Que vous soyez un bodybuilder, un passionné de Crossfit ou simplement un passionné d’haltérophilie, nous aimons tous cette sensation satisfaisante de sang se précipitant vers vos muscles lorsqu’ils soulèvent un poids lourd. C’est un phénomène largement connu sous le nom de « la pompe”.

Cela nous fait nous sentir accomplis; comme si nous avions vraiment tout donné.

Mais parfois, il y a des jours où vous n’arrivez pas à obtenir une pompe. Vous avez atteint vos objectifs de jeu et de représentation pour l’entraînement des jours, mais vous ne pouvez toujours pas obtenir cette sensation épanouissante que vous recherchez.

Eh bien, et si je vous disais qu’il y a certains suppléments que vous pouvez prendre qui augmenteront considérablement vos chances d’obtenir une pompe méchante dans le gymnase?

Alors, quels sont les meilleurs suppléments pour « la pompe? »Quels sont les meilleurs suppléments pour la vascularisation? Les suppléments peuvent-ils augmenter la vascularisation?

Aujourd’hui, je vais passer en revue les 9 suppléments qui vous aideront à pomper ces muscles et à faire éclater ces veines!

Mais d’abord, expliquons la différence entre les suppléments à ingrédient unique et les suppléments pré-mélangés.

Suppléments à ingrédient unique pour Pompe&Vascularisation

C’est la catégorie sur laquelle je vais principalement me concentrer dans cet article.

Un supplément à un seul ingrédient est assez explicite. Ce sont des produits qui ne contiennent qu’un seul extrait / ingrédient.

Un exemple de ceci serait quelque chose comme: l-citrulline ou vitamine C (couverte dans la liste ci-dessous).

Ces produits sont conçus pour vous offrir les bienfaits de leurs ingrédients uniques. Comme vous le découvrirez ci-dessous, les ingrédients que j’ai choisis ont les meilleurs avantages pour stimuler la pompe et la vascularisation, même lorsqu’ils sont pris seuls.

Cela étant dit, l’autre catégorie est probablement ce dont vous avez le plus entendu parler.

Ce sont des produits pré-mélangés fabriqués en combinant les ingrédients de cette liste pour fournir encore plus d’effets que vous recherchez.

Les deux meilleurs suppléments pré-fabriqués pour la vascularisation et la pompe sont les pré-entraînements et les boosters d’oxyde nitrique.

Boosters d’oxyde nitrique &Pré-entraînements

Les suppléments ci-dessus peuvent bien fonctionner seuls, cependant, lorsqu’ils sont combinés, ils peuvent vous fournir des pompes encore plus grandes et plus de vascularisation.

Heureusement, il existe différentes entreprises qui formulent des mélanges de tous ces ingrédients dans des produits particuliers; souvent commercialisés sous les catégories de « pré-entraînements” ou de « boosters d’oxyde nitrique”.

Parfois, vous les trouverez sous le nom de pré-entraînements « non stim », ce qui signifie qu’il s’agit essentiellement d’un pré-entraînement qui ne contient aucun stimulant, tel que la caféine ou la yohimbine.

Il est donc très simple de trouver un produit qui vous convient, sans avoir à obtenir tous les ingrédients individuellement.

Jetons un coup d’œil à l’étiquette d’ingrédient d’un échantillon de produit

Il s’agit d’un exemple de pré-entraînement sans stim appelé High Volume par PEScience.

Comme vous pouvez le voir, il contient de nombreux ingrédients dont nous parlerons ci-dessous, tels que la vitamine C et la l-citrulline.

En regardant ces produits, vous remarquerez que beaucoup mettent fortement l’accent sur la l-citrulline, ce qui explique en partie pourquoi je l’ai placée en premier sur la liste ci-dessous.

Classements officiels

• Top 10 Des Suppléments d’oxyde nitrique
• Top 10 des Suppléments de Pré-entraînement

9 Amplification de la pompe& Suppléments

L-Citrulline

(la pastèque est la meilleure source alimentaire de l-citrulline)

Cet acide aminé est certainement l’un des stimulateurs les plus puissants d’une pompe massive.

