Comment construire du Muscle: Le Programme Split de 4 Jours
La force et le renforcement musculaire peuvent aider et soutenir l’autre. Vous pouvez difficilement construire de la force sans muscle, tout comme vous ne pouvez pas construire de muscle sans force. Mais il y a toujours des différences.
Lorsque nous parlons d’hypertrophie, il est important de se rappeler que tout le monde est différent. Deux personnes peuvent suivre exactement le même programme et obtenir des résultats différents. Cependant, les principes sous-jacents de l’hypertrophie, comme l’entraînement en force, sont universels.
Certains athlètes se font tirer en utilisant des mouvements de poids corporel, ou simplement en regardant les poids, tandis que d’autres doivent travailler deux fois plus dur pour mettre la même quantité de muscle. C’est un rappel important.
Vous pouvez choisir de suivre les pratiques du plus grand gars ou de la femme la plus en forme du gymnase, mais les méthodes qui fonctionnent pour eux pourraient ne pas fonctionner du tout pour vous. Une fois que vous avez compris les principes, vous pouvez vous adapter et appliquer les bonnes méthodes afin de trouver le meilleur moyen pour vous.
Qu’est-ce que l’hypertrophie?
L’hypertrophie est simplement l’augmentation de la taille d’un organe ou d’un tissu par l’élargissement des cellules qui le composent.
Un programme d’hypertrophie n’est pas conçu pour augmenter la force ou améliorer les performances athlétiques (bien qu’il y ait un chevauchement, bien sûr), mais pour provoquer principalement une croissance musculaire en augmentant la taille de vos fibres musculaires.
N’oubliez pas que ce plan n’est pas conçu pour améliorer la force ou la puissance. Ce programme est strictement dans le but de gagner une taille musculaire sérieuse.
Utilisez ce plan pendant 6 à 8 semaines, puis changez afin d’éviter que les muscles ne s’habituent trop à une certaine charge de travail.
Celui-ci est un tueur. Vous n’utilisez pas de poids lourds, mais vous n’en aurez pas besoin.
Comment construire du muscle: Programme Fractionné de 4 Jours
- Jour 1 – Dos et Biceps
- Jour 2 – Poitrine et Triceps
- Jour 3 – ARRÊT
- Jour 4 – Quads, Ischio–Jambiers et Mollets
- Jour 5 – Épaules, Pièges et Avant–Bras
- Jour 6 – ARRÊT
- Jour 7 – ARRÊT
| Jour 1 | ||
|---|---|---|
| Dos et Biceps | ||
| Exercice | Ensembles | Représentants |
| Soulevé de terre | 2 | 5 |
| Rangée d’haltères à un bras | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. Au lieu d’effectuer des répétitions, vous tenez simplement la barre le plus longtemps possible.
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