Auto-ASSISTANCE POUR l’ANXIÉTÉ DE SANTÉ

Les personnes souffrant d’anxiété de santé ont une préoccupation obsessionnelle d’être gravement malades.

Si quelqu’un croit avoir une maladie grave, comme un cancer ou une tumeur au cerveau, alors toute sensation physique innocente ou normale peut être considérée comme un symptôme de cette maladie grave et sert à confirmer qu’il « DOIT » être gravement malade.

C’est le tour, les amène à rechercher d’autres symptômes, à lire et à en savoir plus sur la maladie, à concentrer leur attention sur leurs sensations corporelles et à scanner continuellement leur corps pour des sensations ou plus de symptômes.

La thérapie cognitivo-comportementale se concentre sur la remise en question des pensées et des croyances inutiles et sur le changement progressif de nos comportements (vérification, recherche de réconfort, évitement, etc.). Nous découvrons donc que c’est l’anxiété et l’inquiétude pour notre santé qui nous font sentir comme nous le faisons, plutôt que d’avoir une maladie grave.
Exemple d’un cercle vicieux d’Anxiété de santé

Vidéo d’auto-assistance pour l’anxiété de santé

AUTO-ASSISTANCE POUR l’ANXIÉTÉ DE SANTÉ

Pour briser le cercle vicieux de l’anxiété de santé, nous devons agir sur chaque « rouage » de la machinerie de l’anxiété de santé, en changeant notre façon de penser et en changeant ce que nous faisons.

Terminez ce cycle délicat&Feuille de calcul des alternatives PDF

Lisez la page sur l’anxiété

Découvrez comment l’adrénaline (le système d’alarme du corps) nous affecte. L’adrénaline est une réaction normale, nous avons tendance à mal interpréter les sensations corporelles normales comme une confirmation qu’il y a quelque chose de terriblement mal.

PENSER DIFFÉREMMENT: Centre d’attention
Découvrez comment fonctionne un centre d’attention sur l’anxiété liée à la santé en en apprenant davantage sur le Super Scanner.

Lorsque nous nous concentrons sur une partie particulière de notre corps pendant un certain temps, nous commençons à remarquer des sensations différentes. Essayez de penser à une partie de votre pied ou de votre gorge (hirondelle) en ce moment, et concentrez-vous vraiment sur le fait de remarquer des sentiments là-bas. Que remarquez-vous? Vous remarquez probablement des sensations que vous n’aviez pas remarquées auparavant. C’est ce qui se passe avec notre attention sur l’anxiété de santé. Plus nous pensons à une partie de notre corps, plus nous remarquons – ce qui déclenche alors des pensées inquiétantes sur notre santé.

Nous pouvons apprendre à remarquer où se trouve notre attention et apprendre à prendre plus de contrôle avec des exercices d’attention ou à apprendre des compétences de pleine conscience.

Respiration consciente – pratiquez cette compétence simple et efficace au moins deux fois par jour

Pleine conscience &activité consciente

Vous pouvez inclure un temps défini pour faire une activité banale avec toute votre attention, d’abord pendant 3 minutes deux fois par jour, puis augmenter progressivement. Par exemple, lorsque vous faites la vaisselle, vous pouvez vous entraîner à utiliser vos sens pour déplacer votre attention et votre avis:

• la température de l’eau et comment elle se sent sur votre peau
• la texture des bulles
• le son des bulles lorsqu’elles éclatent doucement en continu
• le son de l’eau lorsque vous déplacez la vaisselle sur
• la douceur de la vaisselle
• la texture de l’éponge
• l’odeur du liquide de lavage, etc.

Plus nous pratiquons, peut-être plus, au début du moins, nous remarquerons ces pensées s’immiscer, et c’est ok. Le seul but de l’activité consciente est de ramener continuellement notre attention sur l’activité, en remarquant ces sensations, de l’extérieur et de l’intérieur de nous.

Voir la pleine conscience et MAINTENANT pour plus d’exemples

PENSER DIFFÉREMMENT: Défier les pensées inquiétantes

Lisez À propos des Pensées automatiques

Lire des faits ou des opinions

Les pensées ne sont pas des faits, ce ne sont que des pensées et nous n’avons pas à croire tout ce que nous pensons! Le problème n’est pas que nous sommes gravement malades, le problème est que nous PENSONS que nous sommes gravement malades. C’est une grande différence! Donc, si nous ne sommes pas gravement malades, mais pensons simplement que nous le sommes, alors s’inquiéter constamment et penser à notre santé ne sera pas du tout utile – mais cela aura un effet néfaste sur nous. Penser que nous sommes malades alors que nous ne le sommes pas, c’est nous rendre plus malades.

Savez-vous avec certitude que vous avez cette maladie grave?

Voulez-vous passer le reste de votre vie à vous inquiéter de la maladie, ou voulez-vous continuer votre vie?

Nous pouvons rechercher des preuves – des faits – qui nous disent que nous ne sommes pas gravement malades, afin que lorsque les pensées d’être malade reviennent, nous puissions être mieux préparés et les défier. Plus nous les défions, plus les pensées deviennent faibles et moins puissantes. Page Web du Défi de la pensée.

Apprenez à contester la pensée déformée en utilisant la Feuille d’enregistrement de l’anxiété de santé

Vous pouvez également reporter votre inquiétude ou définir un temps sans souci

Vous remarquerez peut-être une réduction immédiate de votre anxiété, mais cela peut parfois prendre quelques semaines avant de commencer à remarquer une différence – après tout, vous pensez de cette façon depuis longtemps, et cela peut prendre un certain temps pour changer une habitude à long terme. Tenez-vous-en!

