Espérons que vous savez maintenant que les suppléments de perte de poids magiques ou les plans de « six jours à un paquet de six » ne fonctionnent pas réellement. Mais même si vous réalisez rationnellement que voir des changements dans votre corps prend du temps, vous vous demandez peut-être encore combien de temps, exactement, vous devez consacrer au gymnase, au vélo ou au studio de yoga.

Malheureusement, il n’y a pas de réponse claire. Au lieu de cela, le temps que vous devriez passer à vous entraîner dépend de vos objectifs de fitness personnels, explique Joseph Foley, entraîneur de musculation et fondateur de Punch Pedal House. Par exemple: Vous entraînez-vous pour courir votre premier 5 km, ou un Ironman? Cherchez-vous à perdre du poids? Ou avez-vous simplement besoin d’un soulagement du stress?

Bien que votre réponse dépende grandement de vos besoins individuels, la bonne nouvelle est qu’il existe des directives utiles à suivre. Continuez à lire pour savoir combien vous devriez travailler pour vos objectifs spécifiques.

Votre objectif: Perte de poids

Afin de perdre du poids à un rythme sain (et réaliste) de un à deux livres par semaine, vous devez brûler en moyenne 500 à 1000 calories de plus que ce que vous consommez chaque jour, explique Shayna Schmidt, entraîneuse personnelle certifiée et co-fondatrice de Livekick.com .

Essentiellement, cela équivaut à environ trois heures (150 à 200 minutes) d’exercice assez rigoureux chaque semaine. La façon dont vous le décomposez dépend de vous, dit Schmidt: Faites six séances de 30 minutes par semaine, ou trois séances de 1 heure — c’est votre appel.

De plus, notez qu’il ne s’agit pas tant de la quantité d’exercice que de la qualité. « En termes de travail pour la perte de poids, il n’y a pas de ‘assez longtemps' », note Schmidt. « La question est: Avez-vous travaillé dur? Avez-vous atteint un essoufflement lors d’au moins un de vos entraînements cette semaine? Votre fréquence cardiaque était-elle élevée? Ce sont les questions importantes. »

En termes de types d’entraînements? « Si vous cherchez à perdre du poids, le cardio est un must », explique Schmidt. Changez votre routine avec un mélange de course à pied, de natation, d’aviron et de vélo si vous redoutez de longues heures sur l’elliptique. Mais le cardio ne doit pas non plus signifier de longues heures sur une machine. Il peut également inclure un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui est le meilleur ami de la perte de poids.

« Tout ce que HIIT signifie, c’est que vous effectuez essentiellement les mêmes mouvements que vous faites déjà, mais que vous alternez votre rythme et votre intensité », explique Schmidt. « Des études indiquent que l’entraînement par intervalles est plus efficace pour perdre du poids que le cardio d’endurance plus long et plus lent. Cela est principalement dû au fait que l’effort intense que vous déployez signifie que votre corps doit travailler plus dur pour récupérer, de sorte que vous brûlerez plus de calories dans les 24 heures suivant une séance d’entraînement par intervalles que vous ne le feriez après une course lente et régulière. »

L’entraînement en force devrait également faire partie de vos séances d’entraînement hebdomadaires. « Soulever des poids peut brûler moins de calories par défaut que le cardio, mais il est également extrêmement efficace pour perdre du poids », note Schmidt. « Plus vous avez de muscles, plus votre corps brûlera de calories naturellement au repos. »

Enfin, il est essentiel d’intégrer un peu d’entraînement à votre routine d’entraînement. « Le yoga chaud est une excellente option si vous essayez de perdre du poids », explique Schmidt. « La plupart des séances peuvent durer entre 30 minutes et une heure, ce qui est un moyen idéal d’obtenir l’un de vos entraînements hebdomadaires. »

Votre objectif: Des gains de force

« Si vous cherchez à gagner de la force, vous devriez certainement prendre au moins cinq jours solides de levage de charges lourdes chaque semaine — 30 à 60 minutes chaque jour », suggère Schmidt. Il est également important de vous assurer que vous faites le plein correctement après une séance de levage. En soulevant, vous créez en fait des micro-déchirures dans votre muscle et c’est principalement le sommeil et la nourriture (protéines, en particulier) qui aident réellement la réparation musculaire et reviennent plus forts qu’avant.

Lorsque vous essayez de vous muscler, faites du cardio avec parcimonie. Les raisons: En fin de compte, il brûlera les calories que vous voulez mettre dans le muscle, explique Schmidt. Un bon moyen d’intégrer le cardio, cependant, serait de sprinter, car cela peut aider à développer les muscles de vos jambes.

Et sur cette note, lors de la construction musculaire, vous devrez peut-être augmenter votre apport calorique afin de reconstituer ce que vous brûlez pendant votre entraînement et d’alimenter correctement vos muscles pour leur permettre de se développer

Enfin, la flexibilité est également importante ici, car une blessure vous mettra hors service pendant un certain temps. La formation à la flexibilité et à la mobilité est un moyen de s’assurer qu’une blessure ne se produise pas. S’adapter à au moins 30 minutes à une heure de flexibilité par semaine. Les séances de yoga, les exercices de Pilates et / ou de barre et les étirements avant et après vos séances de levage sont de bons moyens de protéger vos muscles en croissance contre les blessures.

Votre objectif: Le maintien de la santé générale

Pour maintenir votre poids actuel et votre santé globale, le département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis suggère de faire 150 minutes d’activité physique palpitante par semaine (soit deux heures et demie).

Encore une fois, la façon dont vous décomposez ces 150 minutes dépend de vous, que ce soit cinq sessions de 30 minutes par semaine, ou deux sessions d’une heure plus une session de 30 minutes. « Comme vous ne vous concentrez probablement pas sur une partie spécifique du corps avec un objectif de maintenance, vous pouvez vous en tenir à plus d’entraînements corporels les jours de musculation », ajoute Schmidt. Notez que même si votre objectif est l’entretien, il est toujours bon d’intégrer une journée d’entraînement croisé (pensez au yoga ou au cardio de faible intensité) pour empêcher votre corps de s’habituer à un entraînement spécifique, explique Schmidt.

Enfin, gardez à l’esprit que vos séances d’entraînement quotidiennes ne vous autorisent pas à vous transformer en patate de canapé à tout autre moment. « La plupart d’entre nous ont des emplois qui nous obligent à être assez sédentaires, et il est essentiel que nous intégrions des mouvements réguliers dans nos vies pour prévenir les blessures et encourager des schémas de mouvement appropriés », nous rappelle Schmidt.