Mais pourquoi est-ce? C’est juste un acide aminé après tout, non?

Eh bien, la l-citrulline est l’un des trois acides aminés (avec la l-arginine et la l-ornithine) présents dans le cycle de l’urée, qui, par souci de simplicité, est l’un des processus métaboliques que votre corps utilise pour excréter les déchets.

Alors, qu’est-ce que cela a à voir avec la pompe et la vascularisation?

Lorsque vous augmentez la quantité de ces acides aminés dans le corps, le processus de recyclage des déchets devient plus efficace, ce qui améliore également l’efficacité du métabolisme de l’oxyde nitrique.

L’oxyde nitrique agit comme un vasodilatateur, en d’autres termes, il élargit les vaisseaux sanguins, améliorant la circulation et le transport des nutriments vers divers tissus du corps.

Cet avantage a été démontré lorsque les athlètes masculins ont reçu 6g de l-citrulline chaque jour avant d’effectuer un test cycliste exhaustif de 137 km (1). L’urée (un déchet) a augmenté de 27 à 30% chez les sujets par rapport au placebo.

De plus, l’hormone de croissance a montré une augmentation de 66,8% stupéfiante!

Ce qui est unique à propos de la l-citrulline, c’est que c’est le seul des trois acides aminés qui a la capacité d’augmenter les niveaux de l-citrulline, de l-arginine et de l-ornithine.

En fait, la supplémentation en citrulline est plus efficace pour augmenter les niveaux de l-arginine que la supplémentation en arginine par elle-même (2).

Ceci a été illustré dans une étude impliquant une supplémentation de 5 600 mg chez des hommes sédentaires en surpoids. La L-citrulline a pu améliorer de manière significative le flux sanguin, en diminuant leurs symptômes liés à la raideur artérielle, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque et d’autres troubles métaboliques (3).

Ceci a été accompli par la l-citrulline pouvant augmenter le taux de l-arginine dans la circulation sanguine, qui était l’acide aminé principalement responsable de l’amélioration des niveaux de rigidité artérielle chez ces hommes.

Combien de L-citrulline prendre

La dose la plus utilisée dans les études de performance sportive se situe entre 6 000 mg et 8 000 mg environ une heure avant l’exercice.

Si vous cherchez une bonne source alimentaire de citrulline, alors la pastèque est votre meilleur choix. La L-citrulline est également généralement un ingrédient important dans les mélanges fabriqués des meilleurs suppléments de pré-entraînement pour la pompe.

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Glycérol

Le glycérol est un ingrédient qui a longtemps été utilisé pour contrôler les niveaux d’hydratation. En raison de ses effets profonds sur les fluides corporels, il peut augmenter considérablement vos chances d’obtenir une pompe plus forte dans le gymnase.

Lorsqu’il est ingéré, le glycérol est distribué rapidement dans l’espace intracellulaire, ce qui est une autre façon de dire l’intérieur) de la cellule musculaire, où vous le souhaitez.

S’il devait être distribué à son homologue, l’espace extracellulaire (l’espace qui se trouve entre le muscle et la graisse), alors il brouillerait votre définition musculaire et ne contribuerait pas beaucoup à votre pompe; pas ce que nous voulons ici.

De nombreuses études qualifient l’action du glycérol sur les cellules musculaires d' »hyperhydratation” (4). Il a été démontré que ce statut particulier d’hydratation augmente l’efficacité de l’exercice et prolonge le temps jusqu’à l’épuisement, principalement chez les athlètes d’endurance (5).

Combien de glycérol prendre

Comme cet ingrédient particulier n’existe pas depuis presque aussi longtemps que d’autres ingrédients connus de « pompe”, un dosage bien établi n’a pas encore été défini.

À l’heure actuelle, la dose qui semble fonctionner le mieux dans les essais humains pour améliorer les performances sportives se situe entre 1 et 2 g pris avant l’exercice.