Apprenez et utilisez la compétence STOP

FAIRE DIFFÉREMMENT

Vérification – Lorsque nous nous inquiétons pour notre santé, nous remarquons cette partie de notre corps, et nous la vérifions – en regardant, en ressentant ou en y pensant. Nous le faisons beaucoup de fois, mais tout ce que cela fait, c’est nous faire réfléchir, et augmenter nos pensées inquiétantes, et donc notre anxiété – ce qui stimule l’adrénaline, ce qui nous fera nous sentir pire.

Nous devons donc réduire la vérification. Vous pouvez viser à le faire sur une période de plusieurs jours. Notez combien de fois vous vérifiez votre corps tous les jours et réduisez-le tous les jours – et vous commencerez à remarquer que vous vous inquiétez moins. Vous pourriez accepter de vérifier une seule fois par jour – par la suite, dites-vous que vous avez déjà vérifié et que vous n’avez pas besoin de vérifier à nouveau (car il est extrêmement peu probable qu’il ait changé pendant cette courte période).

Recherche d’informations – Vous pouvez utiliser la même approche réductrice pour rechercher des informations (Internet, livres, etc.) sur le problème de santé. En cherchant plus d’informations, vous vous inquiétez plus et vous vous sentez plus anxieux, nous devons donc les réduire de la même manière que nous réduisons le comportement de vérification.

Évitement – Nous évitons certaines situations au cas où cela nous commencerait à nous inquiéter pour notre santé, ce qui peut avoir un impact considérable sur notre vie quotidienne. Beaucoup de gens évitent certains programmes télévisés, les hôpitaux, les conversations sur la santé, etc. Voir Surmonter l’évitement pour vous aider à identifier et à élaborer un plan pour vous aider à faire face à vos peurs et à réduire l’évitement. Voir également la vidéo sur la peur et l’anxiété sur cette page Web.

Recherche de réconfort – nous pourrions demander à plusieurs reprises à notre famille et à nos amis, ou consulter souvent notre médecin, afin d’entendre les mots « tout va bien – il n’y a rien de mal ». Cela semble utile….pour un court moment…jusqu’à ce que les pensées inquiétantes reviennent, puis nous recommençons. Ainsi, la recherche de réconfort aide à maintenir l’anxiété, à long terme.

Visez à réduire les visites chez votre médecin ou à rassurer les autres. Si vous demandez habituellement à votre partenaire 30 fois par jour, visez à réduire le plus possible sur une période de quelques jours. Vous pouvez noter le nombre de fois que vous demandez, car l’écrire nous aide à le remarquer et nous aide également à réfléchir à deux fois avant de le faire! Vous pouvez également remarquer que vous avez réussi à réduire l’assurance au fil du temps.

Alors que votre médecin peut faire des tests et vous dire que vous n’avez pas une maladie particulière, nous devons l’accepter, nous ne pouvons jamais être certains que vous n’aurez jamais cette maladie ou une autre maladie grave. La chance est beaucoup plus petite que nous ne l’imaginons, et peut-être y a-t-il des choses que nous pouvons faire pour réduire le risque.

Y a-t-il quelque chose que je peux faire qui m’aidera à me sentir en meilleure santé? (p. ex. arrêtez de fumer, changez mon alimentation, faites plus d’exercice) Si c’est le cas, faites-le!

Bien sûr, il y aura encore des moments où vous devriez consulter votre médecin. Vous pouvez en discuter avec votre médecin et convenir de ce qui est approprié. Généralement, les médicaments en vente libre suggèrent de consulter votre médecin généraliste si vos symptômes sont toujours présents après une semaine. Vous pourriez accepter de prolonger cela à deux semaines. Cependant, vous devez consulter un médecin si vous avez une température élevée, une douleur intense ou si votre condition physique s’aggrave.

Utilisez la compétence STOPP pour intégrer toutes ces stratégies

ARRÊTEZ! – faites une pause un instant

Respirez – une respiration lente et profonde

Observez – il y a encore ce souci de santé. Mon corps et mon esprit réagissent à cette sensation corporelle et je me sens anxieux. Remarquez que le Super-Scanner

Tirez en arrière – ce n’est que l’anxiété de santé – mes pensées réagissent au super scanner. Ne croyez pas tout ce que vous pensez! Restons sur les faits – ces pensées ne sont que des opinions (Fait ou Opinion). Je n’ai pas à réagir tout de suite. Il y a une autre explication à cela…(sensation corporelle normale, etc.). Quelle est la situation dans son ensemble?

Pratiquer / Continuer – Que puis-je faire maintenant? Je n’ai pas besoin de vérifier ou de chercher à me rassurer. Je peux utiliser ces stratégies:

• Feuille d’enregistrement de la Pensée sur l’anxiété de santé PDF
• Reportez votre inquiétude ou définissez un Temps sans souci
• Respiration consciente
• Surmonteravoidance
• Où puis-je mettre mon attention en ce moment? (Pleine conscience & activité consciente). Que puis-je faire d’autre pour m’aider à tolérer ces sentiments sans y réagir?

Health Anxiety Self Help Guide – this page as PDF

The Super-Scanner

MASTER ALARMING ADRENALINE mp3

(Panic & Health Anxiety version)

Female voice, with music.

26 mins

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(Panic & Health Anxiety)

Male voice, with music.

33 mins 50s

THE MIND BULLY mp3

(for dealing with intrusive / distressing thoughts)

Female voice, with music.

25 mins 30