Le donkey kick ou bent-leg kickback est un exercice de fesses simple mais sournois qui mettra le feu à vos fessiers!

En gros, vous vous posez par terre à quatre pattes et vous vous frappez la jambe en arrière et en haut.

La bonne histoire de la façon dont cet exercice a reçu son nom est que vous vous frappez la jambe en arrière, comme un âne!

Aussi simple que cela puisse paraître, cet exercice va littéralement vous botter les fesses! C’est l’un de mes exercices préférés pour façonner les fesses.

Vous pouvez sentir tous vos muscles fessiers travailler.

Le donkey kick est un excellent exercice pour cibler vos fessiers, vos hanches et vos groupes musculaires du bas du dos dans un tout petit paquet.

Ce mouvement aide à renforcer vos abdominaux, vos obliques et vos épaules.

Il est idéal non seulement pour sculpter vos fessiers, mais aussi pour créer de la stabilité dans votre torse et vos épaules.

Garder tout le reste immobile pendant que votre jambe bouge peut être un défi!

Couvrons les avantages, les muscles utilisés, une routine d’échauffement suggérée et l’importance d’une bonne forme.

Ensuite, vous apprendrez les indices de base de l’âne et anatomiques pour vous assurer d’avoir la forme correcte.

Suivi de 4 variations, de conseils et d’une liste d’autres exercices pour cibler vos fesses.

Avantages de l’exercice

Les squats ne sont pas le seul exercice que vous pouvez faire pour tonifier vos fessiers!

Ces coups de pied sont également très similaires à l’exercice de bouche d’incendie, mais les coups de pied d’âne se concentrent principalement sur l’activation du fessier plutôt que sur l’intérieur des cuisses, les quads et les ischio-jambiers.

Les entraînements Donkey kick sont parfaits pour raffermir et renforcer les muscles de vos fessiers. Il frappe également les fléchisseurs de vos hanches lorsque vous étirez et allongez la jambe en mouvement vers le haut.

En maintenant votre corps immobile en position de table, vous renforcez également votre noyau et vos épaules.

Muscles primaires:

• Muscles primaires: Fessiers maximus, fléchisseurs de la hanche
• Muscles secondaires: Abdominaux, obliques

Échauffement

Il est impératif de réchauffer votre corps avant tout entraînement.

En vous échauffant, non seulement vous augmentez la température de votre corps, mais vous envoyez du sang aux muscles que vous souhaitez activer pendant l’exercice (1).

Il peut également aider à éviter les douleurs musculaires et réduire vos risques de blessures. Les deux sont également importants pour votre santé globale.

Échauffement juste avant votre entraînement. Essayez d’augmenter votre fréquence cardiaque avec des sauts ou n’importe quel cardio de votre choix!

Ensuite, vous voulez cibler les grands groupes musculaires utilisés dans les activités que vous prévoyez de faire.

Pour les ânes, vous voulez réchauffer vos fessiers, vos quads, vos ischio-jambiers, vos épaules et votre torse. Concentrez-vous également sur vos fléchisseurs de la hanche.

Voler quelques mouvements du yoga, commencez par un pli vers l’avant de votre choix.

Cela peut être effectué debout ou assis. Il va vraiment entrer dans le dos des jambes. Prenez quelques rouleaux d’épaule.

Ensuite, pensez à parcourir la séquence de vinyasa standard. Cette série bouge avec votre souffle. Un souffle, un mouvement.

En partant de votre pli debout vers l’avant, reculez vers le chien orienté vers le bas. Inspirez vers l’avant jusqu’à la planche.

Expirez en abaissant dans chaturanga. Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps. Cela va vraiment réveiller vos épaules.

Traversez votre chien orienté vers le haut avant de retourner au chien vers le bas.

Les ânes peuvent également être utilisés comme échauffement pour votre pratique des mains.

Si vous avez déjà pratiqué le handstand pike, vous comprendrez l’importance de fessiers forts pour contrôler le mouvement de vos jambes.

Sets et répétitions

En général, pour les répétitions et les séries de coups de pied d’âne, commencez par 10 à 15 répétitions par côté pour 2 à 3 séries.

