Bien sûr, la meilleure façon de s’entraîner à l’escalade est toujours de faire de l’escalade ou de frapper un panneau de suspension portable si vous voyagez et que vous ne pouvez pas grimper. Mais que se passe-t-il si vous n’avez pas d’espace dans votre sac ou nulle part où accrocher un panneau de suspension, ou si vous êtes lié au bureau sans temps ni espace pour vous entraîner efficacement? Devriez-vous déployer un entraîneur d’adhérence?

Il existe une pléthore de plates-formes. La plupart sont monotones à utiliser et relativement inefficaces; cependant, quelques-uns sont des alliés essentiels. Gardez-les sur le radar.

Alors que la spécificité est le principe d’entraînement numéro un, les utilisateurs de grip ne travailleront pas les avant-bras de la même manière que l’escalade. La plupart des entraîneurs de grip impliquent de serrer et d’utiliser les avant-bras avec un mouvement positif, alors que l’escalade exige des contractions musculaires isométriques (statiques) pour résister à la charge du poids corporel. De plus, la majorité des entraîneurs grip offrent une résistance insuffisante pour l’entraînement en force, ce qui les prête davantage à la fonction de prévention des blessures et de conditionnement général. Cependant, il existe une distinction importante entre les « squeezers » de préhension, qui travaillent les fléchisseurs, et les formateurs d’extenseurs d’avant-bras.

L’escalade met l’accent sur les tendons fléchisseurs de l’avant-bras, qui sont utilisés pour la préhension, et elle utilise à peine les extenseurs, qui ouvrent la préhension. Le résultat est que la plupart des grimpeurs ont des extenseurs chroniquement faibles, et donc l’entraînement des extenseurs est un bon moyen de traiter les déséquilibres et de prévenir les blessures associées telles que les tendinites au coude et au biceps, le syndrome du canal carpien et divers maux de la main et de la poulie tendineuse. De plus, s’il est effectué avec une résistance élevée, l’entraînement des extenseurs peut être un outil puissant pour améliorer la force.

Formation au seau à riz

Cette fois, aucun gadget n’est requis: Immergez simplement vos mains dans un seau rempli de riz et serrez-vous! Cette forme d’entraînement de soutien très médiatisée a été décrite comme « l’entraînement que chaque grimpeur devrait faire”, et un fan de seau en ligne a suggéré que chaque salle d’escalade devrait en avoir une. Cependant, de nombreuses réclamations sont surestimées. Les seaux à riz sont idéaux pour renforcer la base ou reprendre des forces après une blessure à l’avant-bras. Fondamentalement, l’entraînement se sent bien et développe la relation entre tous les muscles en permettant aux muscles faibles de rattraper les plus forts. Les muscles réagissent rapidement à l’entraînement, mais il est toujours conseillé de monter du volume lentement. Commencez avec deux séances par semaine, avec 45 secondes par exercice, et accumulez des intervalles d’une minute et au-delà. L’entraînement arrive bientôt là où il ne se sent plus pénible, et à ce stade, vous saurez que vos avant-bras sont bien équilibrés et conditionnés.

Les noms des exercices sont hilarants. Les points forts incluent: le Poing de fer (poignardez vos doigts profondément dans le riz, puis faites un poing); Talon criant (poignardez-les, puis ouvrez-les grand); Poings de Fureur (tournez les poings dans le riz dans une direction); Cirez, Cirez (déplacez les poings d’un côté à l’autre); Gougeez l’œil (creusez vos pouces profondément dans le riz à plusieurs reprises); Écrasez le Caillou (attrapez des poignées de riz et tentez de le pulvériser); et, enfin, la Position Absorbant l’Essence (caressez doucement le riz et absorbez son pouvoir naturel)! Google « formation au seau de riz » pour toutes les informations dont vous pourriez avoir besoin, puis certaines.

Le Marcy Wedge

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C’est un gadget populaire, qui fonctionne simultanément le muscle fléchisseur et extenseur, simplement en balançant le poignet d’avant en arrière. Il est confortable à utiliser et dispose d’une poignée réglable et d’un système de résistance variable. Cela ne vous permet pas vraiment de renforcer ou d’entraîner les doigts d’une manière qui pourrait profiter aux grimpeurs. Le Marcy Wedge est le meilleur pour le conditionnement de la base après une mise à pied ou la récupération d’une blessure.