Betterave

La betterave contient une grande quantité de nitrates. Les nitrates sont convertis en oxyde nitrique après ingestion.

Les effets des racines de betterave sur l’exercice ont été testés sur neuf jeunes athlètes masculins lors de tests de cyclisme sous-maximaux et maximaux (6).

Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en betterave réduisait la demande en oxygène pendant le travail sous-maximal. Cela s’est produit sans augmentation du lactate, qui est un déchet commun impliqué dans le métabolisme de l’exercice.

Ceci est significatif, car cela indique probablement que la production d’énergie est devenue plus efficace à mesure que les athlètes continuaient à compléter avec la betterave.

Un autre avantage supplémentaire de la supplémentation en betterave est le temps très court qu’il faut pour commencer à travailler. Contrairement à de nombreux autres ingrédients et suppléments, vous n’avez pas à attendre que la betterave « s’accumule” et vous n’avez pas à la « charger”.

La supplémentation en betterave commence à montrer ses effets immédiatement après la première utilisation. Dans une étude, seulement 6 jours de supplémentation ont augmenté le taux d’oxyde nitrique dans le sang de 96% (7)!

Quelle quantité de betterave à prendre

Les doses recommandées par les études vont de 6,4 à 12,8 mg / kg. Commencez sur l’extrémité inférieure de la gamme et travaillez-vous si vous sentez que l’extrémité inférieure de la gamme ne vous donne aucun résultat notable.

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Ail

Lorsque vous pensez à l’ail, la dernière chose qui vous vient à l’esprit est la performance de l’exercice. Étonnamment, l’ail est un stimulateur très puissant de l’oxyde nitrique dans le corps.

Bien que de plus en plus d’études sortent tout le temps concernant les avantages cardiovasculaires de l’ail, il n’y en a pas autant qui notent ses effets sur la vasodilatation, ou l’élargissement des vaisseaux sanguins.

Cependant, il existe une étude notable qui illustre cet effet chez les individus en bonne santé (8).

Lorsque les participants ont mangé 2g d’ail, les niveaux d’oxyde nitrique dans le sang ont augmenté de 224% 2 à 4 heures après l’ingestion!

Bien qu’il ne soit pas très souhaitable de manger 2 grammes de gousses d’ail chaque jour, il existe une vaste gamme d’extraits d’ail sous diverses formes, tels que des compte-gouttes liquides, des capsules et des comprimés. Quelle que soit la forme que vous souhaitez prendre est à votre préférence personnelle, car suffisamment d’études n’ont pas été effectuées sur tous les différents types de formulations de suppléments d’ail disponibles.

La quantité d’ail à prendre

Des études sur l’ail ont montré des plages de 600 à 2 000 mg par jour. Trouver un supplément dans cette gamme est la façon la plus intelligente de s’y prendre.

Si vous souhaitez vous approcher de l’extrémité supérieure de la gamme, vous pouvez prendre plusieurs doses avant vos 2-3 plus gros repas de la journée.

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Vitamine C

Beaucoup d’entre nous pensent probablement à la vitamine C comme supplément que nous prenons pour conjurer la grippe ou le rhume. Eh bien, laissez-moi vous dire, c’est beaucoup plus impressionnant que ça.

L’un des avantages uniques de la vitamine C est qu’elle a la capacité d’abaisser la tension artérielle et d’améliorer le flux sanguin global chez les personnes atteintes de divers troubles et affections, y compris l’obésité, le diabète et même ceux qui fument (9, 10, 11).

La vitamine C présente ses propriétés vasodilatatrices principalement en raison du fait qu’elle est un antioxydant. Bien que de nombreux antioxydants démontrent les mêmes fonctions sur les vaisseaux sanguins, la vitamine C est très populaire à cette fin en raison du fait qu’elle est largement disponible et très peu coûteuse.

