Les acides gras Oméga-3 sont une partie importante d’une alimentation saine. Voici tout ce que vous devez savoir sur ces graisses saines et les meilleures sources alimentaires végétaliennes d’oméga-3 pour obtenir suffisamment de ces nutriments essentiels dans votre alimentation.

Que sont les Oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels à la santé. Les acides gras ont deux extrémités – l’acide carboxylique et le méthyle – qui constituent le début et la queue de la chaîne.

Il y a trois acides gras oméga-3 importants à connaître lors de la discussion sur la physiologie humaine. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) se trouvent généralement dans les huiles marines, tandis que l’acide alpha-linolénique (ALA) se trouve généralement dans les huiles végétales.

ALA est composé de 18 atomes de carbone. L’EPA et le DHA sont considérés comme des oméga-3 à « longue chaîne » car ils contiennent plus d’atomes de carbone; 20 et 22 respectivement, expliquent les National Institutes of Health.

Les mammifères, y compris les humains, ne peuvent pas fabriquer leurs propres oméga-3, mais ils peuvent les obtenir à partir de leur alimentation. L’ALA est l’acide gras le plus commun dans les aliments. Les deux autres sont plus difficiles à trouver dans les sources végétales. Cependant, le corps peut utiliser l’ALA pour créer l’EPA à longue chaîne, un processus qui se déroule principalement dans le foie. L’EPA peut ensuite être utilisé pour créer du DHA, que beaucoup considèrent comme l’acide gras le plus important. Certains aliments sont enrichis en EPA et en DHA afin que le corps n’ait pas à terminer le processus à longue chaîne.

Comment Les Oméga-3 Ont-Ils un Impact Sur La santé?

Santé mentale

La recherche suggère que les oméga-3 pourraient être bénéfiques pour la santé mentale. Le DHA est un composant structurel clé des membranes neuronales, ce qui le rend précieux pour le système nerveux central, selon une recherche de l’hôpital Swallownest Court à Sheffield au Royaume-Uni. La modification de la composition en acides gras des membranes neuronales peut entraîner des changements dans l’activité des récepteurs et d’autres protéines. Les personnes souffrant de schizophrénie, de dépression, de trouble de la personnalité limite et de TDAH ont eu des résultats positifs en raison de l’augmentation des niveaux d’oméga-3.

« Des études épidémiologiques indiquent une association entre la dépression et un faible apport alimentaire en acides gras oméga-3, et des études biochimiques ont montré des niveaux réduits d’acides gras oméga-3 dans les membranes des globules rouges chez les patients dépressifs et schizophrènes”, lit-on dans la recherche de l’hôpital Swallownest Court.

Cinq essais en double aveugle contrôlés par placebo sur six dans la schizophrénie ainsi que quatre essais sur six dans la dépression ont rapporté un bénéfice thérapeutique des acides gras oméga-3, en particulier lorsque de l’EPA est ajouté aux médicaments existants, a souligné la recherche.

D’autres études, dont une d’une école de médecine en Italie et une autre de Taiwan, suggèrent que ceux qui consomment régulièrement des oméga-3 sont moins susceptibles d’être déprimés. L’EPA semble être l’acide gras le plus efficace pour lutter contre la dépression, selon des recherches du Département de nutrition de la Faculté de santé de l’Université des sciences médicales Shahid Sadoughi en Iran.

Santé oculaire

Le DHA représente 60% de la rétine de l’œil, de sorte que des problèmes de vision pourraient survenir en raison de faibles niveaux de DHA.

Des études montrent que les acides gras oméga-3 pourraient aider à protéger l’œil de la dégénérescence maculaire, l’une des principales causes mondiales de lésions oculaires permanentes et de cécité. Une étude du National Eye Institute de 2009 a examiné les données de l’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge et a révélé que les personnes ayant déclaré le plus haut niveau d’oméga-3 dans leur alimentation étaient 30% moins susceptibles de développer une dégénérescence maculaire.

D’autres recherches suggèrent que les nourrissons sous une formule enrichie en DHA développent une vue plus forte que les autres enfants avec des formules non enrichies en DHA.

Tous les points de vue.com, une base de données en ligne pour des informations sur la santé oculaire, recommande certains échanges alimentaires pour inclure plus d’oméga-3 et ainsi améliorer la santé oculaire. Il recommande de remplacer les huiles de cuisson riches en acides gras oméga-6 par de l’huile d’olive, de manger beaucoup de fruits et de légumes, d’éviter les aliments frits et les aliments contenant des gras trans et de limiter la consommation de viande rouge.