Si vous débutez dans cet exercice particulier, commencez par moins de répétitions et de séries jusqu’à ce que vous maîtrisiez la forme appropriée.

Une bonne forme est impérative pour tout exercice. Cela aide à éviter les blessures. En utilisant la forme appropriée, vous tirez le meilleur parti de chaque mouvement dans l’exercice de votre choix.

Vous pouvez atteindre vos objectifs plus rapidement et arrêter de gaspiller de l’énergie.

Chaque mouvement que vous effectuez comptera pour votre objectif. Il vous aide également à respirer plus efficacement (2).

Une bonne règle empirique est que vous exercez généralement une force sur vos expirations.

Une fois que vous avez la bonne forme et que vous êtes prêt pour un défi, vous pouvez ajouter de la résistance en utilisant un haltère ou une bande de résistance. Instructions pour les deux exercices ci-dessous.

Comment faire les Coups de pied d’âne Avec une forme appropriée

La configuration:

1. Commencez en position de table. Il est recommandé d’utiliser un tapis d’exercice. Si vous avez les genoux sensibles, vous pouvez placer une couverture sous votre genou stationnaire.
2. Créer une base stable. Vos poignets sont directement sous vos épaules. Écartez vos doigts et appuyez fermement dans le tapis. Vos genoux sont directement sous vos hanches.
3. Concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale droite. Vous voulez une ligne droite du haut de votre tête à votre coccyx. Gardez une colonne cervicale neutre et le regard vers le bas. Vous ne voulez pas croquer vos côtes, allonger votre torse. Engagez vos abdominaux. Le haut de votre corps stagne pendant toute la durée de l’exercice.
4. Lors d’une expiration, sans arrondir le dos et en gardant un angle de 90 degrés dans la jambe droite, soulevez le genou droit jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que la plante de votre pied droit soit tournée vers le plafond. Soulevez seulement aussi haut que possible tout en gardant vos hanches neutres. Si une hanche commence à se soulever, ne soulevez pas votre pied plus haut. Gardez votre autre genou plié et fermement sur le sol. Appuyez sur le bout des doigts pour plus de stabilité.
5. Inspirez revient à la position de départ. Complétez 10 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries. Répétez sur le côté gauche.

Couvrons quelques variations et progressions amusantes de cet exercice!

Coup de pied d’âne Haltère

1. Commencez en position de table. Vérifiez votre alignement afin que vos poignets soient sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches. Regarde vers le bas. Voir ci-dessus pour la configuration complète.
2. Placez un haltère dans le creux de votre genou droit. Serrez, en piégeant le poids entre votre mollet et vos ischio-jambiers. Utilisez vos doigts pour le contrôle.
3. Continuez à serrer et avec contrôle, en expirant, soulevez la jambe droite dans le coup de pied.
4. Inspirez en revenant à la position de départ. C’est 1 répétition. Continuez pendant 10 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries.
5. Changez de côté et répétez avec l’haltère bien ajusté dans la fosse du genou gauche.

N’utilisez que le poids que vous pouvez sans compromettre votre forme. Comme pour ajouter du poids à un exercice, commencez léger et travaillez jusqu’à une charge plus lourde.

Exercice de coup de pied d’âne avec une bande de résistance

Ceci est également connu sous le nom d’âne bagué.

1. Boucle la bande de résistance autour des genoux. Commencez dans votre position de table, en vérifiant votre posture, le torse de la même manière que ci-dessus. Regardez vers le bas, les doigts écartés. Voir ci-dessus pour la configuration complète.
2. Ajustez la bande de manière à ce qu’elle repose juste sous vos genouillères et à plat contre votre corps. Tu ne veux pas de rebondissements.
3. Lors d’une expiration, donnez un coup de pied à votre jambe gauche en vous penchant à travers le fléchisseur de la hanche. Sentez l’étirement dans les ischio-jambiers. Inspirez en revenant à la position de départ. Utilisez le contrôle lorsque vous frappez le talon.
4. Complet pour 10 – 12 répétitions pour 2 – 3 séries.
5. Changez de jambe en bouclant la bande de résistance autour de la cuisse gauche et de la plante du pied droit.