Quelle Quantité de vitamine C Prendre

L’Apport quotidien Recommandé (IDR) de vitamine C n’est que de 100 à 200 mg, ce qui est très facilement réalisable par le seul régime alimentaire.

Cependant, pour bénéficier des propriétés vasodilatatrices de la vitamine C, une supplémentation allant jusqu’à 2 000 mg par jour serait suffisante.

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Taurine

Vous voyez souvent cet ingrédient dans de nombreuses boissons énergisantes populaires. On le trouve également généralement dans les produits carnés et il est souvent promu pour ses bienfaits pour la santé cardiaque.

Mais malgré ce que beaucoup de gens pensent, le but principal de placer de la taurine dans les boissons énergisantes n’est pas d’augmenter l’énergie, mais d’améliorer le flux sanguin.

En fait, une étude a montré que seulement deux semaines de supplément de 1 500 mg de taurine par jour pouvaient favoriser la vasodilatation chez les fumeurs diabétiques, qui souffrent souvent d’anomalies des parois internes de leurs vaisseaux sanguins (12).

En prime, il a également été démontré que la taurine pouvait réduire les douleurs musculaires lorsqu’elle était associée au supplément sportif populaire: les acides aminés à chaîne ramifiée, ou plus communément appelés BCAA (13).

Quelle quantité de taurine Prendre

Le point idéal pour la supplémentation en taurine semble se situer entre 500 et 2 000 mg par jour, pris environ une heure avant votre entraînement.

Encore une fois, comme avec n’importe quel ingrédient, produit ou supplément, commencez par le bas de la gamme et progressez vers le haut.

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Créatine

Non la liste des meilleurs suppléments serait complète sans créatine. Malgré ses nombreux avantages (force accrue, fatigue réduite, renforcement musculaire, pour n’en nommer que quelques-uns), peu de gens pensent aux effets qu’il a sur votre pompe.

Si vous lisez attentivement l’étiquette sur la plupart, sinon tous les contenants de créatine, vous commencerez à remarquer un thème commun; vous verrez que la plupart des fabricants vous recommanderont d’augmenter votre consommation d’eau?

Savez-vous pourquoi ils fournissent cette recommandation?

En effet, une supplémentation constante en créatine (environ 3 à 5 grammes pris quotidiennement) augmente la quantité d’eau corporelle totale, sans affecter la distribution de cette eau dans tout le corps (14).

En d’autres termes, votre corps utilise plus efficacement et plus efficacement l’eau stockée dans votre corps, en particulier pendant l’exercice. Pour cette raison, il est conseillé d’ajouter et de reconstituer plus d’eau dans le corps afin que d’autres avantages puissent être observés.

Il a été rapporté que cette utilisation accrue de liquides dans tout le corps améliorait les performances principalement lors d’exercices de courte durée à haute intensité, tels que l’haltérophilie et le sprint (15).

En raison de l’augmentation de l’eau, vous assisterez à des pompes plus spectaculaires, mais quant à la vascularisation, elle peut ou non changer, car cela dépend de la quantité actuelle de graisse corporelle que vous transportez actuellement.

De plus, la créatine augmente la quantité d’eau à la fois à l’intérieur (couche intracellulaire) et à l’extérieur (couche extracellulaire) du muscle. Si la quantité d’eau est augmentée dans la couche extracellulaire, la définition musculaire et la vascularisation seront floues, et vice versa.

Quelle quantité de créatine Prendre

La dose standard de monohydrate de créatine (la forme la plus courante sur le marché) est de 5g (1 cuillère à café) prise par jour environ 30 minutes avant l’entraînement ou à tout moment les jours de non entraînement.

Certaines personnes choisissent également de charger de la créatine lorsqu’elles commencent à la prendre pour la première fois afin de saturer les muscles plus rapidement. C’est habituellement 20-25g pris par jour pendant 5-7 jours.

Cependant, certaines personnes peuvent ressentir de l’inconfort en faisant cela, comme des ballonnements et des nausées.

