Maintenant que l’humanité vole à travers les fuseaux horaires depuis des générations, il est facile d’oublier que notre corps n’a pas été conçu pour parcourir de longues distances à grande vitesse. Le Dr Alon Avidan du Centre des troubles du sommeil de l’UCLA appelle le résultat « trouble du rythme circadien. »Le reste d’entre nous appelle cela le décalage horaire.

« Je vole beaucoup, et j’observe les gens assis autour de moi et à quel point un changement de fuseau horaire peut être dévastateur”, explique Avidan. « Je peux aussi voir comment faire des choses incorrectement peut être très nocif. »

Voici donc huit erreurs courantes que les voyageurs font, avec des suggestions d’experts de certaines des principales cliniques de sommeil américaines.

1 – « J’essaie toujours de dormir dans l’avion. »

« Il est important de décider si dormir dans l’avion est dans le meilleur intérêt du passager”, explique le Dr Lisa Medalie, spécialiste en médecine comportementale du sommeil à l’Université de médecine de Chicago. Si c’est la journée à destination pendant que vous prenez l’avion, Medalie suggère de renoncer au sommeil et « d’utiliser le temps de l’avion pour se détendre ou travailler. »

Avidan de UCLA dit que le décalage horaire ne se déclenche pas vraiment à moins que vous voyagiez sur au moins deux fuseaux horaires. À deux fuseaux horaires et plus, le fait de dormir à bord ou non dépend de la direction dans laquelle vous vous dirigez et de la durée du vol.

En général, les experts conseillent de se mettre sur le fuseau horaire de votre destination, idéalement en commençant les jours avant votre départ. ”La plupart des gens dorment mieux dans leur lit, et il est donc préférable de passer progressivement à la maison », explique Medalie.  » Si vous volez vers l’est, les passagers devraient avancer progressivement (c.-à-d., déplacer l’heure du coucher plus tôt), et si vous volez vers l’ouest, ils devraient retarder progressivement (c’est-à-dire, déplacer l’heure du coucher plus tard).”

crier. (Crédit photo: Lars Plougmann)

2 – « Peu importe le siège que je choisis. »

Tout le monde convient que les sièges en première et en classe affaires sont préférables. Pour les experts du sommeil, ce n’est pas tant pour les repas et les cocktails plus agréables que pour les sièges plus larges et l’inclinaison plus profonde pour un sommeil plus solide.

Pourtant, « Parfois, vous êtes coincé avec ce que vous pouvez vous permettre”, explique le Dr. Clayton Cowl, spécialiste en médecine aérospatiale et des transports à la Mayo Clinic de Rochester, au Minnesota., ce qui signifie classe économique. Pourtant, même en classe économique, il existe des moyens de souffrir moins, si vous planifiez stratégiquement.

Prenez de l’espace pour les jambes: si votre compagnie aérienne dispose d’une section premium economy, sur les vols long-courriers, il vaut la peine d’acheter ou d’obtenir un siège dans la rangée de sortie. Vous ne pourrez pas vous allonger à plat, mais si vous gardez la zone sous vos pieds claire, vous pourrez peut-être vous étirer jusqu’à une position de planche pour imiter votre position de sommeil à la maison (une autre raison de voyager léger).

Ensuite, il y a l’emplacement du siège dans votre rangée. ”Si vous n’avez pas à vous lever régulièrement », explique Avidan de l’UCLA, ”un siège de fenêtre est préférable car vous pouvez mettre un oreiller près de la fenêtre », pour un rembourrage supplémentaire. Sans oublier que vous pouvez être la personne qui dérange les autres lorsque vous devez vous lever, au lieu de l’inverse.

Sièges à éviter ? Le capot de Mayo déconseille l’arrière de l’avion, qu’il compare à l’extrémité d’un bras de levier. « Chaque fois que vous frappez des bosses, l’arrière va bouger plus que l’avant de l’avion”, perturbant pour de nombreux dormeurs.

Évitez également les sièges dans les zones à fort trafic telles que les cuisines et les toilettes où le mouvement et l’agitation peuvent vous tenir debout. Et assurez-vous que votre siège s’incline. Beaucoup dans les rangées de sortie ou dans la dernière rangée d’une cabine ne le font pas.

Nos experts recommandent de consulter le site Web et l’application Seatguru pour les configurations de sièges des différentes compagnies aériennes sur leurs différents avions.

ordre. (Crédit photo: illustir)

3 – « Regarder le film m’aidera à m’endormir. »

En fait, cela peut faire exactement le contraire. ”Nous suggérons d’éteindre les téléphones portables, les ipads et les ordinateurs portables une heure avant l’heure de sieste souhaitée dans l’avion », explique Medalie de Chicago.

