Il y a une controverse sur le fait de savoir si le comptage des calories est ou non un bon moyen d’être en bonne santé ou de perdre du poids. Certains experts affirment que le comptage des calories peut entraîner une restriction alimentaire au-delà de ce qui est sain et encourager une alimentation désordonnée. D’autres experts disent que le comptage des calories est une approche efficace et efficace de la perte de poids.

Si une chose est certaine, c’est qu’il n’y a pas de « meilleure » approche de la santé ou de la perte de poids. Tout comme certaines personnes prospèrent sur l’entraînement HIIT tandis que d’autres trouvent la forme physique grâce à la course – et d’autres n’aiment pas du tout l’exercice structuré – certaines personnes trouveront du succès avec le comptage des calories et d’autres non.

Ce guide de comptage des calories explique comment il peut aider à atteindre des objectifs de santé, quand cela fonctionne et quand cela ne fonctionne pas, et comment commencer exactement.

Compter les calories pour perdre du poids et gagner du poids

La gestion du poids est simplement un jeu de calories dedans et de calories dehors. Une calorie est une unité de mesure qui décrit la quantité d’énergie d’un aliment ou d’une boisson donnée. La même unité de mesure est utilisée pour décrire la quantité d’énergie que vous exercez en une journée (calories brûlées).

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Si vous souhaitez modifier votre poids d’une manière ou d’une autre, vous devrez créer un déficit calorique ou un surplus calorique — et pour vous assurer de rester dans le surplus ou le déficit souhaité, vous devez garder une trace des calories que vous mangez et brûlez. Vous pouvez créer l’équilibre calorique que vous désirez en comptant les calories que vous mangez et brûlez.

Dites que vous voulez perdre 10 livres sur 10 semaines (une livre par semaine). Une livre de graisse corporelle équivaut à peu près à 3 500 calories, bien qu’il existe un potentiel de variation entre les individus en fonction de la densité de la graisse corporelle et de la façon dont votre composition corporelle change au fil du temps.

Sur la base de l’estimation de 3 500 calories, vous devez créer un déficit calorique de 3 500 calories chaque semaine pour perdre cette livre. Vous pouvez le faire de plusieurs façons:

• Réduisez votre consommation de calories de 500 calories par jour
• Augmentez ou intensifiez l’exercice pour brûler 500 calories par jour
• Un mélange des deux, par ex. réduisez votre consommation de calories de 250 calories par jour et brûlez 250 calories supplémentaires par jour grâce à l’exercice

L’essentiel de tous les programmes de perte de poids est un changement dans votre équilibre calorique grâce aux habitudes alimentaires et à l’exercice, bien que ce résultat puisse être déguisé par d’autres tactiques, comme le jeûne intermittent ou les exclusions de groupes alimentaires.

Quand le comptage des calories fonctionne et quand il ne fonctionne pas

Le comptage des calories n’est pas pour tout le monde. Il n’y a pas non plus de suivi ou d’enregistrement des aliments, d’ailleurs. Certaines personnes veulent juste manger de la nourriture et en profiter sans se soucier de la valeur calorique. Certaines personnes n’ont pas le temps ou l’énergie de compter les calories (c’est probablement la plupart d’entre nous), et d’autres ont des objectifs de santé qui n’impliquent pas de compter les calories.

Le comptage des calories fonctionne lorsque:

• Votre objectif est strictement de perdre ou de prendre du poids
• Vous voulez un moyen simple et sans fioritures de garder un œil sur votre alimentation
• Vous devez suivre pour des raisons médicales

Le comptage des calories n’est pas la meilleure méthode si:

• Vous souhaitez modifier votre composition corporelle (le suivi des macros est une meilleure approche pour la recomposition du corps)
• Vous souhaitez ou devez suivre les micronutriments, tels que des vitamines ou des minéraux particuliers
• Vous avez des antécédents de troubles alimentaires et ressentez l’envie de réduire considérablement les calories à un niveau malsain
• Vous ne savez pas vraiment combien de calories vous devez manger

Comment commencer à compter les calories de la bonne façon

La première chose à faire est déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Les compter ne vous sert à rien si vous mangez trop peu ou trop. La meilleure façon absolue de déterminer votre apport calorique quotidien est de travailler avec un diététicien, un médecin ou un nutritionniste agréé qui peut prendre en compte votre poids, votre taille, vos antécédents de santé et vos objectifs pour obtenir un nombre de calories quotidien idéal.

