Rester assis sur une chaise de bureau pendant de longues périodes peut certainement causer des douleurs lombaires ou aggraver un problème de dos existant. La principale raison derrière cela est que s’asseoir, dans une chaise de bureau ou en général, est une posture statique qui augmente le stress dans le dos, les épaules, les bras et les jambes, et en particulier, peut ajouter de grandes quantités de pression sur les muscles du dos et les disques rachidiens.

Voir les muscles du dos et les douleurs lombaires

Lorsque vous êtes assis sur une chaise de bureau pendant une longue période, la tendance naturelle de la plupart des gens est de s’affaler ou de s’affaler sur la chaise, et cette posture peut étirer les ligaments de la colonne vertébrale et tendre les disques et les structures environnantes de la colonne vertébrale. Au fil du temps, une posture assise incorrecte peut endommager les structures de la colonne vertébrale et contribuer ou aggraver les maux de dos.

En savoir plus: La posture pour redresser le dos

Assis sur une chaise de bureau pendant de longues périodes augmente la pression sur la colonne vertébrale. Ces conseils peuvent aider à réduire le stress et à prévenir les douleurs au dos et au cou. Regarder la vidéo: 6 Conseils pour améliorer la posture En position assise

Directives pour la configuration des chaises de bureau

Une chaise de bureau ergonomique est un outil qui, lorsqu’il est utilisé correctement, peut aider à maximiser le soutien du dos et à maintenir une bonne posture en position assise. Cependant, le simple fait de posséder une chaise de bureau ergonomique ne suffit pas – il est également nécessaire d’ajuster la chaise de bureau aux proportions du corps de l’individu pour améliorer le confort et réduire l’aggravation de la colonne vertébrale.

Voir Une bonne posture Aide à réduire les maux de dos

La première étape de la configuration d’une chaise de bureau consiste à établir la hauteur souhaitée du bureau ou du poste de travail de l’individu. Cette décision est déterminée principalement par le type de travail à effectuer et par la taille de la personne utilisant la chaise de bureau. La hauteur du bureau ou du poste de travail lui-même peut varier considérablement et nécessitera un positionnement différent de la chaise de bureau, ou un type de chaise ergonomique différent.

Voir Choisir la bonne chaise de bureau ergonomique

Une fois le poste de travail situé, l’utilisateur peut ajuster la chaise de bureau en fonction de ses proportions physiques. Voici les directives les plus importantes – distillées dans une liste de contrôle rapide – pour vous assurer que la chaise de bureau et la zone de travail sont aussi confortables que possible et causeront le moins de stress à la colonne vertébrale:

1. Mesure du coude

   Tout d’abord, commencez par vous asseoir confortablement le plus près possible de votre bureau afin que vos bras soient parallèles à votre colonne vertébrale. Posez vos mains sur votre surface de travail (par exemple, ordinateur de bureau, clavier d’ordinateur). Si vos coudes ne sont pas à un angle de 90 degrés, ajustez la hauteur de votre chaise de bureau vers le haut ou vers le bas.

2. Mesure de la cuisse

   Vérifiez que vous pouvez facilement glisser vos doigts sous votre cuisse au bord d’attaque de la chaise de bureau. S’il est trop serré, vous devez soutenir vos pieds avec un repose-pieds réglable. Si vous êtes exceptionnellement grand et qu’il y a plus d’une largeur de doigt entre votre cuisse et la chaise, vous devez soulever le bureau ou la surface de travail afin de pouvoir augmenter la hauteur de votre chaise de bureau.

3. Mesure du mollet

   Avec votre bas poussé contre le dossier de la chaise, essayez de passer votre poing serré entre le dos de votre mollet et l’avant de votre chaise de bureau. Si vous ne pouvez pas le faire facilement, la chaise de bureau est trop profonde. Vous devrez ajuster le dossier vers l’avant, insérer un support bas du dos (tel qu’un coussin de soutien lombaire, un oreiller ou une serviette enroulée) ou vous procurer une nouvelle chaise de bureau.

4. Soutien du bas du dos

   Votre bas doit être appuyé contre le dossier de votre chaise, et il doit y avoir un coussin qui fait légèrement cambrer le bas du dos afin que vous ne vous affaissiez pas vers l’avant ou ne vous affaissiez pas dans la chaise lorsque vous vous fatiguez avec le temps. Ce support bas du dossier dans la chaise de bureau est essentiel pour minimiser la charge (tension) sur votre dos. Ne jamais s’affaisser ou s’affaler vers l’avant dans le fauteuil de bureau, car cela exerce une contrainte supplémentaire sur les structures du bas du dos, et en particulier sur les disques lombaires.

   Voir Support de dossier de chaise de bureau

5. Au niveau des yeux au repos

   Fermez les yeux confortablement assis, la tête tournée vers l’avant. Ouvrez lentement les yeux. Votre regard doit être dirigé vers le centre de l’écran de votre ordinateur. Si l’écran de votre ordinateur est plus haut ou plus bas que votre regard, vous devez l’élever ou l’abaisser pour réduire la tension sur la partie supérieure de la colonne vertébrale.

6. Accoudoir

   Ajustez l’accoudoir de la chaise de bureau de sorte qu’il lève légèrement les bras au niveau des épaules. L’utilisation d’un accoudoir sur votre chaise de bureau est importante pour soulager une partie de la tension de la partie supérieure de votre colonne vertébrale et de vos épaules, et cela devrait vous rendre moins susceptible de vous affaler vers l’avant dans votre chaise.

Restez actif pour réduire les maux de dos au bureau

Peu importe à quel point on est à l’aise dans une chaise de bureau, une posture statique prolongée n’est pas bonne pour le dos et contribue fréquemment aux problèmes de dos et à la fatigue musculaire.

Pour éviter de garder le dos dans une position pendant une longue période, n’oubliez pas de vous tenir debout, de vous étirer et de marcher pendant au moins une minute ou deux toutes les demi-heures. Même un étirement rapide ou un mouvement minimal – comme marcher jusqu’au refroidisseur d’eau ou à la salle de bain – aidera.

Une promenade de vingt minutes aidera encore plus, favorisant un flux sanguin sain qui apporte des nutriments importants à toutes les structures spinales.

En général, se déplacer et s’étirer régulièrement tout au long de la journée aidera à maintenir les articulations, les ligaments, les muscles et les tendons lâches, ce qui favorise une sensation globale de confort, de relaxation et de capacité à se concentrer de manière productive.

Voir Simple Office Chair Stretch

Alternatives aux chaises de bureau traditionnelles

Bien que cet article traite des chaises de bureau traditionnelles, certaines personnes préfèrent des chaises plus actives et ergonomiques, telles qu’une chaise à genoux suédoise ou un ballon d’exercice suisse.

Voir Utilisations du ballon d’exercice

Alors qu’une chaise de bureau traditionnelle est conçue pour fournir un soutien complet, ces alternatives aident à promouvoir une bonne posture sans soutien dorsal. Ils nécessitent également une utilisation plus active de ses muscles (par exemple pour l’équilibre et pour s’asseoir debout). Si vous avez une blessure au dos ou d’autres problèmes de santé, il est conseillé de parler d’abord avec votre médecin avant d’utiliser l’un de ces types de chaises.

Pour plus d’informations, voir Alternatives aux chaises de bureau traditionnelles.