Comment construire un plus gros cul: les 13 exercices que vous devez savoir
Entraînements de Fessiers: autrefois le rendez-vous incontournable pour les modèles de bikini et les fans de Kim Kardashian à la recherche d’un « lifting instantané des fesses », maintenant, l’exercice préféré pour les femmes qui veulent s’entraîner plus intelligemment, pas plus fort.
« Ils sont le moteur du corps et tiennent tout ensemble », explique Stephen Pasterino, formateur et fondateur de P.volve. « Ce sont les muscles les plus gros et les plus forts du corps et ils ont été stratégiquement placés à la croisée du haut et du bas du corps. »
Décodons ça. Si vous voulez tonifier vos jambes, serrer le bas du ventre et fixer votre posture, il est temps d’aller au fond du problème: fessiers paresseux et faibles.
Pour vous aider à affiner votre routine d’entraînement du bas du corps, nous avons rassemblé les meilleurs entraînements de fesses disponibles en ligne. Que ce soit à la maison ou au gymnase, avec des poids ou simplement votre poids corporel, nous vous mettons au défi de ne pas trouver un circuit qui ne vous donne pas de bons résultats.
Lisez la suite pour découvrir pourquoi l’entraînement de vos fessiers vous donnera plus que de simples avantages esthétiques, et quels mouvements autres que les squats aideront à obtenir un postérieur plus élégant.
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Alors, l’exercice peut-il vraiment agrandir vos fesses?
Absolument. « Il est possible de « développer » cette zone de votre corps en utilisant votre entraînement pour activer et engager des muscles particuliers, ce qui rendra vos fesses plus fortes, plus fermes et plus galbées », explique Pasterino.
Alors, quel type d’exercice obtient un arrière plus arrondi? « L’entraînement en force en particulier augmentera la taille de vos fesses », note Loui Fazakerley, entraîneur chez Third Space. Et il y a trois muscles principaux que vous devriez cibler:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
« Le gluteus maximus est le plus gros muscle de la région des fesses, et celui qui est responsable de la « pop » de vos fesses », explique Jenny Francis, formatrice chez F45 Islington. « Le médius fessier est plus petit et situé plus haut et vers les côtés de vos fesses, et est attaché aux ligaments de votre articulation de la hanche. Enfin, il y a le gluteus minimus, situé sous le gluteus maximus, qui fonctionne à côté du gluteus medius pour aider à stabiliser la hanche. »
Mais quels sont les meilleurs entraînements pour un plus gros cul?
Avant le décollage, il est toujours sage de brosser le travail au sol et d’identifier les mouvements qui ciblent chaque fessier.
Selon les experts, votre entraînement des fesses devrait inclure:
- Gluteus maximus: poussées des hanches, soulèvements de la hanche, squats et coups de pied d’âne
- Gluteus medius: Levées latérales des jambes et machine d’abduction de la hanche assise
- Gluteus minimums: Exercices d’équilibrage tels que le pont latéral / planche
Avant de commencer, essayez ces deux exercices d’activation des fessiers pour amorcer votre arrière pour l’action…
Single Leg Glute bridges
Targets: Gluteus maximus
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
Side lying clams
Targets: Gluteus medius
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
13 best big(ger) bum workouts to tone your behind
Now onto the fun bit…
Entraînement de fesses à domicile
La reine non officielle raffermissant les fessiers, Jen Selter, vous montre six mouvements que vous pouvez effectuer dans le confort de votre salon. Soyez prêt pour la brûlure.
Entraînement de fesses de 15 minutes
La star du fitness Alice Liveing vous présente quatre exercices de fesses moins connus pour renforcer vos fessiers. L’entraîneur couvre le step-up à une jambe, les deadlifts de sumo, les ponts fessiers à une jambe et les balançoires de kettlebell dans cet entraînement de 15 minutes. Tout ce dont vous avez besoin est une kettlebell et un banc à portée de main.
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Entraînement de fesses avec équipement
Gunnar Peterson, l’entraîneur derrière les clochards de Kim Kardashian et Sofia Vergara, dévoile ses quatre mouvements essentiels pour un arrière fort. Tout ce dont vous avez besoin est une corde à sauter et des haltères.
Entraînement des fesses sans squats
Si vous en avez marre de vous accroupir, ne laissez pas cela vous décourager de travailler vos fessiers. Leandro Carvalho – qui a créé l’entraînement Brazil Butt Lift que Kate Hudson ne jure que par – a conçu ce circuit en cinq mouvements sans accroupissement en vue.
Entraînement de fesses avec des poids
Défiez votre corps en ajoutant des poids. Lyzabeth Lopez, créatrice de l’entraînement au sablier, a révélé les quatre mouvements qu’elle engage pour un plus gros cul. Essayez trois séries d’une minute par mouvement avec un repos de 30 secondes après chaque série. Il vous suffit de deux haltères et d’un ballon suisse.
Bum séance d’entraînement sur un tapis
Parce que parfois debout se sent tout simplement trop difficile. Ariel Hoffman, l’entraîneuse américaine des étoiles, a révélé son circuit en cinq mouvements pour isoler les muscles fessiers pour une sculpture ciblée.
Entraînement des fesses en utilisant le poids corporel
Un autre que vous pouvez faire dans le confort de votre maison. Et, comme le montre la formatrice Zanna van Dijk, vous n’avez même pas besoin de mettre vos baskets. Son entraînement comprend une poussée de hanche, des relances de jambes, des coups de pied d’âne et des mariées fessières. De plus, des poids absolument nuls.
Entraînement des fesses au gymnase
La star du fitness et entraîneuse qualifiée Krissy Cela révèle les sept mouvements de la section des poids du gymnase qui ont vraiment transformé ses fessiers. Spoilers: ce sont des poussées de hanche, des deadlifts de sumo, des deadlifts à jambes raides, des squats fendus, des ponts fessiers, des fentes de marche et des enlèvements.
Entraînement à la bande de résistance
Heather Robertson, mannequin de fitness basée en Californie et entraîneuse qualifiée, démontre comment construire des fessiers solides avec juste une bande de résistance dans cette session de 15 minutes.
Bum séance d’entraînement dans le parc
néerlandais top model et Victoria Secret Angel Romee Strijd prouve que l’on peut tailler une peachy » derrière littéralement n’importe où. Cet entraînement (qui nécessite juste un groupe) peut être effectué en un quart d’heure à la fin de votre course au parc, et comprend des squats de saut, des fentes inversées, des coups de pied de butin, des coups de pied d’âne et des bouches d’incendie.
Entraînement de fesses inspiré du Pilates
L’instructrice de Pilates Cassey Ho (ALIAS blogilates) démontre cinq mouvements sans équipement à essayer à la maison qui ciblent le « underbutt » (« La partie de votre butin que vous pouvez saisir sous », explique-t-elle). Les exercices, y compris le combo de pont de marche, les sauterelles et les boucles des ischio-jambiers, ciblent les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendinose, semi-membranose) pour faire décoller vos fesses.
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Entraînement des abdominaux et des fesses
Parce que parfois vous en voulez deux pour le prix d’un quand il s’agit de faire de l’exercice. Katie Austin, une bande-annonce qualifiée basée en Californie, cible à la fois les fesses et le cœur dans cette session rapide qui ne nécessite qu’un groupe.
De: Women’s Health UK
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