Si vous ressentez ces symptômes, il est conseillé de vous en tenir à 5g par jour, ce qui prendra environ 28 jours pour saturer complètement les muscles si vous venez de commencer à prendre de la créatine.

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Potassium

un minéral très important pour la santé globale, car de nombreuses personnes mangent souvent plus de sodium que de potassium dans leur alimentation (dans les sociétés occidentales du moins). Ces deux minéraux doivent être équilibrés afin d’obtenir des contractions musculaires efficaces, ainsi qu’un fonctionnement corporel global.

Au fil des ans, le potassium a été noté pour aider au traitement de l’hypertension (hypertension artérielle). Mais étonnamment, il a également été démontré qu’il réduisait la pression artérielle chez les patients ayant des niveaux de pression artérielle normaux (16).

Ceci est dû aux effets de vasodilatation des potassiums sur les vaisseaux sanguins.

Normalement, il n’est pas nécessaire de compléter avec du potassium, car atteindre l’apport recommandé par l’USDA de 4 700 mg peut généralement être atteint par le seul régime alimentaire. De plus, il n’est pas légalement autorisé à être vendu en quantités élevées (généralement pas plus de 100 mg environ par portion).

Pour cette raison, la supplémentation n’est généralement pas rentable non plus.

Quelle quantité de potassium Prendre

Ajouter plus de fruits, de légumes et de légumineuses à votre alimentation est le meilleur moyen de « compléter” avec du potassium, mais pour ceux qui ont encore du mal à atteindre leur objectif de potassium pour la journée, 500 à 1 000 mg suffisent amplement lorsqu’ils sont pris avec de la nourriture.

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Sodium

Un autre minéral important , obtenir suffisamment de sodium dans votre alimentation (et même en compléter) est essentiel si vous voulez obtenir la meilleure pompe de fractionnement de la peau de votre vie.

Pour obtenir de l’eau à l’intérieur des cellules musculaires, vous avez besoin à la fois de potassium et de sodium en quantités suffisantes. Vous avez également besoin de sodium pour vous assurer que vous utilisez tous les acides aminés disponibles de votre corps (composants décomposés des protéines) afin de fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner à son apogée.

Outre l’alimentation, une supplémentation par bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude) a été utilisée dans le sport afin d’améliorer les performances (17).

Dans les paramètres de performance sportive, le but principal de la compléter (en plus d’affecter l’équilibre de l’eau pour obtenir une meilleure pompe) est de neutraliser l’acidité qui résulte de l’exercice.

Quelle quantité de sodium Prendre

D’un point de vue diététique, il est recommandé par les Recommandations de l’USDA sur les apports journaliers recommandés (RDA) d’adhérer à 2 300 mg par jour.

Cependant, pour les athlètes, un peu plus de sodium peut être bénéfique afin d’augmenter le volume cellulaire, donc une pompe meilleure et plus satisfaisante.

En ce qui concerne la supplémentation en bicarbonate de sodium, 200 à 300 mg / kg de poids corporel sont utilisés dans la plupart des publications scientifiques à ce jour.

Prenez ce pré-entraînement de 60 à 90 minutes. Cependant, faites attention aux effets secondaires gastro-intestinaux, car cela peut causer des nausées ou des maux d’estomac chez certaines personnes.

Conclusion

De tous les ingrédients potentiels que vous pourriez prendre sur cette liste, je crois que la l-citrulline a l’effet le plus profond sur les pompes musculaires et la vascularisation.

Cela ne veut pas dire que les autres ingrédients ne sont pas importants, mais la l-citrulline est certainement un ingrédient qui devrait être inclus dans votre pile de suppléments!

D’accord, alors maintenant vous devriez être armé des connaissances pour obtenir la meilleure pompe de votre vie!

Sachez simplement que tout le monde est un individu unique et que les gens réagiront différemment à chaque ingrédient répertorié ici. En plus des informations présentées ici, utilisez des essais et erreurs simples afin d’évaluer au mieux les ingrédients qui vous conviennent le mieux.

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