La plupart ont entendu le terme macro à un point ou à un autre. Il est beaucoup évoqué, surtout lorsque le sujet estsans manger sainement ou perdre du poids. Vous l’avez peut-être entendu mentionné dans termsof calcul ou suivi des macros, mais que sont les macros?

Les macros sont des macronutriments. Votre corps consomme ces nutriments en plus grandes quantités afin de fonctionner correctement en tant que macro-moyens importants. De plus, tous ces nutriments fournissent à votre corps de l’énergiemesuré sous forme de calories ou de kcal. Il existe trois types demacronutriments: les glucides, les protéines et les graisses.

• Les glucides contiennent 4 kcal par gramme
• Les protéines contiennent 4 kcal par gramme
• Les graisses contiennent 9 kcal par gramme (c’est environ le double de la quantité trouvée dans les deux autres macros)

Avec l’énergie, tous ces macronutriments ont des rôles spécifiques dans votre corps qui vous permettent de fonctionner correctement.

Glucides

Tous les glucides finissent par se décomposer en glucose, qui est la principale source d’énergie pour votre corps. En fait, des organes spécifiques, tels que votre cerveau, ont besoin de glucose pour fonctionner correctement.Votre corps peut fabriquer du glucose par nécessité à partir de protéines en utilisantgluconéogenèse. En plus d’être votre principale source d’énergie, il existe des glucides qui aident à synthétiser des acides aminés spécifiques (blocs de construction des protéines) et permettent des selles cohérentes. Les fibres sont un type de glucides qui ne peut pas être décomposé par votre tractus gastro-intestinal. Par conséquent, ce nutriment ne vous donne pas d’énergie, mais il aide à débarrasser votre corps des déchets et maintient votre trace intestinale saine. Les glucides ne sont pas tous créés de la même manière. Certains sont considérés comme simplescarbohydrates et d’autres sont complexes.

• Les glucides simples sont faciles à décomposer pour votre corps en énergie ou en glucose. Ils ont1-2 molécules de sucre et se trouvent dans des articles généralement sucrés tels que le miel, le sucre de table, le sirop, le nectar d’agave, la mélasse, le lait / yogourt et les fruits.Les fruits contiennent un sucre naturel appelé fructose, mais les fruits ont également des vitamines et des minéraux (ce sont vos micronutriments: nutriments nécessaires en petites quantités), des composés phytochimiques (pas un nutriment nécessaire, mais peuvent avoir des effets positifs sur la santé) et des fibres. La fibre n’est pas digérée et augmente donc la quantité de temps nécessaire pour décomposer l’aliment.

• Complexeles glucides prennent plus de temps pour que votre corps se décompose. Ce sont de longs brins de molécules de sucre enchaînés et ont généralement un goût savoureux. Ils sont trouvés dans des aliments tels que les amidons et les céréales: riz, pâtes, pain et amidonslégumes (pommes de terre, pois, maïs). D’autres aliments à base de plantes tels que les légumes non amylacés (haricots, noix et graines) contiennent des glucides, mais en quantités inférieures. Les glucides complexes contiennent normalement des fibres à moins qu’ils n’aient été transformés, oùle grain a été dépouillé de son son (revêtement extérieur), ce qui nous donne du fil blanc, des pâtes blanches, du riz blanc, etc. Ces types de glucides deviennent plus faciles à digérer pour votrecorps à digérer. Même s’ils ne sont pas sucrés, ils libéreront rapidement du glucosequi ressemble à un glucide simple et sucré.

Protéine

La protéine permet à votre corps de se développer, de construire et de réparer les tissus et de protéger la masse maigre (votre masse musculaire). La protéine estcomposé d’acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Il existe 2 types d’acides aminés: non essentiels et essentiels. Les acides aminés non essentiels ne doivent pas être consommés dans le cadre de l’alimentation, car votre corps peut réellement les fabriquer. Les acides aminés essentiels sont nécessaires dans votre alimentation.Les acides aminés essentiels peuvent être utilisés seuls ou dans certains cas, ils sont transformés en un acide aminé non essentiel. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le lait, le fromage ou d’autres types de sous-produits animaux.Ces sources de protéines contiennent tous vos acides aminés essentiels. Cela ne signifie pas que vous devez manger des aliments d’origine animale pour être en bonne santé. Vous pouvez obtenir les acides aminés appropriés en mangeant une variété de sources de protéines végétales telles que les haricots, les lentilles, les noix, les graines et le soja, ainsi que des quantités plus faibles dans les céréales, les légumes et les fruits.