Maladies cardiaques

La British Dietetic Association (BDA), un syndicat de diététiciens au Royaume-Uni, affirme qu’une alimentation riche en oméga-3 pourrait réduire le risque de maladie cardiaque. De bons niveaux d’oméga-3 ont été liés à une réduction de près de 10% du risque de crises cardiaques mortelles, selon une méta-analyse publiée en 2016.

L’EPA et le DHA pourraient aider à réduire le risque cardiaque en réduisant les triglycérides, un type de graisse (lipide) présent dans le sang, a déclaré la diététicienne enregistrée Carly Johnston à LIVEKINDLY dans un e-mail. Des taux élevés de triglycérides pourraient entraîner le durcissement des artères et l’épaississement des parois des artères. Cela augmente le risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie cardiaque.

Inflammation

L’inflammation fait partie du système immunitaire du corps, elle est donc bénéfique à court terme pour combattre l’infection. Cependant, l’inflammation qui persiste peut être associée au diabète de type 2, à la maladie d’Alzheimer, à l’arthrite et à la maladie de Crohn.

Samantha Morrison, experte en santé et bien-être chez Glacier Wellness, a déclaré à LIVEKINDLY que les acides gras oméga-3 peuvent traiter et réduire efficacement l’inflammation.

L’affirmation est étayée par des recherches de l’Université norvégienne des sciences et de la technologie. Il a constaté que les acides gras oméga-3 pouvaient inhiber l’inflammation et il espère que les résultats pourraient aider les personnes atteintes de méningite, de sclérose en plaques, de la maladie d’Alzheimer ou de la jaunisse.

Cancer

Morrison a également noté que les oméga-3 sont « connus pour leurs propriétés anticancéreuses. »

Sarah Rafat, RD, diététiste senior au MD Anderson Cancer Center, a déclaré dans un communiqué: « On pense que les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation dans le corps. Et une variété de cancers ont été liés à une inflammation chronique. »

Une étude de 2018 publiée dans le Journal of Mammary Gland Biology and Neoplasia a révélé que les acides gras pouvaient empêcher les cellules cancéreuses du sein de se former et de se propager.

Les chercheurs ont nourri deux groupes de rongeurs femelles adultes à un régime alimentaire presque identique. La différence était qu’un groupe consommait un régime alimentaire riche en acides gras polyinsaturés oméga-6 tandis que l’autre se concentrait sur les oméga-3. Les cellules cancéreuses du sein étaient « significativement” moins susceptibles de se propager aux glandes mammaires selon un régime riche en oméga-3. Toutes les tumeurs qui se développaient ont augmenté beaucoup plus lentement que l’autre groupe.

Santé du cerveau

Les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont « essentiels » au bon fonctionnement du cerveau, écrit la publication médicale Healthline. Les oméga-3 agissent dans les membranes cellulaires des cellules du cerveau pour préserver la santé de la membrane et aider à la communication cellulaire.

La recherche a révélé que de faibles niveaux de DHA dans le sang pourraient être liés à une plus petite taille du cerveau, ce qui est un indicateur du vieillissement accéléré du cerveau, selon Healthline.

Dr. Scott McGinnis, professeur adjoint en neurologie à la Harvard Medical School, a écrit sur les oméga-3 et la santé du cerveau sur le site Web de Harvard Health Publishing. « Il existe des preuves qu’ils peuvent également avoir des effets anti-inflammatoires et antioxydants, ce qui signifie qu’ils pourraient favoriser des cellules cérébrales plus saines et moins de détérioration du cerveau”, a-t-il déclaré.

Pouvez-vous obtenir suffisamment d’Oméga-3 avec un Régime végétalien?

Sunny Brigham, nutritionniste clinique et intégrative certifiée par le conseil d’administration, explique qu’il est possible d’obtenir suffisamment d’oméga-3 dans un régime à base de plantes: « La seule préoccupation de certains est que le corps doit travailler dur pour convertir l’ALA en la forme utilisable d’EPA et de DHA. Si vous consommez des aliments transformés ou si vous avez une mauvaise santé globale, je recommanderais un supplément comme l’huile d’algues qui a déjà converti l’ALA. »

Brigham a poursuivi: « Mais si vous êtes globalement une personne en bonne santé sans problèmes digestifs, ajoutez des noix à votre avoine du matin et tout est prêt! »

Le Comité des médecins pour une médecine responsable (PCRM), une organisation de recherche et de plaidoyer à but non lucratif, explique qu’un régime à base de plantes pourrait en fait être le plus efficace pour obtenir suffisamment d’oméga-3. ”Les acides gras oméga-3 sont importants dans le fonctionnement normal de tous les tissus du corps, mais ils sont mieux obtenus grâce à un régime à base de plantes, et non à des suppléments d’huile de poisson », écrit l’organisation sur son site Web.

