Vous arrivez au gymnase et vous dirigez vers la salle de musculation.

Vous regardez autour de la pièce et voyez les haltères et les bancs, les haltères et les appareils de musculation.

Vous êtes submergé.

Vous ne savez pas par où commencer.

La musculation peut être intimidante si vous n’êtes pas sûr de ce que vous faites ou de vos objectifs. Et sans plan, vous perdez votre temps. Sans plan, vous ne verrez pas de progrès en matière d’entraînement en force.

Que vous soyez un débutant qui ramasse rarement un haltère ou un lève-personne chevronné qui cherche simplement des conseils sur les exercices à combiner dans votre programme de levage, ce guide a les réponses.

Travailler La Chaîne Ouverte par rapport à la Chaîne Fermée

En ce qui concerne les muscles et la musculation, vous avez probablement entendu parler des exercices du haut du corps par rapport au bas du corps. Ou vous avez peut-être entendu parler des « quatre grands » groupes musculaires:

• Poitrine
• Jambes
• Dos
• Abs

Mais il ne serait pas surprenant que vous n’en ayez pas entendu parler:

• Exercices en chaîne cinétique ouverte
• Exercices en chaîne cinétique fermée

Les exercices en chaîne ouverte sont des exercices effectués où la main ou le pied est libre de bouger.

Inversement, les exercices en chaîne fermée sont effectués avec la main ou le pied fixe (ne bougeant pas). La main ou le pied reste en contact avec une surface immobile (le sol ou la base d’une machine) pendant le mouvement.

Vous vous demandez peut-être : « devrais-je cibler des exercices en chaîne ouverte ou fermée? »

Il y a des avantages aux deux.

Les exercices en chaîne ouverte sont meilleurs pour isoler un muscle spécifique, tandis que les exercices en chaîne fermée offrent des avantages athlétiques plus fonctionnels car les mouvements engagent souvent plus de groupes musculaires.

De nombreux entraîneurs, entraîneurs et physiothérapeutes recommandent une combinaison, car les deux sont efficaces pour le renforcement et la rééducation.

Edgar, directeur du fitness d’In Motion O.C., déclare:

« Une fois que vous entrez dans la salle de gym, les entraîneurs de fitness peuvent mieux vous montrer que vous dire à quoi ressemble le fonctionnement de ces deux chaînes musculaires différentes.”

Si vous êtes quelqu’un qui apprend par la pratique, organisez une consultation dès aujourd’hui. Vous en apprendrez plus en quelques minutes avec l’un des entraîneurs de conditionnement physique d’In Motion O.C. qui vous montrera comment travailler différentes chaînes musculaires que vous ne le feriez en quelques heures de lecture à ce sujet.

Quels Exercices Sont Considérés Comme « Chaîne Ouverte? »

Les exercices en chaîne ouverte sont idéaux pour la physiothérapie et la rééducation après une blessure car ils peuvent isoler et cibler des articulations, des muscles et même des têtes spécifiques de certains muscles à différentes phases de contraction.

Des exemples d’exercices du haut du corps en chaîne ouverte incluent:

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered « Closed Chain? »

Les mouvements de la chaîne cinétique fermée favorisent la stabilisation des articulations. Ils engagent et exercent également plus d’un groupe musculaire simultanément plutôt que de se concentrer uniquement sur un — comme le font de nombreux exercices à chaîne cinétique ouverte.
Ces exercices sont généralement des exercices de prise de poids, ce qui signifie que vous utiliserez votre poids corporel ou des poids externes.
Des exemples d’exercices du haut du corps en chaîne fermée incluent:

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

Lorsque les gens sont intéressés à commencer un programme de musculation, ils se dirigent souvent en ligne. Une recherche rapide sur Google pour « plan de musculation » fait apparaître plus de 793 MILLIONS de résultats.

Pas vraiment utile.

Par où commencer ?

Un entraînement complet du corps ? Une routine de parties du corps? Dynamophilie? Entraînement au poids corporel? Les possibilités sont infinies.

Mais, les gens ont des

• Objectifs
• Niveaux de forme physique
• Modes de vie — y compris la quantité de temps disponible pour s’entraîner

Cela signifie — il y a pas de plan de musculation « taille unique”.

Regardez Le Mouvement par rapport au muscle

Beaucoup de gens divisent la musculation en termes de groupes musculaires, ce qui signifie qu’ils interrompent leurs entraînements de musculation en soulevant certaines parties du corps certains jours.

