Les produits laitiers sont partout, même lorsque vous vous y attendez le moins! De votre café du matin à la cuisson de nos recettes les plus classiques, le lait a trouvé sa place dans tous les repas de la journée. Les produits laitiers sont tout produit fabriqué à partir du lait d’un mammifère. Le lait de vache est le troisième produit alimentaire le plus produit en Amérique, devancé seulement par deux aliments cultivés en grande partie pour nourrir les vaches laitières qui fabriquent le lait; le maïs et le soja (1).

Les produits laitiers sont riches en protéines, riches en vitamines et minéraux nutritifs et contiennent d’importantes cultures. Dans la cuisine moderne, les produits laitiers sont utilisés comme stabilisant dans la cuisson, une graisse pour la friture, pour enrichir les sauces, pour refroidir les épices et former des desserts sucrés. Les produits laitiers sont indispensables dans presque toutes les cuisines régionales du monde. Mais pas irremplaçable.

Pour des raisons pratiques – culturelles, environnementales, alimentaires – les humains trouvent des alternatives pour satisfaire notre dépendance laitière depuis des siècles. Les produits à base de plantes peuvent reproduire la saveur, la nutrition et la science culinaire des produits laitiers tout en améliorant son alimentation et en offrant une alternative aux intolérants. Si vous essayez de perdre du poids, si vous êtes intolérant au lactose ou si vous choisissez d’éliminer les produits d’origine animale de votre mode de vie, ces alternatives laitières vous apporteront tous les avantages du lait. Aucune vache requise.

Quelles sont les alternatives laitières?

Les alternatives laitières sont tout aliment qui imite un produit dérivé du lait, y compris:

• Lait
• Yogourt
• Beurre
• Fromage
• Crème glacée

Les produits à base de plantes sont le plus souvent fabriqués à partir de haricots, de noix et de graines, trempés et mélangés dans de l’eau pour en extraire des propriétés similaires au lait. Comme le lait de vache, de buffle, de brebis ou de chèvre, les laits à base de plantes contiennent des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux et des calories. Et leurs utilisations en cuisine peuvent également être étonnamment similaires.

Avantages des substituts laitiers

Environnement

L’avantage le plus important des substituts laitiers est sans doute leur intensité en carbone par rapport au lait produit par le bétail. Dans le monde entier, l’élevage représente plus de 15 % des émissions mondiales de gaz à effet de serre, dont une grande partie incombe à l’industrie laitière(2). La déforestation aggrave l’impact à mesure que les arbres absorbant le carbone sont défrichés pour créer des pâturages pour le bétail.

En limitant les produits animaux de votre alimentation, vous contribuez à stopper l’accélération des pertes de terres et des émissions en réduisant la demande pour ces produits de valeur. Les alternatives laitières ont également tendance à avoir une durée de conservation plus longue, ce qui réduit la détérioration et le gaspillage des aliments.

Éthique

Beaucoup choisissent de s’abstenir de produits d’origine animale pour des considérations macro comme le climat ainsi qu’au niveau micro en ce qui concerne l’éthique.

Trifecta est fière de travailler avec des agriculteurs qui ont acquis une expérience prestigieuse dans le traitement humain de leurs animaux. À une époque d’agriculture industrielle et de chaînes d’approvisionnement complexes, il est très difficile de s’assurer que les produits d’origine animale que vous consommez quotidiennement sont élevés de manière éthique et beaucoup choisissent simplement de ne pas en manger du tout.

Santé

Les humains sont la seule espèce qui consomme du lait après l’enfance et certains diront que notre corps peut ne pas être adapté à cette pratique. Une majorité de 65% des humains dans le monde ont une capacité réduite à digérer le lactose, le sucre présent dans le lait, au-delà de l’enfance (3).

Une étude a révélé que dans les régions du monde où l’élevage du bétail était historiquement difficile, les gens sont plus intolérants au lactose que dans les régions où les vaches et les moutons pouvaient être élevés relativement facilement (4). À sa place, ancestralement et aujourd’hui, les humains ont trouvé une alternative dans les plantes.

Couper les produits laitiers riches en matières grasses est également un moyen facile de réduire l’apport en graisses saturées!

Régime alimentaire

Certains substituts laitiers contiennent beaucoup moins de calories et moins de graisses saturées que leurs substituts animaux, ce qui en fait un moyen facile de réduire votre apport calorique si vous essayez de perdre du poids.

Les produits laitiers non sucrés à base de plantes ont également tendance à être faibles en glucides. Assurez-vous simplement de vérifier la valeur nutritive et l’étiquette des ingrédients pour vous assurer que vous obtenez une nutrition décente et que vous n’obtenez pas d’options avec des sucres ajoutés et d’autres ingrédients indésirables.

Alternatives au lait

Lait de soja

L’alternative laitière la plus connue est le lait de soja. Originaire de Chine vers le Ve siècle, le lait de soja est devenu un aliment de base dans le monde entier en raison de son apparence, de son goût, de sa sensation en bouche et de sa nutrition similaires au lait animal (5).

Le lait de soja est riche en protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels que l’on trouve rarement dans les plantes. C’est aussi une excellente source de potassium. En fait, c’est l’une des rares options sans produits laitiers qui est naturellement riche en protéines, ce qui en fait un choix nutritionnel comparable.

161 calories, 8g F, 13g C, 9g P (6) contre 80 calories, 4g F, 4g C, 7g P (7)

Lait d’avoine

L’avoine que vous trouvez coupée en acier dans le magasin est en fait les graines de la plante d’avoine, un grain similaire au blé. Ces graines sont à la base du lait d’avoine. Le lait d’avoine est riche en vitamines comme le B12 et une bonne source de fibres.