La plupart des plantes sont faibles en gras. Les graisses qu’ils contiennent sont dans la « quantité parfaite” pour permettre à l’ALA de se convertir en EPA et en DHA, dit PCRM. L’ajout de plus de graisses dans l’alimentation peut rendre la conversion difficile, alors PCRM recommande un régime alimentaire global à base de plantes faible en gras – « aucun supplément requis”, dit-il.

Les sources végétales d’oméga-3 présentent également d’autres avantages, comme les fibres, qui améliorent la santé intestinale, le taux de cholestérol et la glycémie. La fibre ne peut pas être trouvée dans les produits animaux, elle n’existe que dans les sources végétales.

Les 9 Meilleures Sources alimentaires végétaliennes d’Oméga-3

Once pour once, les noix contiennent plus d’acides gras oméga-3 que le saumon, a déclaré le Dr Greg Maguire, fondateur de BioRégénérative Sciences, à LIVEKINDLY dans un e-mail.

« L’acide gras oméga-3 des noix se présente sous une forme différente de celle du saumon. Mais comme le saumon, lorsque les humains mangent de l’acide gras oméga-3 sous forme d’ALA, ils peuvent également le convertir en EPA et en DHA. Vous n’avez pas besoin d’un saumon pour le convertir pour vous ”, a déclaré le Dr Maguire.

Les National Institutes of Health recommandent entre 0,5 et 1,6 g d’ALA par jour. Une once de noix anglaises séchées offre 2.6 grammes d’ALA, tandis que les noix noires fournissent 0,6 gramme, a déclaré le Dr Maguire.

Si vous préférez, vous pouvez déguster des noix en tartinade, comme le beurre de noix végétalien sans conservateur de Crazy Go Nuts.

Graines de chia

Les graines de chia sont une source  » phénoménale » d’oméga-3. selon RunRepeat.com c’est Rizzo. Le nutritionniste Brigham a noté qu’une cuillère à soupe de graines de chia fournit 1,6 gramme d’ALA ou 162% des besoins quotidiens.

Une étude a vu les participants manger des graines de chia moulues chaque jour pendant sept semaines. Les chercheurs ont noté que les niveaux d’EPA dans le sang ont augmenté de 30%, ont rapporté la chaîne britannique d’aliments naturels Holland et Barrett. Les graines de chia offrent également des fibres et des protéines.

Faciles à saupoudrer sur des smoothies ou des céréales, les graines de chia peuvent également être incluses dans diverses recettes. Si vous aimez faire preuve de créativité en cuisine, vous pouvez concocter ce parfait de pudding aux graines de chia végétalien.

Graines de lin

« L’huile de lin est la source naturelle la plus concentrée d’ALA”, a déclaré le Dr Maguire. Même de petites portions de graines de lin peuvent fournir vos besoins quotidiens en oméga-3, car chaque cuillère à soupe d’huile de lin contient 7,3 grammes d’ALA, soit plus de quatre fois ce dont un mâle adulte a besoin par jour.

Bien que les graines de lin moulues ou entières n’aient pas autant d’ALA que l’huile, la graine reste le meilleur choix car elle est également une bonne source de fibres alimentaires et de composés phytochimiques, a déclaré le Dr Maguire. Le corps peut également absorber plus facilement les nutriments des graines de lin moulues. Medical News Today souligne que les graines de lin pourraient également aider à réduire le risque de diabète, de cancer et de maladies cardiaques.

Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles cuits contiennent une quantité « significativement élevée” d’ALA, selon Caleb Backe, Expert en santé et bien-être pour Maple Holistics, une entreprise dédiée aux produits de soins personnels sans cruauté, naturels et durables.

Il y a 135 mg d’ALA dans une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits. En plus des oméga-3, la nourriture est une bonne source de vitamine C et de vitamine K. Cette dernière est importante pour la santé des os et la cicatrisation des plaies. Le corps a besoin de vitamine K pour produire de la prothrombine, une protéine qui aide le caillot sanguin de manière appropriée.