Armes le lundi. Poitrine et dos le mardi, etc. Vous avez probablement entendu quelqu »un se plaindre d »avoir mal après le « jour de la jambe. »

Entraîner différentes parties du corps à différents jours n’est pas faux, mais ce n’est pas le seul moyen.

Nos entraîneurs de fitness recommandent de regarder le mouvement de votre corps plutôt que de se concentrer uniquement sur le muscle lorsqu’il s’agit de musculation.

Edgar, Directeur de la forme physique d’In Motion O.C., déclare:

« Personnellement, je pense que vous pouvez entraîner n’importe quel muscle avec n’importe quel muscle tant qu’il y a un équilibre des deux côtés de l’articulation. Si vous poussez, vous devriez également tirer. »

Entraînement en force Push-Pull

Edgar poursuit en disant:

« Vous devez regarder plus le mouvement que le muscle lorsque vous décidez quels muscles entraîner. Donc, lors d’une séance, si nos clients vont pousser en faisant une presse, nous associerons cela à un exercice de traction dans un muscle non compétitif. »

C’est assez simple quand on y pense — les exercices de poussée contractent vos muscles lorsque le poids est éloigné de votre corps tandis que les exercices de traction contractent les muscles lorsque le poids est tiré vers votre corps.

Des exemples d’exercices de poussée incluent:

• Pompes
• Squats
• Développé couché
• Presse à épaules

Des exemples d’exercices de traction incluent:

• Tractions
• Lignes
• Boucles biceps
• Boucles biceps
• Lat pull-down

Avantages de l’entraînement en force Push-Pull

L’entraînement en force Push-pull est un moyen efficace et sûr d’obtenir un entraînement complet. En incluant des exercices de poussée et de traction, vous ciblez presque tous les muscles de votre corps.
Les autres avantages de cette méthode sont:

• Équilibre musculaire
• Prévention des blessures
• Gain de temps
• div>Posture améliorée

Équilibre musculaire

Diviser les groupes musculaires en différents jours d’entraînement peut entraîner un déséquilibre. Si vous effectuez des exercices opposés les uns aux autres, vous assurez l’équilibre.

Des exemples de ceci incluent:

• Presse thoracique (poussée) et rangée arrière (traction)
• Squat (poussée) et soulevé de terre (traction)
• Rebond des triceps (poussée) et boucle des biceps (traction)

Prévention des blessures

Il est facile de se blesser lorsque vous surentraînez des groupes musculaires individuels.

Par exemple: Peut-être que vous appuyez sur le banc chaque fois que vous allez au gymnase, MAIS vous n’incluez jamais de rangées dans votre entraînement. Vous laissez votre corps déséquilibré et pouvez développer des blessures dans l’articulation de l’épaule à mesure que les muscles les plus forts surcompensent.

L’équilibrage des exercices de poussée et de traction vous permet de ne pas mettre trop de stress sur un seul muscle. Plus votre entraînement est équilibré, plus vous serez en sécurité.

Gain de temps

Si vous soulevez des poids divisés par groupe musculaire, vous vous engagez à au moins 4 jours d’entraînement en force chaque semaine, sinon plus:

• Dos
• Poitrine
• Jambes
• Bras

En utilisant la méthode de musculation push-pull, vous pouvez faire de la musculation en seulement 2 ou 3 jours par semaine en faisant des sur-ensembles (ce qui signifie faire des exercices de poussée et de traction à chaque jour de musculation).

Posture améliorée

Les entraînements Push-pull améliorent la posture et l’alignement du corps tout en augmentant la force.

Quel Est Votre Objectif ?

Qu’espérez-vous réaliser lors de vos sorties au gymnase? À quoi travaillez-vous ?

Afin de maximiser l’efficacité de votre programme de musculation, il est important de connaître vos objectifs.

En ce qui concerne les objectifs d’entraînement en force, les gens se trouvent généralement dans l’un des deux camps suivants:

• Renforcement / renforcement musculaire

OU

• Tonification musculaire

Poursuivez votre lecture pour savoir comment vos objectifs ont un impact sur vos entraînements.

Construire du muscle

Travaillez-vous pour construire du muscle?

Cela signifie augmenter la masse musculaire. Si tel est votre objectif, soulever des poids plus lourds est la clé. Afin de « grossir », vous voudrez vous entraîner en force au moins deux fois par semaine.