Fat

Fat vous permet de stocker de l’énergie, d’amortir les organes, de fabriquer certaines hormones, d’absorber les vitamines liposolubles et d’aideravec l’intégrité de la membrane cellulaire. Il existe trois types de graisses: les graisses trans, les graisses saturées et les graisses insaturées.

• Gras transdevrait être coupé de l’alimentation. La plupart des gras trans proviennent de l’hydrogénation ou de la transformation de molécules d’hydrogène en graisses insaturées. Cela produit une huile hydrogénée. Ceux-ci peuvent être trouvés dans la margarine, le shortening, les produits de boulangerie, les pâtes et les aliments frits. Si vous voyez des gras trans sur l’étiquette, il faut l’éviter.

• La graisse saturée n’a pas de courbures, causées par des doubles liaisons, dans la moléculeparce qu’elle est saturée en molécules d’hydrogène. En grandes quantités, les fatis saturés sont connus pour augmenter le taux de cholestérol et peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque. Diminuer la quantité de graisses saturées dans votre alimentation peut être bénéfique.Les graisses saturées se trouvent principalement dans les sources animales à haute teneur en matières grasses telles quebeuf gras, agneau, porc, volaille avec peau, saindoux, crème, beurre, fromage gras et produits laitiers. L’American Heart Association recommande que 5 à 6% de vos calories quotidiennes proviennent de graisses saturées; ce qui signifie que si vos besoins en calories sont de 2 000 par jour, seulement 120 calories devraient provenir de graisses saturées. 120 kcal / 9 kcal / g = ~ 13 grammes de graisse saturée par jour. Il est recommandé de diminuer votre consommation de graisses saturées et de vous pencher vers des graisses plus saines, appelées graisses insaturées.

• La graisse non saturée a au moins une double liaison provoquant des courbures dans la molécule. Ceux-ci sont plus difficiles à empiler et, par conséquent, se trouvent généralement à l’état liquide à la température ambiante. Le nombre de doubles liaisons permet de nommer des graisses non saturées. Les graisses mono insaturées ont une double liaison tandis que les graisses poly insaturées ont plusieurs ou plusieurs. Les graisses insaturées sont connues comme la graisse saine car elles peuvent diminuer votre risque de maladie cardiaque. Ces graisses saines proviennent de sources végétales telles que les avocats, les noix et les beurres de noix, les graines, les olives et les huiles (olive, canola, carthame, etc.). Ils peuvent également être trouvés dans des sources animales telles que les poissons gras, y compris le saumon, le maquereau, les sardines, le thon et le hareng.

La graisse a mauvaise réputation car elle est la plus élevée en calories et certains types de graisse ne sont pas bons pour nous, mais si vous pouvez vous concentrer sur le type de graisse et la quantité de graisse, elle est essentielle à une alimentation saine.

Les quantités recommandées de ces différents macronutriments sont généralement référées à la division des macronutriments. Un bon point de départ est d’utiliser les recommandations de l’USDArecommandations:

• Glucides: 45-65%
• Protéines: 10-35%
• Lipides: 20-35%

Dans l’ensemble, ceux-ci sont considérés comme sains, mais différentes combinaisons peuvent vous aider à atteindre différents objectifs ou à gérer différents états pathologiques. Chaque individu peut prospérer à des pourcentages différents, donc ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour tous. Le téléchargement d’une application de suivi peut être utile pour trouver et suivre où vous vous trouvez. MyFitnessPal est une excellente application gratuite accessible sur ordinateur et mobile où vous pouvez suivre l’apport quotidien et voir les différents pourcentages de macronutriments comme indiqué à droite. À la fin de la journée, peu importe les pourcentages que vous choisissez, vous assurer que vos kcal sont appropriés est toujours là où vous devez commencer. Que vous essayiez de perdre du poids, de maintenir ou même de gagner, il existe une gamme de kcal qui vous aidera à réussir. Si vous voulez de l’aide pour déterminer un bon point de départ et comment respecter vos objectifs liés à la nutrition, parlez-en à l’un de nos diététistes nutritionnistes agréés (RDN). Les rendez-vous peuvent être pris dans l’un de nos principaux établissements hospitaliers. Pour en savoir plus sur ce qu’un RDN peut faire pour vous, consultez notre page Services nutritionnels.