Essayez d’inclure un côté de choux de Bruxelles avec votre prochain repas cuisiné à la maison ou faites—en la star du spectacle en préparant un poulet Kung Pao végétalien – échangez le poulet avec des choux de Bruxelles pour rendre ce sauté chinois riche en oméga-3 et en saveur.

Huile d’algues

Pour ceux qui ont des problèmes de santé, ou pour ceux qui recherchent une certaine tranquillité d’esprit au sujet de leur apport en oméga-3, les suppléments peuvent être un moyen de s’assurer que vos besoins nutritionnels sont satisfaits. « En fin de compte, la supplémentation en oméga-3 n’est pas nécessaire pour la plupart des gens — végétaliens et non-végétaliens. Mais, comme pour tout nutriment, cela dépend d’une base individuelle « , a déclaré à LIVEKINDLY Siavash Ghazvinian, cofondateur d’EthicalTree, qui se concentre sur les entreprises végétaliennes, équitables et appartenant à des femmes.

L’huile d’algues marines est sans doute la source d’oméga-3 la plus efficace pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. Une revue de 2014 a révélé que les suppléments d’huile d’algues entraînaient des « augmentations significatives” du DHA dans le sang, rapportent Holland et Barrett. D’autres recherches ont révélé que l’huile d’algues était plus efficace que l’huile de krill pour augmenter les niveaux d’EPA. ”Les algues pourraient donc être la solution pour augmenter vos niveaux d’oméga-3, que vous soyez végétalien ou non », ont écrit Holland et Barrett.

Les oméga-3 végétaliens de Zenwise Health – disponibles en ligne – contiennent Nannochloropsis sp. algues marines, qui ont des concentrations élevées d’EPA et de DHA. Le supplément peut soutenir la santé articulaire, immunitaire, cutanée, cérébrale et cardiovasculaire.

Riz sauvage

Le riz sauvage — une herbe à faible teneur en calories et riche en protéines – contient près de 500 mg d’oméga-3 dans une tasse, a souligné Morrison de Glacier Wellness. « En prime, le riz sauvage est également riche en fibres, vitamines B, zinc et magnésium”, a-t-elle déclaré. Le magnésium est nécessaire à l’entretien de la santé musculaire, y compris du cœur. Il aide également à transmettre des signaux électriques dans tout le corps.

Le riz sauvage peut être inclus dans de nombreuses recettes végétaliennes nutritives. Cette recette à base de plantes comprend des mini citrouilles farcies au riz sauvage. Le plat copieux est faible en gras et combine des saveurs salées et sucrées, tandis que les champignons shiitake apportent une bouchée charnue.

Huiles végétales

L’huile d’avocat – idéale dans les salades, les marinades ou les pâtisseries — a une forte concentration d’acides gras oméga—3, selon Morrison. De plus, environ 70% de l’huile d’avocat est de l’acide oléique, un acide gras oméga-9 monoinsaturé sain pour le cœur.

D’autres huiles végétales, comme l’huile de lin et l’huile de canola, fournissent également de bonnes quantités d’oméga-3. Les deux huiles sont également efficaces pour abaisser le cholestérol.

Tofu

Le tofu est une source d’ALA, faits saillants des diététistes du Canada. Cent grammes de tofu ferme offrent 0,4 gramme d’ALA. Vous pouvez également acheter du tofu avec de l’ADH ajouté, comme le tofu extra ferme de House Foods, qui est végétalien, sans gluten et une bonne source de protéines et de calcium.

Boissons enrichies

Le chanvre contient des acides gras oméga-3 naturels. Le lait de chanvre (comme celui de la marque végétalienne Good Hemp – disponible en ligne) est un moyen utile d’obtenir les acides gras en utilisant le lait à base de plantes dans les céréales de petit-déjeuner, les smoothies, le café ou dans la cuisson et la cuisson.

Comme le lin contient également des oméga-3, le lait de lin est une excellente option pour ceux qui cherchent à augmenter leurs niveaux d’acides gras. Le lait de lin hypocalorique de Good Karma contient 1200 mg d’acides gras oméga-3 ainsi que du calcium, de la vitamine D et des protéines.

De plus, la plupart des laits végétaliens peuvent être enrichis en DHA, ce qui permet aux végétaliens, ou à toute personne cherchant à abandonner les produits d’origine animale, d’obtenir suffisamment d’oméga-3.