Le lait d’avoine a l’une des saveurs les plus satisfaisantes, avec une texture crémeuse qui reproduit la richesse du lait de vache.

161 calories, 8g F, 13g C, 9g P (8) contre 91 calories, 1.5g F, 17g C, 3g P (9)

Lait d’amande

Le lait d’amande est un autre substitut laitier populaire en raison de la popularité des amandes. Le lait d’amande est pauvre en sucre et a une saveur douce qui ne se démarquera pas – ce qui en fait une excellente alternative faible en calories et faible en glucides.

161 calories, 8g F, 13g C, 9g P (10) contre 40 calories, 3g F, 2g C, 1g P (11)

Lait de chanvre

Depuis que le farm bill de 2018 a légalisé l’horticulture du chanvre aux États-Unis, les sous-produits de la plante gagnent en popularité.

Fabriqué à partir des graines décortiquées de plantes de chanvre génétiquement mâles, le lait de chanvre offre des avantages nutritionnels dignes. Comme le soja, les graines de chanvre sont une source de protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels ainsi que des graisses saines.

Le chanvre est une culture durable, utilisant beaucoup moins d’eau que les amandes, nécessitant peu ou pas de pesticides et contribuant à la santé et à la stabilité de la couche arable.

161 calories, 8g F, 13g C, 9g P (12) vs. 79 calories, 8 g de F, 1 G de C, 2 g de P (14)

Alternatives au yogourt

Yogourt à la noix de coco

Le yogourt à la noix de coco est un régal riche et facile à préparer à la maison. En utilisant simplement du lait de coco entier et une capsule probiotique, vous pouvez avoir du yogourt crémeux qui a la même consistance et les mêmes cultures que le yogourt au lait de vache.

Le yogourt à la noix de coco contient de petites quantités de triglycérides à chaîne moyenne (MCT) parfaits pour un régime céto. Cependant, le lait de coco n’est pas une source naturelle de protéines comme le lait de vache – vous pouvez améliorer cette alternative pauvre en protéines avec des graines de chanvre ou du granola riche en protéines.

97 calories 5g F 9g C 5g P (15) contre 154 calories, 11g F, 8g C, 0g P (16)

Alternative au beurre

Huile d’olive Extra Vierge

Le beurre et l’huile d’olive sont remarquablement interchangeables et constituent la ligne de démarcation entre certaines des huiles les plus célèbres au monde cuisine. La cuisine française est une question de beurre, beaucoup de beurre, tandis que les racines de la cuisine italienne sont l’olive.

L’huile d’olive est idéale pour frire, tremper, badigeonner et cuire au four (sauf pour les recettes nécessitant du beurre froid).

L’huile d’olive est pleine de graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Les régimes riches en graisses monoinsaturées, comme le régime méditerranéen, sont associés à un large éventail d’avantages pour la santé, notamment la gestion du poids, l’amélioration du cholestérol et la baisse de la pression artérielle (17,18,19,20).

100 calories, 11g F, 0g C, 0g P (21) contre 120 calories, 14g F, 0g C, 0g P (22)

Alternative au fromage

Fromage de cajou

Dégustation de fromage de cajou pour la première fois, il est difficile de croyez que vous mangez du fromage à partir de la noix d’un type de pomme tropicale.

Le secret est la levure nutritionnelle, une levure séchée qui imite le goût acidulé du fromage. Mélangé avec les noix de cajou crues dans la consistance du beurre d’arachide et épaissi avec de l’eau (oui, l’eau épaissit les beurres de noix), le fromage de cajou a la saveur d’un boursin doux. Le faire avec de la poudre d’agar-agar donne un fromage à pâte semi-dure ressemblant au muenster ou au gouda.

Bien qu’il contienne peu ou pas de protéines, vous pouvez toujours obtenir votre saveur de fromage et une petite dose de nutrition à base de plantes.

110 calories, 9g F, 10g C, 6g P (23) vs. 70 calories, 6g F, 3g C, 1g P (24)

Alternative à la crème glacée

Bananes

De nombreuses entreprises de crème glacée proposent des alternatives sans produits laitiers utilisant des ingrédients tels que le lait d’amande, le lait de coco et le beurre de tournesol.

Mais si vous ne voulez pas de crème glacée achetée en magasin et que vous n’avez pas de fabricant de crème glacée à la maison, les bananes sont un excellent support. Les bananes congelées mélangées sont un régal naturellement sucré et faible en gras, riche en vitamines et personnalisable avec d’autres fruits frais ou garnitures.

Vous n’en tirerez pas beaucoup de protéines, mais il y a de fortes chances que ce ne soit pas pour cela que vous aviez envie de crème glacée pour commencer.

356 calories, 25g F, 30g C, 4g P (25) contre 336 calories, 1g F, 79g C, 0g P (26)

Préparation de repas sans produits laitiers

Parfois, s’en tenir à un régime particulier concerne moins ce que vous devez manger que ce que vous devez abandonner. Bacon, pain, alcool, ce sont chers aux gens.

La laiterie a certes ses passionnés (cri aux fromagers) mais la laiterie n’a jamais été aussi facile à remplacer. De votre café du matin à un dessert réconfortant le soir, il existe des substituts nutritifs prêts à être ajoutés, avec une saveur assortie et une bonne foi pour la santé et l’environnement le lait laitier traditionnel ne peut pas toucher.

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