Les poids doivent être suffisamment lourds pour que les répétitions finales de chaque série soient incroyablement difficiles.

Si vous cherchez à augmenter la masse musculaire, vous voudrez vous concentrer sur des exercices qui travaillent plusieurs muscles en même temps.

Lorsque vous utilisez plusieurs muscles simultanément, vous pourrez soulever des poids plus lourds.

Ces exercices composés comprennent:

• Squats
• Deadlifts
• Presses d’établi
• Rangées d’haltères

Soulever des poids lourds est la clé de l’hypertrophie, ce qui signifie plus de croissance musculaire.

Pour développer vos muscles, vous devrez également:

• Donnez-vous beaucoup de temps de récupération
• Mangez plus / augmentez votre apport en protéines
• Soyez cohérent dans votre entraînement de poids

Tonifier les muscles

Lorsque vous les gens parlent de muscles tonifiés par rapport à des muscles plus gros ils font généralement référence à une musculature longue et maigre qui semble forte mais pas volumineuse.

La composition corporelle est un facteur lorsqu’il s’agit d’une apparence tonique. Tonifier est une question de perte de graisse et de renforcement musculaire.

En ce qui concerne l’entraînement en force pour tonifier, vous voudrez compléter les répétitions rapidement, avec peu de repos entre les séries.

Quels Groupes Musculaires Devraient Être Élaborés Ensemble Pour Les Débutants?

Vous pensez peut-être … Je suis nouveau dans tout cela, je n’ai jamais soulevé de poids auparavant! Cela s’applique-t-il à moi?!

La réponse simple : Oui.

Être débutant n’a aucun impact sur les groupes musculaires ou les exercices sur lesquels se concentrer.

Au lieu de cela, en tant que débutant, la clé est la modification. Vous devriez travailler les mêmes groupes musculaires et faire les mêmes exercices que quelqu’un avec plus d’expérience de levage. Cependant, vous pouvez modifier:

• Combien de poids vous soulevez.
• Votre nombre de répétitions.

Les débutants et les pros chevronnés devraient travailler tous les groupes musculaires.

3 Exemples d’entraînement en force Push-Pull

Quelques rappels pour l’entraînement en force:

• Assurez-vous de vous réchauffer avant chaque séance de musculation et de refroidir pendant 5 à 10 minutes après.
• Concentrez-vous sur l’utilisation du formulaire correct. Une mauvaise forme peut être attribuée à des blessures ainsi qu’à des gains lents.
• Pour de meilleurs résultats, il est important de changer d’entraînement toutes les quelques semaines. Vous pouvez le faire en augmentant le poids et la résistance, pour défier vos muscles.
• Prévoyez du temps pour la récupération. L’entraînement en force provoque de minuscules déchirures dans le tissu musculaire. Ces microtaires se réparent et s’adaptent, formant de la masse musculaire. Donnez à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer avant votre prochaine séance de musculation.

Workout #1

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Push-ups
• Pull-ups
• Squats
• Deadlifts
• Triceps press
• Biceps curl

Workout #2

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Mouche pectorale avec haltères
• Lat pulldown
• Ponts fessiers
• Ab crunches
• Presse à épaules
• Lignes verticales

Entraînement #3

Effectuez 3-4 séries de 10-12 répétitions de chaque exercice.

• Développé couché
• Rangée assise
• Extensions de jambes
• Boucles de jambes

Relance Du Mollet

• Relance Des Orteils

Vous Ne Savez Pas Par Où Commencer? Nous Pouvons Vous Aider.

Vous vous sentez toujours dépassé ? Ce n’est rien.

C’est là qu’interviennent nos experts avec des années d’expérience.

Les entraîneurs de fitness d’In Motion O.C. peuvent vous aider. Nous travaillerons avec vous pour créer un plan d’entraînement en force individualisé qui vous servira le mieux:

• Objectifs

ET

• Lifestyle

Vous êtes plus qu’un nombre chez In Motion O.C.

Nos entraîneurs de conditionnement physique et nos physiothérapeutes connaissent nos membres et connaissent leurs objectifs. Nous nous concentrons sur l’enseignement aux membres comment maximiser les routines d’entraînement pour améliorer leur santé et leur bien-être en général.

Après avoir rencontré nos entraîneurs de conditionnement physique, vous aurez un plan et serez en bonne voie pour atteindre vos objectifs de musculation.