Gripmaster
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Cet appareil de préhension à ressort bien connu est doté de touches de doigts individuelles et est disponible en trois modèles, chacun offrant un niveau de résistance différent.
Le fabricant a conçu une série de routines relativement spécifiques à l’escalade. Néanmoins, leur valeur réside davantage dans la réadaptation et le conditionnement que dans le renforcement. La conception se prête à détecter les faiblesses et à effectuer des travaux d’isolement avec un doigt blessé. Pour ce type de travail, Gripmaster conseille de maintenir chaque position pendant trois à cinq secondes, et de commencer par une série de cinq à 10 répétitions, puis d’augmenter progressivement jusqu’à trois séries de 30 répétitions.Lorsque vous passez à une résistance plus élevée, recommencez avec cinq à 10 répétitions et continuez. Arrêtez si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue.

Les exercices se trouvent sur le site Web de l’entreprise. Une sélection comprend la prise en crochet, qui renforce les muscles plus longs de l’avant-bras; le Pincement du pouce, le Pincement du trépied et les Pincements électriques, qui travaillent le pouce à différents angles; et le Jeu des doigts, pour la coordination et la dextérité.

Capitaines de pinces à écraser, alias « CoC”
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Ces pinces à ressort de torsion de type « casse-noisette” sont destinées au renforcement hardcore plutôt qu’à la rééducation et sont largement utilisées par la communauté de l’haltérophilie. Le fabricant, IronMind, les présente de manière convaincante comme les ”pinces les plus puissantes du monde », et a développé un système de classement des livres d’accompagnement considéré dans certains domaines comme une mesure de force internationalement reconnue. No. 4″gripper n’a jamais été fermé que par cinq personnes, et un clip YouTube de « l’Homme le plus fort du Monde”, Magnus Samuelsson, le fermant a été vu plus de 2 millions de fois. Continuez d’essayer, Adam Ondra et Chris Sharma!

La société publie un livre, The Mastery of Hand Strength, qui explique en détail comment utiliser le formateur. Encore une fois, la mesure dans laquelle ce type d’entraînement se traduit par l’escalade est limitée: Quelques études ont étudié les avantages potentiels de combiner différents types d’entraînement à la force de préhension sans conclusions fiables en ce qui concerne l’escalade. Cependant, une petite quantité d’entraînement grip-squeeze (qu’il soit dynamique ou statique) peut aider à développer la force des doigts spécifiques à l’escalade s’il est utilisé en conjonction avec du bloc dur et des exercices tels que l’enlisement et le campusing.

Les PowerFingers
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Les PowerFingers sont des formateurs extenseurs d’avant-bras élastiques dotés de boucles de doigts individuelles et disponibles en cinq niveaux de résistance différents. Comme avec la plupart des autres entraîneurs de grip, ils peuvent être utilisés pour traiter les déséquilibres musculaires, le conditionnement de base, la prévention des blessures et la rééducation. Cependant, ces plates-formes semblent avoir des pouvoirs magiques en matière de renforcement, ce qui, à mon avis, en fait le dispositif d’entraînement à l’adhérence le plus important. La grande différence est que la plupart des autres entraîneurs d’extenseurs ne fonctionnent pas avec des doigts individuels et offrent de faibles niveaux de résistance, ce qui signifie qu’ils ne peuvent être utilisés que pour le conditionnement. Avec PowerFingers, vous pouvez les empiler pour une résistance élevée, permettant des ensembles de forces de un à huit répétitions.

Le contexte ici est qu’il n’est pas possible de développer les fléchisseurs de l’avant-bras (ou tout muscle) à leur plein potentiel de force si le muscle antagoniste (opposition) est disproportionnellement faible. Ainsi, en utilisant les Powerfingers pour renforcer les extenseurs, vous pouvez indirectement faciliter le renforcement supplémentaire des fléchisseurs. Je suggère un minimum de trois séances par semaine, soit les jours de repos, soit lors du repos entre les montées. Maintenez les contractions pendant trois à quatre secondes et faites deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions pour vous réchauffer, puis passez à quatre ou cinq séries de quatre à six répétitions, jusqu’à l’échec. De nombreux grimpeurs qui utilisent PowerFingers signalent une augmentation de la force des doigts et une sensibilité réduite aux blessures, et je recommande vivement ces appareils.

Cet article est paru dans le numéro 239 de Rock and Ice (janvier 2017).