Pourquoi? ”La lumière à spectre bleu qu’ils émettent est très activante et peut retarder le sommeil », explique Avidan. « Il stimule l’horloge circadienne qui contrôle notre rythme circadien. »

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4 – « Un cocktail me mettra tout de suite dehors. »

”Un cocktail en vol peut faciliter l’endormissement », explique Medalie, « mais peut conduire à un sommeil plus fragmenté et risque de vous laisser groggy au réveil. »

« À haute altitude, l’alcool devient plus puissant et déshydrate le corps, détruisant essentiellement l’architecture du sommeil. Il efface un sommeil de bonne qualité « , explique Avidan. Pire, dit-il, « cela peut exposer les gens à un risque d’apnée du sommeil. S’ils ronflent, ils deviendront de plus en plus ronfleurs et auront du mal à respirer. »

Au lieu de cela, il conseille: « Prenez cette tasse d’eau qu’ils vous offrent. Certaines études ont montré qu’une hydratation adéquate facilite le sommeil. »

Bien sûr, il y a un équilibre délicat entre trop d’eau et juste assez. Vous ne voulez pas avoir à vous lever fréquemment pour utiliser la salle de repos, surtout si vous êtes dans ce siège de la fenêtre.

sur un vol. (crédit photo: Andrew Bender)

5 – « Pour un long vol, je vais juste prendre un somnifère.”

Nos experts ne sont pas des aides au sommeil, tant qu’elles sont utilisées de manière appropriée. C’est une fonction de la durée du vol, du moment, du médicament spécifique et de la réaction de votre corps à celui-ci.

Tout d’abord, le vol doit être assez long. ”Si vous avez 7 ou 8 heures ou plus dans l’avion, une aide au sommeil peut être utile », explique Medalie. Plus court que cela, « l’utilisation d’un somnifère peut vous amener à être sous l’influence de médicaments dans vos premières heures à destination. Cela pourrait poser problème à plusieurs niveaux.”

Si vous décidez que les médicaments vous conviennent, il est important de consulter votre médecin sur lequel utiliser. Il existe une grande variété de médicaments pour le sommeil – sur ordonnance, en vente libre, à base de plantes – et chacun a des effets et des effets secondaires différents.

« Lorsque les gens prennent des médicaments agissant plus longtemps”, dit Avidan, « il est possible qu’ils soient très sédatifs et se réveillent somnolents. S’ils ne bougent pas et sont déshydratés, il existe également un risque de thrombose veineuse profonde chez les personnes qui y sont prédisposées ou qui en ont des antécédents ou une embolie pulmonaire. »

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6 – « J’ai besoin de mon café du matin juste pour me rendre à l’aéroport. »

La Medalie de l’U. de C. le déconseille. « La caféine a une longue demi-vie et reste dans le système plusieurs heures après la consommation”, ce qui rend plus difficile le sommeil à bord. Elle conseille d’éviter toute caféine le jour du vol. « Gardez à l’esprit que la caféine est dans le chocolat et même dans de nombreuses boissons « décaféinées ». »

7 –  » Je peux dormir n’importe où.”

Si vous le pouvez, considérez-vous chanceux. Le reste d’entre nous est soumis à ce qu’Avidan appelle « l’insomnie environnementale” (le manque de sommeil provoqué par vos conditions immédiates).

« Ce n’est pas seulement ‘prendre une pilule et aller dormir’”, dit le capot de Mayo. Des bébés qui hurlent, de petits sièges, des températures trop chaudes et trop froides, des planèmes bruyants, des annonces inopportunes, des turbulences et autres signifient que « C’est contrôler votre environnement, créer un moyen de dériver sans facteurs exogènes qui pourraient continuer à vous éveiller toute la nuit. »

insomnie. Et certains viennent dans de jolies couleurs. (Crédit photo: Wikipedia)

Les outils utiles comprennent un masque pour les yeux, un oreiller cervical, des bouchons d’oreille, des vêtements confortables et une couverture. Garder au chaud est la clé, car « Si le corps est froid, il ne dormira pas”, explique Avidan. Vérifiez si votre compagnie aérienne propose des couvertures dans votre classe de service et apportez les vôtres si nécessaire.

Mon propre kit de sommeil contient des bouchons d’oreille, un masque pour les yeux et des aides au sommeil dans un petit sac à cordon qui se glisse facilement dans mon bagage à main, ainsi que des analgésiques car je suis sujette à des maux de tête sur les longs vols.

Mon autre arme secrète : un bas de pyjama, un sweat-shirt et des pantoufles. Je me change en eux avant le coucher et passe par ma routine nocturne habituelle – me laver le visage, me brosser les dents. Ça peut sembler idiot, mais je dors beaucoup mieux que dans mes vêtements de rue. Avant d’atterrir, je me lave à nouveau et je me change, et mes vêtements et moi avons l’air fabuleux à mon arrivée. Eh bien, peut-être pas fabuleux (je suis toujours assez battu), mais du moins pas froissé.

8 –  » Je vais directement à mes réunions depuis l’aéroport. »

Whoa là, dur à cuire. Donc, disons que vous volez pendant la nuit depuis les États-Unis. pour l’Europe et atterrir le matin. « Ce n’est probablement pas une bonne idée de se réveiller et de faire une présentation d’entreprise dans les 2 ou 3 heures après votre arrivée”, explique Cowl de Mayo.

Cowl recommande au moins une demi-à trois quarts de journée dans votre nouvel environnement pour permettre à votre corps de s’ajuster, avant d’essayer de faire quelque chose d’important.

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