Les nettoyages électriques peuvent ressembler à un liquide de lave-vaisselle industriel, mais ils sont en fait l’un des ascenseurs complets les plus efficaces que tout le monde puisse apprendre:

Ce qu’IL NE FAUT PAS FAIRE

Les nettoyages électriques sont idéaux pour ceux qui pratiquent des sports de compétition, mais de nombreux athlètes ont du mal avec l’ascenseur, comme on le voit ci-dessous:

Une forme et une exécution médiocres éliminent les avantages des nettoyages électriques. Les exigences techniques de l’ascenseur nécessitent plus de pratique que de simples presses à banc, des boucles de prédicateur ou même des squats d’haltères.
Nous allons décomposer chaque phase du mouvement, étape par étape:

Phase 1 – La Première traction:

Première étape:

• Tenez-vous derrière la barre.
• Gardez les pieds parallèles, à la largeur des hanches, pendant que vos tibias touchent la barre.

Deuxième étape:

• Gardez vos bras tendus.
• Gardez le bas du dos dans une arche naturelle.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant.
• Poussez vos hanches en arrière et prenez une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules sur la barre.

Troisième étape:

Soulevez votre poitrine en regardant droit devant vous.
Abaissez vos hanches légèrement au-dessous du niveau des épaules.

Quatrième étape:

• Gardez vos coudes verrouillés.
• Déplacez votre poids sur vos talons.

Cinquième étape:

• Gardez le poids près de votre corps tout en repoussant vos genoux.
• Levez votre poitrine et poussez vos hanches vers l’avant.
• Soulevez la barre du sol juste au-dessus de vos genoux.

Phase 2 – La transition

Première étape:

• Continuez à regarder vers l’avant, tandis que le bas du dos reste dans sa voûte naturelle.
• Gardez vos bras tendus et vos épaules directement sur la barre.
• Continuez à tirer la barre vers le haut jusqu’à ce qu’elle soit à mi-cuisse.

Deuxième étape:

• Avec votre poids sur vos talons, configurez-vous pour exploser du sol.
• Étendez vos hanches.

Phase 3 – La Deuxième Traction

Première étape:

• Explosez vers l’avant et vers le haut avec vos hanches.
• Redressez vos genoux.
• Étendez vos chevilles en imitant un saut.

Deuxième étape:

• Lorsque la barre prend de l’élan vers le haut, haussez les épaules de manière explosive tout en gardant les bras tendus.

Troisième étape:

• Pliez et levez les coudes vers le haut jusqu’à vos oreilles.
• Gardez la barre près de votre corps.
• Vous ne devriez pas soulever avec vos brasils devraient servir d’ancres.

Phase 4 – La prise

Première étape:

• Une fois que vous êtes complètement étendu, tirez votre corps sous la barre.
• Continuez à regarder vers l’avant tout en atterrissant dans un squat quart-demi.

Deuxième étape:

• Tout en s’accroupissant sous la barre, tournez vos coudes sous la barre.
• Desserrez votre prise lorsque vos poignets tournent vers le haut.
• Attrapez le poids sur le devant de vos épaules.
• Après avoir attrapé la barre, terminez le squat quart-demi.

Les avantages du Power Cleans

Comme le power clean s’apparente à un super soulevé de terre, il renforce votre chaîne postérieure, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets, le bas et le haut du dos.

C’est un entraînement complet du corps qui ajoute de la densité musculaire et de la force fonctionnelle de la tête aux pieds, y compris une force de préhension supérieure. En fait, en frappant près de 200 muscles, votre corps subit une poussée anabolique qui stimule la croissance musculaire et favorise la combustion des graisses.

Les nettoyants puissants activent également votre système nerveux central, augmentant le recrutement de vos fibres musculaires, car ils déclenchent des fibres musculaires à seuil élevé, qui aident à l’explosivité.

Les athlètes qui comptent sur une accélération en une fraction de seconde, tels que les sprinteurs, les joueurs de football et les joueurs de rugby, bénéficient grandement du power clean.

De plus, les athlètes qui ont besoin de générer une force immense en un seul mouvement rapide du corps entier, tels que les golfeurs et les joueurs de baseball (lanceurs et frappeurs), récoltent les fruits de ce lifting complet du corps.

Une dernière mise en garde

Si vous n’avez jamais effectué le power clean, nous devons souligner l’importance de démarrer lentement et léger. Vous devez développer la flexibilité de vos coudes et de vos poignets, tout en apprenant le schéma complexe des engrammes musculaires dans le reste de votre corps.

Nous suggérons de pratiquer avec un balai ou un tuyau mince en PVC. Une fois que vous en êtes diplômé, passez à la barre sans aucun poids.

Ce n’est que lorsque vous êtes capable de compléter le mouvement de manière fluide avec une forme correcte que vous devez passer sur des ascenseurs plus grands.

Toujours pas sûr que vous devriez essayer de nettoyer vous-même?

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