Si voir un pro n’est pas sur la table, cependant, vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne, comme celui-ci de la clinique Mayo, pour le savoir. La plupart des calculatrices de calories utilisent la même formule, l’équation de Mifflin-St Jeor, qui tient compte du sexe, de la taille, du poids, de l’âge et du niveau d’activité. Comme le dit l’avertissement sur le calculateur de calories de la clinique Mayo, d’autres facteurs influencent également vos besoins quotidiens en calories. La grossesse, les maladies et l’occupation y contribuent également.

Une fois que vous avez votre numéro, vous pouvez commencer à compter vos calories. Pour créer un déficit, mangez moins de calories que votre numéro d’entretien, et pour créer un surplus, mangez plus. Vous pouvez garder une trace dans un journal papier et stylo ou utiliser une application de comptage de calories.

Consigner les aliments emballés

Compter les calories contenues dans les aliments emballés est facile: Il suffit de regarder l’étiquette nutritionnelle et d’écrire la quantité de calories. N’oubliez pas la taille des portions, cependant – si vous mangez deux portions, doublez le nombre de calories indiqué sur l’étiquette.

Consigner les aliments frais

Le suivi des aliments frais est un peu plus difficile que le suivi des aliments emballés, car il n’y a généralement pas d’étiquette. Mais il est facile de trouver des données caloriques en ligne. Vous pouvez rechercher pratiquement tous les aliments dans la base de données FoodCentral de la FDA pour trouver des informations nutritionnelles complètes. La plupart des applications de suivi des aliments contiennent également d’énormes bases de données d’aliments, alors ne laissez pas l’absence d’étiquette nutritionnelle vous dissuader de manger des aliments frais.

Journalisation des repas au restaurant

La journalisation des calories dans les repas au restaurant peut être délicate si le restaurant n’est pas une chaîne. En 2018, la FDA a imposé que tous les restaurants de plus de 20 établissements doivent divulguer des informations sur les calories pour tous les plats du menu, c’est donc assez facile si vous mangez dans un restaurant de chaîne régional ou national. Les restaurants locaux ne sont pas tenus de divulguer le nombre de calories, mais si vous demandez à votre serveur, il y a de fortes chances qu’ils le découvrent.

Journalisation des boissons

N’oubliez pas de compter les calories contenues dans les boissons que vous buvez tout au long de la journée. À moins que vous ne buviez que de l’eau pure et des boissons sans calories (y compris du café noir et du thé sans édulcorants ni lait), vos boissons contribuent à votre apport calorique quotidien. Assurez-vous de compter les calories de la crème dans votre café, vos boissons pour sportifs, votre alcool, vos sodas et vos jus.

Les calories ne peuvent pas vous parler de la qualité de votre alimentation

Bien que les calories soient utiles pour une perte ou un gain de poids intentionnel, elles ne vous disent rien de la manière des micronutriments. La qualité de votre alimentation est sans doute tout aussi importante que le nombre de calories que vous mangez chaque jour: l’origine de vos calories fait une grande différence dans votre santé globale. Une calorie est plus qu’une simple unité de mesure lors de l’évaluation de l’influence des aliments sur votre santé globale.

Une portion de 100 calories d’amandes affecte votre corps beaucoup différemment des 100 calories d’un Twinkie, par exemple. Les amandes contiennent des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, tandis qu’un Twinkie contient principalement du sucre et des graisses saturées. Une poignée d’amandes vous donnera une énergie soutenue; un scintillement provoquera probablement un pic et un crash de votre glycémie — et ce ne sont que les effets à court terme.

À long terme, les amandes offrent des avantages pour la santé tels que le contrôle de la glycémie et une baisse du taux de cholestérol. De nombreux ingrédients de Twinkies – sucre, sirop de maïs à haute teneur en fructose et huiles hydrogénées, pour n’en nommer que quelques-uns – ont été associés à un risque accru de maladies chroniques.

La grande chose, cependant, est que le remplissage de votre alimentation avec des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines devrait naturellement réduire votre apport calorique. Vous consommerez moins de calories, car les aliments nutritifs ont tendance à être moins riches en calories que les aliments sucrés, gras ou transformés.

Si vous êtes intéressé par la recherche de la santé, que vous voulez combattre les maladies chroniques, maintenir votre forme physique et vieillir sainement, votre meilleur pari est de faire attention à votre apport calorique et à la qualité des aliments que vous mangez.