Commencez par une bande plus légère et progressez jusqu’à une résistance plus lourde.

Option: vous pouvez également tenir la bande de résistance dans vos mains au lieu de la boucler autour de vos quads.

Âne à jambe droite avec Demi-Cercle

Cette variation ciblera toute l’amplitude de mouvement de vos hanches.

1. Commencez en position de départ, en vérifiant votre alignement. Voir ci-dessus pour la configuration avec des repères anatomiques complets.
2. Soulevez votre genou droit du sol. En un seul mouvement, frappez votre pied en arrière pendant que vous redressez votre jambe, en soulevant votre talon droit vers le plafond. Une fois complètement étendu, pointez votre orteil. Votre bassin reste neutre et parallèle au sol.
3. Avec le contrôle, frappez votre jambe du côté droit, en dessinant un demi-cercle avec vos orteils. Une fois que vos orteils ont atteint le sol, remettez votre genou à la position de départ.
4. Ceci est 1 répétition. Complétez 10 – 12 pour 2 – 3 séries. Répétez sur le côté gauche.

Assurez-vous de vous réchauffer avec des ouvre-hanches avant d’exécuter cette variante.

Smith Machine Donkey

Vous voulez ajouter encore plus de résistance? Essayez l’exercice sur une machine Smith.

1. Réglez la barre de la machine Smith à une hauteur appropriée à votre corps.
2. Commencez en position de départ, en utilisant les repères anatomiques décrits dans l’âne de base ci-dessus. Ayez l’arche de votre pied droit sur la face inférieure de la barre, votre cuisse est parallèle au sol.
3. En engageant votre fessier, poussez la barre vers le haut avec votre pied, en étendant votre genou. Gardez le contrôle en bas du dos.
4. Compléter 10 – 12 pour 2 – 3 séries. Répétez sur le côté gauche.

Conseils d’entraîneur personnel

Les coups de pied d’âne peuvent être effectués sur vos avant-bras! Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules pour un alignement correct.

Répartissez le poids uniformément et gardez-vous en équilibre tout au long du mouvement. Écartez le bout des doigts.

Appuyez sur le bout des doigts pour plus de stabilité.

Concentrez-vous sur votre respiration, bougez avec vos inspirations et expirez.

Ne regardez pas autour de vous. Gardez une colonne cervicale neutre avec votre regard sur le sol devant vous.

Recherchez sur une plateforme vidéo fiable des exemples de ces exercices.

Calories brûlées

Le nombre de calories que vous brûlerez pendant tout exercice dépendra de nombreux facteurs, notamment de votre poids et de la durée de cet exercice. Il est important de se concentrer sur l’augmentation de votre fréquence cardiaque en ce qui concerne le nombre de calories brûlées.

Autres exercices du bas du corps pour les fesses:

Ces coups de pied ne sont pas le seul exercice que vous pouvez faire pour tonifier votre butin. Pensez également à les ajouter à votre entraînement!

• Squat
• Bouche d’incendie
• Fente
• Pont fessier
• Step-up
• Sauts
• Pike Handstand

Les plats à emporter

Canalisez votre âne intérieur dans cet exercice de sculpture de butin simple mais très efficace que vous pouvez faire pratiquement n’importe où.

Échauffement avec un peu de yoga avant! Commencez par un pli vers l’avant ou deux. Un flux de vinyasa est tout ce dont vous avez besoin dans un tout petit paquet.

Traverse une planche, un chaturanga, un chien vers le bas et un chien vers le haut. Les ânes peuvent être eux-mêmes utilisés comme échauffement pour un support de brochet!

Utilisez toujours la forme appropriée et le nombre approprié de sets et de répétitions pour votre niveau de forme physique.

Maîtrisez l’âne de base avant de passer aux 4 variations couvertes. Lorsque vous utilisez un poids supplémentaire, n’oubliez pas de commencer plus léger en premier et de travailler jusqu’à une charge plus lourde.

Pour des exercices de fesses efficaces, consultez cette liste d’exercices de fesses à essayer.

Recherchez sur votre plate-forme vidéo fiable préférée ou sur des sites en direct de haute qualité des exemples ou des vidéos sociales des exercices mentionnés ci-dessus.