Les sodas, les barres chocolatées et les dîners à la télévision ne sont que quelques-uns des aliments responsables de la mauvaise réputation des plats transformés. Ils sont riches en graisses, en sucre et en sel, et lésinent sur les nutriments vitaux. Mais tout ce qui est vendu dans un sac ou une bouteille n’est pas un diable alimentaire. Tu n’y crois pas ? Considérez ceci: Tout aliment qui a été nettoyé, coupé, chauffé, pasteurisé, blanchi, cuit, en conserve, congelé, mélangé ou emballé est considéré comme « transformé. »Cette définition couvre un vaste continuum d’aliments et regroupe des choses comme le chou frisé en boîte et les guépards dans la même catégorie! C’est pourquoi il n’est pas exact d’étiqueter tous les aliments transformés « bons » ou « mauvais ». Oui, les guépards doivent être consommés avec modération, mais il n’y a aucune raison de niquer votre chou frisé lavé, coupé et en boîte. Pour vous aider à déchiffrer quels aliments emballés et emballés méritent une place dans votre panier d’achat — même si vous avez juré de « manger propre » ou de nix les aliments transformés — Mangez Ceci, Pas ça! a fait appel à une équipe d’experts en nutrition. Voici ce qu’ils avaient à dire:

« Il est regrettable que le terme « transformation » évoque des images de sucre et de sel, car tous les aliments transformés ne sont pas malsains », explique Heather Mangieri, RDN, spécialiste de la diététique sportive certifiée par le board. « En fait, beaucoup d’entre eux sont d’excellents ajouts à l’alimentation — et le thé vert est celui qui entre dans cette catégorie. Les feuilles de thé contiennent de multiples composés et phytonutriments qui peuvent stimuler le métabolisme et la santé. »

« Les noix non salées et rôties à sec sont l’un de mes choix de collations préférés », explique Elisa Zied, MS, RDN, CDN, nutritionniste diététiste et auteur de Younger Next Week. « Oui, ils sont transformés, mais once par once, ils sont nutritionnellement comparables aux noix crues et sont une bonne source de protéines, de graisses saines, de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux. Pour varier un peu votre alimentation, je suggère de manger des noix crues et rôties à sec. »

Même si le lait de coco est hautement transformé, il n’y a pas besoin de se sentir coupable si vous êtes fan. « Contrairement à l’eau de coco, le lait de coco doit être transformé pour être extrait de la noix de coco entière », explique Cassie Bjork, RD, LD de Healthy Simple Life. « La chair de noix de coco est généralement trempée dans de l’eau chaude avant que la graisse saine ne soit écumée du haut, puis mise en conserve pour la plus longue durée de conservation. Même s’il doit passer par ces étapes, le lait de coco sans sucre ajouté ni additifs est une source saine de graisse qui est merveilleuse dans les soupes, les smoothies et le café. »

Selon une enquête nationale sur la santé et la nutrition, les fruits et légumes transformés fournissent une quantité importante de l’apport quotidien des Américains en fibres, folates, potassium et vitamines A et C — nutriments dont la plupart d’entre nous manquent. C’est pourquoi les experts en nutrition estiment souvent qu’ils constituent un excellent complément alimentaire. « Tout comme les carottes ordinaires, les bébés carottes sont une excellente source de vitamines A, C et K, et une bonne source de fibres et de potassium », note Zied. « De plus, parce qu’ils sont prélavés et prêts à consommer, ils rendent une alimentation saine d’autant plus pratique, ce pour quoi je suis tout! »

« Les viandes et les fruits déshydratés subissent tous deux un processus par lequel l’eau est éliminée pour permettre une durée de conservation plus longue sans ajout de conservateurs ou de produits chimiques. Bien qu’elles soient considérées comme « transformées », ces collations constituent une source pratique et portable de protéines et de glucides. Pour la meilleure source de nutriments, je recommande la viande déshydratée provenant d’animaux nourris à l’herbe « , explique Bjork.

« Olive l’huile est un aliment santé incroyable que beaucoup de gens ne réalisent pas qu’il est transformé. En fait, si vous deviez essayer de faire un seul litre de votre propre huile d’olive extra vierge, vous auriez besoin d’au moins 2 000 olives! » explique Ilyse Schapiro MS, RD, diététiste agréée avec des cabinets privés à New York et au Connecticut. « Il est riche en graisses monoinsaturées, qui sont connues pour protéger contre les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, la maladie d’Alzheimer et les lésions hépatiques. »

Bonne nouvelle, amateurs de fromage ! RDs dit que le fromage est un aliment transformé qui mérite une place dans votre assiette. « Presque toutes les variétés de fromage passent par la transformation et la pasteurisation pour tuer les bactéries avant d’être emballées. Néanmoins, de nombreuses variétés sont de fantastiques sources de graisse saine « , explique Bjork. Le yogourt grec et le lait sont également des sources saines et riches en nutriments de produits laitiers qui passent par la transformation avant d’arriver dans les rayons des supermarchés.

« Toutes les variétés de flocons d’avoine — même les variétés super-saines, coupées en acier – subissent un traitement. Malgré cela, la farine d’avoine est un aliment sain, riche en fibres — un nutriment qui aide à prévenir la suralimentation, réduit le taux de mauvais cholestérol et diminue le risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires « , explique Schapiro.

« Tous les beurres de noix sont traités afin qu’ils puissent s’étaler facilement — et c’est en fait très bénéfique pour la digestion, dit Bjork. Pourquoi? « Lorsque les particules alimentaires sont plus petites, il est plus facile pour le corps d’absorber et de digérer les nutriments. De plus, les beurres de noix naturels — fabriqués uniquement à partir de noix et de sel — sont chargés de fibres, de vitamines, de minéraux et de graisses saines qui stimulent le métabolisme et la puissance cérébrale. »Envie d’une friandise sucrée et salée? Bjork suggère de garnir une pomme avec quelques cuillères à soupe de beurre de noix et quelques pépites de chocolat.