Que sont les calories?

Les calories (ou kilojoules) sont une mesure de la quantité d’énergie fournie par un aliment. Compter les calories est ainsi un moyen de mesurer l’apport d’aliments individuels, souvent sur une journée entière, pour donner un apport énergétique total.

Y a-t-il des mauvaises calories et de bonnes calories?

Les termes « bonne » et « mauvaise » calorie sont beaucoup plus subjectifs. Ils peuvent être simplement utilisés pour décrire des aliments considérés comme riches ou faibles en calories, ou plus souvent récemment, une autre perception de ce qui est bon et mauvais, comme une teneur élevée ou faible en glucides ou en lipides. Un thème commun de nombreux régimes amaigrissants est donc de restreindre les aliments perçus comme « mauvais » et d’augmenter la consommation de « bons ».

Combien de calories dois-je manger par jour?

Lorsqu’il s’agit d’équilibrer l’apport calorique réel et d’assurer une alimentation saine, l’accent mis sur l’énergie et la densité nutritionnelle sont des concepts beaucoup plus utiles et significatifs. La densité énergétique fait référence à la quantité d’énergie (calories ou kilojoules) par gramme d’aliment, alors que la densité nutritionnelle peut être définie comme le nombre de nutriments bénéfiques (tels que les fibres, les vitamines, les minéraux) qu’un aliment fournit.

Plutôt que de se concentrer sur le nombre de calories que vous devriez manger par jour, une ligne directrice simple consiste plutôt à viser au moins la moitié de votre assiette composée d’aliments à faible densité énergétique (pensez au modèle d’assiette équilibrée classique).

Que sont les aliments à faible densité énergétique?

Les aliments à faible densité énergétique peuvent être appelés « manger souvent des aliments ». Cela peut facilement être réalisé en vous assurant de remplir 50% de votre assiette de légumes. En faisant cela, non seulement vous régulez automatiquement votre apport énergétique total, mais vous vous assurez également de recevoir tous les nutriments et avantages pour la santé qu’ils offrent. Le reste de votre assiette devrait alors être composé de ce que nous appelons une densité énergétique « moyenne », à savoir des protéines maigres (telles que le poulet, les œufs, le poisson, la viande, le tofu) et des glucides de qualité dense en nutriments (grains entiers).

Que sont les aliments à haute densité énergétique?

Les aliments à haute densité énergétique devraient être le dernier et le plus petit contributeur à l’assiette, car un peu va très loin. Encore une fois, il est important de choisir des options riches en nutriments pour nous donner le meilleur rapport qualité-prix. Cela peut être un filet d’huile d’olive sur des légumes cuits à la vapeur, une pincée de noix sur une salade tiède, un crumble de fromage feta ou un coin d’avocat avec notre omelette au petit déjeuner.

Les aliments hautement transformés tels que les biscuits, les gâteaux, les boissons gazeuses, les sucettes et les aliments à emporter ont tendance à nous donner une densité énergétique élevée, pour un faible rendement nutritionnel. Il est donc logique qu’ils soient limités et qu’ils puissent également être appelés aliments « parfois » ou « occasion spéciale ».

La restriction calorique peut-elle être nocive?

Lorsque les calories sont trop limitées, le corps réagit en assumant un état de stress hormonal, en revenant au « mode de survie » et en arrêtant les processus secondaires à la survie comme la production d’hormones sexuelles, l’assimilation des nutriments (digestion) et la fonction immunitaire. En fait, un tel état de « stress » dans le corps peut entraîner une rétention de poids et rendre la perte de poids ou la gestion du poids beaucoup plus difficile à long terme.

Calories contenues dans les aliments courants

Le tableau ci-dessous décompose les calories contenues dans les aliments courants et indique également la fréquence de consommation de certains ingrédients.

Aliments « Mangez souvent »

(Densité énergétique faible/ densité nutritive élevée)

Énergie alimentaire par 100g (kj)
Courgettes 61
Céleri 64
Laitue Cos 80
Épinards 82
Chou frisé 90
Fraises 92
Broccolini 124
Carotte 132
Pois mange-tout 151
Orange 182
Citrouille 189
Myrtilles 195
Betterave 201
Framboises 225
Mangue 230
Pomme 233
Pomme de terre 270
Patate douce 287

Mangez régulièrement des aliments

(Densité énergétique moyenne)

Énergie alimentaire par 100g (kj)
Vivaneau (cru) 405
Quinoa (cuit) 414
Orge (cuit) 416
Poitrine de poulet (crue) 438
Rein rouge haricots (en conserve) 441
Haricots noirs (en conserve) 464
Pois chiches (en conserve) 466
Yaourt grec 500
Tofu (ferme) 502
Pâtes (cuites) 510
Steak de croupe (paré, non cuit) 522
Fromage cottage 529
Oeufs 533
Lentilles (en conserve) 595
Riz brun (cuit) 639
Riz blanc (cuit) 671
Couscous (cuit à la vapeur) 677

Consommez avec modération des aliments

(Densité énergétique élevée)

Énergie alimentaire par 100g (kj)
Avocat 862
Saumon (cru) 863
Fromage cheddar 1663
Parmesan 1690
Pepitas 2424
Graines de tournesol 2465
Beurre d’arachide 2509
Noix de cajou 2544
Amandes 2578
Tahini 2717
Noix de Macadamia 3018
Huile d’olive 3700

Aliments pour occasions spéciales

(Densité énergétique élevée/ faible densité nutritive)