augmentation de la taille et de la densité musculaires peut également entraîner des améliorations de la force et des capacités de performance.

Force du haut du corps

Le développé couché est l’un des deux modèles de mouvement de pressage (l’autre est un pressage vertical). L’utilisation d’un pressage horizontal (pressage au banc et toutes les variations ci-dessous) peut induire au maximum le développement de la force à travers la chaîne du haut du corps. Ceci est utile non seulement pour un banc plus grand, mais aussi pour la force de pression aérienne et la puissance de sortie devant le corps. (Par exemple, un combattant qui lance un coup de poing.)

Muscles travaillés par le développé couché

Le développé couché est un mouvement de pression du haut du corps pour augmenter la taille, la force et les performances principalement du haut du corps antérieur. Voici les muscles primaires utilisés, ainsi que les muscles secondaires utilisés pour aider et soutenir le mouvement, dans l’ordre:

Pectoraux

Les muscles pectoraux sont le moteur principal du développé couché et sont ciblés dans toutes les variations du développé couché (plat, inclinaison, déclin, etc.). Les facteurs qui peuvent influencer les exigences de charge imposées aux pecs pendant le banc comprennent la largeur de préhension, le contrôle excentrique, les pauses et l’amplitude de mouvement.

Triceps

Les triceps sont responsables de l’extension du coude et constituent le principal muscle d’assistance pour les pecs dans le développé couché. Vous pouvez augmenter les exigences de charge sur les triceps pendant le développé couché en déplaçant la largeur de la poignée sur la largeur des épaules ou légèrement encore plus étroite pour en faire un développé couché à prise étroite.

Deltoïde antérieur

Les épaules, principalement la tête antérieure (avant) du deltoïde, sont responsables de l’assistance au développé couché. Alors que les triceps et les pecs font la majeure partie du travail dans ce mouvement, les épaules sont un muscle d’assistance.

Qui Devrait Faire le Développé Couché ?

Le développé couché est un mouvement polyvalent qui peut être fait avec des haltères, des haltères et des barres spécialisées pour augmenter la force du haut du corps, l’hypertrophie et les performances spécifiques au sport. Nous discuterons ci-dessous quels types d’athlètes peuvent bénéficier du développé couché et pourquoi.

Athlètes de force et de puissance

Les athlètes de force et de puissance utilisent le développé couché pour augmenter la force globale, ajouter une masse musculaire de qualité à la poitrine et aux triceps, et améliorer les performances spécifiques au sport.

• Powerlifters: Le développé couché est l’un des trois ascenseurs de compétition (squat, banc et soulevé de terre), ce qui le rend vital pour les powerlifters. Bien que cela ne signifie pas que les haltérophiles ne devraient pas effectuer d’autres variations et alternatives de pressage (jetez un coup d’œil aux sections ci-dessous), il est fortement recommandé que les haltérophiles maîtrisent la technique du développé couché pour maximiser les performances spécifiques à la compétition.
• Hommes forts et femmes fortes: Semblable aux haltérophiles (à l’exception que le développé couché n’est pas un ascenseur effectué en compétition), le développé couché est souvent utilisé pour augmenter la force de pression globale et la masse musculaire. Le développé couché, en outre, pour pousser les presses, les secousses, les presses à un bras occupent toutes une place précieuse parmi les exercices de musculation du haut du corps pour les athlètes d’hommes forts.
• Haltérophiles: Les haltérophiles olympiques peuvent utiliser le développé couché pour augmenter la force de pression globale et ajouter de la masse musculaire du haut du corps (poitrine, triceps, épaules), en particulier avec les haltérophiles qui peuvent manquer de force et de taille du haut du corps. Bien qu’il n’y ait pas de mouvement spécifique au sport en haltérophilie similaire au développé couché (car l’haltérophilie est un sport aérien), il peut être intégré pour la force générale du haut du corps et l’entraînement à l’hypertrophie.

Athlètes de fitness fonctionnel

Les concurrents de fitness fonctionnel peuvent utiliser le développé couché, comme d’autres variations de pression, pour augmenter la force globale et l’hypertrophie de la poitrine et des triceps. L’augmentation de la masse musculaire augmentera universellement la capacité d’un athlète à augmenter la force, l’endurance musculaire et les performances de pression (la force et les capacités peuvent ensuite se répercuter sur des mouvements tels que des pompes, des burpees, des pompes à main, des trempettes, des secousses, pour n’en nommer que quelques-uns.)

Population générale

Le développé couché peut être utilisé pour la plupart des personnes qui cherchent à augmenter la masse et la force de la poitrine. Il est important que les pousseurs maîtrisent la bonne technique de développé couché et ajoutent diverses variations d’haltères, des pompes de poids corporel et d’autres alternatives de pressage pour maximiser les performances et la croissance musculaire tout en évitant les blessures à l’épaule et au poignet (souvent le cas avec des personnes qui se penchent incorrectement ou trop fréquemment).

