Aujourd’hui, la foule de 40 personnes est plus active que jamais. Et je ne parle pas de promenades lentes sur le tapis roulant ou de soulever de minuscules haltères colorés au centre de bien-être du quartier. De nombreux quadragénaires trouvent leur second souffle, tandis que d’autres ne se sont jamais arrêtés. Tourner le grand quatre-zéro n’est plus le début de la fin, comme l’ont traité nos parents; avec un style de vie agressivement actif, 40 peut vraiment être le nouveau 20.

Mais même si beaucoup trouvent que la forme physique n’est pas la seule province des jeunes, il y a quelques précautions à prendre car le temps des pères s’est sournoisement glissé. Ici, vous trouverez quelques principes nécessitant une certaine attention alors que vous entamez une nouvelle ère de votre formation.

Si vous lisez ceci, vous tombez probablement dans l’un des deux camps généraux:

1. Vous avez levé pendant quelques années, avez une certaine expérience à votre actif et avez besoin de quelques conseils sur la façon d’ajuster votre entraînement.
2. Vous êtes tout nouveau à l’entraînement en résistance et avez besoin d’une amorce rapide sur le terrain inexploré.

Voici quelques points à considérer pour les deux camps à 40 ans et au-delà.

Comprenez à quoi vous vous heurtez

Si vous êtes un homme de 40 ans typique, vous avez un emploi à temps plein, une famille et d’autres obligations sociales qui vous empêchent de suivre une formation comme vous l’avez déjà fait à 20 ans. Vous avez maintenant un style de vie plus occupé et des complications imprévisibles. Il y a de fortes chances que vous souhaitiez accomplir votre formation a également changé. Tu ne veux plus être le mec le plus gros et le plus méchant de la salle de gym. Vous voulez simplement ajouter du muscle, perdre de la graisse et tout faire sans douleur.

Se comparer à d’autres membres du gymnase (potentiellement beaucoup plus jeunes) est un piège potentiel. Mais l’assaut des gym bros sur les médias sociaux peut aussi jouer avec votre tête. Tu étais jeune aussi, et tu t’en es tiré avec des choses sommaires dans la salle de gym. Mais permettez à la sagesse de votre âge de dominer votre ego et votre nostalgie. Ne descendez pas dans le trou noir de suivre les autres alors qu’ils jettent la prudence au vent — en particulier ceux de 20 ans votre cadet.

Nous savons tous (et déplorons) que nos métabolismes ralentissent en vieillissant. Au-delà de prendre quelques kilos, cela aura un effet direct sur votre capacité de récupération. Mais ce n’est pas une condamnation à mort. Vous pouvez toujours pratiquer des habitudes pour obtenir des résultats optimaux et améliorer le métabolisme, la récupération et les progrès. Si vous êtes le lève-personne chevronné, vous aurez l’avantage de n’avoir besoin que de modifier quelques choses, car vous avez construit une base solide. D’un autre côté, si vous êtes un débutant, vous devrez développer des habitudes saines et efficaces dès le début, afin de pouvoir récolter de grandes récompenses et rester à l’abri des blessures.

Trouvez votre Feu et Continuez à le brûler

Même si vous ne souhaitez plus être le grand homme du campus, vous devrez quand même tirer votre motivation de quelque part. Quels que soient vos objectifs, de la perte de poids à l’ajout de muscles, en passant par la mobilité, votre motivation doit être vivante et en bonne santé afin de progresser de manière optimale. Définir clairement vos objectifs contribuera grandement à solidifier cette motivation. Passez aux punaises en laiton et détaillez votre plan d’attaque. Fixez des mini-objectifs spécifiques, tels que perdre cinq kilos de graisse ou gagner trois kilos de muscle par mois.

Pendant que vous définissez ces objectifs, assurez-vous qu’ils sont à la fois réalistes et réalisables. Dans le paysage post-quarante ans, vous n’êtes pas susceptible de gagner Mr. Universe, mais vous pouvez faire des progrès significatifs et améliorer votre physique et votre bien-être général. Il suffit de fixer des objectifs réalistes et réalisables, et de les prendre étape par étape.

Pour continuer à progresser vers vos objectifs, vous devez d’abord rester en bonne santé. Cela signifie que vous ne sautez pas les échauffements avant l’entraînement et la mobilité après l’entraînement. Que vous soyez dans le jeu de fer depuis des années ou que vous soyez nouveau dans l’arène de l’entraînement en résistance, vous devrez prendre l’habitude d’effectuer une routine avant et après l’entraînement pour toutes les zones principales susceptibles d’être serrées et blessées.

Ne vous laissez pas prendre dans des programmes avec une complexité inutile et des mouvements qui défient toute logique. Que vous ayez 20 ou 40 ans, les bases fonctionnent toujours. Après quatre décennies d’usure, votre corps peut vous demander de faire quelques ajustements à certains exercices, mais les principes restent les mêmes. Les grands ascenseurs composés multi-joints couplés à une programmation progressive sont des principes universels sans âge. Par exemple, si vous constatez que vous souffrez de douleurs au bas du dos lors de squats dorsaux lourds, un remplacement judicieux serait des squats fendus bulgares surélevés au pied arrière. Les presses à haltères peuvent être remplacées par des presses à haltères. Les rangées soutenues par la poitrine et les rangées inversées peuvent remplacer les rangées pliées.

Quelle que soit votre situation, il y a toujours une solution de contournement, et cela doit inclure l’adaptation de vos entraînements à votre vie normale. L’une des erreurs que fait chaque jeune releveur est de ne s’entraîner que dans des circonstances parfaites. Lorsque des facteurs extérieurs tels qu’un changement d’horaire, des habitudes alimentaires anormales ou un équipement d’entraînement moins qu’optimal gênent, ils se sentent « décalés” et ont tendance à ne pas faire de leur mieux par inadvertance. En vieillissant, ces clés dans la machine se produisent plus souvent. Vous devez apprendre à être flexible avec votre formation afin de pouvoir appliquer la même discipline et la même détermination, quelles que soient les circonstances.

Le programme Build Muscle After 40

Ci-dessous est un exemple de programme d’entraînement conçu pour la foule des 40+. Il comprend tous les facteurs énumérés ci-dessus. Que vous soyez un lève-personne expérimenté qui cherche à nettoyer l’ardoise et à recommencer à zéro, ou un débutant qui commence tardivement et qui veut lancer les choses de la bonne façon, c’est pour vous.

Ce programme peut facilement s’adapter à quatre jours par semaine, comme les lundis, mardis, jeudis et vendredis. Vous pouvez soit traiter le mercredi et le week-end comme des jours de repos, soit participer à une activité récréative ou à une récupération active comme la marche, le jogging, la natation ou le vélo. Vous pouvez choisir n’importe quel horaire, assurez-vous simplement de ne pas vous entraîner plus de deux jours consécutifs.

Terminez chaque journée par une séance d’étirement approfondie et effectuez le programme pendant 4 à 6 semaines. Après cela, prenez une semaine de congé de l’entraînement mais restez actif, ou réduisez le volume et l’intensité pendant une semaine avant de redémarrer le programme.