Jeux de développé couché, Répétitions et Recommandations de programmation

De manière générale, le développé couché doit être effectué plus tôt dans une séance si l’accent est mis principalement sur la force du haut du corps et / ou l’hypertrophie musculaire. Cependant, comme la plupart des programmes d’entraînement, l’hypertrophie musculaire et le travail d’endurance se produisent souvent après des exercices de puissance et de force.

Pour gagner du muscle

Le développé couché peut être utilisé pour augmenter la taille musculaire et l’hypertrophie globale de la poitrine et des triceps. Si vous cherchez à développer des quantités importantes de masse musculaire, il est important de comprendre la charge excentrique (abaissement du poids) et la tension est la clé. Par conséquent, assurez-vous d’utiliser des charges que vous pouvez contrôler tout en poussant des représentants difficiles est nécessaire. Commencez par quatre à six séries de six à 10 répétitions avec des charges modérées à lourdes (70-90% RM). Reposez-vous au besoin (généralement pendant trois minutes).

Pour gagner en force

Pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition plus basses pour plus d’ensembles. La programmation réelle variera en fonction du programme individuel, mais de manière générale, les sauveteurs effectueront trois à huit séries de une à cinq répétitions avec des charges modérées à lourdes (80-95% RM), se reposant deux à quatre minutes entre les séries.

Pour améliorer l’endurance musculaire

Certains pousseurs peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans laquelle des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Bien que cela puisse varier considérablement en termes de chargement, de périodes de repos et de volume d’entraînement (séries et répétitions), vous pouvez commencer par effectuer deux à trois séries de 10 à 20 répétitions avec un repos de 45 à 60 secondes avec des charges légères à modérées (30 à 70% RM)

Variations de développé couché

Voici quatre mouvements de développé couché d’haltères qui peuvent être effectués pour augmenter la force globale du développé couché, répondre aux limitations et augmenter la masse musculaire de la poitrine et des triceps.

Développé couché incliné

Le développé couché incliné est une bonne variation d’exercice pour augmenter la force et le développement des muscles du haut de la poitrine, des triceps et de l’épaule antérieure. Cet exercice peut également être fait avec des haltères.

Presse à broches

La presse à broches (également très similaire à la presse à cartes) peut augmenter la résistance à un point de blocage spécifique dans toute l’amplitude de mouvement du développé couché. Avantages similaires à la presse au sol ou à la traction en rack pour le haltérophilie, ce mouvement peut être fait pour remédier à la faiblesse dans certaines gammes, ajouter une hypertrophie et un stress à des groupes musculaires particuliers, et même limiter les mouvements pour les athlètes prudents avec des blessures ou des considérations particulières.

Presse au sol

La presse au sol, qui peut être faite avec des barres ou des haltères, est une variante de presse au banc avec un poussoir supposant un départ couché sur le sol. En effectuant la presse sur le sol par opposition à un banc, l’amplitude de mouvement est diminuée, ciblant spécifiquement les triceps. Ce mouvement de développé couché partiel peut être bénéfique pour ajouter une hypertrophie musculaire à ces groupes musculaires, une force de verrouillage ou une variation pour permettre de presser avec des athlètes qui peuvent avoir des blessures à l’épaule ou des précautions.

Développé couché Fat Bar

La fat Bar est une variante (utilisant Fat Gripz ou Fat bar) pour augmenter la force de préhension et stabiliser le bras et l’épaule pendant la pression. Ce faisant, moins de capacité à compenser avec une extension excessive du poignet (en raison de la prise de graisse) peut entraîner une meilleure fonction des articulations du coude et de l’épaule, en mettant davantage l’accent sur les triceps et la poitrine.

Alternatives de développé couché

Voici trois variantes de développé couché qui n’incluent pas d’haltères, ce qui peut augmenter la force unilatérale et l’hypertrophie ou ajouter de la variété à un programme d’entraînement.

Développé couché pour haltères

Le développé couché pour haltères permet une plus grande amplitude de mouvement (augmente le stimulus), un développement unilatéral et peut mieux ajuster les angles de mouvement pour s’adapter aux différences anthropométriques de chaque athlète à l’épaule.

Push-Up

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une variante de « développé couché”, la capacité d’effectuer des pompes est essentielle pour les performances du développé couché. Sans la capacité de se soutenir sur le push-up peut entraîner des blessures et une faiblesse dans les styles de pressage soutenus.

Développé couché à barre Suisse

Ce style de pressage a un poussoir qui utilise une barre suisse pour effectuer le mouvement, ce qui diffère de l’angle des mains sur la barre (et de la largeur). Ce faisant, le stress sur l’épaule est diminué, avec une forte augmentation du développement des triceps et des pectoraux. Comme la presse au sol, elle peut être utilisée pour la force et l’hypertrophie spécifiques à ces groupes, les performances de verrouillage et les mesures de précaution pour les problèmes d’épaule.

Foire aux questions

Image en vedette: Maksim Toome /